50 cose facili da fare ogni giorno per una migliore salute del cuore



Hai solo un cuore, ma molti di noi non si prendono molta cura dei nostri ticker. In realtà, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello mondiale, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Negli Stati Uniti, circa 610.000 persone muoiono ogni anno a causa di malattie cardiache. Yikes.

Ma ecco alcune notizie incoraggianti: è possibile proteggersi dalle malattie cardiovascolari apportando semplici e piccoli cambiamenti al modo in cui si mangia. Dopotutto, il cibo è una medicina. Qui ci sono 50 modi per aumentare la salute del cuore dal comfort della propria cucina.

Cospargere alcuni semi

Shutterstock

"Caricati con fibra e grassi sani, semi come chia, lino e zucca sono una grande aggiunta ai semifreddi allo yogurt, fiocchi d'avena, cereali freddi e insalate. Aggiungere pochi cucchiai a diversi pasti e spuntini può aumentare la salute del tuo cuore ", afferma Amy Goodson, MS, RD. Goodson dice che la fibra nei semi può legarsi al colesterolo. Perché il tuo corpo non digerisce le fibre, passa attraverso il tuo sistema, prendendo il colesterolo con esso.

Mangia il tuo pesce grasso

Shutterstock

Il pesce non è solo una buona fonte di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3. Secondo l'American Heart Association, gli acidi grassi omega-3 riducono i trigliceridi e l'accumulo di placca nelle arterie e riducono il rischio di battito cardiaco anormale. Mirare a due porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, tonno e sgombro.

Raggiungi i pistacchi

Shutterstock

"I dadi, oltre a una dieta generale sana, hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattia coronarica. Gli studi hanno anche dimostrato che i pistacchi possono aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue, abbassando il colesterolo LDL "cattivo" e aumentando il "buon" colesterolo HDL ", afferma Mia Zarlengo, MS, RD. "I pistacchi si stanno riempiendo a causa del contenuto di proteine ​​e grassi e non causeranno un grande picco nei livelli di zucchero nel sangue che possono verificarsi da snack trasformati".

Sorseggia il tè verde

Shutterstock

Il tè verde è noto per i suoi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di infarto e ictus e una migliore funzione del sistema immunitario. È anche ricco di catechine, che agiscono come antiossidanti e aiutano a ridurre l'infiammazione. Infatti, secondo uno studio recente, i bevitori regolari di tè verde avevano un rischio inferiore del 29 percento di malattie cardiovascolari.

Steam Your Kale

Shutterstock

Sai che il cavolo è una centrale nutritiva, ma qui c'è un altro motivo per amarlo: può aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché il verde a foglia contiene composti speciali che impediscono che il grasso e il colesterolo vengano riassorbiti dal corpo. I ricercatori hanno scoperto che il cavolo fumante aumenta questo effetto.

Il tuo gioco di pasta

Ottieni più bang dalla tua pasta passando a una pasta a base vegetale a base di ceci. "Gli amminoacidi nei fagioli possono aiutare a riempire le cellule sane del corpo, che possono aiutare a prevenire le malattie, migliorare la salute del cuore e ridurre l'infiammazione", afferma Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Una che le piace: Banza, che è fatta con ceci e confezioni in grandi quantità di proteine. "E 'a basso contenuto di sodio, che può aiutare a proteggere contro lo sviluppo di alta pressione sanguigna, una condizione che è noto per avere un impatto negativo sulla salute del cuore", dice.

Indulgere la tua ossessione dell'avocado

Shutterstock

Uno studio recente ha rilevato che mangiare avocado regolarmente aiuta a migliorare il colesterolo, aumentando i livelli di colesterolo HDL (il tipo buono) e abbassando i livelli di colesterolo LDL (il cattivo tipo). Toast all'avocado, chiunque?

Ripensa i tuoi crostini

Shutterstock

Puoi amare lo scricchiolio dei crostini nella tua insalata, ma quei bocconcini di pane tostato non sono i più sani. Prova invece le noci o le noci pecan, dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Otterrai il crunch soddisfacente, oltre a grassi, proteine ​​e fibre salutari. Inoltre, la ricerca mostra che mangiare regolarmente noci ogni giorno, insieme a una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Scambia i pangrattato per i dadi schiacciati

Shutterstock

"Invece di impanare il pollo o il pesce con il pangrattato, prova ad usare noci tritate o pistacchi per aumentare il grasso sano e il contenuto di fibre della tua scelta proteica, " che può aiutare a ridurre l'infiammazione a livello cellulare, dice Goodson. "Inoltre, aggiunge più sapore e richiede meno olio."

