Più di un terzo dei consumatori statunitensi stanno attualmente seguendo una dieta, e la maggior parte di loro segue il digiuno intermittente o IF. Se non hai ancora familiarizzato con la tendenza, SE è un modello alimentare che prevede l'astensione dal cibo per un determinato periodo di tempo (di solito durante la notte) e la limitazione dei pasti a una finestra di mangiare. "La ricerca sembra trovare benefici per peso, glicemia, infiammazione e potenzialmente per la salute del cervello, " Isabel Smith, MS, RD, CDN e fondatrice di Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, ci dice.
Tuttavia, mentre la ricerca mostra che molte persone stanno tentando la fortuna con IF, le persone spesso scoprono che non vedono risultati ottimali il più rapidamente possibile. Se non stai assistendo ad un girovita con trimmer e pancia gonfia, non esci ancora, potresti essere colpevole di aver commesso questi cinque errori. Scopri come puoi migliorare la tua esperienza di IF e raccogliere i risultati che hai sempre sognato prima di gettare la spugna con la nostra guida qui sotto.
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Scegliere la finestra sbagliata
Toa Heftiba / Unsplash Esistono più piani IF e non esiste un unico modello adatto a tutti. L'approccio 5: 2 prevede di consumare la normale dieta cinque giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie per i restanti due. Durante l'approccio 8:16, la finestra che mangia è lunga 8 ore durante il giorno e il periodo di digiuno di 16 ore si verifica durante la notte. Altri piani meno popolari includono la dieta Warrior, che consiste nel mangiare piccole quantità di prodotti durante il giorno e indulgere in un grande pasto durante la notte, e nel piano Eat-Stop-Eat che prevede uno o due digiuni di 24 ore a settimana.
Se i tuoi giorni della settimana coinvolgono la palestra per un sudore di lavoro, gli straordinari, e poi correre a cena sul tavolo, il piano alimentare 5: 2 potrebbe essere troppo restrittivo e lasciarti affamato, una ricetta per il fallimento di IF. "Alcuni potrebbero scoprire che una finestra di digiuno di 12 ore è tutto ciò che possono fare senza grandi disagi, mentre altri lo fanno semplicemente con un digiuno di 16 ore. Per i principianti, inizia con 12 ore e accumula da lì ", spiega Jim White, RDN, ACSM, EX-P, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios.
Non avere abbastanza calorie
MC Jefferson Agloro / Unsplash Dietista registrato Amy Shapiro MS, RD, CDN di Real Nutrition NYC ci ricorda che non mangiare abbastanza durante la tua finestra di mangiare e ancora cercando di tagliare le calorie può ritorcersi totalmente. "Le persone spesso cercano di contare le calorie che mangiano durante la finestra, tuttavia, non è questo il punto. L'obiettivo è quello di mangiare fino a quando non sei pieno, che il tuo corpo ti dirà. Limitando le calorie, si mangerà poco, causando cambiamenti indesiderati nel corpo, che possono essere dannosi a lungo termine ", ci dice. Per la perdita di peso, White consiglia alle donne di consumare 1200-1800 calorie e gli uomini consumano 1800-2200, aggiungendo che il fabbisogno calorico cambia in base ai livelli di attività fisica e all'età.
"Per evitare di sprecare energia troppo bassa, che potrebbe compromettere i livelli di energia e produttività durante la giornata, prova a mangiare tre piccoli pasti e uno o due spuntini durante la tua finestra di cibo", consiglia White. "Inoltre, mangiare solo una volta al giorno può portare a livelli estremi di fame che renderebbe molto difficile fare scelte salutari al momento e spesso portare a mangiare troppo."
Mangiare gli alimenti sbagliati
Shutterstock Solo perché IF non richiede il macro-tracking e piuttosto si concentra sui tempi dei pasti, questo non ti dà il via libera per impegnarti in un cibo spazzatura tutto per tutti. "Mangiare cibi sbagliati durante la finestra del cibo e non assumere abbastanza nutrienti è spesso un problema mentre si digiuna a digiuno", ci dice Shapiro. "È essenziale nutrire il corpo con cibi integrali densi di nutrienti in modo che il corpo possa abbatterli durante lo stato di digiuno, mantenendoti sazio. Le persone usano IF come una scusa per mangiare cose sbagliate, come gli alimenti trasformati e lo zucchero, che non è buono per il corpo durante lo stato di digiuno. "White raccomanda di attenersi a grassi sani, proteine magre, carboidrati complessi e fibre presenti nei frutti e verdura.
Dimenticare di bere acqua
Shutterstock Digiunare o no, restare idratati ti aiuta a combattere la fame e le voglie. Shapiro ci ricorda quanto sia essenziale bere durante lo stato di digiuno. "Dal momento che il corpo sta frantumando i componenti mentre sei veloce, è necessaria dell'acqua per disintossicarli e scovare le tossine. Questo può anche aiutarti a sentirti pieno ", dice. Prova a tenere una grande bottiglia d'acqua riutilizzabile vicino alla tua scrivania in modo da poter sorseggiare per tutto il giorno.
allenamento eccessivo
Geert Pieters / Unsplash Se hai intenzione di andare in palestra durante il tuo periodo di IF, assicurati di non eccedere nei circuiti HIIT. Se segui 8:16 e salti la solita colazione, impegnarti in un allenamento mattutino a stomaco vuoto ti farà sentire estremamente a corto di energia e potrebbe influenzare le tue prestazioni di allenamento e la velocità del recupero muscolare, afferma White.
Allo stesso modo, allenarsi durante i giorni a basso contenuto calorico in 5: 2 non ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento e ti farà sentire famelico. "Il corpo deve essere facilitato nel processo di IF. Il processo funziona se lo fai correttamente, ma mangiare troppo poco e allenarsi troppo può portare ad affaticamento surrenale. Allenarsi è fantastico, ma troppo stress sul corpo sarà un problema ", ci dice Shapiro. Stai pianificando di fare una pugnalata a questa tendenza? Non perdere la nostra relazione esclusiva, ho provato il digiuno intermittente per 10 giorni, e questo è ciò che è successo.
