Ti carichi di calcio per mantenere le tue ossa sane e forti, ma lo sapevate che non mangiare abbastanza alimenti a base di vitamina D rende quasi impossibile raccogliere tutti i benefici per la salute del minerale?
È vero! Ma questo non è l'unico motivo per cui dovresti aumentare l'assunzione di vitamina D. Oltre a tenere a bada le ossa fragili, la sostanza nutritiva combatte anche depressione e raffreddori, riduce il rischio di alcuni tumori, diminuisce l'infiammazione e persino difende la disfunzione erettile, secondo un Journal di relazione sulla medicina sessuale . Parla di un multitasking.
Quindi, come puoi assicurarti di averne abbastanza della vitamina? Il tuo corpo produce D ogni volta che la pelle è direttamente esposta alla luce solare. Questo è il motivo per cui viene spesso definito come "la vitamina del sole". Ma poiché l'esposizione prolungata al sole non è sicura, è intelligente aggiungere alla tua dieta alimenti a base di vitamina D. Ciò ti assicura di colpire la quantità giornaliera raccomandata di 600 UI di vitamina D senza ottenere una scottatura solare dolorosa.
Abbiamo trovato i cinque migliori cibi di vitamina D e li abbiamo classificati in ordine di potenza (iniziando dal meno al più). La prossima volta che visiti il supermercato, assicurati di prendere alcune di queste scelte salutari.
Uova
Ben Kolde / Unsplash Contenuto di vitamina D: 40 UI per uovo fritto (7% DV)
Se sei un avido Mangia questo, non quello! lettore, probabilmente sai che siamo grandi fan delle uova intere. Il tuorlo può aggiungere un po 'di calorie e grassi in più al tuo piatto, ma contiene anche una serie di sostanze nutritive e nutrienti, tra cui la vitamina D. Infatti, un'omelina a tre uova serve fino al 20% del fabbisogno giornaliero di D . Suggeriamo di aggiungere alcune verdure al mix per una maggiore spinta di sapore e sostanze nutritive.
Braciola di maiale
Shutterstock Contenuto di vitamina D: 41 UI per porzione da 4 once (7% DV)
Oltre a fornire quasi il 7% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D, una braciola di maiale è un'ottima fonte di proteine magre per la costruzione muscolare (28 grammi per essere precisi). Inoltre, può aggiungere un po 'di pizazz a una cena settimanale a base di pollo e carne bovina. Non hai mai preparato la carne prima? Nessun problema: dai un'occhiata a queste ricette di braciola di maiale per pasti deliziosi, sani e super semplici che puoi fare.
Funghi Shiitake Cotti
Shutterstock Contenuto di vitamina D: 41 UI per tazza (7% DV)
A proposito di verdure, una tazza di funghi fornisce il 7% del fabbisogno giornaliero, rendendoli la migliore fonte di vitamina D nel corridoio di produzione. Sono un'eccellente aggiunta a omelette, frittelle, insalate e tacos. Dai un'occhiata alla nostra ricetta Soft Chicken Veggie Tacos per vedere come usiamo la verdura nel piatto ispirato a Tex-Mex. Bastano solo 15 minuti per montare!
Tonno bianco in scatola in acqua
Shutterstock Contenuto di vitamina D: 68 UI per 3 once di tonno albacora bianco (11% DV); 40 UI per 3 once di tonno leggero o tonno pinna gialla (7% DV)
Un modo comodo e pronto per mangiare in alcuni cibi vitaminici è quello di prendere una lattina di tonno. Vai con il tonno bianco albacore per ottenere un po 'più di vitamina D dalla tua insalata di tonno.
Yogurt a basso contenuto di grassi e vitamina D
Shutterstock Contenuto di vitamina D: 150 UI per tazza (25% DV)
Alcuni yogurt sono fortificati con vitamina D. Sfortunatamente per gli acquirenti, molte di queste vasche fortificate sono anche quelle che sono tradizionalmente più alte in zuccheri e più povere di proteine rispetto a quelle che normalmente raccomandiamo. Un'opzione che soddisfa Eat This, Not That! standard è la vasca da 32 once di Stonyfield Organic Plain, a basso contenuto di grassi e yogurt cremoso. Ogni porzione da 8 once contiene 110 calorie, 2 grammi di grasso, 12 grammi di zucchero e 10 grammi di proteine per un quarto enorme della vitamina D raccomandata. Come vedrai con la nostra scelta qui sotto, dovresti optare per vasca con grasso come vitamina D è una vitamina liposolubile.
Latte di vacca al 2% con vitamina D fortificato
Shutterstock Contenuto di vitamina D: 120 UI per tazza (20% DV)
Anche se il latte vaccino non è naturalmente ricco di vitamina D, in America è comunemente fortificato con la sostanza nutritiva. Per assorbire al meglio il D-e l'alfabeto completo di sostanze nutritive elencate sul cartone-optare per il 2% su scremato. Ne vale la pena, perché le vitamine A, D, E e K hanno bisogno di grasso per essere assorbite. Una tazza fornisce oltre il 20 percento dell'apporto D consigliato per il giorno.
Salmone cotto
Contenuto di vitamina D: 759 UI per filetto di Sockeye da 4 once (127% DV); 596 UI per filetto di salmone atlantico allevato in 4 once (99% DV)
Venendo in cima alla nostra lista c'è il salmone sockeye, ed è facile capire perché. Solo una porzione da quattro once fornisce più di una dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Bonus: questo pesce è pieno di omega-3 a protezione del cuore e grassi e può aiutare a scongiurare il cancro al seno e alla prostata fino al 50%, secondo i ricercatori di Harvard e della University of California di San Diego. Per saperne di più sugli alimenti che possono proteggerti dalla grande C, dai un'occhiata a 7 Foods That Fight Cancer.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 15 maggio 2015 e da allora è stato aggiornato per riflettere i cambiamenti nelle informazioni nutrizionali.
