65 Piccoli modi in cui puoi vivere una vita più lunga e più sana ogni giorno



Qualunque dottore ti dirà che è molto più facile prevenire qualcosa che invertirlo. Quando invecchiamo, i nostri corpi possono cambiare e la nostra abilità atletica può diminuire, ma i passi da compiere per condurre una vita più lunga e più sana rimangono gli stessi, per la maggior parte. Una dieta sana e un'attività regolare sono in cima alla lista delle cose da fare, ma non finisce qui.

Secondo uno studio del 2018, l'adozione di sole cinque semplici abitudini può aiutarti a migliorare la tua aspettativa di vita di ben 12-14 anni. Ti chiedi come vivere più a lungo? I ricercatori hanno scoperto che non fumare mai, mantenere un peso sano, impegnarsi in una regolare attività fisica, seguire una dieta sana e limitare il consumo di alcolici sono le chiavi per vivere una vita più lunga e più sana. Di seguito, abbiamo raccolto i migliori consigli degli esperti di salute e benessere per assumere queste sane abitudini, oltre ad alcuni modi più semplici per vivere uno stile di vita più sano e vivere una vita più lunga.

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Prova il digiuno intermittente

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"Crea un periodo veloce di 12-16 ore ogni 24 ore concentrando il consumo di cibo a circa 8-12 ore e [non mangiando] al di fuori di quella finestra. Questo dice ai tuoi percorsi di sensing dei nutrienti di innescare l'autofagia (il processo in cui il tuo corpo elimina cellule morte / senescenti) per una salute, un'immunità e una vitalità ottimali. "

- Jillian Michaels, esperto di salute e benessere e autore di The 6 Keys: Sblocca il tuo potenziale genetico per la forza, la salute e la bellezza senza età

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Fai delle pause al lavoro

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"Fai diverse pause al lavoro: vai in bagno e apri il rubinetto con acqua fredda, tieni le mani sott'acqua per alcuni secondi e spruzza un po 'di acqua sul viso. Ti sentirai riposato e pieno di energia. "

- Milana Perepyolkina, autrice internazionale di successo

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Sposta ogni giorno

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"L'esercizio contribuisce alla longevità, ma non solo a vivere più a lungo, vivendo una vita vitale più a lungo. L'esercizio riduce il rischio di tutte le principali complicazioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e declino cognitivo. Prova ad aggiungere in 15-30 minuti 2-3 volte a settimana per iniziare e costruisci da lì. "

- Thacker

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Passa più tempo con i cari

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"Quando ti senti connesso agli altri e trascorri del tempo divertendoti, condividendo e ridendo, ti senti naturalmente migliore e migliora la qualità della tua vita."

- Thacker

Essere coerente

Una buona routine è fondamentale quando si tratta di dieta, e impegnarsi in un piano alimentare sano è dove si raccoglieranno i maggiori benefici. "Quando penso alla nutrizione, penso a come non può essere solo preventivo ma come può gestire la malattia", dice Jessica Crandall, RD con sede a Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Accademia di nutrizione e dietetica. "Dico sempre che non è un giorno che ti renderà sano o un giorno che ti renderà malsano. Si tratta di aggiungere quella responsabilità in ogni singolo giorno che ti aiuterà a migliorare la tua nutrizione generale in modo da poter migliorare la tua salute e la tua longevità ".

Alimentare con proteine

Non devi mangiare pollo per colazione, pranzo e cena, ma si consiglia di assumere una dose abbondante di proteine ​​ad ogni pasto. "Concentrarsi sulle proteine ​​è qualcosa che è davvero importante quando invecchiamo perché gioca un ruolo cruciale nel mantenere forti i nostri muscoli. Dovresti avere una buona fonte di proteine ​​a colazione, pranzo e cena, che si tratti di fagioli, noci, yogurt, uova, carne o pesce. Mirare a 20-30 grammi per pasto ", dice Crandall.

Mangia una dieta ricca di antiossidanti

Gli antiossidanti sono una delle tue più grandi difese contro l'invecchiamento, quindi ti servirebbero per rafforzare la tua dieta con il maggior numero possibile. "Sono sempre un sostenitore per l'aggiunta di alimenti ricchi di antiossidanti alla vostra dieta per aiutare a prevenire e scongiurare la malattia. Bacche, peperoni, uva e frutta e verdura dai colori vivaci sono tutte ottime opzioni. Suggerisco di avere almeno tre tazze di verdure e due tazze di frutta al giorno al minimo ", dice Crandall.

Bevi più acqua

È impossibile parlare di una dieta sana e di invecchiamento senza menzionare questa componente essenziale. Bere abbastanza acqua ogni giorno può aiutare con la gestione del peso, la salute della pelle e mantenere il tuo corpo efficiente. "Un buon intervallo è tra 64 e 90 once di acqua al giorno, che si tradurrebbe in otto bicchieri di otto once di acqua o più. Altri fluidi contano per l'idratazione, comprese cose come latte, caffè decaffeinato e tè ", afferma Crandall. Non un fan di acqua semplice?