Aggiungi un po 'di spezie

Shutterstock

Mentre è possibile riconoscere la curcuma per la sua tonalità dorata, il suo superpotere proviene dalla curcumina, un antinfiammatorio naturale. Gli studi hanno scoperto che la curcumina riduce i livelli di fattore di necrosi tumorale-a nel sangue, che infiamma l'infiammazione nel corpo (che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari). Prova a cospargere di curcuma su verdure o stufati arrosto.

Mangia i tuoi tuorli

Shutterstock

I tuorli d'uovo sono stati a lungo associati al colesterolo alto, ma questo sta cambiando. Hanno fatto un totale di 180 ora. "Sono una fonte di grassi sani, vitamina D e colina, e possono aumentare il tuo colesterolo buono", dice Anne Danahy, RDN, un dietista registrato con sede a Scottsdale.

Leggi le etichette nutrizionali

Shutterstock

Lo zucchero sembra nascondersi ovunque nel nostro cibo. "Saresti stupito dallo zucchero che si annida in alimenti come succo di frutta, barrette di cereali, cereali, salsa, condimenti per insalata, yogurt magro, salsa di spaghetti, marmellate e gelatine", dice Colette Heimowitz, M.Sc., autrice di Atkins: Mangia a destra, non di meno . "Con l'esposizione cronica a zucchero in eccesso, alla fine può portare a sindrome metabolica (obesità, ipertensione e insulino-resistenza), diabete, malattie cardiache e altro ancora."

Aggiorna la diffusione del tuo sandwich

Shutterstock

Non puoi mangiare un panino senza un po 'di mayo? Prova invece l'hummus, dice Moore. Uno studio sulla rivista Nutrients ha scoperto che mangiare hummus può aiutare a scongiurare lo sviluppo e la progressione delle malattie cardiovascolari.

Swap nel succo di barbabietola

Shutterstock

Uno studio del Journal of Nutrition ha rilevato che l'abbassamento di un bicchiere di succo di barbabietola ha ridotto la pressione sanguigna sistolica. L'ipertensione è legata ad infarto e insufficienza cardiaca. I ricercatori ritengono che i nitrati presenti nelle barbabietole, che rilassano naturalmente i vasi sanguigni, migliorino il flusso di sangue e abbassino la pressione sanguigna.

Sostituire i carboidrati raffinati

Shutterstock

I carboidrati raffinati potrebbero effettivamente essere peggiori per la salute del cuore rispetto alla maggior parte dei tipi di grasso. Yikes! "Le persone che mangiano molti carboidrati raffinati tendono ad avere particelle di LDL (colesterolo cattivo) piccole e dense, che possono bloccare le arterie e causare infiammazioni più delle grandi particelle LDL associate ai grassi delle carni e dei latticini", afferma Danahy. Invece, attenersi a cibi meno elaborati e ricchi di fibre come cereali integrali, verdure e fagioli.

Non evitate il latte intero

Shutterstock

Mentre il latte intero ha avuto un brutto colpo, un recente studio sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce il contrario. I ricercatori del Health Science Center dell'Università di Houston a Houston hanno esaminato gli acidi grassi associati a malattie cardiache e mortalità per tutte le cause nell'arco di 22 anni e hanno scoperto che consumare latte intero, latte, yogurt e burro non ha aumentato il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi vai avanti e concediti!

Inizia la giornata con l'avena

Shutterstock

L'avena ha avuto a lungo una reputazione salutare, grazie al loro alto contenuto di fibre, in particolare alle fibre solubili. "La fibra solubile può legarsi al colesterolo ed espellere dal corpo con esso. Pertanto, mangiare regolarmente fibre solubili può quasi funzionare come una medicina per mantenere bassi i livelli di colesterolo ", afferma Goodson. Avrai voglia di servire una ciotola di farina d'avena o avena durante la notte per la colazione.

Cuocere con olio d'oliva

Roberta Sorge / Unsplash

Sai che l'olio d'oliva fa parte di una sana dieta mediterranea ed è uno dei migliori grassi sani. "Le diete che includono olio extravergine di oliva di alta qualità sono associate a un ridotto rischio di malattie multiple, tra cui le malattie cardiovascolari. L'olio extra vergine d'oliva di alta qualità è ricco di acidi grassi monoinsaturi e di altri composti anti-infiammatori che sono noti per il benessere del nostro cuore e del nostro cervello, il che lo rende un ottimo alimento ", afferma Zarlengo.

