Con Spring ufficialmente su di noi - salvo per l'inevitabile tormenta canaglia - probabilmente avrai iniziato a pensare a come è il momento di emergere dal nascondiglio sotto i tuoi maglioni sfilacciati e pantaloni larghi. E se i meravigliosi fiori sboccianti e gli uccellini cantilenanti che cinguettano fuori dalla tua finestra ti hanno ispirato a rinascere da solo, abbiamo il consiglio perfetto per te.
Per aumentare la tua sicurezza, migliorare la tua salute e dimagrire nella tua parte mediana, abbiamo raccolto i migliori consigli su come puoi ridurre la tua pancia e scuotere quei vestiti fluidi e calzoncini corti che hanno raccolto polvere nel tuo armadio per mesi.
Anche se può essere difficile indirizzare il grasso in una specifica area del tuo corpo, alcune abitudini, cibi ed esercizi hanno dimostrato di aiutare le persone a rimpicciolire le loro linee di cintura, ridurre il grasso della pancia viscerale, appiattire lo stomaco, scollare e tonificare gli addominali. Ad esempio, sapevi che la ricerca mostra coloro che sono più in sintonia con le loro vite quotidiane e il mondo che li circonda ha un chilo di grasso in meno nelle loro pance rispetto a quelli che non sono così consapevoli?
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Sii consapevole
Shutterstock Restringere il tuo ventre non riguarda solo ciò che hai messo nel tuo corpo, ma anche quello che sta succedendo nel tuo cervello. In uno studio del 2015, i ricercatori della Brown University hanno chiesto a circa 400 persone di completare un sondaggio sulla consapevolezza della consapevolezza, chiedendo se le materie concordavano con domande del tipo "Trovo difficile rimanere concentrati su ciò che sta accadendo nel presente". Poi, hanno fatto i raggi X le pance dei soggetti per determinare il loro grado di grasso della pancia. I risultati hanno mostrato che le persone più alte hanno ottenuto un punteggio nel sondaggio di consapevolezza, minore è il grasso viscerale che probabilmente avrebbero avuto. Le persone meno attente hanno, in media, un chilo di grasso in più nel ventre di quelli che sono più in sintonia con la loro vita quotidiana e il mondo che li circonda. Mangiare consapevolmente capita anche di essere una delle punte di perdita di peso # 1 da persone che hanno perso 70 sterline.
Prendi meno decisioni
Shutterstock Che ci crediate o meno, meno decisioni prendete in un giorno, meglio è per la vostra pancia. Uno studio pubblicato su Scienze e Medicina Sociale ha scoperto che coloro che hanno alti livelli di ciò che viene chiamato "discrezione delle abilità", cioè esercitano il controllo facendo in modo che le cose si comportino da sole, tendano ad avere un BMI più basso. Al contrario, coloro che decidono costantemente le linee di azione per gli altri possono alla fine venire giù con "l'affaticamento decisionale" e fare scelte male informate, come ordinare quel pezzo di cheesecake per dessert. Ecco perché ti consigliamo di ruotare solo poche ricette durante la settimana. Lasciati ispirare da questi
20 ricette facili e veloci per la colazione.
Non aver paura di Instagram i tuoi pasti
Shutterstock I tuoi amici e la tua famiglia potrebbero alzare gli occhi quando fai uscire il telefono da Instagram ai tuoi pasti, ma quello che vedono come un'abitudine fastidiosa potrebbe effettivamente migliorare la tua salute. Un'analisi degli studi sull'alimentazione attenta nell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che coloro che ricordano il loro ultimo pasto mentre si stavano riempiendo e soddisfacendo tendevano a mangiare meno al loro prossimo pasto, mantenendo così il ventre più piatto. Quindi, se hai difficoltà a ricordare ciò che hai mangiato a cena la scorsa notte, prova a instagrammare i tuoi pasti nel tentativo di sentirti soddisfatto la prossima volta che ti siedi per rompere il pane.
Fantasize About Overeating Sugar Treats
Shutterstock Hai ragione a pensare che questo suona poco intuitivo, ma permettici di spiegarlo. In uno studio, i ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in due gruppi e hanno chiesto a un gruppo di fantasticare su come mangiare tre M & M'S. L'altro gruppo è stato incaricato di immaginare di mangiare 30 dei dolci bocconi e quando gli scienziati hanno invitato tutti i partecipanti a godersi dei veri M & M'S come parte di un "test di gusto", quelli che hanno fantasticato di mangiare trenta caramelle tendono a mangiare meno di la cosa reale di quelli che hanno mantenuto la loro immaginazione limitata a solo tre. In altre parole, i ricercatori hanno scoperto che, contrariamente alla credenza popolare, immaginare il piacere di rimpinzarsi di un alimento riduce effettivamente l'appetito per esso. Ora scusaci mentre andiamo a sognare la torta!