Tagliare i cibi falsi

Se la lista degli ingredienti è lunga e piena di parole che non puoi pronunciare, lanciala. I cibi migliori per il tuo corpo non vengono in scatole. "Invecchiando, penso che sia importante eliminare i cibi non nutritivi come zuccheri aggiunti e dolci davvero limitanti. Con l'avanzare dell'età, i nostri palati a volte possono spostarsi verso cibi più dolci, quindi sii consapevole di ciò. Più dolci abbiamo, maggiore è l'infiammazione che abbiamo. L'infiammazione nel corpo può metterti a maggior rischio di malattie cardiovascolari, dolori articolari, diabete e sindrome metabolica ", afferma Crandall.

Non dimenticare il tuo Omegas

Riducendo la quantità di alimenti non nutritivi che si consumano e aumentando quelli nutrienti, ci si impegna per il successo nel lungo periodo. "Concentrati sugli alimenti ricchi di omega 3 come tonno, salmone, sgombro e aringa. Dovresti mangiare pesce grasso due o tre volte a settimana in porzioni da tre a quattro once. Questo aiuta a ridurre l'infiammazione. Se non si mangia pesce, si può prendere un supplemento di olio di pesce in alternativa. Mirare per circa 1.200 a 2.400 mg di omega-3 ogni giorno ", dice Crandall.

Consultare un dietista

"La cosa migliore che possiamo avere dalla nostra parte è la prevenzione. Lavorare con uno specialista di prevenzione come un dietista può essere davvero utile per assicurarsi che stai colpendo quei marcatori nutrizionali di buona qualità. Suggerirei di vedere un RD una volta all'anno al minimo; alcune persone lo fanno tre o quattro volte all'anno se hanno una preoccupazione reale che deve essere affrontata ", dice Crandall. Condurre una vita sana significa sviluppare buone abitudini e esercitarle quotidianamente. Consultare un esperto aiuta a risolvere il problema e può aiutarti a ottenere il vero successo fin dall'inizio.

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Fai scorta di prodotti colorati

Twenty20

"Riempi ogni giorno da cinque a nove porzioni di prodotti colorati. La ricerca mostra che le diete ricche di frutta e verdura aiutano a prevenire le malattie e fanno miracoli per mantenere un peso sano. Frutta e verdura possono aiutare a proteggere da alcuni tumori, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare i livelli di zucchero nel sangue e permetterci di fare il pieno di meno calorie. Per soddisfare la tua quota giornaliera di prodotti, assapora almeno una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto e prepara i tuoi snack a base di frutta o verdura. "

- Julie Upton, MS, RD, dietista e cofondatore registrato di Appetite for Health

Fit In "Me" Time Every Day

Lo stress è un problema importante quando invecchiamo. Più invecchiamo, maggiore è la responsabilità che assumiamo e meno tempo abbiamo per noi stessi. "Imparare a ridurre lo stress è molto importante", afferma Rachel Goldman, Ph.D., psicologa e assistente alla clinica, NYU School of Medicine. "Se sei in genere a un livello di stress elevato per cominciare, può rendere molto più difficile la gestione delle situazioni stressanti e di conseguenza può aumentare il costo della tua salute. Se riesci ad adattarti ogni giorno a "me" nella tua giornata, il tuo livello di stress generale o di base è inferiore. Assicurarci di avere buoni meccanismi per affrontare gli stress è importante per il nostro benessere generale con l'avanzare dell'età. "

Usa il tuo respiro

Lo sviluppo di buone tecniche di rilassamento può essere strumentale nel gestire situazioni difficili e mantenere il tuo stato mentale in un luogo sano. "La tecnica di rilassamento più semplice da fare sia nel momento che su base giornaliera è quella di praticare tecniche di respirazione profonda come la respirazione diaframmatica. Di solito faccio pratica con i miei clienti quando non sono stressati per imparare come farlo correttamente. Prova a fare cinque respiri profondi prima di dormire o al risveglio. In questo modo, quando arriva un fattore stressante, hai la tecnica a tua disposizione ", afferma Goldman.

Costruisci una routine quotidiana e restaci fedele

Quando cadiamo fuori dalla nostra routine quotidiana, tendiamo a colpire alcuni dossi sulla strada. Sia che affrontiate sfide dietetiche, fisiche o mentali, avere una routine può aiutare a ridurre al minimo lo sforzo di mantenervi sani e sani. "Dico sempre alle persone, non importa cosa sta succedendo nella tua vita, è fondamentale attenersi a una routine. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, vestiti e usciti di casa. Regalati un piano o un programma ", afferma Goldman.

Lasciare la casa almeno una volta al giorno

Se vivi da qualche parte con quattro stagioni, sappiamo che è freddo e deprimente per almeno un quarto dell'anno. Ma quando si tratta della tua salute, non ci sono scuse. "Nei mesi invernali, le persone iniziano ad isolarsi, e ha un effetto a catena. Non vuoi trascorrere un periodo di 24 ore senza uscire di casa, a meno che tu non sia malato o abbia una buona ragione. Anche se è una passeggiata intorno all'isolato o andare al tuo caffè locale, fare qualcosa per prendere l'aria fresca è così importante. I nostri pensieri, comportamenti ed emozioni sono tutti collegati. Cambiando una di queste cose, il resto seguirà. In generale, questo aiuta davvero le persone a combattere la depressione o il disturbo affettivo stagionale ", afferma Goldman.

