"Sarebbe sicuro presumere che riempiresti una Maserati elegante e finemente sintonizzata con carburante premium?" Chiede Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer di Terra's Kitchen. Scommetti. Quindi ora guardiamo al tuo corpo. Perché funzioni in modo ottimale, che tipo di carburante dovresti riempire? Inserire: mangiare pulito. "Visualizza un piano alimentare pulito come carburante di prima qualità per il corpo che offre cibi e pasti ricchi di nutrienti densi, controllati dalle porzioni di antiossidanti e privi di additivi e potenziali tossine", afferma il dott. Davis.
"Sebbene non esista alcuna definizione clinica, il mangiare pulito si riferisce generalmente a come viene prodotto un alimento. Si tratta del percorso da cui proviene (farm = clean, manufacturing facility = non tanto) al tuo piatto. I prodotti alimentari con più passaggi lungo quel percorso (ad esempio, un piccolo viaggio verso l'impianto di produzione) sono generalmente considerati meno puliti ", aggiunge Samantha Cassetty, MS, RD. Mangiare in modo pulito non è tanto una dieta, quanto uno stile di vita che ingrandisce spingendo fuori cibi cattivi e scivolando nel maggior numero possibile di alimenti ricchi di sostanze nutritive e salutari.
"Mangiare pulito sta dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per prosperare. Si tratta di allontanarsi da "cibi falsi" e abbracciare quelli reali. Quando passiamo a mangiare pulito, aggiorniamo le nostre abitudini alimentari e mangiamo senza limitare i gruppi alimentari più importanti o anche contare le calorie! Non solo preveniremo le malattie mangiando in questo modo, ma perdiamo peso e demoralizziamo, ci sentiamo a nostro agio nel nostro corpo e guardiamo come dovevamo ", dice Lisa Hayim, dietista e fondatrice di Le WellNecessities. Registrati! Ecco i segreti degli esperti per raggiungere questo luogo felice e salutare.
Portare i carboidrati indietro!
Shutterstock Sì, avete letto bene. I carboidrati non sono un cattivo, gente. E mangiare pulito non significa che devi rinunciare a questo macronutriente vitale. (Il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre - carboidrati, proteine e grassi - per sopravvivere e prosperare.) Hayim spiega: "I carboidrati hanno un brutto colpo! Sì, la maggior parte dei cibi ricchi di zuccheri e carboidrati sono densi di carboidrati, ma i carboidrati, nella loro fonte naturale, sono altrettanto importanti (se non più importanti) per il tuo aiuto che il tuo corpo funziona come gli altri macronutrienti, proteine e grassi! "Fun Fact Time : "Il tuo cervello ama i carboidrati e non può nemmeno funzionare senza di esso. Ma questo non significa che il tuo cervello non ami Twinkies! Significa che il tuo cervello ama i cereali integrali come riso integrale e quinoa, legumi, verdure, frutta perché non sono solo fonti pulite di carboidrati, ma trasportano anche fibre, vitamine e minerali. "Vai più in profondità con queste 20 peggiori abitudini di carboidrati di tutti i tempi .
Vai avanti, carica la tua piastra
Shutterstock Amen a questo, giusto? "Contrariamente alla maggior parte delle diete, mangiare pulito ti permette di mangiare più cibo, non di meno. La differenza è che sei in grado di mangiare di più e mantenere / perdere peso perché stai facendo scelte alimentari più consapevoli, istruite e informate ", dice Hayim. "Mangiare pulito non è una dieta di moda che elimina gruppi alimentari importanti; invece, ti fornisce gli strumenti per prendere decisioni migliori all'interno di quei gruppi di alimenti. Quando mangiamo pulito, non ci sono "pasti da barare" quando vogliamo una festa. Puoi, infatti, goderti le celebrazioni con moderazione ".
Sterzo chiaro di mangiare barre di "potenza" di bassa qualità
Shutterstock Mmmm, niente a che fare con le gustose proteine del siero del latte e la maltodestrina dopo un duro allenamento, giusto? Così. Sbagliato. Si può equiparare il mangiare pulito con quelle barre di potenza presumibilmente salutari, ma potrebbero farti più male che bene. "La maggior parte delle barre di alimentazione sono piene di zucchero e ingredienti di scarsa qualità come proteine di soia isolate e additivi chimici. Invece, scegli una manciata di noci e un frutto ", consiglia Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist presso Kripalu Center for Yoga & Health.
Vai senza carne almeno un giorno alla settimana
Shutterstock No, non deve essere lunedì, ma è comunque importante. "Per ridurre le emissioni di anidride carbonica e mangiare in modo sostenibile, prova ad andare senza carne un giorno alla settimana. Gli alimenti a base vegetale sono spesso meno elaborati rispetto alla carne e offrono un'abbondanza di sostanze nutritive. Fagioli, lenticchie, noci, semi (ad esempio chia, canapa), tofu e alcuni cereali integrali, come la quinoa e il grano saraceno, offrono una grande fonte di proteine ", afferma Alexandra Miller, RDN, LDN, Dietista aziendale presso Medifast, Inc. # MeatlessThursday? Non importa se lo facciamo. Scopri più segreti per la perdita di peso a base vegetale che gli onnivori devono conoscere qui!
