Tutti conoscono il popolare mantra per la perdita di peso: spostati di più e mangia di meno. E sebbene siano elencati insieme, questi due consigli non devono essere trattati allo stesso modo. Lasciaci spiegare.
Sì, sappiamo che l'esercizio a intensità moderata è buono per mantenere e migliorare la vostra salute, ma più di cinquanta studi hanno dimostrato che l'esercizio da solo potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso .
Oltre al fatto che la ricerca dimostra che l'esercizio fisico può minare la perdita di peso rendendoti più affamato, può anche indurre in errore a credere di poter continuare a indulgere in cibi spazzatura o come ricompensa per l'esercizio o perché hai creato un deficit calorico, cioè un " buffer. "Questo non è nemmeno il peggiore. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Reviews ha rilevato che le persone tendono anche a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'allenamento. Di conseguenza, i partecipanti hanno in genere sovracompensato per i loro allenamenti mangiando più calorie di quelle che hanno bruciato.
Anche se l'esercizio fisico può certamente aiutare a costruire muscoli che bruciano i grassi e mantenere un fisico snello, non ridurrà il punto vita quanto cambierà la dieta. Quindi, ora che sappiamo che "mangiare meno" dovrebbe avere la priorità nel viaggio per perdere peso, da dove cominciare? Perché è più facile a dirsi che a farsi, abbiamo scoperto trenta segreti dimagranti che possono aiutarti ad affrontare il tuo muffin top attraverso gli swap dietetici così come lo stile di vita e le abitudini alimentari. (E sì, il de-stress con un bagnoschiuma è uno di questi.) Scopri come evitare di diventare un topo da palestra qui sotto, quindi raddoppiare gli sforzi con ricette salutari, guide per lo shopping dei supermercati e consigli nutrizionali essenziali forniti a portata di mano. Iscriviti al nuovo Eat This, Not That! rivista ora! Per un periodo di tempo limitato, puoi risparmiare il 50% sul prezzo di copertina, fai clic qui!
Chiamalo una notte prima
Shutterstock Vuoi mangiare di meno? La prima linea di difesa si sta riposando bene. Quando non si ottiene una quantità sufficiente di occhi chiusi, il corpo aumenta i livelli di ormone della fame e diminuisce l'ormone della sazietà leptina, con conseguente moria della fame non trascurabile. Inoltre, gli studi dimostrano che il tuo sé privato del sonno brama cibi più malsani, ipercalorici e grassi, il che significa che non solo mangerai più cibo, ma mangerai più spazzatura. Per ulteriori modi per perdere peso durante la notte, leggi, poi fossi, queste 30 Abitudini Notturne che ti fanno risvegliare il Peso.
Prendi il tuo caffè nero
Mike Marquez / Unsplash Oltre il 50 percento degli americani beve regolarmente caffè, e molti di loro usano additivi a base di calorie come zucchero, sciroppi aromatizzati o panna nella loro bevanda. Di conseguenza, piuttosto che essere una bevanda a zero o cinque calorie, il conteggio calorico medio di una cuppa joe sale alle stelle 1, 280%, a 69 calorie, secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Public Health . Non solo prenderai il tuo caffè nero, ma risparmierai quasi 500 calorie a settimana, ma poiché più del 60 percento di quelle calorie proviene dallo zucchero, ridurrai anche il rischio di insulino-resistenza, diabete e altri disturbi metabolici. Lasciare i pacchetti di zucchero sullo scaffale è uno dei nostri 36 modi semplici per tagliare più di 50 calorie.
Porta una bottiglia d'acqua ovunque
Shutterstock Sapevi che il 60% delle volte rispondiamo in modo inappropriato alla sete mangiando invece di bere? Così dice uno studio sulla rivista Fisiologia e comportamento . Gli esperti ritengono che l'errore derivi dal fatto che la stessa parte del nostro cervello controlla la fame e la sete e talvolta confonde i segnali. Non solo manterrai una bottiglia d'acqua in giro per aiutarti a rispondere correttamente alla sete, ma scuotere l'acqua può aiutarti a sentirti pieno, a mantenere il tuo metabolismo a canticchiare e persino aiutarti a disinnescare!