Sapere quando chiedere aiuto professionale

"Penso che le persone non capiscano il beneficio di essere in terapia fino a quando non iniziano", dice Goldman. "Di solito, c'è un importante problema di vita o di stress che li porta alla porta. Una volta che sono lì, si rendono conto del beneficio di ciò. Il momento in cui dico alle persone di cercare una terapia è quando le persone si accorgono che i loro sintomi hanno un impatto sul loro funzionamento quotidiano o se i problemi sono fastidiosi per la persona. Se le cose sembrano andare bene nel complesso e hai una buona rete di supporto, probabilmente non hai bisogno di cercare un aiuto professionale. "

Educati alla salute mentale

I nostri newsfeed sono in genere inondati di risultati nutrizionali e consigli di allenamento, ma per avere una comprensione più accurata delle pratiche salutari, è necessario conoscere tutti i settori della salute. Istruendo te stesso sulla salute mentale, puoi dotarti di strumenti e intuizioni migliori nel tuo stato personale, che possono favorire una maggiore crescita e salute personale con l'avanzare dell'età. Il sito Web di American Psychological Association e Psychology Today sono entrambe grandi risorse ", afferma Goldman.

Spazzola con un timer

La maggior attenzione che probabilmente dai ai tuoi denti è di 30 secondi due volte al giorno. Tuttavia, trarrai enormi benefici prestando maggiore attenzione ai tuoi chompers. "Uno dei più grandi errori con la salute orale è che le persone tendono a dimenticarsene. È importante mantenere i denti puliti e rimuovere la placca e i batteri spazzolando e filo interdentale ogni giorno. L'American Dental Association consiglia di spazzolare due volte al giorno per due minuti. Due minuti non sembrano molto, ma la maggior parte delle persone non passa molto tempo a spazzolare. Prova a metterti su un timer mentre stai lavando. Se non lo fai già, renderà la tua bocca molto più sana ", dice Edmond Hewlett, consulente dei consumatori per l'American Dental Association e professore presso la scuola di odontoiatria UCLA.

Investire in uno spazzolino elettrico

Se non stai usando un timer mentre ti lavi manualmente, hai altre opzioni. "C'è un valore nell'usare uno spazzolino elettrico perché è su un timer. La maggior parte dei dispositivi vibrano ogni 30 secondi per dirti di spostarti su una parte diversa della bocca in modo da coprire tutte le tue basi. A causa del modo in cui si muovono e vibrano, possono aiutarti a fare un lavoro migliore in luoghi difficili da raggiungere, come la parte posteriore della bocca ", dice Hewlett.

Floss una volta al giorno

Mentre uno spazzolino elettrico farà seriamente salire il tuo gioco di salute orale, non è una soluzione per tutti. "Il filo interdentale è importante tanto quanto lavarsi e dovresti farlo una volta al giorno. Il filo interdentale aiuta a rimuovere l'accumulo di placca tra i denti dove lo spazzolino non può raggiungere. Mancare quelle aree può mettere a rischio di malattie gengivali e carie ", dice Hewlett. Non essere scoraggiato da sanguinamento gengivale, neanche. Secondo Hewlett, le gengive sanguinanti sono un segno che devi usare di più. Una volta presa l'abitudine, l'emorragia si attenuerà, anche in pochi giorni.

Non evitare il dentista

A nessuno piace andare, ma fare un viaggio dal dentista ogni anno ti darà il potere di prevenire. "Per lo meno, dovresti visitare il dentista una volta all'anno, e raccomandiamo anche che le persone entrino per farsi pulire i denti due volte all'anno. Quella visita annuale dal dentista è molto importante perché devi avere quella persona professionale che si prende cura della tua salute orale per assicurarti che tu stia facendo bene e prendere le cose in anticipo se qualcosa non sta andando bene ", dice Hewlett.

Comprendere le implicazioni della salute orale

Certo, tutti vogliamo mantenere i nostri bianchi perlati luminosi e splendenti, ma prendersi cura dei propri denti ha implicazioni ben al di là del cosmetico. "Negli ultimi anni, abbiamo imparato molto sulle associazioni tra la tua salute orale e la tua salute generale. I problemi che si presentano più frequentemente sono le malattie cardiache, il diabete e l'ictus. Quello che la ricerca ci sta dicendo è che se hai una scarsa salute orale - gengive malsane in particolare - le probabilità di avere una o più di queste malattie sono aumentate. Per quanto si causa l'altro o no, non è chiaro. Il fatto è che esiste un'associazione, quindi ignorare la tua salute orale potrebbe renderti meno sano in generale ", dice Hewlett.

Evitare il pascolo costante

Non è solo quello che mangi, ma come lo mangi. Ad esempio, se stai facendo scoppiare un Jolly Rancher in bocca ogni ora, stai ancora facendo dei seri danni perché lo zucchero rimane in bocca per un lungo periodo di tempo. "Se mangi continuamente i dolci, anche se è una piccola quantità, il livello di acido nella bocca rimane alto. La saliva non ha la possibilità di eliminarlo e riportarlo alla normalità. Vediamo un sacco di danni con questo ", dice Hewlett.

Applica la protezione solare ogni singolo giorno

La nostra pelle è il nostro organo più grande, quindi prendersi cura di esso in modo corretto può aiutare a prevenire gravi problemi di salute (oltre a macchie e rughe) a lungo termine. "Il 90% dei segni dell'invecchiamento e il 90% dei tumori della pelle derivano da esposizione giornaliera non protetta alla luce ultravioletta. Sta piovendo, nevica, sono in macchina, ho la pelle più scura: per tutti questi motivi, le persone potrebbero non pensare di dover indossare la protezione solare, ma è un grosso malinteso. Indossare la protezione solare ogni giorno è essenziale. Dovrebbe essere SPF 30 o superiore. C'è una vasta scelta di ciò che le persone possono indossare, quindi trova quello che funziona per te ", dice il dottor Mona Gohara, professore associato nel dipartimento di dermatologia presso la Yale School of Medicine.