Utilizzare le ciotole più piccole
Drica Pinotti / Unsplash Anche se questo può sembrare ovvio se si vuole perdere peso e ridurre la pancia, utilizzare piatti e ciotole più piccoli. Il FASEB Journal suggerisce che l'eccesso di cibo può essere associato alle dimensioni del nostro servizio da tavola, perché in uno studio i partecipanti che hanno ricevuto scodelle più grandi hanno servito e hanno mangiato il 16 percento in più rispetto a quelli con ciotole più piccole. Cosa c'è di più? I big-bowlers hanno sottovalutato quanto stavano mangiando del 7%!
Dormi bene
Shutterstock Ottenere una buona notte di sonno ha vari benefici per la salute per tutto il corpo, e la pancia non fa eccezione. Secondo i ricercatori della Wake Forest, persone a dieta che dormono per cinque ore o meno mettono su due volte e mezzo più grasso della pancia, mentre quelli che dormono più di otto ore si impacchettano leggermente meno. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, quando hai una buona ora di andare a letto e tieniti duro, ti prepari per la perdita di peso giornaliera.
"Il sonno adeguato è fondamentale per la perdita di peso. Il troppo poco sonno porta a scelte alimentari sbagliate, in gran parte a causa dell'aumento dei livelli dell'ormone della fame, la grelina. Anche il sonno troppo basso riduce i livelli di leptina, un ormone che aiuta a saziare l'appetito. La mancanza di sonno oscura anche il giudizio e causa un impulso decisionale, che porta inevitabilmente a scelte alimentari sbagliate ", aggiunge il fondatore e Certified Sleep Science Coach a SleepZoo, Chris Brantner.
Scegli un numero stabilito di cibi e restaci fedeli
Shutterstock A quanto pare, c'è qualcosa da dire per essere una creatura abitudinaria e mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno, soprattutto se sei in missione per ridurre la tua pancia. Quando i ricercatori hanno esaminato le diete di 6.814 persone, hanno scoperto che più una dieta è varia, più è probabile che si verifichi un aumento di peso. Infatti, coloro che hanno mangiato la più ampia gamma di alimenti hanno mostrato un aumento del 120 percento nella circonferenza della vita rispetto a quelli che hanno avuto la minor diversità.
Metti la tua forcella tra i morsi
Shutterstock Ci vogliono venti minuti perché il tuo stomaco dica al tuo cervello che ne ha abbastanza, quindi se mangi lentamente è probabile che consumerai meno e vedrai il tuo ventre ridursi. Uno studio del Journal of American Dietetic Association ha rilevato che i consumatori lenti hanno consumato 66 calorie in meno a pasto, ma rispetto ai loro coetanei che mangiavano velocemente, si sentivano come se avessero mangiato di più. Anche se 66 calorie potrebbero non sembrare molto, tagliare quella quantità di ogni pasto si traduce in una perdita di peso di oltre venti sterline l'anno! Un semplice trucco per rallentare il ritmo: appoggia la forchetta sul piatto dopo ogni morso.
Snack Smart
Munching sugli spuntini giusti durante il giorno è uno dei modi migliori per ridurre la tua vita. Hai bisogno di prove? Secondo uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno perso significativamente più peso corporeo quando hanno incorporato snack a basso contenuto di zuccheri e proteine nella loro dieta quotidiana. Adattarsi in spuntini sani e ad alto contenuto proteico (come una manciata di mandorle non salate) aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue - che impedisce al cervello di scatenare i morsi della fame - e impedisce al corpo di indulgere in cibi malsani dopo quella che sembra una lunga giornata di fame.
Evitare lo stress
Shutterstock Quando sei costantemente stressato, è una cattiva notizia per la tua pancia. Lo stress innesca il rilascio di un ormone chiamato cortisolo e poiché il cortisolo è legato in modo evolutivo all'allarme del corpo a pericoli esterni (come il bufalo diretto per te) e bassi livelli di glucosio nel sangue, obbliga il corpo a immagazzinare grasso e ti fa sentire Affamato. In altre parole, se sei stressato, inizierai a desiderare quella merendina pomeridiana anche se il tuo stomaco è effettivamente pieno. Per evitare lo stress, prova cose semplici come fare respiri profondi e meditare per alcuni minuti ogni giorno.