Rompere con cibi fritti
Shutterstock Sarà più facile che abbandonare quell'estate, lo promettiamo. E non dimenticarti di cercare il cibo fritto che si nasconde sotto nomi subdoli: "Oltre a dimenticare i cibi fritti, fritti e saltati in padella, [niente da mangiare su un menu o etichetta che sia] croccante, gratinata o farcita . Tutti sono ricchi di grassi e calorie e contengono un valore nutritivo pari a zero (anche se lo è stato prima che entrasse nella friggitrice!). Invece, cerca cibi cotti al vapore, alla griglia, al forno, alla griglia, in camicia o arrosto ", dice Peggy Kotsopoulos, RHN, nutrizionista e autrice di Kitchen Cures .
Bilancia il tuo piatto
Shutterstock "Le diete restrittive non sono mai realistiche per il lungo periodo, quindi imparare a bilanciare il piatto può essere la chiave per un consumo pulito e duraturo", afferma il Dr. Tasneem Bhatia, MD, noto anche come "Dr.Taz", esperto di perdita di peso e autore di Quello che Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix . "Usa la mia regola 3: 1; ogni piatto dovrebbe avere 3 parti fresche, come verdure fresche, frutta, carni magre, grassi sani e una parte congelata, in scatola o in scatola. Cambiare la proporzione di cibo fresco e confezionato e pulito diventa un obiettivo inafferrabile. "
Leggi le tue etichette
Shutterstock Stiamo parlando della sindrome di IRL qui: Leggere attentamente le etichette. Scansione Huck Finn non di scuola superiore. Leggi le etichette: "Nelle parole sagge di Tosca Reno, uno dei pionieri della dieta Eat Clean, " se non riesci a leggerlo, non mangiarlo! " Se sembra complesso, o come una parola direttamente dalla classe di chimica, è probabile che venga aggiunto per conservare artificialmente il cibo o addolcirlo. Quando mangiamo pulito, miriamo a mangiare fonti di cibo reali ", dice Hayim. "Il marketing sulla confezione può essere ingannevole: basta andare direttamente all'elenco degli ingredienti e formulare i propri giudizi. A volte, scopriremo anche che dobbiamo abbandonare gli alimenti etichettati come "sani e senza glutine" dopo aver appreso cosa c'è veramente dentro. "Consiglio pro-suggerimento:" Evitare additivi come dolcificanti artificiali, coloranti alimentari e conservanti BHA / BHT e nitrato di sodio ", consiglia Davis.
Segui "Sei o meno regole" quando fai la spesa
Shutterstock "Una buona regola empirica è acquistare generi alimentari con sei ingredienti o meno. Questo ci aiuta a evitare cibi estremamente elaborati che non sarebbero mai evidenti dall'esterno. Ad esempio, quando si acquista farina d'avena, sembra ovvio che ci sarebbe solo l'avena, ma purtroppo, può essere caricato con tutti i tipi di altri dolcificanti e conservanti. Non c'è alcun motivo per comprare l'avena fatta di qualcosa di più di "solo avena", "offre Hayim. "Potresti scoprire che alcuni dei tuoi cibi preferiti e anche i più apprezzati come" alimenti salutari "sono costituiti da milioni di ingredienti. La buona notizia è che esiste sicuramente una versione alternativa e più pulita di tutto ciò che devi "sacrificare" sul mercato. "Quella Chocolate Chip Chewy Bar suona ancora bene con tutti quei solidi di sciroppo di mais, caramello e olio di soia incuneati? Non lo pensavamo. Ora che ne sai di più, dai un'occhiata a queste 50 ricette di avena per la perdita di peso.
Non concentrarti su ciò che stai arrendendo
Shutterstock Invece, rinvialo su tutte le deliziose opzioni di cibo reale ora a portata di mano e mostra i ladri nel tuo arsenale di mangiar sano. "Piuttosto che pensare a quello che ti stai perdendo, inizia aggiungendo altri cibi reali e nutrienti alla tua dieta e apportando piccole modifiche agli ingredienti che usi regolarmente. Se ti piace la pasta, sostituisci la pasta bianca e raffinata con il grano intero o prova a fare i noodles con le zucchine. Prova il pane di grano germogliato invece del grano integrale. Prova le tagliatelle al fuco invece delle tagliatelle raffinate in una padella asiatica. Se sei a un fast food, elimina le patatine fritte nel tuo combo per un'insalata laterale ", dice Kotsopoulos. Piccoli cambiamenti si sommano a grandi differenze.