Non usare sapone

Non smettere di fare il bagno ancora. C'è una differenza tra pulizia sana e pulizia dannosa quando si tratta di scegliere i prodotti giusti. "Il problema più grande che vedo con il lavaggio del viso è che la gente usa la cosa sbagliata per detergere, come i saponi, che non fanno bene alla pelle. Spogliano la barriera epidermica delle sue proteine ​​e dei suoi lipidi naturali. Per sapone, non intendo una barra, intendo un prodotto con un pH di 13 o superiore. La pelle ha un pH naturale di 5, 5, quindi desideri un prodotto che rientra in tale intervallo, come la Dove Beauty Bar, che è la barra per eccellenza che puoi usare sul tuo viso che non è un sapone. Se solo ti laverai la faccia una volta, ti suggerirei di farlo di notte. Se puoi farlo due volte al giorno, è meglio ", dice Gohara.

Esfoliare una volta alla settimana

Passiamo abbastanza tempo a ricercare e scegliere i prodotti giusti, ma a meno che non prepariamo la nostra pelle per assorbire quegli oggetti d'attualità, non vedremo i risultati. "L'esfoliazione è essenziale. Perdiamo circa 50 milioni di cellule della pelle al giorno. Alcuni di loro naturalmente cadono, e alcuni di loro sono in giro. Quando si aggirano, questo impedisce alle cose benefiche di penetrare nella pelle. Non hai bisogno di qualcosa con microsfere o una texture grintosa. Applicare la pressione con una salvietta è sufficiente per eliminare quelle cellule morte ", dice Gohara.

Testare sempre i prodotti cosmetici prima dell'uso

Le promesse di un bagliore giovanile confezionato in una bella bottiglia con un marchio organico di approvazione possono essere particolarmente intriganti, ma è meglio se fai la dovuta diligenza prima di insaponarti la faccia nell'ultimo prodotto. "Solo perché qualcosa è organico e naturale non significa che sia buono per la tua pelle. L'edera velenosa è organica e naturale e non fa bene alla pelle. Quando cerco un nuovo prodotto, consiglio ai miei pazienti di applicarlo sul loro braccio interno come test per una settimana per vedere se la loro pelle si infiamma ", dice Gohara.

Get Screened for Skin Cancer

Potresti avere un'abbronzatura nei tuoi anni dell'adolescenza e degli anni venti, ma le macchie solari e le cicatrici del cancro della pelle che seguono la strada non dovrebbero essere prese alla leggera. "L'American Academy of Dermatology raccomanda di screening annuali del cancro della pelle a partire da 40 anni, assumendo che non abbia mai avuto alcun cancro della pelle prima o una storia familiare di melanoma. Dovresti anche fare degli esami della pelle mensili su di te e pianificare un esame della pelle annuale con un dermatologo certificato da bordo. Il melanoma è ora il numero due di cancro della pelle nelle giovani donne, quindi non è raro che queste cose si sviluppino presto. Se sei stato in una cabina abbronzante solo una volta, sarebbe saggio ottenere uno screening per il cancro della pelle ", dice Gohara.

Ricordati di alzarti

Indipendentemente dal carico di lavoro, fare piccole pause durante il giorno non è negoziabile quando si tratta di prendersi cura del proprio ticker. "Uno dei più grandi errori che le persone possono commettere quando si tratta di salute del cuore è che ignorano i loro cuori. Tutti sono così impegnati che si siedono tutti i giorni alla scrivania e lavorano. Devono ricordarsi di alzarsi e andare in giro. Cattive abitudini come fumare e sedersi troppo spesso possono aumentare il rischio di infarto ", afferma il dott. Nieca Goldberg, MD, e professore associato, dipartimento di medicina presso la New York University.

Fai camminare una parte della tua routine quotidiana

L'attività di fitting nella tua giornata può sembrare irraggiungibile, ma non ci vuole molto per attivare i benefici sulla salute del movimento. "Le persone non credono che una camminata moderata per 30 minuti al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache, [ma può]. Invece, pensano che devi fare un esercizio più intenso ", afferma il dottor Goldberg.

Chiedi al tuo dottore sul tuo cuore

Al centro, mangiare sano e fare esercizio fisico può aiutare a mantenere il cuore sano, ma è meglio consultare un esperto su altre questioni del corpo. "Pianifica un controllo con il tuo medico di base per conoscere i tuoi fattori di rischio personali. Imparerai a conoscere la tua pressione sanguigna e avrai laboratori che controllano i tuoi livelli di colesterolo e glucosio. Vai all'appuntamento con le informazioni sulla storia della tua famiglia di malattie cardiache [in modo che il tuo medico possa fornirti la consulenza migliore e più accurata possibile per mantenere il tuo cuore sano] ", afferma il Dr. Goldberg.

