6 errori di etichetta nutrizionale che stanno facendo ingrassare



Quando si tratta di mangiare per perdere peso, l'etichetta nutrizionale è la tua arma segreta. Sfortunatamente, leggerlo può sembrare che stiamo imparando una lingua straniera a volte.

"Ci sono così tante informazioni racchiuse in questo piccolo pannello posteriore che è facile trascurare alcune cose o non comprendere appieno cosa stia cercando di comunicare", afferma Elana Natker, MS, RD, proprietaria di Sage Leaf Communications. Nuovi standard per l'etichetta nutrizionale FDA, come l'aumento della dimensione dei caratteri delle calorie e il suggerimento delle porzioni giuste con le dimensioni delle porzioni, dovrebbero aiutare a chiarire la confusione. Ma non tutti i produttori di alimenti hanno già incorporato le modifiche.

Nel frattempo, abbiamo chiesto a tre dietologi di identificare gli errori più importanti delle etichette nutrizionali che potrebbero causare un aumento di peso. Evitare questi errori comuni potrebbe fare la differenza nel tuo percorso di perdita di peso. "Ogni volta che ti concentri sulla perdita di peso, è sempre una buona idea conoscere i fatti e la tua etichetta alimentare sarà davvero il tuo modo migliore per saperlo", afferma Leah Kaufman, MS, CDE, RD, proprietaria di Leah Kaufman Nutrition. E per ulteriori consigli nutrizionali e consigli su come trovare gli alimenti più salutari, iscriviti a Eat This, Not That! rivista e ottenere il 50 per cento di sconto sul prezzo di copertina.

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È facile farsi sedurre dalle etichette alimentari che leggono "biologico", "tutto naturale" e "senza glutine", ma se basi le tue scelte di acquisto su affermazioni appariscenti e salti la lettura dell'etichetta nutrizionale del tutto, perdi preziosi informazioni (ad es. calorie, ingredienti e porzioni). "Solo perché è fatto con ingredienti biologici non significa che sia meno probabile che ti faccia aumentare di peso", afferma Keri Gans, RD, proprietario di Keri Gans Nutrition e autore di The Small Change Diet.

Ignorare le dimensioni di servizio

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Un grosso errore che le persone fanno quando si leggono le etichette nutrizionali non è prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni, dice Gans. Ad esempio, se bevi un'intera bottiglia di succo senza guardare l'etichetta, potresti non rendertene conto che in bottiglia c'erano in realtà due porzioni e mezza e che quello che pensavi fosse uno spuntino a 130 calorie era davvero 325 .

Una volta che inizi a misurare quantità specifiche, potresti essere sorpreso di apprendere che una "porzione" è in realtà molto più piccola di quanto pensavi. Natker usa i cereali secchi come esempio: una porzione di cereali potrebbe essere due terzi di una tazza, ma "se in realtà prendi il misurino e lo misuri, saresti piuttosto triste per ciò che significa", dice.

Non controlli tutti gli ingredienti

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Secondo Natker, gli ingredienti sulla tua etichetta nutrizionale sono elencati in ordine di peso, quindi il primo ingrediente elencato è quello nella quantità maggiore. Tuttavia, molte persone controllano solo i primi tre o cinque ingredienti (se leggono l'elenco). "Non vuoi ignorare la fine dell'elenco degli ingredienti perché è qui che troverai le vitamine aggiunte o le cose più piccole", spiega Natker. Alcuni degli ingredienti che vedete alla fine potrebbero essere dolcificanti artificiali come il sucralosio e l'aspartame.

Inoltre, leggere l'elenco degli ingredienti nella sua interezza ti indurrà a capire se quel pane "multi-grain" è veramente multi-grain o se è per lo più solo farina di grano arricchita. "Solo perché riporta l'etichetta sull'etichetta, ciò non significa che si tratti di un alimento completamente intero", afferma Natker.

Secondo Gans, trascurare la lista degli ingredienti potrebbe non portare necessariamente ad un aumento di peso, "ma potresti consumare determinati cibi o ingredienti di cui non eri a conoscenza", afferma.

Non cerchi zuccheri aggiunti

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Non è un segreto che consumare troppo zucchero fa male alla salute generale - per non parlare di mantenere un peso sano. Mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti può portare ad un eccesso di calorie senza offrire nulla di valore (cioè sazietà).

Molti alimenti contengono zuccheri presenti in natura. Lo yogurt, per esempio, contiene lattosio, che è una forma naturale di zucchero nei prodotti lattiero-caseari. Ma gli zuccheri aggiunti si insinuano in ogni cosa, dal condimento per l'insalata al muesli. Molti yogurt, specialmente quelli con frutta, sono pieni zeppi di zuccheri aggiunti che non offrono alcun valore nutrizionale. Quindi se ti piace davvero avere frutta nello yogurt, è meglio aggiungerlo tu stesso. "L'aggiunta di frutta propria può aggiungere fonti naturali di vitamine e minerali, oltre a fonti naturali di fibre", afferma Kaufman.

Per mantenere il cuore sano - e per evitare che i pantaloni si attorcino troppo - l'American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie al giorno per le donne e 150 calorie al giorno per gli uomini. Puoi trovare la quantità di zuccheri aggiunti nascosti sotto la quantità totale di zuccheri sulla tua etichetta nutrizionale.

Si trascura la fibra

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Se non presti attenzione alla fibra negli alimenti che stai gettando nel tuo carrello della spesa, non sei affatto solo. In effetti, circa il 92% degli adulti statunitensi non mangia la quantità raccomandata di alimenti integrali ricchi di fibre, secondo uno studio condotto da Nutrition Research . Questo è un errore. Non solo le fibre alimentari aiutano a mantenere il tuo intestino e il cuore sano, ma stimolano anche i sentimenti di sazietà e ti danno energia. È anche un ottimo strumento nutrizionale per la perdita di peso o la manutenzione, secondo un articolo del Journal of Nutrition .

La Mayo Clinic raccomanda 38 grammi di fibre al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne di 50 anni o più. Secondo Kaufman, due prodotti potrebbero avere la stessa quantità di carboidrati, ma uno potrebbe avere più fibre dell'altro. Se questo è il caso, dice, optare per quello con più fibre.

Ignori il contenuto di sodio

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Sinceramente, trascurare il contenuto di sodio nel cibo è più di un problema di salute generale, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore, rispetto a un problema di perdita di peso. Detto questo, mangiare troppi cibi ad alto contenuto di sodio potrebbe portare a gonfiore, dice Gans, "che potrebbe fare quella mossa di scala". Si potrebbe anche sostenere che gli effetti negativi del consumo di troppo sodio (ad esempio alta pressione sanguigna, malattie cardiache, ictus) potrebbe eventualmente portare ad un aumento di peso.

In ogni caso, è sempre intelligente prestare attenzione al contenuto di sodio dei cibi. Come gli zuccheri aggiunti, il sodio può introdursi in una sorprendente varietà di alimenti, rendendo ancora più importante controllare le etichette. L'American Heart Association non raccomanda più 2.300 milligrammi di sodio al giorno per gli adulti, ma idealmente non più di 1.500 mg.

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