Passaggio dall'olio di colza all'olio extra vergine d'oliva
Olivia Tarantino Oli vegetali come l'olio di colza e di soia sono ricchi di acidi grassi omega-6 infiammatori, che possono portare il tuo corpo in uno stato di infiammazione cronica, causando aumento di peso e problemi di pelle. Invece, prendi una bottiglia di olio extravergine d'oliva, i cui polifenoli sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il cui acido oleico è stato trovato per aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso.
Optare per il 2%
Shutterstock Grasso da latte, cioè. Potresti essere sorpreso di sentirlo, ma il cibo senza grassi non si traduce necessariamente in un corpo senza grassi; Secondo uno studio della European Journal of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato latte intero hanno avuto la tendenza a pesare meno e hanno guadagnato meno peso nel tempo rispetto a chi ha optato per prodotti non grassi. Gli esperti spiegano che gli alimenti non grassi possono essere meno soddisfacenti in generale grazie al basso contenuto di grassi (poiché i grassi vengono digeriti lentamente e possono farti riempire più a lungo) e perché molti alimenti senza grassi sono realizzati con ingredienti artificiali che aumentano la vita.
Metti uno snack nella tua borsa
Shutterstock Non far passare il brontolio a metà pomeriggio. Fidati di noi. Gli studi hanno scoperto che coloro che mangiano a tarda ora e quelli che passano più tempo tra un pasto e l'altro finiscono per consumare più calorie durante quei pasti rispetto a quelli che mangiano più spesso. Il ragionamento è semplice: quando sei affamato e stai scorrendo a vuoto, il tuo corpo passa alla modalità di inedia e aumenta la produzione degli ormoni della fame, il che ti porta a sovracompensarti al tuo prossimo pasto. Per evitare di mangiare troppo, porta sempre con te uno spuntino.
Dare spazio sano agli alimenti sani
Denise Johnson / Unsplash La lotta per il cibo spazzatura è reale, lo sappiamo. E la forza di volontà non è la colpa. Uno studio dell'Università di Sydney ha scoperto che mangiare cibo spazzatura può diventare un'abitudine e uno che si perpetua semplicemente entrando in una stanza (come la tua cucina) o vivendo una stecca di cibo (come una pubblicità di fast food). Rompendo queste cattive abitudini alimentari ci vorrà tempo e pazienza, ma c'è una semplice soluzione: dare priorità ai cibi sani di fronte al cibo spazzatura nella dispensa. In questo modo, quando brami un biscotto, devi mettere da parte le mandorle e la quinoa per raggiungerlo. Servirà come un piccolo promemoria per mantenere gli obiettivi del tuo corpo migliore.
Tenere a portata di mano verdure tritate
Shutterstock Riempi le verdure e avrai meno probabilità di riempire i tuoi jeans. La ricerca pubblicata sulla rivista PLOS Medicine ha collegato il maggior consumo di verdure ad alto contenuto di fibre a maggiori risultati di perdita di peso rispetto alle diete povere di alimenti ricchi di fibre. Non solo queste verdure sono super-sazianti, sono anche piene di antiossidanti anti-infiammatori e sostituiranno snack come patatine e salatini privi di nutrienti.
Fai almeno uno dei tuoi pasti senza carne
Katja Grasinger / Unsplash Non devi andare fuori tutto vegano per cogliere i benefici di una dieta priva di carne. Prova solo per un pranzo o una cena a settimana. Così facendo, consumerai più proteine a base vegetale, di cui uno studio dell'Università di Copenaghen si è rivelato ancora più soddisfacente dei pasti a base di carne di maiale e vitello e fa sentire le persone più sature. Migliora: i ricercatori hanno anche scoperto che i partecipanti che hanno mangiato un pasto vegetariano ad alto contenuto proteico hanno consumato il 12 per cento in meno di calorie nel pasto successivo rispetto a quelli che hanno mangiato carne!
Tenere un congelatore fornito
Shutterstock Hai due opzioni quando torni a casa in ritardo dal lavoro e muori di fame e vedi un frigo vuoto, uno, gonfiori addominali, ipercalorici, untuosi, o due, frullati con una rapida mescolanza di verdure fritte con le verdure surgelate che hai sempre tieni nel freezer. Se si tengono a portata di mano ingredienti sani (come frutta congelata, verdure e proteine pre-porzionate), non sarà necessario ricorrere a pasti di consegna non salutari. Per suggerimenti su ciò che si dovrebbe immagazzinare nella dispensa, da non perdere questi 30 ingredienti di perdita di peso da avere sempre a portata di mano.
