Grazie alla dieta americana moderna e altamente raffinata, l'americano medio non ne ha mai abbastanza di uno dei nutrienti più importanti: la fibra . Senza abbastanza di questo macronutriente saziante nella vostra dieta, sperimenterete cali di energia, avete difficoltà a perdere peso e aumenterete anche il rischio di diabete e infiammazione.

Gli americani dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno se seguono una dieta da 2.000 calorie, secondo la FDA. Purtroppo, non stiamo andando da nessuna parte vicino a tale importo. La donna americana adulta media mangia solo 15 grammi di fibre al giorno mentre l'uomo adulto medio consuma poco meno di 19 grammi al giorno.

Fortunatamente, seguire alcuni swap intelligenti e aggiunte intelligenti alla tua dieta può aiutarti ad arrivare lì! Usando il Database di composizione alimentare USDA, abbiamo raccolto 43 alimenti pronti per la fibra che contengono tutti oltre il 10% del valore giornaliero ( DV ) del nutriente per porzione standard. Aggiungi questi alla tua lista della spesa e poi dai un'occhiata a questi 30 accattivanti trucchi per perdere peso che non hai provato mentre sei così motivato!

Elencati dal meno alla maggior parte delle fibre

I seguenti alimenti sono considerati una "buona fonte" di fibre, il che significa che forniscono il 10% -19% del tuo DV. Questo si traduce in un rapporto tra 2, 8 e 5, 5 grammi di fibra per porzione standard. 43

pistacchi

Fibra per 1 oncia: 2, 8 grammi

Questi piccoli dadi sono pieni di fibre, che aiuta a mantenere il sistema digestivo senza intoppi. Un'oncia che serve questo spuntino croccante ti darà 2, 8 grammi di fibra, insieme a 6 grammi di proteine.

Orzo perlato

Fibra per ½ tazza (cotta): 3 grammi

Incorporare questo grano sano in zuppe e stufati, o anche caratterizzarlo come contorno con alcune spezie aggiunte. La fibra alimentare presente in questo grano "aiuta a estrarre e rimuovere il colesterolo, che è correlato con le malattie cardiache", spiega Jessica Crandall, un RD con sede a Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Accademia di nutrizione e dietetica. D'altra parte, assicurati di evitare questi 30 peggiori alimenti per il tuo cuore!

Arance

Fibra per arancia medio (pelata): 3, 1 grammi

Se riesci a resistere alla raccolta di ogni ultimo pezzo di quella fastidiosa roba bianca sui segmenti arancioni, manterrai sempre più nutrienti nutrienti.

Banana

Fibra per banana media (pelata): 3, 1 grammi

Se stai cercando qualcosa di fruttato, le banane sono uno dei migliori frutti ricchi di fibre di avere. Una banana ha poco più di 3 grammi di fibra e contiene anche un'alta quantità di potassio e nutrienti essenziali che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Per ulteriori benefici delle banane, non perdere queste incredibili cose che accadono al tuo corpo quando mangi banane.

Avocado

Fibra per ¼ di avocado: 3, 4 grammi

Non sono le foglie di spinaci che ti riempiono, ma quel cremoso avocado che hai tagliato sopra. In media, un avocado medio contiene circa 10-13 grammi di fibra di riempimento e aggiungendolo ai pasti o trovando alcune fantastiche ricette di avocado può aumentare tremendamente la sazietà.

Popcorn

Fibra per 3 tazze (aria popping): 3, 5 grammi

Quando si pensa ai cereali integrali, è probabile che questo film preferito dai cinema non venga in mente, anche se dovrebbe. Dal momento che il popcorn è considerato un grano intero, di conseguenza è relativamente decente in fibra. Basta essere sicuri di attenersi all'aria per evitare calorie indesiderate o aromi artificiali. Raccomandiamo questi 20 modi deliziosi per vestire i popcorn.

Zucca in barattolo

Fibra per ½ tazza: 3, 6 grammi

Dovresti mangiare questo anno vegetativo preferito per l'autunno per il suo alto contenuto di fibre. Pur essendo purè, ogni porzione di mezza tazza di deliziosa zucca ha quasi 4 grammi di fibra. Se vuoi incorporare più di questo gustoso vegetariano nella tua dieta, dai un'occhiata a queste 18 cose che puoi fare con la zucca in scatola.