Bere acqua prima di ogni pasto
Shutterstock Secondo uno studio, sorseggiando 16 once di acqua prima di ogni pasto può portare a una sostanziale perdita di peso. I ricercatori hanno arruolato 84 adulti obesi per un esperimento di tre mesi e hanno diviso i partecipanti in due gruppi. Al primo gruppo fu detto di bere 16 once d'acqua mezz'ora prima di ciascuno dei loro pasti. All'altro gruppo è stato detto di immaginare che fossero già pieni prima di scavare. Quando lo studio ha concluso, il gruppo idrico ha perso circa 9 chili, mentre i suoi pari fantasiosi perdono circa tre chili in meno. Secondo i ricercatori, caricare su H2O prima dei pasti è una strategia efficace di perdita di peso perché aiuta ad aumentare la sazietà. Se sei meno affamato quando arriva il momento del pasto, allora sei più incline a fare scelte alimentari più intelligenti.
E acquista una bottiglia d'acqua priva di BPA
Shutterstock Dal momento che abbiamo già stabilito che l'H2O può aiutare a scongiurare fitte di fame incomprese, non è una cattiva idea portare con te una bottiglia d'acqua ovunque: basta assicurarsi che non sia di plastica. Le bottiglie di plastica sono prodotte con bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica dannosa che può avere un impatto negativo sulla fertilità in uomini e donne ed è stata collegata all'obesità: uno studio pubblicato dai ricercatori di Harvard ha scoperto che gli adulti con la più alta concentrazione di BPA nelle urine erano significativamente più grandi vita e probabilità di essere obesi rispetto a quelli del quartile più basso.
Prendi un po 'di sole
Shutterstock Con la tua borraccia priva di BPA in mano, fai una passeggiata mattutina per ridurti la vita. Uno studio ha rilevato che l'esposizione alla luce solare tra le ore 8 e mezzogiorno riduce il rischio di aumento di peso indipendentemente dal livello di attività, dall'assunzione calorica o dall'età. Anche se il motivo esatto per cui non è chiaro, i ricercatori ritengono che la luce del mattino sincronizzi il metabolismo e sottrae i geni del grasso. Cosa c'è di più? Bruciare calorie prima di mangiare significa che ti stai esercitando a digiuno: l'energia che brucia proviene dai depositi di grasso, non dal cibo che hai mangiato.
Sostituire i carboidrati semplici con alimenti ad alta fibra
Shutterstock Una delle cose più facili che puoi fare per appiattire la pancia è sostituire i carboidrati semplici con cibi ricchi di fibre, che includono cereali integrali, crusca di grano, bacche, verdure, noci e semi. "I cibi ricchi di fibre sono ottimi per ridurre il peso della sezione mediana o la pancia gonfia", afferma Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. "La fibra aiuta ad attingere l'acqua, facendoci sentire più piena più a lungo, e stimola anche il movimento nel colon per aiutarci a mantenerci regolari. Includere più alimenti ricchi di fibre nella dieta non è importante solo per la perdita di peso, ma può anche aiutare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete e di alcuni tipi di cancro. "
Taglia la tua assunzione di zucchero e aumenta la quantità di fibre che mangi
Shutterstock Come avrai intuito basandoti sulla punta in alto, il taglio dello zucchero aiuta ad appiattire la tua pancia. In una recensione di 68 studi clinici e studi, i ricercatori neozelandesi hanno riportato nel British Medical Journal che aumentare l'assunzione di zuccheri significava aumentare il peso corporeo riducendo lo zucchero, il che significava ridurre il peso corporeo. Allo stesso modo, aumentare la fibra è un altro modo per mantenere la pancia magra. In uno studio su 1114 persone in cinque anni, i ricercatori hanno riferito che per ogni 10 grammi di fibre solubili ingerite, l'accumulo di grasso nella pancia è stato ridotto di quasi il 4%, anche se non hanno fatto altro per perdere peso. Mangia più fibra solubile con queste 50 ricette di avena per la perdita di peso.