Mangia proteine ad ogni pasto
Shutterstock "Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli; aiuta anche a mantenerci pieni e soddisfatti. Per molti, l'incorporazione di proteine a cena e persino a pranzo, di solito non è un problema ", afferma Miller. "La colazione, tuttavia, è un po 'più impegnativa. Spazia la proteina che mangi durante il giorno per tenere a bada il tuo corpo e le voglie. Cerca, quando possibile, fonti di proteine magre non lavorate, come legumi e carni fresche prive di conservanti. "Per colazione, prova lo yogurt greco non zuccherato, le uova o il burro di mandorle spalmato su pane integrale con banana e cannella. Bonus: guarda questo video per scoprire le 7 cose stupefacenti che le banane fanno al tuo corpo!
Non giurare merci in scatola e congelate
Shutterstock Solo perché viene fornito in scatola, pre-confezionato o nel corridoio congelato non necessariamente rende off-limits. "Cerca verdure in scatola senza sale aggiunto, frutta congelata o essiccata senza zuccheri aggiunti o carni senza conservanti come MSG", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutrizionista e autrice di pianificazione di Nashville. Perdere peso e tenerlo fuori in soli 30 minuti a settimana .
Rompere con formaggio trasformato
Shutterstock "Posso mangiare il formaggio mentre mangio pulito?" ... ha chiesto ad ogni persona. "Certo, se il formaggio è puro, direttamente dalla fonte e non trasformato", ironizza Hayim. "Saluta formaggio americano e Cheez Whiz e apri le braccia alla feta e al formaggio di capra. Invece di fare la spesa per i formaggi nel corridoio dei latticini, controlla la sezione dei formaggi freschi e guarda cosa è disponibile, tenendo presente la data di scadenza [Vedi consiglio n. 5 sopra!]. Se il formaggio durerà per mesi nel tuo frigo, allontanati! Ciò non significa neanche che va bene aggiungerlo a tutti i pasti o rivestire le verdure in esso, ma avere una piccola quantità di questi formaggi più puliti poche volte a settimana è un ottimo modo per mantenere il cibo eccitante e saporito. "
Diventa un Guru consapevole
Travis Yewell / Unsplash Mangiare senza pensare mentre si è al controllo della velocità di crociera mentre si guarda Netflix o navigare nel traffico è una ricetta per cadere dal treno pulito. Quando stai mentalmente svuotando, sei più propenso a trascurare troppo le cose cattive (pensa: nachos, biscotti, caramelle). "La consapevolezza è una pratica di meditazione in cui si presta attenzione a ciò che si mangia con tutti i sensi. Gli studi dimostrano che quando vediamo, gustiamo, odoriamo e sentiamo il nostro cibo, mangiamo meno e ci godiamo di più ", dice Kay.
Ascolta quella voce impetuosa per mangiare i tuoi verdi!
Shutterstock Fastidioso? Pfffft. Più come necessario! "I verdi sono una parte fondamentale della nostra dieta. Sono carichi di sostanze nutritive per proteggere e combattere le malattie, sono a basso contenuto calorico e contribuiscono ad alcalinizzare le nostre viscere. Tuttavia, possiamo dimenticare tutto su di loro, soprattutto quando continuiamo a limitare le diete. Assicurati di ottenere in verde una volta al giorno. Che sia in un frullato, come base di un'insalata o come contorno a cena, assicurati di pianificare un modo per ottenere verdure in un giorno, "offre Hayim. "Le piante sono il cuore di qualsiasi dieta salutare, e in qualche modo, da qualche parte, è necessario mangiarle per gestire il peso e rimanere in salute per tutta la vita. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda che la maggior parte di noi mangi circa 9-13 porzioni di frutta e verdura al giorno ", aggiunge Kay.
Inizia con una porzione extra di verdi al giorno
Shutterstock Non tutti sono nati come una testa di cavolo naturale, e va bene. "Aggiungendo solo una porzione extra di verdure al giorno [può aiutare] aumentare l'energia e la salute", afferma Kotsopoulos. Le verdure verde scuro sono caricate in clorofilla, che aiuta ad aumentare il numero di globuli rossi energizzanti, ricchi di ossigeno e rivitalizzanti. Lancia una manciata di spinaci ai tuoi piatti di pasta, butta un po 'di kale nella tua zuppa, o cambia gli involucri di grano intero con un involucro di verde collard. "Per consigli più brillanti, dai un'occhiata a questi 20 consigli freschi su come cucinare Kale!
Non sentirsi male a mangiare 'That'
Shutterstock "Ognuno ha un ossequio di tanto in tanto, e nessuno mangia perfettamente. Qui a Kripalu, uno dei nostri insegnamenti centrali è "pratica, non perfezione", e la scienza dimostra che sentirsi in colpa per ciò che si mangia non aiuta nessuno - specialmente te ", commenta Kay. Se ti capita di scivolare e di esagerare, ricorda a te stesso che non lascerai che un piccolo rigonfiamento faccia derubare il tuo intero voto.