Calcia la lattina
Shutterstock Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie è limitare i prodotti che hanno aggiunto zucchero. Questi semplici carboidrati sono essenzialmente privi di sostanze nutritive e possono causare la perenne fame (il che significa che è probabile che tu mangi troppo). La tattica più efficace è rivolta alle bevande: caffè zuccherato, tè freddo e soda. Queste calorie liquide sono in una classe a parte: un American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'energia ottenuta dai liquidi alimentari ha dimostrato di essere meno soddisfacente rispetto alle calorie dei cibi solidi, il che ci induce a bere di più (e un numero maggiore di calorie ) prima di sentirci soddisfatti. Solo per vedere quanto pacchiano i tuoi stack preferiti tra i pack, consulta il nostro rapporto esclusivo: 70 sode più popolari classificate per quanto sono tossiche.
Brown Bag It
Shutterstock Preparare il tuo pranzo significa mettere il potere di tagliare le calorie nelle tue mani, non nelle mani dei ristoratori che non hanno alcun interesse nel tuo viaggio per perdere peso. Prepara uno di questi 25 Super-Healthy Lunches Under 400 Calories, e risparmierai 600 calorie in pasto se paragonato a un normale ristorante sit-down, il cui pasto di mezzogiorno può avere una media di oltre 1.100 calorie.
Liberati dalla tua scrivania
Shutterstock Una pausa pranzo dovrebbe essere solo una pausa ! La ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che mangiano mentre sono distratte possono consumare 288 calorie in più in una seduta rispetto a quella che farebbero diversamente. Gli esperti spiegano che tenere la mente occupata mentre si mangia può impedire a certi segnali di sazietà di insegnare al cervello che ne hai fatto il pieno.
Fai i tuoi pasti Gram-Worthy
Shutterstock Non otterrai più Mi piace sulla tua foto Instagram. Rendere il tuo cibo un aspetto perfetto può incoraggiarti a caricare il tuo piatto con verdure più colorate e fresche. Inoltre, potrebbe anche migliorare il gusto del tuo cibo! Uno studio pubblicato sulla rivista Health Psychology ha scoperto che quando i partecipanti passavano il tempo a preparare il cibo che preparavano, trovavano che era molto più soddisfacente di quelli che avevano preparato il cibo per loro, anche se il cibo era considerato "sano".
Destress With Bubbles: A Bath, Not Soda
Shutterstock Mangiare bene è essenziale per perdere peso, ma una buona dieta da sola potrebbe non essere sufficiente a contrastare tutti gli effetti dannosi che lo stress ha sul nostro corpo. Un nuovo studio pubblicato in Molecular Psychiatry ha suggerito che l'essere stressati potrebbe addirittura annullare i vantaggi di fare scelte alimentari migliori! Quando estrai costantemente i capelli, l'ormone dello stress cortisolo si accumula nel tuo corpo. E questa è una brutta notizia per la tua pancia. Il cortisolo costringe il tuo corpo a immagazzinare il grasso e aumenta la tua fame di cibi ipercalorici, il che significa che potresti iniziare a desiderare una ciambella anche se il tuo stomaco è veramente pieno. Mentre migliorare la tua dieta è importante, avrai più successo se ti concederai un secondo di relax (e sì, prendendo un conteggio delle bolle!).
Cancella cibo dal tuo spazio di lavoro
Christopher Gower / Unsplash Hai mai sentito parlare della dieta a base di pesce? Vedi il cibo e lo mangi subito! Per frenare il consumo di cibo spazzatura, inizia liberando il tuo spazio di lavoro e i contatori della cucina della tua criptonite alimentare. Mantenere questi vizi visibili ti farà fallire innescando un tratto definito dai ricercatori di Harvard come "fame visiva:" un tratto evolutivo che aumenta i livelli di ormoni della fame quando vediamo il cibo. Invece, nascondi la tua scorta in contenitori opachi o nella parte posteriore del tuo armadietto.