Rompere con l'alcol

Troppe ore felici rendono il momento meno felice lungo la strada. In primo luogo, c'è il problema che assorbire è spesso sostituire il tuo tempo in palestra. Inoltre, nel tempo, un consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e demenza. Il bianco consiglia di attenersi a una dose per le donne e due porzioni per gli uomini di alcol al giorno al massimo per evitare l'aumento di peso e gli effetti negativi sulla salute del consumo eccessivo.

Dona al tuo metabolismo una mano

Nella nostra giovinezza, i nostri corpi sembrano funzionare in modo efficiente con poco o nessun aiuto. Tuttavia, man mano che invecchiamo, devi dare al tuo metabolismo una mano per mantenere un peso sano. "Il nostro metabolismo scende dall'1 al 2% per decennio dopo i 25 anni, il che può portare a un aumento di peso malsano e indesiderato. Ci sono ragioni fisiologiche per cui stiamo guadagnando peso, ma anche molte ragioni psicologiche e fattori socioeconomici. L'esercizio fisico regolare aumenta il nostro metabolismo e anche l'assunzione di sei piccoli pasti durante il giorno può aiutare ", afferma White.

Evitare gli interruttori del sonno

Spegni la TV, metti giù il telefono e chiudi il tuo corpo. Quando si tratta di essere fisicamente in forma e sani, il sonno è in cima alla lista delle necessità. Una cattiva alimentazione può influire sul sonno, e non esercitarsi può anche ostacolare il sonno. Il buon sonno è anche fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi a pancia piatta, il che sarebbe bello perché vivrai più a lungo, giusto?

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Sforzati di apprendere nuove cose

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"Continua a imparare cose nuove per tutta la vita. Quando stimoli il tuo cervello e lo mantieni attivo, continua a funzionare per te. Aumenta anche la sensazione di avere uno scopo. "

- Thacker

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Utilizzare prodotti comuni e naturali nelle routine quotidiane di salute

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"Il consumo giornaliero di varie spezie comuni (niente di esotico) pone un'ampia letteratura scientifica a supporto degli effetti farmacologici umani. [Prova a usare] cannella (per il controllo dello zucchero), curcuma (per l'infiammazione), semi di sedano (per la pressione sanguigna), cardamomo (per effetti anti-fibrotici) e chiodi di garofano (per la prevenzione del cross-link). "

- Ira S. Pastor, CEO della società di medicina rigenerativa Bioquark Inc.

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Prova l'olio di lavanda

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"Per un sonno profondo e più energia al mattino, metti qualche goccia di olio essenziale di lavanda sulle tue tempie. È il miglior olio essenziale per il relax. "

- Perepyolkina

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Allenati con i pesi

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"L'esercizio di carico può aiutare a rallentare la perdita ossea. Mettere il peso sulle ossa camminando, correndo e / o sollevando pesi stimola la crescita di nuovo osso. L'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere sana la cartilagine articolare. I muscoli forti supportano le articolazioni e riducono il carico su di esse. Una [meta-analisi] del 2012 ha rilevato che [l'attività fisica] ha aumentato l'aspettativa di vita di uomini e donne di [circa] 3, 7 anni ciascuno. "

- Carolyn Dean, MD, ND, autore di The Magnesium Miracle e 365 modi per aumentare la tua potenza cerebrale: suggerimenti, esercizio, consulenza

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Fare cardio

Jurien Huggins / Unsplash

"Uno studio del 2016 ha rilevato che i primi tre tipi di esercizio per la longevità erano gli sport di racchetta (come il tennis e il racquetball), il nuoto e l'aerobica. Complessivamente, il 44% delle persone ha raggiunto livelli di esercizio di salute pubblica consigliati. (Cioè 150 minuti di attività moderata-vigorosa ogni settimana negli Stati Uniti) Tra le persone che hanno fatto 150 minuti di attività moderata-vigorosa ogni settimana, le persone che hanno praticato sport con la racchetta avevano un rischio inferiore del 47% di morire durante i nove anni di studio rispetto alle persone che non hanno esercitato. I nuotatori avevano un rischio di morte inferiore del 28% e quelli che facevano aerobica mostravano un rischio inferiore del 27% di morire. Queste erano le riduzioni dopo che gli scienziati si erano adeguati a fattori che potevano influenzare la morte precoce, come il fumo ".

- Dean

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Prendere un supplemento di magnesio

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"Il magnesio minerale è un nutriente energetico vitale che uso e raccomando ai miei pazienti di mantenere alta la loro energia e il loro focus mentale per tutto il giorno. Dei 700-800 enzimi dipendenti dal magnesio, la più importante reazione enzimatica comporta la creazione di energia attivando l'adenosina trifosfato (ATP), la fondamentale molecola di immagazzinamento dell'energia del corpo, che ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente e aiuterà a migliorare i livelli di energia . Il magnesio è anche un minerale di funzione muscolare e nervosa. Il magnesio è vitale per la corretta funzione muscolare e per il tiro dei nervi e per l'esercizio e il recupero dall'esercizio. "

- Dean

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Crea un budget per lo zucchero

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"È quasi impossibile consumare zero zuccheri, per cui consiglio di provare un budget per lo zucchero dove non si intende più di 50 grammi di zucchero al giorno (e questo include TUTTO lo zucchero, non solo lo zucchero aggiunto). Consumare 50 grammi al giorno [è circa] il 10 per cento della vostra dieta da 2.000 calorie (lo zucchero è di 4 calorie per grammo, 200 calorie per lo zucchero). Proprio come con qualsiasi budget, è qualcosa che ti impegni a mantenere, ma a volte andrai a finire e, a volte, sarai sotto-finchè sarai in equilibrio dove puoi. "

- Paddy Spence, veterano del settore sanitario trentennale e amministratore delegato di Zevia

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Gestisci le tue mattine

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"Le mattinate più tranquille riducono al minimo lo stress e lo stress stimola le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo a livello di stress. La ricerca mostra anche che le persone stressate sono più soggette a rischi per la salute ".