Pile On The Aglic

Shutterstock

Non solo l'aglio è efficace per allontanare i vampiri, ma può anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno scoperto che i piccoli chiodi di garofano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il colesterolo totale abbassando il "cattivo" tipo di LDL.

Swap chip per noci

Shutterstock

Se hai voglia di uno spuntino, salta le patatine e prendi una manciata di noci. "Le noci contengono diversi mix di grassi buoni e ti aiutano ad evitare di prendere quei grassi cattivi o grassi trans che sono spesso usati nei prodotti confezionati", dice Heimowitz. "Poiché il corpo non può demolirli, i grassi trans (o grassi cattivi) si attaccano alle arterie e possono causare formazione di placca, che può essere collegata a malattie cardiache, diabete, cancro al seno e asma, così come altre malattie “.

Caricare su fagioli neri

Shutterstock

Non solo i fagioli neri sono ricchi di proteine ​​e fibre, ma contengono anche saponine, una sostanza fitochimica che la ricerca ha trovato utile per far uscire il colesterolo dal proprio corpo. Prova ad aggiungere fagioli alla tua salsa per uno spuntino salutare.

Salta il riso

Shutterstock

Cucina invece un po 'di orzo! "L'orzo è uno dei miei cereali preferiti perché è pieno di fibre solubili per abbassare il colesterolo. Aggiunge un piacevole sapore gommoso alle zuppe e agli stufati e funziona perfettamente come contorno ", dice Danahy.

Metti via la saliera

Shutterstock

Secondo uno studio del New England Journal of Medicine, ridurre l'assunzione di sale a mezzo cucchiaino al giorno significherebbe ridurre in modo significativo il numero di casi di malattia coronarica. Non solo guarda quanto sale aggiungi al tuo cibo, ma controlla anche il contenuto di sodio degli alimenti confezionati e dei pasti al ristorante.

Concentrarsi sulle proteine ​​a base vegetale

Shutterstock

Un recente studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che mangiavano regolarmente le noci avevano livelli più bassi di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva e l'interleuchina-6, predittori di malattie cardiovascolari future. I ricercatori credono che sia dovuto al grasso insaturo, alle fibre e agli antiossidanti. Un semplice interruttore? Scambia la carne per ottenere noci dal cuore sano. "Anche le noci e le noci pecan tritate e tostate sono un ottimo sostituto della carne nei tacos e possono essere aggiunte alle zuppe e al peperoncino per maggiore cordialità", afferma Moore. "Se non hai provato questo, provalo!"

Non guardare i tuoi condimenti

Shutterstock

Vuoi aggiungere sapore sano al tuo pasto? Fai scorta di condimenti come salsa, salsa piccante, senape, pesto, succo di limone o lime e salsa di soia o tamari, dice Heimowitz. Ma assicurati di guardare il contenuto di zucchero. "Quando mangi un cibo che contiene zucchero, si innesca il rilascio di una sostanza chimica del cervello chiamata dopamina, che ti fa sentire bene. Mentre la sensazione svanisce, vuoi più zucchero. Inizia un circolo vizioso di voglie di zucchero, picchi di zucchero nel sangue, sbalzi d'umore e aumento di peso ", dice Heimowitz.

Indulgere il tuo dolce dente, naturalmente

Shutterstock

Se hai bisogno di qualcosa di dolce, mantieni un mango. Il succoso frutto tropicale è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti. Una tazza di mango offre il 20 percento dei fabbisogni giornalieri raccomandati per il folato, un nutriente che supporta una sana funzione cardiovascolare. Ricercatori cinesi hanno anche scoperto che la mangiferina, un composto fenolico trovato nel mango, può aiutare a ridurre il tricliceride e gli acidi grassi liberi nel sangue.

Dì Sì a Edamame

Shutterstock

Questi semi di soia giapponesi non sono solo una buona app pre-sushi. Sono anche ricchi di grassi polinsaturi. "[Questi grassi] in particolare possono aiutare a ridurre i trigliceridi e aumentare l'HDL (il tuo colesterolo buono). Entrambe le cose aiutano a proteggere il tuo cuore da potenziali malattie cardiache ", afferma Goodson.

Taglia il grasso saturo

Shutterstock

Non tutti i grassi sono uguali. Tagliare l'assunzione di grassi saturi al 5% dell'apporto calorico giornaliero e scambiare grassi polinsaturi e monoinsaturi può far diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, secondo l'USDA.

Top It Off con alcune bacche

Shutterstock

Questi piccoli pacchi di dolcezza sono pieni di fitonutrienti come gli antociani. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano 35 mg di alimenti ricchi di antocianine sul reg avevano il 18% di livelli più bassi di proteina C-reattiva, un biomarker per l'infiammazione nel corpo e un predittore di malattie cardiovascolari. Aggiungi alcuni frutti di bosco alla tua farina d'avena mattutina o frullato per una spinta sana per il cuore.