Sii felice senza Happy Hours ogni giorno
Shutterstock Guarda, saremo i primi a dirti che amiamo il vino, specialmente il vino rosso, che in realtà offre antiossidanti ed è considerato relativamente sano se consumato con moderazione (non più di due bicchieri al giorno). Ma se stai cercando di perdere peso, uno dei nostri migliori consigli è quello di mettere giù il bicchiere. Poiché l'alcol è abbastanza calorico e offre relativamente pochi benefici nutrizionali, bere non dovrebbe essere un evento quotidiano. Ad esempio, due pinte di birra al giorno possono aggiungere circa 2000 calorie all'assunzione settimanale, quindi tagliandola può aiutarti a perdere più di due sterline al mese. Per quelle poche volte che scegli di indulgere, però, fallo con saggezza con l'aiuto di questi 20 consigli per la scelta di bevande alcoliche sane.
Prendi metà del tempo
Shutterstock Non abbiamo problemi a mangiare fuori una volta ogni tanto, ma segui questo consiglio: chiedi al tuo cameriere di inscatolare metà del pasto prima che raggiunga il tavolo. Uno studio recente ha scoperto che il pasto medio nel ristorante locale americano, cinese o italiano contiene ben 1.500 calorie, quindi seguire questo consiglio può farti risparmiare 750 calorie. Inoltre, avrai un pranzo gratis per domani!
Sempre sotto patatine per un'insalata
Abigail Keenan / Unsplash Stiamo cantando, "ciao, ciao, manchi le patatine americane!" Puoi anche restare con il tuo ordine settimanale di hamburger dal tuo pub preferito, appena riempiendo gli spud per un'insalata. In questo modo è possibile risparmiare oltre 150 calorie mentre si riempiono con verdure ricchi di fibre che sono grandi per migliorare la salute dell'apparato digerente.
Serviti
Shutterstock Ecco un consiglio semplice per evitare di mangiare cibi malsani: serviti. Secondo i ricercatori USC, il semplice atto di dover appiattire la tua stessa larva, invece di avere un server o un piatto amico per aiutarti, può frenare un'indulgenza malsana. Quindi la prossima volta che festeggi il compleanno di un collega, servi (e taglia!) La tua fetta di torta.
Avere una cena intima
Shutterstock Ecco una grande scusa per la notte di oggi !: Un nuovo studio di Cornell ha scoperto che gli uomini sono a rischio unico di eccesso di cibo in situazioni sociali, anche se non c'è un incentivo a farlo. "Anche se gli uomini non ci stanno pensando, mangiare più di un amico tende a essere inteso come una dimostrazione di virilità e forza", ha spiegato il co-autore dello studio, Kevin Kniffin, PhD. Quindi, invece di incontrarsi con un intero equipaggio per una serata fuori, optare per una cena romantica per due o vedere i tuoi amici uno alla volta per evitare di esagerare.
Prova una nuova ricetta
Shutterstock I cibi confortevoli guadagnano un posto nei nostri cuori perché hanno un buon sapore ed evocano ricordi forti e piacevoli della crescita. Anche se è consentito dedicarsi a uno di questi classici una volta ogni tanto, si consiglia di ridurre il numero di ricette della mamma nel rastrellamento settimanale. Secondo un'analisi di 30 anni di dati della London School of Economics, i pasti tradizionali che i tuoi genitori e nonni facevano erano semplicemente troppo calorici per la nostra generazione meno attiva. Invece, non aver paura di uscire dalla tua zona di comfort e controllare ricette più sane: inizia con queste 20 ricette salutari Sandwich!
Distribuisci alimenti dietetici
Sean Locke Photography / Shutterstock Può sembrare una soluzione semplice quando si va a dieta, ma non cadere in preda a questi stratagemmi di marketing. Gli alimenti "dietetici" sono solitamente caricati con zuccheri artificiali come il sucralosio e l'aspartame. Sebbene le bevande artificialmente addolcite contengano meno calorie delle versioni zuccherine, una nuova revisione di oltre 30 anni di studi ha rilevato che non vi è alcuna prova concreta che le alternative prive di zucchero impediscano l'aumento di peso. Sebbene le bevande artificialmente addolcite contengano meno calorie delle versioni zuccherine, i ricercatori dicono che attivano ancora i recettori dolci nel cervello, il che potrebbe far desiderare il cibo alle persone. Accoppiato con il fatto che la maggior parte delle persone considera le bevande dietetiche più sane, potrebbe portare a un consumo eccessivo, sostengono i ricercatori.