Stai lontano dal fruttosio
Shutterstock Parlando di zucchero, il tipo di dolci che ingerisci può avere un impatto negativo sulla dimensione della tua pancia. In uno studio, i ricercatori hanno somministrato ai soggetti bevande zuccherate con glucosio o fruttosio. Anche se entrambi i gruppi hanno guadagnato lo stesso ammontare di peso in un periodo di due mesi, il gruppo del fruttosio ha guadagnato il suo peso principalmente come grasso della pancia a causa del modo in cui questo tipo di zucchero viene elaborato nel fegato. In altre parole, se vuoi restringere la pancia, evita il fruttosio, incluso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio!
Ed evitare i dolcificanti artificiali
Sean Locke Photography / Shutterstock In poche parole, i dolcificanti artificiali causano il grasso della pancia. Uno studio del 2015 nel Journal of American Geriatrics Society ha rilevato che l'assunzione di soda dietetica è direttamente collegata a una maggiore obesità addominale. Nello studio degli adulti più anziani, i ricercatori hanno scoperto che chi ha bevuto la soda di dieta ogni giorno ha sperimentato più del triplo dell'aumento della lunghezza della cintola nel corso di nove anni, quindi metti giù la Diet Coke e non pensare nemmeno di raggiungere per qualche Equal metti il tuo caffè del mattino
Conoscere i grassi piatti della pancia
Shutterstock Anche se mangiare i grassi sembra un modo poco intuitivo per ridurre lo stomaco, i grassi piatti come olio d'oliva, canola, avocado e noci, cibi ricchi di grassi vegetali come avocado e olive e burro di noci e semi burro di arachidi, burro di mandorle, e tahini, può aiutarti a portare a termine il lavoro. Tuttavia, come con qualsiasi cibo confezionato, assicurati di cercarne uno con meno zucchero della fibra.
Fai spazio alla tirosina
Shutterstock È possibile che tu non abbia mai sentito parlare dell'amminoacido tirosina, un componente elementare della proteina, ma è importante sapere se vuoi liberarti di una pancia gonfia. La tirosina ha dimostrato di prevenire il desiderio di zucchero di gonfiamento del ventre incoraggiando il cervello a rilasciare dopamina e un altro neurotrasmettitore, norepinefrina. In altre parole, mangiare più tirosina (che si trova nelle uova, nella spirulina, in alcuni formaggi come parmigiano, Gruyère, svizzero e romano, latte, semi di sesamo, manzo e pancetta) aiuta a respingere quelle voglie di zucchero dannose che rendono il vostro Grasso della pancia.
Scegli The Right Right
Kym Ellis / Unsplash Come allettante come un margarita ghiacciato potrebbe essere una volta che l'happy hour gira intorno, è molto probabilmente pieno di sciroppi viscosi fatti prevalentemente di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (ricordate il cattivo ventre?) E quindi ad alto contenuto di calorie. Per mantenere la tua pancia in forma, abbandona il margine e scegli invece un cocktail fatto con la soda e il lime, oppure aggiungi un vino rosso nutriente con circa 125 calorie per bicchiere.
Stare lontano da cose senza zucchero
Shutterstock In uno studio del 2012 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che coloro che bevevano bevande dietetiche avevano un glucosio a digiuno più alto, una vita più spessa, un colesterolo HDL (buono), trigliceridi più alti e una pressione sanguigna più alta. In altre parole, i biscotti senza zucchero, la soda e simili possono sembrare l'opzione più salutare, ma contribuiscono a una pancia gonfia e incidono negativamente sulla salute in diversi modi.
E sterzo chiaro di cereali raffinati
Shutterstock A proposito di evitamento, un altro gruppo di alimenti da cui tenere lontano sono chicchi raffinati, come cracker, patatine, salatini o carboidrati "bianchi" come pane bianco o riso bianco. "Non solo questi alimenti mancano di fibra, ma non forniscono alcuna sazietà, e quindi rendono facile mangiarli troppo, portando ad un eccesso di peso", spiega Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN.
Prepara una colazione ricca di fibre e ricca di proteine
Shutterstock C'è del vero nel vecchio adagio che la colazione è il "pasto più importante della giornata" e se stai cercando di far esplodere il grasso della pancia, quello che mangi all'inizio di ogni giorno può fare la differenza. Secondo un recente studio dell'Università del Missouri in Colombia, una colazione ricca di proteine e ad alto contenuto proteico può essere l'investimento più importante che si possa fare nella vita, perché lo studio ha dimostrato che fare colazione fa scatenare il cervello delle donne per liberare la dopamina, un sostanza chimica di benessere che aiuta a controllare gli impulsi. In altre parole, mangiare una colazione equilibrata diminuisce le possibilità di raggiungere quella tavoletta di caramelle 3 pm e mantiene la pancia sottile.
