Ottieni un corpo magro e forte, senza bistecca, pollo o pesce.

Chiunque abbia mai provato a costruire un corpo migliore sa che le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso, nella costruzione muscolare e nel recupero. Mentre molte persone si rivolgono a cibi come manzo, pesce e pollo per ottenere la loro soluzione, affidarsi solo alle proteine ​​animali non è il modo più salutare per soddisfare il fabbisogno giornaliero: 46 grammi per le donne e 56 grammi per i ragazzi, nel caso foste curioso. Infatti, consumare una dieta ricca di proteine ​​e grassi animali è stata associata a malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro. In alternativa, la maggior parte delle alternative di carne confezionate con proteine ​​sono caricate con nutrienti per il cuore e la lotta contro la malattia che non puoi ottenere dal tuo hamburger di base o dal petto di pollo. Inoltre, tagliare la carne può essere di beneficio per il pianeta. Mangiare un solo pasto a base vegetale a settimana risparmia oltre 130 litri di acqua, 2, 5 libbre di emissioni di anidride carbonica e ben 24 metri quadrati di terra!

Non sei sicuro di quali opzioni proteiche prive di carne si integrano nella tua dieta settimanale? Scorri verso il basso per vedere alcuni Eat This, Not That! preferiti.

fagioli

Rendimento proteico: 1/2 tazza, 109-148 calorie, 7-10 grammi di proteine

I fagioli vanno bene per qualcosa di più del tuo cuore. Sono carichi di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che possono portare benefici anche al cervello e ai muscoli. Per non parlare, digeriscono molto lentamente, il che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo e ad alimentare gli sforzi per perdere peso senza causare sentimenti di privazione. Cerca varietà BPA pronte all'uso, precotte e pronte all'uso, disponibili in una custodia o in una scatola.

Aggiungili a zuppe e insalate o mescolali con riso integrale e verdure al vapore per creare una cena salutare ma sana. Grande spuntino? Mescolare i fagioli neri con un po 'di salsa e mais e servire con alcuni cracker integrali al posto del tuo impacco preferito. Assicurati di infilarli nella tua dieta! Mangiare fagioli è una delle 10 abitudini quotidiane che fanno esplodere il grasso della pancia.

Pane di grano intero germogliato

Rendimento proteico: 2 fette, 160-200 calorie, 8-12 grammi di proteine

Questo pane denso di nutrienti è caricato con lenticchie piene di folati e cereali e semi germogliati buoni come orzo e miglio. Reinventa l'ora di pranzo con un sandwich pieno di verdure e proteine ​​traboccante di nutrienti salutari. Ecco come si fa: su due fette di pane integrale germogliato si uniscono hummus senza tahini (anche uno dei migliori snack), fette di avocado, peperoni rossi arrostiti, cetrioli, cipolle, spinaci e pomodori. Le riserve di cucina sono in esaurimento? Scegli il classico ma sempre delizioso burro di arachidi e sandwich alla banana. La cremosità e dolcezza è un piacere per la folla ricco di proteine.

Teff

Rendimento proteico: 1/4 di tazza, 180 calorie, 7 grammi di proteine

Questo grano senza glutine aromatizzato al gusto di noci può essere piccolo, ma racchiude un potente pugno nutrizionale! È caricato con fibre, amminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, un nutriente non tipico dei cereali. Per trarne i benefici, scambia la tua farina d'avena mattutina con un porridge di teff ricco di proteine. Unire mezza tazza di teff con una mezza tazze d'acqua e un pizzico di sale in una casseruola media. Lasciare che si raffreddi prima di abbassare il fuoco al minimo e lasciarlo sobbollire per 15 o 20 minuti. Togliere dal fuoco e guarnire con mele, cannella e una cucchiaiata di burro di arachidi naturale.

Spinaci

Rendimento proteico: 1 tazza (cotta), 41 calorie, 5 grammi di proteine

La verdura preferita di Popeye è un'ottima fonte non solo di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e foglie figlie di cuore. Una tazza di superfood verde ha quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo, per metà delle calorie. Stai cercando di ottenere il più grande colpo nutrizionale per il tuo dollaro? Assicurati di vaporizzare gli spinaci invece di mangiarli crudi. Questo metodo di cottura aiuta a trattenere le vitamine e rende più facile per il corpo assorbire il contenuto di calcio del verde. Aggiungere una manciata a minestre, omelette, primi piatti e fritture di verdure, o semplicemente cuocere a vapore e condire con pepe, aglio, olio d'oliva e una spremuta di limone. E non pensare di dover raddoppiare il green. Lo spinacio è uno dei 10 verdi più salutari per te rispetto a kale.

triticale

Rendimento proteico: 1/2 tazza, 323 calorie, 12 grammi di proteine

Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questo abbondante grano prima, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di frumento segale racchiude 12 grammi di proteine ​​per mezzo bicchiere, ed è anche ricco di ferro che potenzia il cervello, di potassio che fa scoppiare il gonfiore, di magnesio e di fibra salutare del cuore. Usa le bacche triticali al posto del riso e mescolale con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake ed edamame per preparare un piatto sano di ispirazione asiatica. Se si preferisce accendere il forno per usare la stufa, utilizzare la farina triticale al posto della farina tradizionale nella vostra cottura.

quinoa

Rendimento proteico: 1 tazza, 222 calorie, 8 grammi di proteine

Questo seme versatile e senza glutine è ricco di proteine ​​e di tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per crescere ed energia. È anche una buona fonte di potassio, fibre, ferro e magnesio, che possono aiutare a controllare il diabete di tipo 2 mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Usa la quinoa come base per una colazione calda di cereali invece della farina d'avena, aggiungila alle zuppe e alle insalate o fai uno spuntino creativo facendo schioccare i semi sopra la stufa come popcorn.

Burro di arachidi

Rendimento proteico: 2 cucchiai, 191 calorie, 7 grammi di proteine

Questa diffusione cremosa è decisamente avvincente. Mentre mangiare troppo burro di arachidi può devastare il punto vita, una dose standard di due cucchiai fornisce una solida dose di proteine ​​per la costruzione muscolare e grassi sani. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, consumare arachidi può prevenire sia la malattia cardiovascolare che quella coronarica, il tipo più comune di condizioni cardiache. Cercare le varietà senza zucchero, senza aggiunta di zuccheri, senza oli idrogenati per ottenere i maggiori benefici. Se sei stanco dei semplici panini PB & J, prova a mescolare la farina d'avena calda, a spalmarla sui prodotti freschi o a miscelarla al tuo frullato post allenamento.