- Spence

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Mangia una colazione ricca di proteine

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"Mangiare più proteine ​​a colazione può ridurre i picchi di glucosio nell'am, e questi benefici possono estendersi a pranzo. Bonus: previene anche spuntini ad alto contenuto di zucchero la sera. Scambia i cereali troppo elaborati per il muesli senza cereali, che è spesso a basso contenuto di carboidrati (che diventano zuccheri nel corpo). Inoltre tende ad avere semi ricchi di fibre e noci, spezie e zucchero minimo da fonti non raffinate come i frutti interi. "

- Spence

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Nosh Sanità

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"Scegli un pranzo ricco di acidi grassi omega-3 che stimolano il cervello, in grado di invertire gli effetti del fruttosio. E quando hai fame tra i pasti, i cibi spazzatura sono due volte più distratti dei cibi sani. Affrontare in modo proattivo le voglie di zucchero mantenendo i negozi di energia pieni con uno spuntino di mezzogiorno sano. Se i dolci chiamano, prova lo yogurt greco con frutta fresca o secca. È ricco di proteine, fibre, vitamine e antiossidanti, che bilanciano il suo naturale contenuto di zucchero. "

- Spence

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Fai una passeggiata dopo cena

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"La scelta di pasti sani è importante, ma quello che fai dopo cena potrebbe avere un impatto significativo sulla glicemia. Una passeggiata post cena di 15 minuti può aiutare a regolare la glicemia fino a tre ore ".

- Spence

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Divieto di elettronica dalla tua camera da letto

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"Tenendo l'elettronica fuori dalle mie camere da letto, ricevo più ore di sonno a notte da quando non sto svegli, guardando Netflix, o scorrendo senza pensare. La mia qualità del sonno è anche migliore; Mi sveglio sentendomi molto più riposato. Mi sveglio sentendomi pronto per affrontare la giornata invece di stancarmi e di voler rimanere a letto. La luce blu delle compresse e degli smartphone interferisce con il sonno sano perché sopprime la melatonina, un ormone essenziale per il sonno. Uso le tende oscuranti nella mia camera da letto per mantenere luci innaturali fuori dalla mia camera da letto. Vado a letto prima e mi assicuro di avere almeno 8 ore di sonno a notte, a volte di più. La differenza è stata sorprendente: dormire bene ti pagherà dividendi notevoli, ma è un'attività passiva e poco costosa. "

- Leslie Fischer, fondatrice del sonno sostenibile

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Dormi di più

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"La maggior parte di noi è cronicamente priva di sonno, che può portare ad un aumento dei tassi di depressione, obesità e pressione alta. Ottenere anche una notte di meno di 6 ore di sonno può aumentare i nostri ormoni della fame e diminuire i nostri ormoni della sazietà. Il sonno è quando il nostro corpo può ricaricarsi e prepararsi per il giorno successivo - il nostro corpo ha bisogno di quel tempo. Il vecchio errore che il sonno non è necessario è stato dimostrato errato di volta in volta. Capisci quando vuoi andare a dormire e lavorare all'indietro. Tre ore prima del tuo desiderato momento di addormentarsi, smetti di mangiare. Novanta minuti prima, spegni tutti i dispositivi. Entrambe le pratiche ti aiuteranno a dormire meglio e far sapere al tuo corpo che è tempo di rilassarsi. "

- Erin Wathen, Certified Life e Weight Loss Coach e Counselor Food Addiction

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Sviluppare una pratica di gestione dello stress

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"Come gestisci lo stress? Fumando sigarette, mangiando un sacchetto di Cheetos o urlando al cane? Nessuna di queste abitudini è molto sana o produttiva. Abbiamo bisogno di sviluppare meccanismi di coping sani come lo yoga, la meditazione o l'inserimento nel diario per portarci attraverso qualunque cosa la vita ci possa colpire. Molte persone trovano grande successo attraverso le loro pratiche spirituali in luoghi insoliti come il surf o la corsa. Sii aperto a chiunque arrivi per la tua strada. "

- Wathen

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Smettere di fumare

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"Partecipare a un programma per smettere di fumare è un grande dono da regalare a te stesso. Il fumo è un noto fattore di rischio per più malattie croniche. Ridurre o smettere di fumare è un modo eccellente per vivere una vita più sana. "

- Summer Yule, MS, RDN

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Rimuovi Clutter

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"Questo significa [sbarazzarsi] dei vecchi jeans da lavaggio acido che non indosserai mai più, così come i menu del ristorante cinese che è andato fuori mercato tre anni fa. Le amicizie che non funzionano più per te e le abitudini distruttive che sai non ti servono. Devono tutti andare. Spesso temiamo la pulizia della casa perché sembra peggio di quanto non sia in realtà una volta che ci arriviamo. Scavare in profondità e fare il lavoro e avere la spaziosità in noi stessi e nelle nostre case lascia entrare la creatività e la possibilità che non abbiamo visto quando eravamo circondati dalla confusione ".