Bevi metà del tuo peso corporeo in once d'acqua
Shutterstock "[Questo funzionerà] per eliminare la carnagione e aumentare l'energia. Una delle cause numero uno della fatica è la disidratazione. E lo stesso vale per la pelle invecchiata. Niente ti darà più di un bagliore giovanile che idratare la pelle dall'interno verso l'esterno con acqua. Aiuta a lavare le tossine dal tuo corpo e mantiene la pelle elastica ", spiega Kotsopoulos.
Dì Adios alla maggior parte delle altre bevande
Shutterstock L'hai già sentito prima, ma vale la pena inghiottire questo sano promemoria: "Salta le bevande zuccherate, come succo di frutta e soda, e opta per l'acqua. L'acqua naturale è davvero l'opzione più pulita; niente idrata meglio il corpo ", afferma Miller. Hai difficoltà a svezzarti? "Per dare un tocco di sapore, prova a infondere l'acqua con erbe, frutta e verdura fresca. Le fragole con basilico, le more con salvia e il cetriolo alla menta sono solo alcune opzioni. "Oppure, prova una di queste favolose acque disintossicanti che bandiscono il bloat.
Ripensare condimenti e condimenti per insalate
Shutterstock Potresti fare affidamento su di loro per uno scoppio di sapore sul solito, ma la maggior parte delle varietà acquistate in negozio sono cariche di calorie, sodio e zucchero. "Una delle mie più grandi chiamate di sveglia era il ketchup. Adoro il ketchup e l'ho mangiato per tutta la vita e non ci ho mai pensato due volte ... finché non ho letto la sua etichetta. Ora opto per il ketchup organico di Annie, che ha un sapore simile a quello dei veri pomodori, è decisamente meno ricco di sodio e rende gli alimenti meno avvincenti da mangiare ", dice Hayim. "Invece di avere un condimento per l'insalata molto elaborato, prova l'olio d'oliva e l'aceto; [invece di maionese] usa l'avocado schiacciato su un sandwich ", offre Miller.
Mangiare locale
Shutterstock Non preoccuparti, non ti stiamo chiedendo di diventare un sostenitore a livello Portlandia del movimento del buon cibo e portare una tote "Mangiare locale, pensa in tutto il mondo" ovunque tu vada. Ma mangiare locale può essere la chiave per pulire il successo alimentare: "Mangiare in locale e in stagione è il modo migliore per impacchettare il tuo corpo con buone sostanze nutritive. Ad esempio, mangiare un cocomero (un cibo estivo!) Nel cuore dell'inverno significa una cosa: o è stato geneticamente modificato per crescere, o ha avuto un lungo viaggio per entrare nelle tue mani. Ad ogni modo, non è così nutriente come lo è in estate. Conosci alcuni degli alimenti stagionali che esistono naturalmente e abbraccia quelli. I mercati dei contadini sono un ottimo modo per apprendere e acquistare ", spiega Hayim.
Ban 'alimenti dietetici'
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, non siamo più nel 1979 Atkins. "Se dice 'dieta' su di esso, vai via. Proprio l'altro giorno, ho fatto un recente viaggio al negozio di gelateria con la mia famiglia (sì, anche i dietisti hanno un debole per i dolci). Sapevo che non sarebbe servito a niente per me, ma stavo ancora cercando di vedere se c'era qualcosa di nuovo sul mercato. Con mia sorpresa, il negozio di gelati era uscito con una versione "lite" del loro morbido servizio regolare. Mi si rizzarono le orecchie, quindi chiesi un assaggio. È stato delizioso. Come investigatore del cibo che sono, ho chiesto di vedere le informazioni nutrizionali. Risulta che questo 'lite' era solo 'più leggero' nel contenuto di grassi, ma è successo per essere quasi lo stesso nelle calorie e quasi il doppio della quantità di zucchero del normale. È facile rimanere intrappolati dalle etichette di marketing, ma prometto che nessuna persona ha mai avuto una vita sana e felice con alimenti dietetici ", afferma Hayim.
Sii un tipo schizzinoso
Twenty20 Ma veramente. Solo non dire al tuo schizzinoso tesoro che ti abbiamo dato ufficialmente il permesso. "Dopo aver riempito il tuo carburante, costruito e potenziato gli alimenti, individua le aggiunte indispensabili, che si tratti di una salsa di granchio cremosa, purè di patate burrate o torta di noci di bourbon. Avere un cucchiaio di ciascuno, ma limitarsi a pochi suggerimenti che valgono davvero la pena nel tuo libro ", raccomanda Cassetty. Cioccolato fondente e burro di arachidi ... tutto, stiamo chiamando il tuo nome.
