Era in un fine settimana? Pensavo così. L'America è una nazione di over-working e sotto-riposati. Fortunatamente, anche se potrebbe non essere possibile modificare il carico di lavoro o il programma, c'è un modo salutare per aumentare l'energia e alimentare gli allenamenti senza il crollo dello zucchero che si avvicina alle bevande energetiche. Lisa Moskovitz, RD, fondatrice di The NY Nutrition Group, condivide 7 cibi energizzanti che ti aiuteranno a superare il tuo programma superumano senza sentirti esausto. Bonus: probabilmente sono già nella tua cucina.

Uova

"I tuorli d'uovo sono naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B, che sono responsabili della conversione del cibo in energia e hanno anche la vitamina D per mantenere le ossa forti. Inoltre, sono una delle migliori fonti di proteine, che è essenziale in particolare dopo un'intensa sessione di allenamento in cui la rottura muscolare si verifica maggiormente ", afferma Moskovitz.

Consiglio di energia: se l'idea di mangiare uova intere ti rende nervoso, continua con un uovo intero alla volta. Aggiungi 2-3 albumi in omelette, oltre a riempire le verdure, per una colazione a base di energia magra.

fagioli di soia

I semi di soia sono ricchi di sostanze nutritive che aumentano i livelli di energia come le vitamine B, il rame e il fosforo. "Le vitamine del complesso B lavorano per abbattere i carboidrati che consumiamo in glucosio per il carburante. Allo stesso tempo aiutano a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Sia il rame che il fosforo sono coinvolti nella conversione del cibo consumato in energia e nel rilascio nelle cellule, quindi è disponibile per l'uso da parte del corpo. Edamame offre anche carboidrati, fibre e proteine ​​per i muscoli. Solo 1 tazza di fagioli di soia sgusciata contiene oltre 8 g di fibra di riempimento e 17 g di proteine ​​", dice Moskovitz.

Consiglio di energia: il momento migliore per scegliere questo snack è quando si stanno rifornendo i negozi di energia dopo un duro allenamento. È inoltre possibile aggiungere un tocco di sale per ricostituire elettroliti persi.

Cereale integrale

"I cereali integrali a fibra intera rallentano il rilascio di glucosio nel sangue, che alla fine si traduce in livelli energetici più consistenti per tutto il giorno. L'improvviso aumento di glucosio nel sangue, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati raffinati come caramelle, causa picchi di zucchero nel sangue e un'eccessiva produzione di insulina dal pancreas ", dice Moskovitz. "L'insulina è responsabile della fuoriuscita del glucosio dal sangue e dalle cellule. Quando i livelli di glucosio aumentano troppo rapidamente, lo fanno anche i livelli di insulina. "

Consiglio di energia: una qualità di cereali integrali arricchiti contiene quasi tutte le vitamine e i minerali importanti, quindi leggi attentamente le etichette. General Mills Fiber One ottiene il marchio di approvazione di Moskovitz. Qualunque cereale tu scelga dovrebbe avere almeno 5 grammi di fibra per porzione. Servire con latte scremato o yogurt greco senza grassi per proteine ​​extra.

Confusione di tracce

"Frutta a guscio e frutta secca sono la combinazione ideale di grassi sani, fibre e proteine. Mentre i carboidrati raffinati che sono privi di fibre si trasformano rapidamente in glucosio per brevi esplosioni di energia, le fibre aiutano a rallentare il rilascio di glucosio, quindi c'è sempre un rifornimento costante. Simile alle fibre, anche le proteine ​​rallentano il metabolismo dei carboidrati e riparano il danno muscolare per prevenire l'indolenzimento post-allenamento. Grassi come noci, semi e oli sono noti per fornire energia a lunga durata in particolare per le corse più lunghe o nuotare per un'ora. Dal momento che i carboidrati sono il primo macronutriente da utilizzare durante l'attività, possono diventare facilmente esauriti ea quel punto il corpo fa affidamento sull'energia dei grassi ", dice Moskovitz.

Suggerimento energetico: crea il tuo mix di tracce per evitare zuccheri e olio in eccesso; è facile e puoi adattare il mix alle tue combinazioni di sapori preferiti. Prova a mescolare noci crude come pistacchi, mandorle o arachidi con semi e frutta secca. Aggiungi alcuni cereali o salatini interi per confezionare più carboidrati.

quinoa

"La quinoa è un cereale senza glutine che contiene più proteine ​​di qualsiasi altro grano o riso. Il grano è così ricco di aminoacidi, che è considerato una fonte completa di proteine, ad alto contenuto di lisina, metionina e cisteina, ideale per i pasti post-allenamento per aiutare a costruire i muscoli. È anche ricco di acido folico, magnesio, fosforo e manganese, che lo rende una fonte di carboidrati ricca di nutrienti per livelli energetici di lunga durata ", afferma la dottoressa Lindsey Duncan, nutrizionista (ha lavorato con Tony Dorsett e Reggie Bush), naturopata medico e co-fondatore di Genesis Today prodotti superfood.

Suggerimento energetico: la quinoa è un ottimo sostituto per il grano o i carboidrati raffinati poiché è senza glutine, ricco di proteine ​​e può aiutare a sostenere un sistema cardiovascolare sano, i livelli di pressione arteriosa e la salute dell'intestino. Basta cambiare un grano, come pane, riso o pasta, per la quinoa e sentire quei livelli di energia in aumento, consiglia il Dr. Duncan.

Semi di zucca

"Una manciata di pepitas crude o semi di zucca tostati secchi possono darti una scossa naturale per alimentare un allenamento. I semi di zucca sono una buona fonte di proteine, grassi e fibre salutari, che ti fanno sentire pieno ed energico più a lungo ", afferma il dott. Duncan. "Contengono anche manganese, magnesio, fosforo e zinco, che forniscono ulteriore supporto energetico per massimizzare il tempo della palestra."

Consiglio di energia: l' olio di semi di zucca è un altro ottimo modo per trarne i benefici se non vuoi tenere i semi a portata di mano. Il Dott. Duncan raccomanda la Miscela di Olio Superfruit GenEssentials 3-6-7-9 trovata in Whole Foods.

Bacche di Goji

"Le bacche di goji che potenziano l'energia sono state usate per migliaia di anni nella medicina cinese per aiutare ad aumentare l'energia e migliorare il rilascio di ormoni. Goji aumenta la capacità del corpo di gestire lo stress e sostenere l'umore, la mente e la memoria, tutto questo mentre ti dà l'energia necessaria per portare il tuo allenamento al livello successivo ", afferma il dott. Duncan. "Goji è anche utile per aumentare il flusso sanguigno, che aiuta a ossigenare tutte le cellule e i tessuti del corpo, compresi gli organi sessuali, che aumenta la libido - è per questo che chiamano goji il 'Viagra of China.'"

Consiglio di energia: "Ottieni goji in forma liquida dato che i liquidi sono più facilmente assimilabili nel corpo - dovresti mangiare centinaia di volte più bacche di goji secche per ottenere gli stessi benefici", dice il dottor Duncan.

Per gentile concessione di Men's Fitness