Cucina il tuo cibo
Shutterstock Sai già che i piatti del ristorante sono ricchi di calorie, ma non stiamo parlando solo di asporto. Uno studio pubblicato sulla rivista BMJ Open ha scoperto che la maggior parte degli alimenti che gli americani mangiano è "ultra-elaborata", il che significa che un prodotto è composto da diversi ingredienti trasformati come aromi, colori, edulcoranti, emulsionanti e altri additivi per mascherare le sue qualità indesiderabili. Gli esempi includono articoli acquistati in negozio come pane, pasti surgelati, soda, pizza e cereali per la colazione. Non solo gli alimenti ultra-elaborati mancano di nutrienti che proteggono dai problemi di salute, costituiscono il 90% del nostro apporto di zuccheri aggiunti, che causa una serie di problemi di salute dall'obesità al diabete di tipo II. Sottotitoli con una cucina magra per una cena fatta in casa, una ciotola di cereali o un paio di uova troppo per risparmiare tempo alla pancia.
Restaura ai tuoi avversari dietetici
Shutterstock Quante volte hai combattuto con una tazza di gelato mentre pregavi che il tuo stomaco non iniziasse ad agitarsi? Sebbene tu possa pensare che non sia un grosso problema spingere il tuo corpo al limite, potresti perdere la radice del problema: potresti soffrire di intolleranza o allergia alimentare. Quindi, ogni volta che mangi latticini, glutine o cereali raffinati, può contribuire a un'ulteriore infiammazione, a un sistema immunitario indebolito e all'aumento di peso. Impara ad ascoltare ciò che ti dice il tuo corpo tenendo nota di qualsiasi disagio in un diario alimentare. Oppure prova una dieta per l'eliminazione: chiama i professionisti per ricevere aiuto se stai sperimentando uno di questi 15 segni che dovresti vedere da un nutrizionista.
Essere noioso
Shutterstock Non devi stare al passo con le ultime tendenze del cibo e cucinarti in ogni rivista di foodie sugli scaffali per essere più snello. In effetti, provare a cambiare la tua routine troppo spesso può sembrare noioso e dispendioso in termini di tempo, il che potrebbe farti abbandonare i tuoi programmi per la cena e ordinare semplicemente un take-away ipercalorico. Invece, semplifica le tue scelte alimentari trovando alcune ricette salutari preferite e attenendole.
Prenditi il tempo per chattare durante i pasti
Shutterstock Il fast food non è solo male per te perché è pieno di additivi e prodotti chimici grossolani; è anche perché è progettato proprio per essere mangiato il più rapidamente possibile. E questa è una brutta notizia perché puoi finire a mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno di sentirsi pieno. Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco segnali al tuo cervello di aver mangiato a pieno. Mangia il tuo pasto con superspeed e hai maggiori probabilità di mangiare troppo. Il nostro suggerimento? Prenditi del tempo per parlare con i tuoi amici e la tua famiglia mentre mangi. Metti giù la forchetta. Masticare lentamente. Tutto ciò che prolungherà il tuo pasto fino al marchio dei 20 minuti.
Taglia giù
mangpor2004 / Shutterstock Potrebbe non essere un consiglio rivoluzionario, ma è provato e vero: il controllo delle porzioni consente di risparmiare centinaia di calorie nel lungo periodo. Ordinare il tuo latte preferito in una dimensione elevata invece di una venti può farti risparmiare almeno 150 calorie per la corsa di Starbucks. Vuoi modi più semplici di attenersi alle dimensioni delle porzioni? Dai un'occhiata a questi 18 semplici modi per controllare le dimensioni delle tue porzioni.
Fare una gita
Shutterstock Ecco un altro motivo per saltare la palestra: non solo gli studi dimostrano che il tuo corpo brucia più calorie quando fai attività fisica all'aperto rispetto a quella in casa, ma uno studio di Scienza e Tecnologia ambientale ha recentemente scoperto che sei anche più probabile che riferisca un maggiore senso di piacere, entusiasmo, autostima e senso di depressione, tensione e affaticamento, semplicemente camminando nella natura rispetto a un triste tapis roulant. Certo, è un vantaggio che stai bruciando più calorie, ma i ricercatori di Cornell hanno anche scoperto che migliorare la tua salute mentale e l'umore può portare a scelte alimentari più sane.