Mangia i tuoi pasti allo stesso tempo ogni giorno
Shutterstock Hai mai notato come quando le riunioni di lavoro o gli appuntamenti con il medico vanno a male con il tuo programma, finisci per consumare una trentina di forchette di patatine al chili o troppe cucchiaiate di gelato all'ora di pranzo? È uno dei 21 modi in cui il tuo lavoro ti fa ingrassare! "Mangiare a cena - o è la colazione - alle 3 del mattino [può davvero buttare via mangiando pulito]. Mangiare pasti equilibrati a orari regolari può aiutare a gestire lo stress e mantenere il tuo umore stabile ", contribuisce Kay. Pianifica vistoso? Prova uno di questi alimenti migliori per evitare l'eccesso di cibo.
Aggiungi più movimento nella tua vita
Shutterstock Quando sei più attivo, tendi a fare scelte alimentari più sane. (Potresti pensare due volte a quel burrito caricato per pranzo quando hai lezione di Glutes Gone Wild alle 5:30 pm) Questo, a sua volta, può farlo in modo che tu voglia esercitare di più. Ora questo è un ciclo che possiamo ottenere dietro. "Cerca le scuse per muoverti durante il giorno, come stare in piedi per fare una telefonata o allungare durante uno spot televisivo. Pianificare il tempo per l'esercizio; provare tre sessioni da 10 minuti durante il giorno o una sessione di 30 minuti o più. Assicurati di trovare attività che ti piacciono, come lo yoga, il camminare il cane, il basket o la danza ", suggerisce Miller.
Non essere un mostro di biscotti
Shutterstock O un dolce, un biscotto o un mostro gelato per quella materia. "Molti americani mangiano troppo zucchero aggiunto ogni giorno. Dai prodotti da forno alla zuppa di pomodoro, non si sa mai dove si possano nascondere gli zuccheri aggiunti. L'American Heart Association raccomanda che le donne e gli uomini non abbiano più di 6 o 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, rispettivamente ", afferma Miller. "Mentre miri a mangiare pulito, concentrati sul mangiare meno zuccheri aggiunti limitando la quantità di dolci e bevande zuccherate che hai. Inoltre, prestare attenzione alla lista degli ingredienti sugli alimenti confezionati. Gli zuccheri aggiunti sono spesso in agguato in luoghi inattesi, inclusi prodotti a base di pomodoro (zuppe, salse, ecc.), Yogurt, barrette di cereali, cereali e burro di arachidi. Cerca gli alimenti che non hanno alcun tipo di zucchero elencato nell'elenco degli ingredienti o assicurati che la fonte di zucchero sia elencata verso la fine poiché ciò significa che ne viene usato meno. "
E seguire questa regola del pollice dello zucchero
Raw Pixel / Unsplash Hayim condivide la sua linea guida per il consumo di zuccheri aggiunti (gli zuccheri presenti in natura, come quelli che si trovano in frutta e verdura, vanno bene!): "Qualsiasi cosa che mangio con un'etichetta, deve essere di 10 grammi di zucchero o meno. Questo può sembrare generoso, ma una volta che inizi a guardare le etichette, vedrai che è difficile da trovare. Prendi la metà e la metà di Snapple. Ha 50 grammi di zucchero aggiunto! Quando vedi qualcosa di più di 25 grammi di zucchero nella sua etichetta, corri . "
Non trattenere i grani interi
Shutterstock I sogni di pasta possono ancora realizzarsi anche se stai mangiando pulito, quindi non gettarli fuori dalla porta come se fossi uno sfigato. Cerca solo varietà di cereali integrali. Perché? "I cereali integrali forniscono più nutrienti, inclusa la fibra, e sono meno elaborati dei cereali raffinati. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che almeno la metà di tutti i cereali consumati in un giorno siano cereali integrali ", afferma Miller. "Questo perché viene usato il grano intero, compresi crusca e germe. Assicurati che il primo ingrediente di qualsiasi prodotto a base di cereali integrali sia veramente un grano intero (ad es. Grano integrale, avena, quinoa, farro, riso integrale). "
Non fermare i tuoi sammy tra le meraviglie
Shutterstock Pane, questo è. "Una delle domande più frequenti che ricevo da un dietologo è" Posso mangiare il pane mentre mangio pulito? " Beh, certo che il pane sia davvero pane. Sembra sciocco, vero? Purtroppo, però, la maggior parte del pane che vediamo tradizionalmente, è così elaborato e sbiancato di sostanze nutritive, non è nemmeno pane! ", Esclama Hayim. "È difficile trovare il pane che è pane, ma ci sono alcune soluzioni che ti permettono di tenerlo nella tua dieta. Alcune buone opzioni sono da soli, acquistando pane di grano germogliato (come Ezekiel) o acquistando pane dalla sezione dei prodotti da forno, anziché dallo scaffale. Ricorda, solo perché abbiamo scelto una forma più reale di pane, non ti dà la luce verde da consumare finché non riesci a respirare. Mangia con moderazione e ottieni i benefici dalla sua nutrizione e capacità di riempirti ", aggiunge.