Raffreddare le patate

Shutterstock

Non tutto l'amido è cattivo. Infatti, l'amido resistente è una forma speciale che non è scomposta dal tratto digestivo e agisce come una fibra solubile. Uno studio recente ha rilevato che le persone che hanno regolarmente consumato amido resistente hanno migliorato il loro profilo di colesterolo dopo 12 settimane. Mentre la cottura in genere distrugge l'amido resistente in alimenti come pasta e patate, il raffreddamento del cibo consente all'amido resistente di riformarsi.

Nosh On Grapes

Shutterstock

Se stai cercando uno spuntino dolce, prendi un po 'di uva. "L'uva può sostenere un cuore sano promuovendo il rilassamento dei vasi sanguigni per un corretto flusso sanguigno e una corretta funzionalità", afferma Moore. "L'uva sana per il cuore è fantastica da sola, basta lavarla e aggiungerla alla tua tavola delle vacanze o delle vacanze. Snack su di loro fresco, o aggiungere l'uva a tutti i tipi di ricette da insalate, salse, frullati e persino antipasti dolci e salati. "

Fortificare con vitamina d

Shutterstock

Questo nutriente essenziale non è solo un bene per la salute delle ossa. Ricercatori in Brasile hanno scoperto che le donne in post-menopausa che erano carenti di vitamina D avevano più probabilità di avere la sindrome metabolica, un cluster un fattore di rischio che aumenta il rischio per le malattie cardiovascolari di due volte. Altri studi hanno rilevato che livelli più alti di vitamina D sono associati a un rischio inferiore del 33 per cento per le malattie cardiovascolari. Cerca prodotti caseari fortificati con vitamina D al supermercato.

Riavvia il tuo congelatore

Shutterstock

Mentre il congelatore può essere una zona di attesa per alimenti just-in-case, senza tempo di cottura come pizza e crocchette di pollo, è il momento di ripensare i cibi surgelati. Molti pasti pronti sono pieni di zucchero in eccesso, sodio e grassi malsani. Heimowitz suggerisce di fare scorta di broccoli surgelati, cavolfiori, peperoni e spinaci, in modo da avere sempre delle verdure variopinte e ricche di fibre, pronte per l'uso.

Nascondi le tue verdure nei cibi che ami

Shutterstock

Sai che la fibra può aiutare a ridurre il colesterolo ed è un bene per il tuo cuore, ma se hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​fibra, è tempo di diventare subdolo. Purea verdure cotte (come patate dolci o cavolfiori) nel tuo robot da cucina, e aggiungile a salsa di pasta e stufati.

Go Crazy For Hemp

Shutterstock

Semi di canapa, cioè. "Sono più facili da digerire rispetto ai semi di lino e in realtà forniscono grassi omega-3 più sani, più fibre e una buona dose di proteine", afferma Danahy. Cospargere un po 'sulla tua insalata, farina d'avena o frullato.

Non filtrare la polpa

Shutterstock

Un fan di spremuta d'arancia fresca? I ricercatori ritengono che il ricco contenuto di antiossidanti di OJ possa impedire lo sviluppo dell'aterosclerosi. Inoltre, un altro studio ha rilevato che bere regolarmente succo d'arancia ha abbassato la pressione sanguigna. E non scaricare la polpa! Contiene pectina, una fibra solubile che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Ripensa il tuo gioco di idratazione

Shutterstock

Bevande zuccherate come la soda, bevande per lo sport e tè zuccherati sono stati in prima pagina a causa del loro alto contenuto di zuccheri aggiunti. Non solo queste bevande sono piene di calorie vuote, ma possono anche aumentare i livelli di trigliceridi, il che può portare all'indurimento delle arterie e, in futuro, alle malattie cardiache. L'American Heart Association raccomanda di limitare lo zucchero quotidiano aggiunto a 100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini. Attaccare con acqua naturale (anche frizzante è OK!) O aggiungere frutta o erbe per ottenere un sapore naturale.

Sovralimentare il tuo integratore di calcio

Shutterstock

Per le donne che assumono un integratore di calcio, Danahy consiglia di aggiungere anche un integratore di vitamina K2. "La vitamina K2 aiuta il calcio a uscire dal sangue e dalle ossa", dice. "Troppo calcio dagli integratori può aumentare il rischio di malattie cardiache costruendo nelle arterie".