Go Gaga per pompelmo
Cayla / Unsplash Uno studio sulla rivista Metabolism ha rilevato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato un pompelmo rosso di Rio quindici minuti prima di colazione, pranzo e cena hanno visto la loro vita ridursi di un pollice e i livelli di LDL scendono di 18 punti. Anche se la magia della perdita di peso dei pompelmi non è del tutto comprensibile, i ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C nel trattamento della torta. Per raccogliere i benefici del pompelmo, prendi in considerazione la metà di uno prima della tua farina d'avena mattutina, tagliando alcuni segmenti sopra un'insalata o mangiando uno per uno spuntino poco prima di un pasto.
Prova il lunedì senza carne
Shutterstock Il lunedì senza carne è più di una semplice allitterazione; è un modo semplice per ridurre la tua pancia. Numerosi studi hanno dimostrato che chi mangia la quantità minima di carne ha meno probabilità di essere obeso, ha un BMI più basso e il più basso livello di grasso corporeo. Sebbene sia perfetto mangiare carne un paio di volte alla settimana, questi cibi ricchi di proteine tendono a riempirti prima che tu possa lavorare verso le verdure, che sono conosciute per possedere poteri che combattono i grassi e che tagliano la vita.
E ricorda le verdure non amidacee
Shutterstock Parlando di verdure, quelli con amido come broccoli, cavolfiori, cetrioli, spinaci, funghi e pomodori possono aiutare a combattere il grasso. In effetti, uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che consumare più verdure non amidacee ha comportato un notevole calo del 17% nel grasso viscerale nei bambini in sovrappeso. Sebbene tu possa essere cresciuto, è sicuro che aggiungere più verdure può aiutare gli adulti a tagliare anche il grasso della pancia.
Soprattutto quelli confezionati con vitamina C
Shutterstock Oltre ad essere a basso contenuto di amido, i peperoni sono anche ricchi di vitamina C. L'importante sostanza nutritiva ha dimostrato di contrastare gli ormoni dello stress che innescano lo stoccaggio del grasso attorno alla parte centrale. In altre parole, i peperoni fungono da doppio smorzamento del ventre! Verdure che confezionano un pugno simile includono zucchine, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
Vai verde
Shutterstock Come molte altre verdure, i green possono anche aiutarti a rimanere magro e mantenere la pancia piatta. "Per i clienti che cercano di colpire la pancia, consiglio sempre di mangiare verdure 2-3 volte al giorno", consiglia Lisa Hayim, MS, RD, fondatrice di The Well Necessities e consulente dietista registrato per Emmy's Organics. "Quando facciamo scelte dietetiche, di solito cariciamo proteine e carboidrati complessi come pane e riso. Mentre questi alimenti possono essere densi di sostanze nutritive, perdiamo i principali micronutrienti che ci nutrono, ci riempiono e sono caloricamente meno densi. Pensare ai modi per aggiungere verdure ad ogni pasto è un modo eccellente per sradicare e amplificare i nutrienti e le fibre ".
Passa il guacamole
Shutterstock Anche se gli avocado hanno un brutto colpo per essere ricchi di calorie, sono in realtà carichi di grassi monoinsaturi sani per il cuore che ti fanno sentire meno affamato. Hai bisogno di prove? Uno studio su Nutrition Journal ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. Cosa c'è di più? I grassi insaturi, come quelli che si trovano negli avocado, sembrano prevenire il deposito del grasso della pancia. In altre parole, quelle dee verdi possono aiutarti a rimpicciolirti la vita in due modi diversi.
Concediti un po 'di cioccolato fondente
Charisse Kenion / Unsplash Raggiungere il cioccolato fondente nel tentativo di snellire la tua vita può sembrare ridicolo, ma ci sono prove che suggeriscono che rosicchiare il trattamento decadente abbia i suoi vantaggi. In effetti, uno studio ha scoperto che gli antiossidanti nel cacao impedivano ai topi di laboratorio di ottenere un eccesso di peso e abbassavano effettivamente i loro livelli di zucchero nel sangue. Un altro studio della Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali nel nostro stomaco fermentano il cioccolato in composti antiinfiammatori sani al cuore che bloccano i geni legati alla resistenza all'insulina e all'infiammazione. Abbinato alle bacche, il cioccolato fondente diventa ancora più efficace perché il frutto accelera il processo di fermentazione, portando a una riduzione ancora maggiore dell'infiammazione e del peso.