- Wathen

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Rimani idratato

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"Spesso, confondiamo la sete con la fame. Rimanere idratati aiuta a regolare il metabolismo e mantiene la mente attenta. Se ti senti a corto di energia durante il giorno, bevi un bicchiere d'acqua e assicurati di non avere fame. Bere acqua, caffè e tè non zuccherati e acqua frizzante; le bevande zuccherate sono una fonte inutile di calorie, e la dieta a base di sodio può innescare voglie ".

- Arianne Perry, Certified Health Coach, CEO e fondatore di Sweet Defeat

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Pratica gratitudine

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"Tutti noi abbiamo cose per cui essere grati, e gli studi dimostrano che annotare ogni giorno 1-3 cose che ti sono grati può migliorare il tuo umore, ridurre lo stress e aumentare la felicità generale. Possiamo essere così presi da schemi di pensiero negativi, dalla gelosia degli altri e dall'insoddisfazione delle nostre vite che spesso dimentichiamo tutte le cose di cui dobbiamo essere grati: pensiamo a un amico solidale, a un membro della famiglia amorevole oa qualcosa di cui eri fiero al lavoro. "

- Perry

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Acquista il perimetro del negozio di alimentari

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"I supermercati sono quasi tutti istituiti allo stesso modo: i corridoi refrigerati sono sul perimetro, e le merci secche sono nei corridoi centrali. Facendo compere i bordi esterni del negozio di alimentari, ti atterrai a corridoi contenenti frutta fresca, verdura, uova e latticini, ma NON i corridoi del cibo spazzatura. Per coloro all'interno di corridoi, prova a fare una lista di esattamente quello che ti serve, e acquistare solo quegli articoli. Questo passo da solo ti impedirà di fare acquisti di ghiaccio per il gelato quando intendi comprare broccoli surgelati o cereali zuccherati quando intendi comprare la farina d'avena. "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

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Confezioni sempre gli snack

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"Dì di no ai distributori automatici e alle finestre drive-thru pianificando in anticipo e portando con te spuntini sani. Quei momenti in cui sei fuori dal tempo e hai bisogno di ottenere qualcosa in un pizzico sono quando farai le tue scelte meno salutari, come i panini alla cannella del distributore di metà pomeriggio o un ordine medio di patatine fritte e una soda per la strada. Invece, scegli uno snack che sia ricco di proteine ​​(almeno 7 grammi) ma relativamente basso di zuccheri (meno di 5 grammi) e tieni una scatola nella tua scrivania, in auto, nella borsa o nella ventiquattrore. "

- Popoli

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Mangiare consapevolmente

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"Uno stile di vita occupato non deve essere il nemico della salute, ma tende ad essere una grande barriera. Uno dei peggiori effetti collaterali di una giornata non-stop è che non prendiamo più tempo per mangiare consapevolmente. Se mangi la colazione in macchina, pranzi alla tua scrivania, o cena davanti alla TV, poi mangi in modo assurdo, il che porta a un apporto calorico più alto e ad una minore soddisfazione dal cibo. Invece, darti il ​​permesso di mangiare più intenzionalmente. Prendi almeno 20 minuti a pasto e concentrati sui cibi che scegli, sul ritmo del cibo, sugli aromi che ti piacciono e sui segnali della fame che ti faranno sapere quando sei pieno, quindi smetti di mangiare prima di pulire automaticamente il piatto e raggiungere per secondi. "

- Popoli

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Smetti di provare diete

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"Le diete alla moda che ti dicono di tagliare grandi categorie di cibo, sostituire i pasti con bevande disintossicanti o acquistare integratori specifici, probabilmente non valgono il tempo o lo sforzo. Perché? Perché non esiste una soluzione rapida per la salute! Cerca di mangiare il maggior numero possibile di cibi integrali, minimizza grassi saturi e grassi trans scegliendo la carne magra e il latte e evitando cibi trasformati, scegli cereali integrali e cereali raffinati e ottieni frutta e verdura ogni giorno (l'obiettivo è di circa due tazze ciascuna per una dieta da 2.000 calorie). Trovo che seguire la regola 80-20 sia un obiettivo fantastico: rendere l'80 percento delle scelte orientate alla salute e consentire al 20 percento delle scelte alimentari di concentrarsi sul piacere. Questo ti aiuterà a mangiare gli oggetti in generale più sani e a migliorare la tua energia e salute, lasciando comunque spazio ai piaceri della vita, come la torta di compleanno oi brunch della domenica. La regola 80-20 è mantenibile, il che ti aiuterà a costruire abitudini che puoi mantenere per una vita lunga e sana! "

- Popoli

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Fa quello che ami

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"Fare ciò che ami non ha bisogno di essere la tua carriera a tempo pieno, ma quando ti piace veramente qualcosa, può trasformare il tuo stato d'animo, le tue relazioni e la tua salute, dandoti qualcosa a cui guardare anche quando la vita ti porta giù. Forse hai già un'idea di ciò che ti piace fare, e se è così, ora è il momento di immergersi e goderne di più. Altrimenti, prova ad esplorare club e siti locali come Meetup.com per vedere quali gruppi e attività sono disponibili nella tua zona. Troverete molte idee, oltre a un senso di comunità per andare insieme a loro. "

