Ci sono un sacco di informazioni dettagliate là fuori su esattamente quello che dovresti fare per ottenere un corpo snello e uno stomaco duro come una roccia. Ma nessuno di quelli che mangiano gli hack è importante se la base della vostra dieta è in realtà sabbie mobili. Ecco le 5 regole incrollabili da seguire per essere in buona salute e perdere grasso velocemente. Dopo averli abbassati, puoi perfezionare la tua dieta e il piano di allenamento per aumentare ulteriormente la tua perdita di peso. Ma queste sono le tue fondamenta. Il resto sono solo dettagli.

Brucia più calorie di quante ne mangi

La perdita di peso è semplice: se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si rilasciano sterline. Certo, dove le tue calorie derivano dalle cose, ma al livello più elementare, anche se stai mangiando troppo cibo sano, non riuscirai a perdere peso. Troppe persone sottovalutano quanto mangiano e sopravvalutano quante calorie bruciano. Evita le congetture e mantieni un diario alimentare per una settimana. Conta esattamente quante calorie stai facendo la media. Potresti essere sorpreso.

Ora inizia a mangiare 250 calorie in meno al giorno. Sarai sorpreso di quanto sia facile farlo quando misuri le dimensioni delle porzioni. Qualsiasi cibo spazzatura o elaborato che stai mangiando dovrebbe essere il primo ad andare. Se puoi, prova a bruciare 250 calorie in più ogni giorno. Combinati, queste due modifiche alimenteranno il tuo fuoco bruciante.

Mangia più proteine

Di tutti i cibi che si mangiano, quelli iperproteici sono i più importanti per perdere grasso per tre motivi: ti fanno sentire sazio, che impedisce l'eccesso di cibo e gli spuntini; aumentano le calorie bruciate durante il giorno perché le proteine ​​impiegano più energia per digerire rispetto a carboidrati o grassi; e, quando abbinato all'allenamento con i pesi, una dieta ricca di proteine ​​previene la perdita muscolare.

Mangia almeno un grammo di proteine ​​per libbra del peso corporeo da fonti intere, magre come carni magre, uova, pesce e polveri proteiche vegetali.

Mangia più grassi sani

Il grasso non è il nemico, ha solo una cattiva reputazione. I grassi salutari come l'olio di cocco, le noci e gli avocado ti terranno ore intere dopo il pasto, il che ti impedisce di immergerti nella tua scorta di snack malsani.

Mangia grassi più sani e riduci i carboidrati, che possono aumentare la glicemia e aumentare i livelli di insulina, portando a un maggiore accumulo di grasso. Ottieni almeno il 25% delle tue calorie da una buona fonte di grassi ed evita i grassi trans artificiali, che sono stati collegati a numerosi problemi di salute come le malattie cardiache. Assicurati di leggere quei pacchetti, però! Ovunque si possa puntare alla parola "idrogenato" in una lista di ingredienti significa che lo snack include grassi trans, anche se il pacchetto dice che non ha nessuno.

Diventa più forte

Troppe persone registrano miglia e miglia sul tapis roulant senza nemmeno guardare i pesi. Mentre cardio può aiutare a bruciare poche calorie, non fa nulla per sviluppare i muscoli sotto il grasso, quelli che aumentano il metabolismo a riposo. Troppo cardio con un deficit calorico può anche farti perdere muscoli e indebolirti.

Ecco cosa potrebbe essere difficile da capire: anche quando il tuo obiettivo è di essere più piccolo, devi comunque sollevare pesi e costruire forza. No, signore, non costruirete muscoli ingombranti, lo promettiamo. I pesi pesanti aiutano a migliorare la composizione corporea in modo che quando si diventa più piccoli, si è anche tonica. Ogni settimana, allenati con esercizi grandi come squat, deadlifts e press per gruppi di 4-8 ripetizioni.

Dormi almeno 7 ore a notte

Ridurre il sonno aumenta i livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che provoca il deposito di grasso. In effetti, quantità più brevi di sonno erano associate a livelli più alti di BMI e linee di cintura più ampie negli uomini, i ricercatori giapponesi hanno scoperto quando hanno condotto uno studio su oltre 6.000 partecipanti. La privazione del sonno interferisce anche con il recupero, quindi non sarai in grado di allenarti così duramente la prossima volta che vai in palestra.

Ricevi almeno sette ore di sonno ininterrotto ogni notte. Se hai problemi a dormire, smetti di bere caffeina dopo mezzogiorno, limita il consumo di alcol (che rovina la qualità del sonno) e crea un rituale pre-letto per preparare il corpo e la mente al sonno (che non include dispositivi retroilluminati come la TV o tavoletta).

Per gentile concessione di Men's Fitness