Mangi più verdure
Twenty20 Oltre i verdi, cerca di includere più verdure nella tua dieta. "Le verdure sono una ricca fonte di vitamine e minerali che sono essenziali per il cuore e la salute immunitaria, nonché per la salute della pelle, delle ossa e della vista. Le verdure sono anche ricche di fibre, un nutriente che supporta un tratto digestivo sano e ci fa sentire sazi e soddisfatti per tutto il giorno ", afferma Miller. "La verdura fresca è un'ottima opzione; pensa melanzane, peperoni, carote, ravanelli, spinaci, cetrioli, pomodori e funghi: le opzioni sono infinite. Se si sceglie in scatola o congelato, si consiglia di conservare le verdure prive di ingredienti aggiunti, in particolare il sale, osservando la lista degli ingredienti. Cerca di avere una verdura con ogni pasto. Meglio ancora, prova a riempire metà piatto con le verdure. Aggiungono volume e nutrimento al tuo pasto senza un sacco di calorie. "In effetti, questa regola di mezza piastra è uno dei 50 consigli Genius per perdere 10 chili!
Mangia cibi 'vivi'
Shutterstock Non preoccuparti, la tua scossa di cavolo non sta saltando fuori dalla tua tazza in qualunque momento presto. "Mangiare cibi vivi significa solo mangiare cibi vicini a dove vengono. Ad esempio, puoi scegliere pomodori freschi o puoi scegliere Ragu per la tua pasta. Il pomodoro, tuttavia, è stato appena prelevato da terra e ha fatto molti meno viaggi (sia in miglia sia in transito) per arrivare alla tua mano e, quindi, ha un contenuto nutrizionale più elevato ", spiega Hayim.
Sii un mangiatore strategico
Jasmine Quaynor / Unsplash "Ripeti dopo di me: carburante, costruzione, spinta", dice Cassetty. "Pensa ai tuoi frutti e alle tue verdure come al tuo combustibile. Costruisci da lì con proteine magre, come gamberetti e tacchino, e aumenta il tuo piatto con i cereali integrali (pensa al riso marrone o selvatico e alla quinoa). "La prossima volta chiedi" Cosa c'è per cena? "Cerca di ricordare questo mantra mentre progetti la tua cucina MO.
Mangia quello che ti fa sentire bene
Shutterstock Stordito per la buona salute! È ora di aprire un nuovo documento di google o di creare una nota sul tuo telefono, gente. "Tieni un diario alimentare per qualche giorno senza cambiare le tue abitudini alimentari, quindi inizia a provare a mangiare pulito e tieni un diario per giorni. Invece di concentrarti sul conteggio delle calorie in questi giorni, scrivi semplicemente ciò che hai mangiato e ogni nota su come ti senti ogni giorno ", dice Bedwell. "Potresti notare una grande differenza in cose come il livello di energia e l'umore quando inizi a mangiare pulito."
Non schiacciare le patate
Shutterstock Questo legume amidaceo è spesso miscelato con panna, sale e burro e non è un gran compagno di piatti sani. Invece, prova un poltiglia di cavolfiore. "Se quasi 300 calorie di carboidrati glicemici elevati non sono la vostra idea di un contorno da morire, considerate invece di preparare puré di patate al cavolfiore. I risparmi per tazza: circa 135 calorie e 4, 5 grammi di grassi saturi. Avrai anche più fibre nel purè di cavolfiore. Altre buone notizie: è adatto per le persone che evitano il glutine e i latticini, ed è ottimo anche per i dieters di Paleo ", commenta Cassetty. Non una persona paleo ma curiosa a riguardo? Ecco come andare a Paleo per un giorno.
Acquista il perimetro
NeONBRAND / Unsplash "L'esterno del mercato alimentare è solitamente riempito con i cibi più reali, come latticini freschi, carne fresca, frutta e verdure", dice Hayim. I corridoi interni? Fai attenzione alle molte mine terrestri! "L'interno di solito è progettato per essere l'area degli scaffali, dove gli alimenti (se possiamo anche chiamarli così) possono sedersi per mesi e persino anni. Certo, alcuni dei nostri elementi essenziali si trovano all'interno, ma mirano a ottenere la maggior parte della spesa dal perimetro ".
Acquista l'arcobaleno, anche
Shutterstock "Gli alimenti" puliti "contengono il più alto valore nutritivo per il minor numero di calorie", commenta Davis. "Frutta e verdura dai colori vivaci forniscono più nutrienti rispetto al numero di calorie che forniscono. Meno cibi ricchi di nutrienti forniscono calorie vuote e tendono a sembrare più chiari o più bianchi, contengono zucchero raffinato o quantità elevate di grassi malsani. "Desideri ulteriori consigli per gli acquisti? Scopri i 46 migliori consigli sui supermercati di sempre.