Avere un cioccolato dopo cena

Shutterstock

Ammettiamo, ci piace un quadrato di cioccolato fondente durante la notte, e ora non devi sentirti in colpa. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il cioccolato può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione sanguigna, il che significa che il tuo cuore non deve lavorare tanto.

Make It Blue

Shutterstock

I mirtilli possono aggiungere una spinta in più ad altre attività salutari come l'esercizio fisico. Uno studio ha rilevato che l'esercizio regolare e il consumo di mirtilli riducono i livelli di trigliceridi e aumentano il colesterolo HDL "buono" più che l'esercizio da solo.

Ottieni piccante

Shutterstock

Lo zenzero è stato a lungo considerato un alimento super sano e un punto fermo nella medicina tradizionale e alternativa per curare nausea, raffreddore, influenza e persino dolori mestruali. Ma i ricercatori indicano anche i poteri di abbassamento del colesterolo dello zenzero. Uno studio clinico ha rilevato che negli individui con colesterolo alto, tre grammi di polvere di zenzero hanno abbassato notevolmente i livelli di colesterolo e trigliceridi. Non essere timido aggiungendo lo zenzero al tuo tè, zuppe e verdure!

Dì Cha-Cha-Cha-Chia

Shutterstock

"Dovresti mirare a consumare 25-38 grammi di fibra totale al giorno e fare una buona quantità di tipo solubile", dice Goodson. Avere problemi? Aggiungi i semi di chia alla tua dieta. Un'oncia di semi di chia ha 9 grammi di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 sani al cuore e 11 grammi di fibre, che possono aiutare a stabilizzare la glicemia, a tenere a bada l'infiammazione e aiutare il cuore a rimanere in salute.

Versare un bicchiere

Shutterstock

E rendilo vino rosso. Uno studio sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'assunzione di una quantità moderata di vino ha aumentato i livelli di colesterolo HDL tra l'11 e il 16%.

Crunch On It

Shutterstock

Se sei dell'umore giusto per sgranocchiare qualcosa di croccante, su qualche mandorla spolverata di cacao. "Tutti adoreranno lo scricchiolio, ma le mandorle forniscono molti nutrienti che aiutano a sostenere un cuore sano. E la polvere di cacao di alta qualità ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, quindi questo fa il doppio lavoro! ", Dice Moore.

Snack su yogurt magro

Shutterstock

Ecco un altro motivo per aggiungere yogurt alla vostra dieta: Ricercatori dell'Università di Madison hanno scoperto che mangiare regolarmente 12 once di yogurt magro per nove settimane ha ridotto le misure di infiammazione cronica legate alle malattie cardiovascolari nelle donne e ha migliorato la salute intestinale.

Rendere più interessante

Shutterstock

"Prova a condire e condire il tuo cibo con erbe e spezie come rosmarino, chiodi di garofano e basilico per ridurre l'uso di sale e l'assunzione di sodio. Ridurre il sodio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna ", dice Goodson.

Salta gli snack acquistati dal negozio

Shutterstock

Mentre questi snack sono gustosi (e convenienti!), Sono spesso realizzati con olio vegetale parzialmente idrogenato o altri grassi trans, che possono compromettere il colesterolo "cattivo" di colesterolo "cattivo" e diminuire il colesterolo HDL "buono", secondo il Associazione americana del cuore. Scegli cibi che non contengono grassi e attaccati con grassi mono e polinsaturi.

Stick con grano intero

Shutterstock

Con le diete Paleo e Keto che ottengono tutto il ronzio, potresti pensare che carboidrati e glutine fanno male alla salute, ma resisti. I cereali integrali fanno bene al cuore. Una revisione del British Medical Journal del 2016 ha rilevato che tre porzioni di cereali integrali al giorno erano associate a un minor rischio di cardiopatia coronarica e malattie cardiovascolari. Optare per versioni integrali di pasta, pane e cereali sopra i loro cugini più elaborati.

Riempi l'ananas

Shutterstock

Noshing sull'ananas non ti ricorderà solo la spiaggia, ma ti darà anche una spinta di vitamina C, che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno ricevuto più di 700 mg di vitamina C avevano un rischio più basso di malattia coronarica.

Non trascurare l'olio di Canola

Shutterstock

Quando pensi agli acidi grassi omega-3, probabilmente pensi al pesce grasso e alle noci, ma l'olio di canola è il secondo olio più alto negli omega-3, dice Goodson. "È meno costoso e molto disponibile. Cucinare con olio di canola può effettivamente aumentare la salute del tuo cuore per meno soldi ", dice.

Raccomandato