Teff

Fibra per ½ tazza (cotta): 3, 6 grammi

Teff è un super-grano noto per il suo alto contenuto di fibre. Aggiungi questo al piatto della cena invece dei chicchi raffinati per ottenere un pasto sostanzioso e pieno di fibre nel tuo pasto.

Fichi secchi

Fibra per ¼ di tazza (essiccata): 3, 7 grammi

I fichi secchi sono una fonte molto portatile e molto appetibile. Un piccolo fico secco contiene quasi un grammo di fibre e circa 20 calorie. Mescoli alcuni in una borsa con un po 'di noci e avrai uno spuntino sano e salutare per quando sei in movimento e inizi a rimanere senza carburante.

Carote

Fibra per 1 tazza (grezzo): 3, 6 grammi

Che ci crediate o no, questo preferito di Bugs Bunny può effettivamente aumentare la sensazione di pienezza post-spuntino, molto più di quanto qualsiasi bastoncino pretzel può. Getta un mazzetto in una piccola bustina e tirali fuori a metà pomeriggio quando gli schiacciamenti danno il calcio d'inizio. Per idee più sane sugli snack, prova queste 40 Snack-Idee salutari per mantenerti snella.

Patata dolce

Fibra per 1 patata dolce media (al forno, con la pelle): 3, 8 grammi

"La fibra non ha proprietà magiche per bruciare i grassi; semplicemente, ti aiuta a sentirti pieno senza aggiungere molte calorie alla tua dieta ", spiega Crandall. "Quando hai una patata al forno (con la pelle) invece di un sacchetto di patatine fritte, ad esempio, non stai solo mangiando meno calorie, ma è meno probabile che ti senta di nuovo fame dopo un'ora." Patate dolci, in in particolare, vantano circa 6 grammi di fibre per ogni patata cotta al forno per sole 160 calorie.

Sugar Snap Peas

Fibra per 1 tazza (cotta): 4 grammi

Piuttosto che afferrare un sacchetto di patatine o salatini, trascorri qualche minuto di notte a mettere insieme una piccola borsa di verdure portatili e convenienti. Pomodorini, carote e mini peperoni sono tutti ottimi spuntini ma questi piselli istantanei soddisfacenti contengono 4 grammi di fibre per porzione.

Fiocchi d'avena

Fibra per ¼ di tazza (a secco): 4 grammi

Con 4 grammi di fibra per porzione, iniziare la giornata con una ciotola abbondante di farina d'avena è sicuro di metterti sulla strada giusta. Uno studio pubblicato nel Journal Nutrition ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato farina d'avena su base regolare hanno sperimentato un calo del colesterolo cattivo (e del girovita!) A causa del maggiore apporto di fibre.

Polvere di cacao

Fibra per 2 cucchiai (non zuccherato): 4 grammi

Non devi tagliare completamente la cioccolata per avere una dieta sana. Se sei assetato di cioccolato, un po 'di cacao in polvere con un frullato di proteine ​​potrebbe scalciare le tue voglie senza aggiungere calorie in eccesso.

fagioli di soia

Fibra per ½ tazza (solo fagioli): 4 grammi

Edamame è uno dei tanti fagioli che sono ricchi di fibre. Solo mezza tazza di edamame ha quattro grammi di fibra. Mangia su questi nella tua prossima merenda per ottenere una dose di fibra nella tua giornata. Ci piace lanciarli con olio di sesamo e salsa piccante.

Patata Russet

Fibra per 1 patata media ruggine (al forno, con pelle): 4 grammi

Le patate hanno una cattiva reputazione e sono in realtà una grande fonte di fibre. Solo una patata media color ruggine ha 4 grammi di fibra e puoi facilmente aggiungerli a quasi tutti i piatti che fai. Basta non dimenticare di mangiare la pelle!

Bulgur

Fibra per ½ tazza (cotta): 4, 1 grammi

Il bulgur è un altro frumento ad alto contenuto di fibre che dovresti aggiungere alla tua dieta. Per una deliziosa insalata di contorno, unire il bulgur con cetrioli, ceci, cipolla rossa e aneto e condire con una vinaigrette al limone.

