Mangiare sano non è un'impresa facile, ma è uno che puoi iniziare ad affrontare acquistando generi alimentari ricchi di sostanze nutritive benefiche per la tua salute generale in una miriade di modi. Una volta che hai portato i verdi, i cereali, le proteine e altro ancora nella tua casa, diventa molto più facile consumare il cibo in un modo che ti permetta di prosperare, e non solo di sopravvivere.
Tuttavia, poiché gli studi hanno dimostrato che i negozi di alimentari sono progettati per fare soldi e non necessariamente incoraggiare i consumatori a fare scelte salutari, è importante sapere esattamente come navigare nel labirinto infinito con scelte apparentemente illimitate in modo da poter determinare quali oggetti ti metteranno su un percorso vivere la tua vita migliore.
Per aiutarti a prendere decisioni intelligenti e informate su cosa acquistare la prossima volta che colpisci Whole Foods o Kroger, abbiamo consultato Keri Glassman MS, RD e fondatore di Nutritious Life, per avere aiuto nello sviluppo di una lista di generi alimentari sani e nutrienti alimenti che aiuteranno ad arricchire la tua dieta. Per trarre ispirazione su cosa fare una volta riempito il carrello con queste superstar nutrienti e imperdibili, dai un'occhiata a questo elenco di 40 idee snack salutari per tenerti sottile!
Verdi a foglia
Shutterstock "Fai scorta di prodotti freschi", dice Keri, segnalando verdure a foglia verde scure tra cui spinaci, cavoli, bietole e rucola e verdure croccanti come la romaine. "Aggiungendoli a qualsiasi pasto gli darai un pugno nutrizionale automaticamente, e il volume di acqua e fibre ti aiuterà a diventare pieno e rimanere più pieno." Oltre ad essere saziante, che può portare a una vita più sottile, il cavolo è un eccellente fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, magnesio e calcio riassorbibile, mentre gli spinaci contengono ferro da stiro più distruttivo, schiarimento del potassio e folato.
Oltre ai numerosi benefici per la salute delle verdure a foglia verde, un rapporto pubblicato nel 2017 sulla rivista Neurology ha rilevato che mangiare le piante ricche di sostanze nutritive potrebbe rendere la mente più giovane di 11 anni. I ricercatori della Rush University and Tufts University hanno studiato 1.000 persone e hanno scoperto che coloro che hanno segnalato di consumare da uno a due porzioni giornaliere di verdure a foglia verde, come cavoli, lattuga o spinaci, avevano tassi di declino cognitivo più lenti.
Verdure surgelate
Shutterstock Seguendo il tema verde, Keri consiglia anche di fare scorta di verdure surgelate, che in realtà non sono meno nutrienti delle loro controparti fresche. "Non solo [le verdure surgelate] durano molto più a lungo di quelle fresche, non congelate nel tuo frigorifero, possono effettivamente essere più nutritive di quelle fresche a causa del modo in cui sono congelate al punto di massima maturazione", spiega.
Anche se questo può sembrare strano, ci sono prove per sostenerlo. Secondo uno studio del 2017 condotto da ricercatori dell'Università della Georgia, alcune verdure, come fagiolini e piselli, conservano effettivamente più del loro valore nutrizionale quando sono congelate rispetto a quando vengono acquistate fresche o conservate in frigorifero per alcuni giorni. Oltre agli spinaci surgelati, abbiamo raggruppato tutti i nostri alimenti congelati preferiti nel nostro articolo, 10 alimenti surgelati che dovresti sempre avere a portata di mano e perché.
Barrette di frutta e noci organiche pure
Bar PURE / Facebook Poiché gli spuntini hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, è fondamentale per uno spuntino intelligente. "Acquistare i generi alimentari giusti per fare ottimi pasti è fondamentale, ma gli spuntini possono davvero essere la creazione o la rottura di una dieta sana", avverte Keri. "Immagazzinare su barre che sono organiche e fatte con ingredienti interi reali ti aiuteranno a fare buone scelte quando sei in movimento." Keri consiglia le nuove barrette di frutta e noci di Pure Organic poiché sono fatte con una manciata di riconoscibili, semplici, gli ingredienti dell'armadio da cucina, e ci sono molte altre barre sul mercato che si adattano a una varietà di differenti esigenze nutrizionali. Per suggerimenti su come trovare il bar adatto a te e alla tua dieta, dai un'occhiata a questo elenco di 16 migliori barre di nutrizione per ogni obiettivo!