Pronti alcuni lamponi
Shutterstock Parlando di bacche, hanno anche qualità proprie che possono aiutarti a rimpicciolire la pancia. I lamponi, ad esempio, contengono più fibre e liquidi della maggior parte degli altri frutti, il che aumenta la sazietà. Sono una ricca fonte di chetoni, antiossidanti che possono renderti più magri incenerendo le cellule di grasso immagazzinate. Infine, come altre bacche, i lamponi sono carichi di polifenoli, potenti sostanze chimiche naturali che hanno dimostrato di ridurre la formazione di cellule adipose ed eliminare il grasso addominale.
E i mirtilli, anche
Shutterstock Per non essere da meno, la ricerca suggerisce che i mirtilli possono anche aiutare a spazzare via il grasso della pancia ostinato coinvolgendo i geni get-lean. Dopo una prova di 90 giorni, i ricercatori dell'Università del Michigan hanno scoperto che i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli mostravano un grasso della pancia significativamente ridotto rispetto al gruppo di controllo.
Prendi alcuni Genistein
Shutterstock Come gli avocado, anche le arachidi contengono molte calorie, ma hanno un'arma nascosta nella loro cintura di utilità per la perdita di peso: Genistein. Il composto, che può anche essere trovato in fave e soia, agisce direttamente sui geni dell'obesità abbattendoli e riducendo la capacità del corpo di immagazzinare il grasso.
Fai una tazza di tè bianco
Morgan Sessions / Unsplash Ci sono diversi tipi di tè che possono stimolare la perdita di peso e aiutarti a bruciare il grasso della pancia, ma poiché il tè bianco funziona con il tuo corpo in più modi per promuovere la combustione del grasso, è davvero in un campionato a parte. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism, il tè bianco blocca la formazione di nuove cellule adipose e allo stesso tempo stimola la lipolisi, il processo del corpo di scomporre il grasso immagazzinato. Un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che il tè è anche una ricca fonte di catechine, un tipo di antiossidante che attiva il rilascio di grasso dalle cellule e accelera anche la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia. Brew questo e guarda il tuo ventre si restringe!
Mangia le uova
Shutterstock Vuoi appiattire la pancia? Inizia la giornata mangiando uova. In uno studio con 21 partecipanti, metà è stata nutrita con una colazione a base di bagel mentre mangiava a metà le uova. Il gruppo uovo aveva una risposta inferiore alla grelina ("l'ormone della fame"), aveva meno fame tre ore dopo e consumava meno calorie nel corso del giorno successivo rispetto ai mangiatori di ciambelle. Cosa c'è di più? I tuorli contengono la colina, un nutriente con potenti proprietà brucia-grassi.
Go Nuts for Nuts
Shutterstock Gli acidi grassi omega-3 rendono parzialmente il salmone e altri pesci le stelle nutrizionali in quanto svolgono un ruolo chiave nel ridurre l'accumulo di grasso nella pancia, mantenendoci pieni e soddisfatti, ma se il pesce non è la vostra passione, prendete invece una manciata di noci. Solo 1/4 tazza di noci contiene più di due giorni di ALA (acido alfa-linolenico), un tipo di omega 3. Le noci hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione nei vasi sanguigni quando sei stressato, che di per sé può aiutarti a mantenere la pancia piatta.
E banane per banane
Shutterstock Pancia gonfia? Snack su una banana. I frutti tropicali gialli sono ricchi di potassio, che aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi per appiattire la pancia gonfia. Altri cibi ricchi di potassio includono patate dolci, anguria e barbabietole.
Abbraccia cibi acidi
Shutterstock Secondo diversi studi, i cibi acidi aiutano ad aumentare la velocità con cui il corpo brucia i carboidrati fino al 40%. Più velocemente si bruciano i carboidrati, prima il corpo inizia ad incenerire il grasso, il che può aiutarti a ottenere una pancia piatta e un aspetto complessivamente magro. Traduzione: Afferra un barattolo per sottaceti e inizia a fare spuntini se vuoi ridurre la tua pancia!