Mela

Fibra per mela media (con pelle): 4, 4 grammi

Le mele possono restare dietro alle pere in questa categoria, ma sono comunque un buon modo per introdurre più fibre nella tua giornata, a condizione che non le sbucci! Una mela media contiene circa 4, 4 grammi di nutriente adatto alla pancia e può aiutare a scongiurare le voglie di cibo spazzatura tra i pasti. Bonus: le mele sono uno dei 50 alimenti più salutari per le donne!

Fagioli refried

Fibra per ½ tazza (in scatola): 4, 4 grammi

Chi sapeva che potresti ottenere una buona fonte di fibra da uno dei tuoi lati preferiti del taco? Non passare questi fagioli nel tuo prossimo viaggio al tuo ristorante messicano locale.

mandorle

Fibra per ¼ di tazza (non torrefatto): 4, 5 grammi

Noci e semi sono sempre grandi mentre sei in movimento. Snack alle mandorle non tostate, che hanno 4, 5 grammi di fibra per porzione da quarto di tazza. Se opti per mandorle tostate, perdi circa mezzo grammo di fibre per porzione. Assicurati di raccogliere le mandorle etichettate come crude, naturali o non arrostite per ottenere più fibre bang per il tuo dollaro.

Cuori di carciofo

Fibra per ½ tazza (cotta): 4, 8 grammi

Sfortunatamente, la salsa di carciofi agli spinaci non potrà mai essere inserita in nessuna lista dietetica, ma alcuni dei suoi ingredienti principali lo sono sicuramente. Questi cuori di carciofo succosi e teneri sono solo ricchi di fibre. "Credo che i benefici di perdita di peso associati a un maggiore apporto di fibre siano legati a sentimenti di pienezza e sazietà", afferma Crandall. Ecco perché è meglio fare uno scoop su 25 Foods That Make You Hungrier!

Pasta integrale

Fibra per 1 tazza (cotta): 4, 9 grammi, rotini; 6, 8 grammi, spaghetti

Non tutte le paste sono uguali; alcuni sono in realtà abbastanza buoni per te! "Ho davvero persone che guardano i loro marchi e leggono le loro etichette per determinare ciò che è considerato una buona fonte di fibra perché cambierà davvero di marca in marca", afferma Crandall. In media, le paste di grano integrale contengono 6, 3 grammi di fibre per una tazza di cibo cotto, ma scoprite la migliore pasta al mondo per il vostro corpo prima del vostro prossimo viaggio al supermercato.

Pane integrale

Fibra per fetta: 4-5 grammi

Una fetta di un vero pane integrale può contenere circa 4 o 5 grammi di fibre e fino a 16 grammi di grasso intero che riduce l'infiammazione. Di recente, però, i marchi raddoppiano sul contenuto di fibre e in alcuni casi vantano oltre 10 grammi per fetta! "Quando guardi il tuo pane, cerca quel primo ingrediente che dice grano intero", raccomanda Crandall. "Vuoi attaccare con il grano intero, non con la multicereali, il che significa semplicemente che ci sono diversi tipi di grani presenti." Per altri suggerimenti come questo, scopri 17 Approvazione degli alimenti approvati dai nutrizionisti.

Fiocchi di crusca

Fibra per ¾ tazza: 5 grammi

Se non sei una persona a pappa calda al mattino, non temere. Una scodella di fiocchi di crusca da 1 tazza può fornire circa 6 grammi di fibra. Salta la crusca all'uvetta e aggiungi il frutto per tenere sotto controllo i conteggi di zucchero e il totale delle fibre ancora più alto.

Avena a taglio d'acciaio

Fibra per ¼ di tazza (a secco): 5 grammi

L'avena tagliata in acciaio contiene quasi il doppio della quantità di fibra rispetto all'avena rotolata, motivo per cui dovresti optare per questi invece. Prova una di queste 50 migliori ricette di avena durante la notte per darti una sferzata di fibra mattutina con queste gustose prelibatezze per la colazione.

broccoli

Fibra per 1 tazza (cotta, tritata): 5, 1 grammi

Il broccolo è una delle migliori verdure da aggiungere alla tua prossima cena o pranzo per un po 'di fibra. Ha il più alto contenuto di fibre della maggior parte delle verdure a oltre 5 grammi per tazza.