Riduci la tua assunzione di sale
Shutterstock Veri discorsi, ragazzi: l'eccesso di sodio nella vostra dieta può contribuire a gonfiare il ventre, aumentare il peso, aumentare la pressione sanguigna e persino invecchiare fino a 20 anni! "Scegli cibi con meno sodio e prepara cibi con poco o nessun sale. L'American Heart Association raccomanda di non avere più di 2.400 milligrammi di sodio al giorno ", afferma Miller. "Inoltre affermano che la riduzione dell'assunzione quotidiana a 1.500 mg è desiderabile perché può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna. Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di sodio, mentre i cibi interi e freschi in genere non lo sono. Guarda la lista degli ingredienti per monitorare la quantità di sodio che consumi. Invece di cucinare con sale, usa erbe e spezie per aggiungere sapore. "
Ricorda, il cibo vero diventa cattivo. E va bene!
Shutterstock Lo stesso potrebbe non valere per la tua data di Tinder che si trova in altezza, ma per quanto riguarda la durata, più breve è il migliore: "Se la durata è di alcuni mesi o più, mettila giù: Ci sono alcune eccezioni a questa regola (come cereali o avena), ma è sicuro dire che gli alimenti con una durata di conservazione molto lunga non ti forniranno la migliore nutrizione. Gli alimenti più deperibili vengono con una data di scadenza, e diventano cattivi subito dopo l'acquisto ... Mangiare pulito può sembrare un po 'più costoso all'inizio, ma sarà certamente più economico di qualsiasi fattura di un medico o di un ospedale a lungo termine ", condivide Hayim.
Abbracciare i negozi di hipster
Tristan Gassert / Unsplash Non ti preoccupare, puoi ancora saltare la flanella e le conversazioni. "Una manciata di catene di fast-food hipster che si occupano di pulire i tipi di cibo stanno iniziando a spuntare in tutto il paese", afferma Davis. Sono dotati di ingredienti freschi (e spesso locali) e quello che vedi è quello che ottieni, quindi non devi preoccuparti degli icky additivi che si nascondono dietro porte chiuse. In effetti, probabilmente incontrerai piante di basilico che pendono dalle porte. "I coasters dell'Est possono trovare offerte pulite a Sweetgreen e West Coasters può trovare cibi veri a Veggie Grill."
E taglia l'ubriacarsi
Shutterstock Non stiamo dicendo di eliminare completamente il vino, ma cerca di limitare il tuo consumo. "Un altro importante principio del mangiare pulito consiste nel tenere additivi indesiderati, pesticidi e altre sostanze chimiche fuori dal corpo", afferma Davis. "Quindi bere alcolici, una tossina epatica, non è propriamente coerente con un piano alimentare pulito. Bevi molta acqua per scovare il tuo sistema di tossine e mantenerti ben idratato. Mentre abbiamo te, scopri le 14 cose incredibili che accadono al tuo corpo quando smetti di bere!
Wave Out the White Stuff
Shutterstock Mangiare fuori? "Chiedi di sostituire il riso bianco o le patate con cereali integrali, ad esempio un'opzione di riso integrale se ne hanno, oppure con verdure al vapore o insalata", consiglia Kotsopoulos.
Stick con grassi sani
Shutterstock La tua abitudine quotidiana di guac ha scritto: Lei è felice che tu sia innamorato, ma spero che tu aggiunga altri grassi salutari alla tua routine. "Invece di cercare di eliminare i grassi dalla dieta, concentrati sull'integrazione di quelli più sani. Il semplice scambio di grassi mono e poliinsaturi per i grassi saturi e trans può avere un impatto significativo sulla salute. I grassi mono- e polinsaturi si trovano naturalmente in olio di oliva e di colza, noci, semi, pesce grasso, olive e avocado; sono considerati grassi sani poiché hanno dimostrato di aumentare il colesterolo "buono" (HDL) e di promuovere la salute del cuore ", spiega Miller. "I grassi saturi e trans sono considerati grassi malsani in quanto associati a un aumentato rischio di malattie cardiache. Si trovano spesso in latticini ad alto contenuto di grassi, come burro, panna e formaggio, così come carne e cibi pesantemente lavorati ".
Abituati a dire "Tieni la salsa, per favore"
Shutterstock Questa frase di quattro parole è un must quando si tratta di mangiare pulito. "Fai salse e condimenti serviti sul lato, così puoi controllare la quantità che mangi o saltare completamente", dice Kotsopoulos. "Se è una crema o una salsa al burro evita completamente e usa invece succo di limone fresco e olio d'oliva."