Piatti prima di sederti
Shutterstock Siamo grandi sostenitori delle cene di famiglia, ma assicurati di preparare i tuoi piatti cucinati in casa prima di sederti al tavolo. Quando si pranza a buffet dal bancone piuttosto che stendere ogni piatto sul tavolo della sala da pranzo, induce le persone a pensare due volte se hanno davvero bisogno di un altro aiuto prima di alzarsi per servire di nuovo se stessi. Quando il cibo è giusto davanti al piatto e alla portata, è molto più difficile girarlo e le cene in famiglia potrebbero trasformarsi in una delle 50 piccole cose che ti fanno ingrassare e ingrassare.
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Mangia le uova al mattino
Shutterstock La ricerca ha dimostrato che mangiare uova a colazione può farti sentire più pieno e aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno, il che significa che sono l'arma segreta per la perdita di peso. Nutrizionalmente parlando, un grosso uovo sodo (circa 50 grammi) contiene meno di un grammo di carboidrati e rimane un'ottima fonte di proteine. Le uova sono anche cariche di amminoacidi, antiossidanti e grassi sani.
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Salta il cestino del pane
Shutterstock Non si può negare che gli involtini per la cena sono deliziosi, ma quando cenate fuori, invece di caricare il carboidrato così presto nel pasto, evitate il cestino del pane e ordinate invece un'insalata verde a foglia verde. Se il cestino del pane è ancora troppo allettante per evitare, prova a sgranocchiare uno spuntino ad alta fibra prima di uscire di casa, ad esempio una manciata di noci. La fibra trovata nelle noccioline ti manterrà sazio, il che significa che non sarai indotto a raggiungere facilmente pane e burro e cambierai i grassi malsani per quelli sani. È una vittoria!
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Se bevi, attacca il vino
Kym Ellis / Unsplash Proprio come bere il tuo caffè nero, è importante mantenere i tuoi ordini di bevande il più semplice possibile. Uno studio del CDC del 2012 ha rilevato che l'adulto medio consuma circa 100 calorie in alcol al giorno, ma favorire un bicchiere di vino anziché birra o cocktail zuccherati può ridurre drasticamente quella cifra e rendere più snella la vita. Oltre ad avere meno calorie della maggior parte delle bevande alcoliche, il vino rosso, in particolare, contiene resveratrolo, un antiossidante che si ritiene abbia benefici per la salute del cuore perché aiuta a prevenire i danni dei vasi sanguigni e riduce il "colesterolo cattivo". Ricordati solo di bere con moderazione.
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Guarda il tuo tempo sullo schermo
Shutterstock La ricerca ha collegato la televisione all'obesità per la prima volta più di 25 anni fa, e da allora sono state fatte ulteriori ricerche per indicare come il tempo dello schermo in generale (tempo trascorso davanti a computer, iPad, ecc.) Può contribuire all'aumento di peso. Dal momento che guardare la TV o navigare su Internet durante un pasto può essere fonte di distrazione, uno studio di Harvard ha scoperto che tende a indurre le persone a mangiare di più e quindi a consumare più calorie. Invece, gli esperti consigliano di staccare la spina durante l'ora dei pasti in modo da poter concentrarsi su ciò che si sta mangiando, in modo da non mangiare troppo e saprai quando sei pieno.
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Indossa i jeans per lavorare
Shutterstock Se il tuo codice di abbigliamento lo consente, indossa i jeans per lavorare. Uno studio dell'American Council on Exercise ha rilevato che l'abbigliamento casual, al contrario dei tradizionali abiti da lavoro, può aumentare i livelli di attività fisica nella routine quotidiana. I partecipanti allo studio hanno compiuto altri 491 passaggi e hanno bruciato 25 calorie in più, nei giorni in cui indossavano il denim rispetto a quando indossavano abiti da lavoro tradizionali. In effetti, anche solo indossare jeans su Casual Friday può avere un impatto. I ricercatori dicono che tenerlo in modo casuale solo una volta alla settimana potrebbe tagliare 6.250 calorie nel corso dell'anno - abbastanza da compensare l'aumento di peso medio annuo (da 0, 4 a 1, 8 libbre) sperimentato dalla maggior parte degli americani.
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Prova una scrivania in piedi
Shutterstock A proposito di lavoro, non è un segreto che essere incatenati a una scrivania tutto il giorno fa male alla salute generale. Tuttavia, è stato dimostrato che stare in piedi su una scrivania anziché seduti significa contribuire alla perdita di peso. I ricercatori hanno trovato ustioni in piedi di circa 54 calorie in una giornata di sei ore, e anche se questo potrebbe non sembrare molto, quelle calorie si accumulano rapidamente. A quel ritmo, puoi bruciare più di 1.000 calorie al mese semplicemente rimanendo in piedi.