Pere

Fibra per frutto medio (con pelle): 5, 5 grammi

Una pera media contiene circa 5, 5 grammi di fibre, ma per ottenere tutti quei grammi è necessario mantenere la pelle intatta perché è lì che si concentra la maggior parte della sostanza nutritiva. Questa stessa regola si applica alle mele, alle patate e persino alle cose bianche che ami togliere dalle arance dopo aver tolto lo strato esterno!

Ora, il meglio del meglio

I seguenti alimenti sono considerati una "fonte eccellente" di fibre, il che significa che forniscono oltre il 20% del tuo DV. Ciò si traduce in oltre 5, 6 grammi di fibra per porzione standard. 16

Semi di melograno

Fibra per semi in mezzo melograno: 5, 6 grammi

Il melograno è un altro superalimento che è ricco di fibre. E in aggiunta a questa sostanza nutritiva, i semi di melograno pullulano anche di polifenoli, una classe di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre le cellule adipose!

pastinaca

Fibra per 1 tazza (cotta, affettata): 5, 6 grammi

Potrebbero non esserti familiari, ma questo ortaggio di radice vale la pena di conoscerlo. Le pastinache sono strettamente legate alla famiglia delle carote e una tazza (a fette) di questa verdura leggermente dolce contiene 7 grammi di fibra. Prova a arrostire le pastinache come faresti con le patate, oppure tagliali a dadi e lanciali in uno spezzatino vegetariano per eliminare i morsi della fame.

Fagioli

Fibra per ½ tazza (cotta): 5, 7 grammi

Come la maggior parte dei fagioli, i fagioli sono molto ricchi di fibre. Questi fagioli hanno quasi 6 grammi di fibra per porzione e 7, 7 grammi di proteine.

Butternut Squash

Fibra per 1 tazza (al forno, a cubetti): 6, 6 grammi

Questa zucca invernale è piena di fibre, che non sono solo buone per il tuo sistema digestivo, ma anche per il tuo colesterolo. Secondo uno studio pubblicato da The American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ricca di fibre ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo "cattivo") nel corpo.

Semi di lino

Fibra per 2 cucchiai: 7 grammi

Anche se non hanno lo status di semi di chia, i semi di lino interi offrono fino a 7 grammi di fibra per due cucchiai, che in realtà è più di quanto possano vantare quei due bocconi di broccoli. Usali come faresti con i semi di chia cospargendo le insalate o mescolando allo yogurt per uno spuntino super-saziante.

Piselli verdi

Fibra per 1 tazza (cotta): 7, 2 grammi

Potresti averli spinti sul piatto come un bambino, ma ora si ferma. Questi piccoli poppers verdi contengono ben 7 grammi di fibra per tazza! Quella stessa tazza vanta anche otto grammi di proteine. "Suggerisco caldamente di provare a manipolare i pasti in modo da ottenere 7-10 grammi di fibra ad ogni pasto", afferma Crandall. 7 grammi? Vai tranquillo.

More

Fibra per 1 tazza: 7, 6 grammi

Come la sua sorellina graziosa, lamponi, more contengono 8 grammi di fibra per tazza, torreggianti su fragole e mirtilli (che contengono meno della metà di quella quantità). Assicurati di mantenere queste bacche di colore scuro dove puoi vederle; sarai più propenso a raggiungerli quando le voglie dolci prenderanno il loro posto. "Conservo tutti i miei frutti e verdure all'altezza degli occhi per assicurarmi che li consumi regolarmente, " dice Crandall. Tenendo in vista cibi sani (e malsani fuori dalla vista!) È nella nostra lista dei 50 migliori consigli per perdere peso.

Collard Greens

Fibra per 1 tazza (cotta): 7, 6 grammi

Vorresti indovinare che un classico comfort del sud potrebbe aiutarti a tagliare? I verdi di cavolo sono una grande fonte di fibra che taglia la vita. (E anche ottimo con un po 'di pancetta sbriciolata.)