Attenzione: evitare cibi senza grassi elaborati a tutti i costi
Shutterstock Biscotti da snack, ti stiamo guardando. "I cibi eccessivamente raffinati, in particolare i carboidrati raffinati come i biscotti senza grassi, le torte o le patatine fritte, possono scatenare l'infiammazione e in realtà farti diventare più affamato durante il giorno. Invece, scegli cibi integrali di alta qualità - per spuntini prova burro di noci e frutta o sedano, o goditi un biscotto occasionale fatto con ingredienti di qualità superiore - come burro vero (organico nutrito con erba, ancora meglio) e cereali integrali biologici ", suggerisce Kay. Scopri i 17 alimenti biologici economici che dovresti acquistare.
Diventa un mangiatore di carne più intelligente
Shutterstock Andiamo, ti stai annoiando di quel petto di pollo alla griglia ogni giorno. "La carne pulita può essere una delle tendenze più importanti. Carni e carne biologiche prive di antibiotici e ormoni sono semplicemente delle scelte migliori. Un numero maggiore di produttori si sta avvicinando a questo dato che l'approvvigionamento di carne diventa più trasparente. Poiché molte persone scelgono di essere vegetariane o "flessibili", le carni di alta qualità consumate in piccole quantità possono fornire le proteine e gli aminoacidi mancanti di cui molti di noi hanno bisogno ", afferma il dott. Taz. "Impara la storia della tua carne", "mantieni la carne intelligente e limita la quantità di carne consumata ogni giorno. Una porzione di carne al giorno è spesso sufficiente per tutti noi. "
Abbia una regola dei dessert di DIY
Shutterstock "Se hai intenzione di concederti un dolce regalo, fallo da solo", dice Bedwell. "In questo modo stai usando ingredienti alimentari reali, interi (come uova, burro e farina) piuttosto che gli ingredienti che sono spesso in confezioni, prodotti di lavorazione (come oli parzialmente idrogenati, conservanti e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio)." Grave goloso? Familiarizza con queste 8 strategie di sopravvivenza dei dessert e non piangere mai più le lacrime di cioccolato.
Ordina sempre un oggetto vegano quando cenare fuori
Shutterstock Forse è il tuo antipasto, o forse è solo per chiedere che il fagiolino e il piatto di pomodori secchi vengano saltati in olio d'oliva al posto del burro. Ma spara sempre per consumare almeno un articolo a base di piante quando sei al ristorante. Non solo aiuterà a sedare l'eccesso di cibo su altre cose (le opzioni vegane tendono ad essere pesanti sulle fibre) ma è un vantaggio per la tua salute. "Gli alimenti vegetali sono caricati in vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano il tuo corpo a funzionare in modo ottimale", afferma Kotsopoulos.
Scegli Fruit Over Juice
Taylor Kiser / Unsplash "Molti di noi si illudono nel pensare che mangiare pulito stia bevendo più succo", afferma il dott. Taz. "Scegli sempre frutta intera su qualsiasi succo di frutta, per ottenere benefici dal mangiare la fibra e consentire al processo digestivo di assorbire i nutrienti dal frutto." Una mela farà miracoli per riempirti prima di un pasto. Un bicchiere di succo di mela? Non così tanto.
Fai una tazza di caffè o tè migliore
Shutterstock "Sostituisci lo zucchero nel tuo caffè o tè con la cannella, che in realtà riduce i livelli di zucchero nel sangue", suggerisce Kotsopoulos. "Lo zucchero è delle principali cause di aumento di peso, specialmente intorno alla parte centrale. Inoltre sopprime il tuo sistema immunitario e influisce sull'umore. "Guarda questo video per scoprire il 7 Crazy Things Coffee fa al tuo corpo!
Smetti di bere soda dietetica
Shutterstock Bere soda dietetica per la tua innocua dolce-correzione? Scusa, ragazzi, ma dovete solo rinunciare. "La soda dietetica potrebbe essere priva di calorie, ma quel sapore super-dolce [seduce il tuo cervello in grande quantità.] Le persone che bevono soda dietetica tendono ad essere più affamate di dolci e, nel tempo, hanno una circonferenza della vita più ampia pance) ", offre Kay. Potresti trovare più facile andare in "cold turkey" che ridurre ad uno al giorno, ma fare tutto ciò che è meglio per te.
Aggiungi spezie per una vita più sana
Shutterstock Potrebbe avere un suono ceco, ma questa rima significa affari seri: "Ogni volta che è possibile, condisci i tuoi piatti con erbe e spezie fresche e fragranti che racchiudono un pugno antiossidante", suggerisce Davis. "Le erbe e le spezie che si trovano in cima alla lista antiossidante che si occupa di radicali liberi includono origano, salvia, timo, rosmarino e cumino".
Questo articolo è stato originariamente pubblicato l'11 gennaio 2016.