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Abbassa il termostato
Shutterstock Che ci crediate o no, una miriade di studi ha dimostrato che semplicemente abbassando di qualche grado il termostato può aiutarti a perdere peso perché le temperature più fresche costringono il corpo a lavorare di più per stare al caldo. Per uno studio giapponese del 2013, i partecipanti sono stati esposti a 63 gradi due ore al giorno per sei settimane. Alla fine dello studio, la loro massa grassa corporea media è diminuita del 5% circa.
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Ottieni il tuo cuore pompando ogni giorno
Olivia Tarantino Anche se non hai il tempo di andare in palestra, fare pompare il cuore ogni giorno può contribuire alla perdita di peso. Che si tratti di portare il cane a fare una passeggiata mattutina o di usare le scale anziché l'ascensore, aumentare la frequenza cardiaca anche per un breve periodo ogni giorno manterrà il tuo corpo sano e in forma, riducendo così l'aumento di peso indesiderato.
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Questioni di colore
Shutterstock Anche se può sembrare sciocco, il colore delle stoviglie e il colore del cibo possono determinare se si mangia più o meno. Secondo uno studio recente della Cornell University, i commensali si servono di più se il colore del loro cibo corrisponde al colore del piatto. In altre parole, se stai mangiando da un piatto bianco, è più probabile che ti aiuti a più riso o pasta. Viceversa, se il tuo obiettivo è quello di mangiare meno, seleziona le piastre che hanno un forte contrasto con ciò che prevedi di servire per cena.
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Acquista piatti più piccoli
Shutterstock Parlando di piatti, l'acquisto di quelli più piccoli può anche aiutare a mantenere il peso sotto controllo perché i piatti più piccoli significano una porzione più piccola. Riempiendo un piatto più piccolo, puoi in realtà ingannare il cervello pensando che stia consumando più calorie di quanto sarebbe se la stessa quantità di cibo fosse collocata su un piatto più grande.
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Mangia una colazione più grande e una cena più piccola
Mangia questo, non quello! Gli stati di buon senso se si vuole perdere peso non si dovrebbe avere un pasto abbondante non molto tempo prima di andare a letto, e ora abbiamo ulteriori ricerche per sostenere tale ipotesi. Uno studio pubblicato su The Obesity Society ha seguito due gruppi di donne in sovrappeso con sindrome metabolica su diete dimagranti da 1.400 calorie per 12 settimane. Mentre entrambi i gruppi consumavano 500 calorie a pranzo, un gruppo consumava 700 calorie per colazione e una cena da 200 calorie (il gruppo "grande colazione"), mentre l'altro gruppo mangiava 200 calorie a colazione e 700 calorie a cena (la "grande cena"). "Gruppo). Anche se il contenuto di nutrienti dei pasti era esattamente lo stesso per entrambi i gruppi, dopo tre mesi il grande gruppo per la colazione ha perso circa due volte e mezzo più del peso del gruppo di grandi cene.
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Non saltare la colazione
Ingrid Hofstra / Unsplash Sebbene tu possa pensare di saltare un pasto come la colazione, ti aiuterà a perdere peso perché consumerai meno calorie, numerosi studi hanno effettivamente dimostrato che il bailing a colazione fa male alla vita. "Perchè lo chiedi? Si scopre che saltare la colazione non significa solo consumare più calorie durante la giornata, ma mangiare più calorie nella parte successiva della giornata è un incubo per i ritmi circadiani metabolici, che aiutano a tenere sotto controllo il peso.
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Canalizza il tuo scoiattolo interno
Tetiana Bykovets / Unsplash Se ti senti prendere quei morsi della fame di mezzogiorno, metti giù la bibita e la caramella e opta per un po 'di noci invece. Le noci, le mandorle, gli anacardi e le noci del Brasile sono a basso contenuto di carboidrati, ma sono anche ottime fonti di grassi e fibre buone, il che significa che ti mantengono più pieno. Secondo uno studio su The Journal of Nutrition, mangiare mandorle con i pasti principali riduce alcuni indicatori di danno ossidativo, il che migliora la salute generale.