Lenticchie

Fibra per ½ tazza (cotta): 7, 8 grammi

Fagioli e legumi saranno sempre presenti in questa categoria. Se si opta per una tazza piena di zuppa di lenticchie, si può consumare fino a 16 grammi di fibra, che può aiutare a mantenere la vostra energia costante per tutto il giorno. "La fibra aiuta a mantenere i nostri zuccheri nel sangue più stabili, in modo che non sentiamo alti e bassi nei nostri livelli di energia", dice Crandall.

lamponi

Fibra per 1 tazza: 8 grammi

La frutta, in generale, è una grande fonte di questo macronutriente. E con 8 grammi in una tazza, i lamponi rubano il dolce riflettore. Mescolando questa bacca ricca di antiossidanti con l'avena mattutina o con i cereali, ti riempirò, ti accompagnerà durante la mattinata e ti spingerai a colpire quei 30 grammi ogni giorno in pochissimo tempo.

Ceci

Fibra per ½ tazza (in scatola, sgocciolato): 8, 1 grammi

Una porzione di ceci contenente mezza tazza contiene circa 9 grammi di fibre. Quindi, versare un po 'sopra l'insalata ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze quotidiane con il minimo sforzo. Basta essere sicuri di mantenere le porzioni piccole in modo da non sovraccaricare le calorie, specialmente quando non sono l'evento principale del pasto; una porzione di ¼ di tazza contiene quasi 200 calorie in totale. E non lasciarti sfuggire questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare ceci per altri modi per ottenere la tua fibra da questi ciarlatani.

Piselli spezzati

Fibra per ½ tazza (cotta): 8, 1 grammi

Sì, sono diversi dai piselli verdi anche se sembrano uguali! Con più di 16 grammi di fibra in una tazza, una porzione di piselli spezzati ti porterà a quel pasto da 10 grammi consigliato e poi alcuni. Puoi stare con la secolare zuppa di piselli spezzati, o usarla come un'opportunità per cercare nuove divertenti ricette e sperimentare in cucina.

Semi di Chia

Fibra per 2 cucchiai (24 g): 8, 2 grammi

Qualsiasi cosa con più di 5 grammi di fibra per porzione è considerata alta. Un'oncia di semi di chia ha il doppio di questa quantità! Cospargere un cucchiaio di questi semi ricchi di nutrienti in frullati, yogurt o in cima a insalate per aumentare l'assunzione di fibre e raccogliere i benefici digestivi. Abbiamo anche curato le migliori ricette di semi di Chia su Instagram per ancora più idee!

Fagioli neri

Fibra per ½ tazza (cotta): 8, 3 grammi

Sì, la rima della scuola di grammatica è giusta: i fagioli sono ottimi per il tuo cuore, grazie ai loro 15 grammi di fibra per tazza, che funzionano per abbassare il colesterolo cattivo e combattere le malattie cardiache. "I fagioli sono un'ottima fonte di nutrizione: sono ricchi di proteine ​​e fibre, quindi non dimenticateli! Aggiungili alla tua insalata a pranzo o aggiungili a un piatto a cena ", dice Crandall.

Zucca di ghianda

Fibra per 1 tazza (a cubetti, al forno): 9 grammi

Questa zucca invernale non ha solo un sapore dolce e delicato, ma una tazza di purè fornisce al tuo corpo 6 grammi di fibra saziante. Inoltre, la zucca di ghianda è anche un'eccellente fonte di vitamina C-one che fornisce circa il 20% dei tuoi bisogni quotidiani, il che è importante per la tua immunità.

Fagioli della Marina

Fibra per ½ tazza (cotta): 9, 6 grammi

I fagioli della Marina sono di gran lunga una delle migliori fonti di fibra. E anche se non stai cercando di ottenere un enorme 34 percento della dose giornaliera raccomandata di fibre in una porzione, puoi anche stare tranquillo sapendo che aggiungere fagioli blu alla zuppa può aiutarti a migliorare la tua salute dato che è uno dei 30 alimenti che Ridurre il rischio di cancro al seno.