Impara ad amare i cereali integrali
Shutterstock Mentre non c'è dubbio che molti frutti e verdure possono aiutarti a perdere quel rigonfiamento nella tua zona mediana, alcuni grani possono dare una mano, anche. Uno studio della Tufts University ha scoperto che i partecipanti che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 10% in meno di grasso della pancia rispetto a chi mangiava la stessa quantità di calorie dai carboidrati raffinati. In altre parole, scambia pane bianco, riso e pasta a favore di avena, quinoa, riso integrale o frumento.
Go Cuckoo For Coconut Oil
Shutterstock Uno studio di 30 uomini nella rivista Pharmacology ha rilevato che solo 2 cucchiai al giorno riducevano la circonferenza della vita di una media di 1, 1 pollici nell'arco di un mese. Non troppo malandato. L'olio di cocco è un girovita grazie, in parte, ai suoi trigliceridi a catena media. A differenza degli acidi grassi a catena lunga presenti nelle fonti animali di grassi saturi, l'olio di cocco non aumenta realmente il colesterolo ed è più probabile che venga bruciato come energia rispetto a quello immagazzinato sotto forma di grasso.
Sostenga i batteri sani della pancia
Ingrid Hofstra / Unsplash Ci sono i batteri del ventre sani, e poi ci sono i cattivi batteri della pancia, i cui studi successivi indicano che le persone in sovrappeso hanno più del loro intestino. Per tenere a bada gli insetti che causano il grasso, è necessario mangiare una varietà di alimenti che sostengono i loro omologhi sani, il tipo che si trova nelle pance delle persone magre. Esempi di alimenti ricchi di probiotici che aiutano a perdere peso aiutando la digestione includono kefir, kombucha e brodo di ossa. Leggi la nostra lista principale di 18 migliori alimenti probiotici per un intestino sano.
Cospargere il coriandolo sul tuo pasto
Shutterstock Un altro cibo che fa a pezzi è il coriandolo. L'erba, pur essendo polarizzante in termini di gusto, contiene una miscela unica di oli che agisce molto come medicinali da banco per rilassare i muscoli digestivi e alleviare un intestino "iperattivo". Uno studio pubblicato sulla rivista Digestive Diseases and Science ha scoperto che i pazienti con IBS hanno beneficiato di un'integrazione con coriandolo rispetto al placebo perché i loro ventri non erano gonfiati.
Attenzione ai grassi trans
Olivia Tarantino / Mangia questo, non quello! Un'ultima cosa da evitare quando si acquista, si cucina o si ordina il cibo sono grassi trans. Questi grassi artificiali si trovano tipicamente negli alimenti trasformati, come i mix di torte in scatola. Sono un "Non quello!" Perché, come notato nella rivista Obesity, sono stati trovati per impaccare il grasso della pancia nelle scimmie.
A quanto pare, non sono neanche grandi per gli umani. "I grassi trans causano infiammazione nel corpo che porta alla resistenza all'insulina e compromettono la capacità del corpo di utilizzare correttamente il glucosio, con conseguente accumulo di grasso in eccesso intorno alla pancia", dice Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. I grassi trans, che sono creati da oli vegetali parzialmente idrogenanti, sono amati dai produttori perché aumentano la durata di conservazione degli alimenti lavorati, ma non sono amici della tua vita. "I grassi trans possono essere in agguato in qualsiasi cibo trasformato o fritto come patatine, prodotti da forno e persino spalmabili di burro", avverte Tina. "Per evitarli, controlla gli ingredienti per gli oli idrogenati o parzialmente idrogenati."
Esercizio prima di mangiare
Arek Adeoye / Unsplash Mentre non c'è bisogno di colpire una lezione di spin ad alta intensità prima di fare il nosh, gli scienziati in Nuova Zelanda hanno recentemente scoperto che uomini e donne che si esercitavano in tre "esercizi" da 10 minuti prima di ogni pasto vedevano abbassarsi i livelli di glucosio nel sangue Beneficio di grassi che si manifestano per tutta la giornata! Se questo compito sembra troppo scoraggiante, allora inizia facendo una passeggiata in ufficio prima di pranzo e costruisci da lì.
Prova l'allenamento della forza
Shutterstock L'allenamento per la forza è un ottimo modo per mantenersi in forma e potenziare i muscoli, e poiché la massa muscolare brucia più calorie del grasso (non molto, ma conta ogni piccolo!), Maggiore è il muscolo sul tuo scheletro, più veloce perdi grasso in tutto il corpo, specialmente intorno all'addome. Un modo semplice per aumentare i muscoli attraverso l'allenamento della forza è fare flessioni o plance.