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Passa dalle patate bianche alle patate dolci
Shutterstock Sebbene le patate bianche offrano un po 'di potassio e di fibra, le patate dolci regnano sovrane nel reparto nutrizionale, quindi si ottengono sempre patate dolci invece delle loro controparti bianche. Una grande patata dolce contiene circa 4 grammi di proteine che aumentano la sazietà, il 25 percento della fibra di riempimento del ventre del giorno e 11 volte l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Cosa c'è di più? È meno di 200 calorie. Al contrario, una patata bianca ha più di 250 calorie.
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Piastra correttamente
Travis Yewell / Unsplash Non dovrebbe sorprendere il fatto che quello che metti sul piatto è importante, specialmente se stai cercando di perdere qualche chilo. Per una dieta equilibrata e sana, i due terzi del piatto della cena, per esempio, dovrebbero consistere in carni magre e verdure - pensate al salmone e ai broccoli o al tacchino e agli spinaci. Il terzo rimanente può consistere in amido, ma anche in questo caso mirare a scelte più salutari come cereali integrali, lenticchie o patate dolci.
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Sapere quando fare uno spuntino
MC Jefferson Agloro / Unsplash Non è solo importante fare uno spuntino sano per tutto il giorno, ma è anche fondamentale sapere quando dovresti fare uno spuntino. Uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che gli spuntini di metà mattina mangiano in genere più nel corso della giornata rispetto agli spuntini pomeridiani. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che i dietisti con gli spuntini a metà mattina hanno perso in media il 7% del loro peso corporeo totale mentre quelli che non hanno fatto uno spuntino prima di pranzo hanno perso più dell'11% del loro peso corporeo. Questa è una differenza di quasi 6, 5 sterline per una donna di 160 chili con un obiettivo di perdita di peso.
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Lemoni. Impara ad amare i limoni
Daiga Ellaby / Unsplash Non solo si beve acqua di limone un'alternativa sana e ipocalorica alla soda o al succo, ma è stato dimostrato che anche i limoni hanno contribuito alla perdita di peso. Solo un limone contiene un giorno intero di vitamina C, un nutriente che ha il potere di ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che innesca la fame e il deposito di grasso. Inoltre, i limoni contengono anche polifenoli, che i ricercatori sostengono possano allontanare l'accumulo di grasso e l'aumento di peso. Che ci crediate o no, anche la buccia è benefica perché è una potente fonte di pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare le persone a sentirsi più piene, più a lungo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato solo 5 grammi di pectina hanno sperimentato più sazietà.
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Abbracciare i fagioli
Shutterstock I fagioli possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e gestire i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un ottimo alleato nella tua battaglia di perdita di peso. Infatti, un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe contribuire a una modesta perdita di peso. I fagioli nani, in particolare, sono un'ottima fonte di fibre, pur essendo a basso contenuto di carboidrati, che li rende un alimento ideale per coloro che cercano di perdere qualche chilo.
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Bere tè alla cannella o alla menta
Morgan Sessions / Unsplash Il tè non è solo un'alternativa a basso contenuto calorico alle bevande a base di caffè che tendono ad essere confezionate con latte e zucchero, ma alcune varietà della bevanda lenitiva possono effettivamente contribuire alla perdita di peso. Ad esempio, Nicole Anziani, RD, CDE, suggerisce di bere il tè alla cannella perché la bevanda accogliente può anche aiutare a diminuire la glicemia a causa dell'effetto della cannella sulla glicemia. Allo stesso modo, il tè alla menta può aiutare con la perdita di peso perché la menta è un soppressore dell'appetito. Il centro medico dell'Università del Maryland riferisce anche che la menta piperita rilassa i muscoli dello stomaco e aumenta il flusso biliare, migliorando la digestione dei grassi.
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Mangia spaghetti alle zucchine invece di pasta
Shutterstock Le tagliatelle di zucchine sembrano spaghetti, ma le somiglianze praticamente finiscono qui. Mangiare zoodles sulla pasta taglia i carboidrati vuoti ma aggiunge vitamine e fibre sempre importanti. Mentre due tazze di pasta contengono 480 calorie, 90 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibra, due tazze di zucchine zoodles vantano 66 calorie, 12 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibra. Se preparati bene, gli spaghetti possono essere altrettanto saporiti di una ciotola di spaghetti e possono facilmente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Se hai bisogno di più ispirazione, dai uno sguardo a questi 25 scambi di cibo che tagliano 2.500 calorie alla settimana!