Burro di arachidi
Shutterstock Keri ama il burro di arachidi perché è "proteico denso, economico e buono per la diffusione, l'immersione o l'aggiunta a un frullato", ma è importante sapere quale tipo di burro di arachidi comprare in modo da poter meglio raccogliere i benefici nutrizionali del gustoso trattare. Tra questi benefici, i grassi monoinsaturi dimagranti, la fibra che riempie la pancia e le proteine che stimolano il metabolismo. Le arachidi contengono anche genisteina, un composto che aiuta a ridurre i geni per l'obesità e riduce la capacità del corpo di immagazzinare il grasso.
Tuttavia, quando il burro di arachidi ha aggiunto ingredienti come lo zucchero o l'olio di palma, comprometteranno qualsiasi bene che le arachidi potrebbero fare, ecco perché Keri suggerisce di "dare un'occhiata all'etichetta e cercare ingredienti minimi. L'ideale sono solo due: noci e sale. "Più naturale è il tuo burro di arachidi, più efficace sarà migliorare la tua salute generale. Per le tue migliori scommesse, dai un'occhiata al nostro riepilogo: abbiamo testato 10 Peanut Butters, e questo è il migliore!
Salmone selvatico
Shutterstock Se stai cercando di mangiare più sano, l'acquisto di salmone è un ottimo inizio. Dice Keri: "È una fonte gustosa e anti-infiammatoria di proteine che è anche ricca di omega-3. Questi acidi grassi [omega-3] sono anche buoni per l'intestino e sono associati alla riduzione dei fattori di rischio legati alle malattie cardiache, come i trigliceridi, l'ipertensione e la coagulazione. "Quando acquisti il salmone, assicurati di comprare la roba selvaggia al posto del salmone allevato in fattoria, che cade terribilmente in corto nel dipartimento della salute. Non è un professionista a cucinare il salmone fresco? Acquista una busta di salmone affumicato e servi su pane tostato integrale a colazione, fai attenzione ai livelli di sodio.
Pane di grano germogliato o grani antichi
Shutterstock Il corridoio del pane può essere un posto scoraggiante, ansioso, ma non ha bisogno di esserlo. Quando sei circondato da pani, panini, baguette e altro, Keri ha una semplice regola che ti aiuterà a scegliere le opzioni più sane. "Cerca prodotti fatti con ingredienti puliti, inclusi cereali organici e germogliati che forniscano benefici per la salute in più rispetto alla normale pagnotta di grano", consiglia. "La ricerca ha dimostrato che questi cereali sono più facilmente digeribili e sono più ricchi di fibre e di altri nutrienti importanti come aminoacidi, vitamine del gruppo B e antiossidanti".
Spezie a taglio calorico
Calum Lewis / Unsplash Quando si cerca di mangiare più sano, il modo in cui si prepara il cibo è importante quasi quanto il cibo stesso. Puoi avere un bel pezzo di salmone selvaggio, ma se è intriso di burro o imbevuto di una salsa nauseabonda, non ti farà molto bene. Ecco perché la giusta stagionatura è la chiave e perché le spezie meritano un posto nella tua lista della spesa sana. "Quando il cibo è ben stagionato, sarà più soddisfacente e persino più elevato negli antiossidanti per l'avvio", afferma Keri. "A differenza di salse e condimenti che sono in genere riempiti con zucchero raffinato e altri ingredienti lavorati, le spezie ti permettono di aumentare il gusto del cibo senza aggiungere calorie addizionali. Fai scorta di origano, pepe di Caienna, cannella, cardamomo, curcuma e fai esperimenti in cucina! "
Oltre a ridurre le calorie, molte spezie hanno anche dei benefici. La curcuma, per esempio, è un killer infiammatorio, mentre la cannella è stata lodata per la sua capacità di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete. Per i piatti che richiedono questi e una varietà di altre spezie salutari, date un'occhiata a questo elenco di 35 ricette per pentola a rallentatore!