- Jacquelyn Salvador, autore e fondatore di 360 Living

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Do Good Deeds

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"Fare atti altruistici aiuta molto di più del destinatario; gli studi dimostrano che il donatore acquisisce anche un grande senso di significato e felicità. Può persino ispirare e incoraggiare le persone intorno a te, dando a tutti una spinta tanto necessaria nella bontà dell'umanità. Quella felicità è qualcosa che porterai con te dopo l'atto stesso, mettendo una molla in te stesso e creando un circolo virtuoso di azione. Forse inizia con qualcosa di semplice, come comprare un caffè caldo per qualcuno per strada, o puoi controllare siti altruistici come Kiva, che ti permettono di aiutare le persone a cambiare le loro vite in meglio tramite il microprestito. Ognuno di noi ha la nostra capacità di aiutare gli altri, perché non rendere il mondo un po 'più luminoso? "

- Salvador

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Crea connessioni significative

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"Sforzati di entrare in contatto con le persone di più (e in modo più significativo). Nel nostro mondo iper-connesso, abbiamo l'impressione di essere connessi tutto il tempo, ma questo in realtà maschera il fatto che molti di noi non hanno una connessione profonda e significativa. Invece di distribuire copiosi mi piace per tutto ciò che lampeggia sui nostri schermi, troveremo molto più soddisfazione, felicità e significato facendo uno sforzo intenzionale per raggiungere gli amici e anche per interagire in modo più significativo con persone che non necessariamente conoscere. Potrebbe scrivere una lettera, prendere il telefono, programmare un appuntamento con il caffè, o semplicemente prendere una conversazione mentre si aspetta in fila in banca: sembrano minori, ma possono fare la differenza nella nostra salute mentale e felicità. "

- Salvador

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Conoscere l'intenzione del giorno

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"Sempre più le esigenze della vita sono in aumento e il multitasking è la norma. Alcune persone potrebbero ritrovarsi a saltare giù dal letto e iniziare la giornata senza perdere un colpo. Iniziare la giornata con un'attività di centraggio come nominare la tua intenzione per il giorno può aiutarti ad impostare il tono. "

- Maya Feller, MS, RD, CDN

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Mangia fino a quando non sei quasi pieno

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"Gli studi hanno dimostrato che limitare le calorie può ridurre la produzione di T3, un ormone tiroideo che rallenta il metabolismo e accelera l'invecchiamento. Inoltre, assicurati di mangiare pasti bilanciati durante il giorno, comprese le proteine ​​magre, le verdure non amidacee e i grassi monoinsaturi o polinsaturi (come avocado, uova intere e salmone). "

- Melanie Kotcher, istruttore HIIT & Pilates e allenatore di benessere

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Prendi abbastanza vitamina D

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"L'esposizione alla vitamina D dal sole ha molti benefici per la salute, tra cui l'assorbimento del calcio e la promozione della crescita ossea. Troppa vitamina D, tuttavia, può aumentare il rischio di cancro della pelle (se non protetto). È importante parlare con il tuo medico di come ottenere la giusta quantità di vitamina D nel tuo sistema ".

- Kotcher

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Prendi un po 'di sole

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"Diverse volte durante il giorno, prova a fare una breve pausa e ad andare alla luce del sole. Togliti le scarpe e mettiti a terra. Essere fuori al sole è stato conosciuto per migliaia di anni per farci sentire pieni di energia. Essere scalzi sul terreno ti collegherà con l'energia della terra. "

- Perepyolkina

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Cuocere a casa più spesso

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"I ristoranti usano spesso molto zucchero nei loro pasti per farli gustare meglio. Se mangi di più, puoi controllare la quantità di zucchero nel cibo. Puoi preparare pasti sani e gustosi a casa senza tutti gli zuccheri extra. Tagliare zucchero dietetico può aiutarti a vivere una vita più sana, più felice e più lunga. "

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

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Mangia più fibre

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"I nostri corpi sono stati progettati per mangiare cibi con fibre, come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, ma attraverso i metodi di lavorazione del cibo, molti dei nostri alimenti sono diventati eccessivamente raffinati. Scegliere cibi come pane integrale su pane bianco, riso integrale su riso bianco, frutta fresca e verdura con bucce anziché succhi o frutta in scatola, e qualsiasi tipo di fagiolo ti aiuterà ad aumentare la tua fibra per farti rimanere più a lungo, promuovendo anche l'intestino la ricerca sulla salute ha fortemente collegato l'assunzione di fibre a un minor rischio di cancro al colon ".

- Popoli

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Mangia più grassi sani

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"Includere una fonte di grasso sano in ogni pasto ti lascerà sazio e prevenirà le voglie. Pensa al latte intero nel tuo caffè, alle uova per colazione, all'avocado sulla tua insalata a pranzo, alle mandorle o ad altre noci come spuntino pomeridiano, e un formaggio sul tonno si scioglie a cena. Il grasso non ci rende grassi, lo zucchero ci fa ingrassare, quindi godetevi i grassi sani per tutto il giorno. "

- Perry

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Respira profondamente

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"Quando fai respiri profondi e profondi e lo adotti come il modo in cui respiri continuamente, puoi tenere a bada la risposta allo stress. Respirare profondamente e completamente crea un maggiore senso di serenità e pace interiore accedendo alla parte del sistema nervoso che ci permette di riposare e digerire ".

- Sarah Thacker, LPC, istruttore sanitario e istruttore di yoga

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