O qualche varietà di cardio
Shutterstock Se un allenamento cardio è più la tua velocità, considera di andare a fare una passeggiata o correre, ma ricorda di variare le velocità. "Perchè lo chiedi. La ricerca ha dimostrato che ti aiuterà a rimpicciolire la tua pancia. In uno studio danese riportato dall'American Diabetes Association, due gruppi di persone con diabete di tipo 2 sono stati inseriti in un programma di camminata. Un gruppo camminava a una velocità costante, mentre l'altro gruppo variava la sua velocità di cammino. Dopo quattro mesi, il gruppo di allenamento intervallato perse altri otto chili rispetto ai camminatori regolari. Ancora meglio, gli escursionisti che hanno cambiato le loro velocità hanno perso grasso viscoso della pancia e migliorato il loro controllo degli zuccheri nel sangue.
Dare un intervallo di allenamento ad alta intensità
Shutterstock L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (o HIIT) è una grande opzione di esplosione di pancia per coloro che già si sentono a proprio agio in palestra perché ti aiutano a far cadere il tessuto adiposo e costruire muscoli contemporaneamente. "L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è quando si esegue un esercizio in corrispondenza o in prossimità della capacità massima per un breve periodo di tempo e poi si fa una breve tregua e si fa di nuovo. L'HIIT dovrebbe di solito essere fatto su un intervallo di 2: 1, cioè se hai fatto un esercizio per un minuto, ti riposi per 30 secondi e poi ripeti ", spiega il dott. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Per utilizzare HIIT per ridurre la tua pancia, fai allenamenti che coinvolgono il tuo core come crunch addominali o ponti. "Eseguendo allenamenti di base utilizzando un piano HIIT, puoi bruciare calorie e costruire muscoli allo stesso tempo", aggiunge Alex. "Questo può essere un ottimo modo per appiattire quello stomaco quando non hai troppo tempo per allenarti."
Salta su un trampolino
Shutterstock Certo, i trampolini sono fatti apposta per i bambini, ma come un adulto che ne usa uno per rimbalzare è un ottimo modo per appiattire la pancia. "Non solo è un allenamento cardio eccezionale (che è il primo passo per stringere la tua parte centrale), ma rende il tuo core work come un matto, quindi ottieni il cardio e il tono", spiega Hope Pedraza, Certified Personal Trainer attraverso American College of Sports Medicine "Tutto il necessario per una pancia attillata!" Per ottenere un allenamento completo con un mini trampolino, Hope suggerisce di saltare, sollevare le ginocchia in alto, torcere, aggiungere pesi leggeri per muoversi mentre salti, e muoversi in tutte le direzioni su piani diversi.
Danza, danza, danza
Shutterstock Nelle parole di Lady Gaga, "Just Dance!" Spiega Hope, "Dance cardio è davvero un modo fantastico per tagliare il grasso della pancia perché aiuta a perdere grasso sul corpo nel suo insieme. Ovviamente è un allenamento cardio, ma poiché il tuo corpo è costretto a muoversi in tutte le direzioni in piani diversi, sta facendo funzionare ogni singolo muscolo del tuo corpo. Simile ai benefici di un allenamento HIIT, ottieni il vantaggio di cardio plus tonale tutto in uno ", spiega, osservando che insegna a un corso di danza del cardio in Balal, lo studio di fitness e benessere che ha fondato a San Antonio. "Nel caso della nostra lezione di danza cardio, è impostato in un allenamento in stile intervallo perché portare la frequenza cardiaca su e giù per multipli volte aumenta la sfida sul metabolismo, facendoti entrare in modalità brucia grassi anche dopo aver finito di lavorare fuori. "Ciao grasso addominale!
Perdere peso velocemente
Shutterstock Nonostante la percezione comune che è necessario rilasciare lentamente chili per mantenere la vostra perdita di peso, l'esatto contrario è vero. In effetti, sei più di cinque volte più probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine se esci fuori dal cancello facendo cadere rapidamente le sterline, secondo uno studio del 2013 sull'International Journal of Behavioral Medicine . Per concentrarti sulla rapida perdita di peso nella tua zona mediana, fai uno degli esercizi sopra menzionati e mangia più fibre e meno zucchero. Per una maggiore saggezza di girovita, non perdere queste 35 idee di perdita di peso per perdere peso velocemente.
