Se dovessi mettere insieme una lista di cibi ricchi di potassio, probabilmente ti fermerai dopo le banane. La stella, il protagonista, quella esposta alla notorietà più pubblica: le banane sono per il potassio ciò che Adam Levine è per Maroon 5.
Vale a dire, probabilmente saresti costretto a nominare un altro contributore. Ma mentre la conoscenza dei compagni di gruppo di Levine avrà poca influenza sulla tua vita, essere consapevole delle molte fonti dietetiche di potassio, oltre la banana, potrebbe salvarti la vita.
Questo perché il minerale è fondamentale per il cuore, i reni e gli altri organi del corpo per funzionare normalmente e la maggior parte degli americani non ne ha abbastanza. In effetti, uno studio recente ha rilevato che solo lo 0, 3% della popolazione, o 3 su 1.000 americani, soddisfa l'attuale raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) di almeno 3.510 milligrammi di potassio al giorno. E la raccomandazione dell'OMS è piuttosto prudente; La Federal Drug Administration (FDA) statunitense ha aumentato formalmente l' assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di potassio a 4.700 milligrammi, che è prevista per la nuova etichetta sui fatti nutrizionali nel 2020.
Aumentare l'assunzione di potassio consumando cibi ricchi di potassio avrà effetti positivi sulla salute. In effetti, uno studio del Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che aumentare l'assunzione di potassio di 1, 640 milligrammi può ridurre il rischio di ictus del 21%. Poiché l'americano medio consuma solo 2.640 milligrammi di potassio al giorno, un aumento di questa portata è piuttosto significativo, anche se non raggiungerebbe ancora l'RDI.
La buona notizia è che puoi aumentare l'assunzione di potassio senza sovraccaricare le banane conoscendo queste stelle di potassio sconosciute. Non solo vantano più nutrienti di una banana media, ma confezionano anche una serie di altri benefici per la salute che aumentano la salute totale. Abbiamo radunato questi alimenti ad alto contenuto di potassio usando l'USDA National Nutrient Database.
Quali sono questi alimenti ricchi di potassio contro:
Shutterstock 1 banana media da 7 pollici: 422 mg di potassio, 8, 8% di DV
E ora ... 8 alimenti ricchi di potassio
1Funghi Portabella cotti
Shutterstock Payoff di potassio: 529 mg per 1 tazza, affettato (11, 3% DV)
Gli antichi egizi credevano che mangiare i funghi portasse una lunga vita, e gli scienziati di oggi ne hanno la prova: i funghi, essendo particolarmente ricchi di vitamina D, sono uno dei migliori difensori immunitari commestibili del pianeta. Infatti, uno studio ha scoperto che mangiare i funghi è altrettanto efficace di un supplemento per aumentare e mantenere i livelli di vitamina D - un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nel modulare il sistema immunitario per aiutare a combattere le infezioni e le malattie. E i ricercatori dell'Università della Florida hanno mostrato una maggiore immunità nelle persone che hanno mangiato 4 once di funghi cotti ogni giorno per quattro settimane.
Mangia questo! Suggerimento: non c'è bisogno di spendere soldi per i funghi esotici. Anche se i funghi Portobello sono in cima alle classifiche per il potassio, l'umile fungo a bottone bianco serve anche ben 428 milligrammi di potassio e ha proprietà antiossidanti e, in alcuni casi, più delle varietà più costose.
Spinaci cotti
Shutterstock Payoff di potassio: 839 mg per 1 tazza (17, 9% DV)
Spinaci è come quel ragazzo del liceo che era il capitano di ogni sport di Varsity, il Re del ritorno a casa, il Re Prom e il Valedictorian. Ricco di ferro da costruzione muscolare, vitamina E disintossicante, vitamina K potenziata dal cervello e composti anti-appetito chiamati thylakoidi, il verde a foglia verde ei suoi numerosi benefici per la salute sono affermati da studio dopo studio. Le ultime ricerche suggeriscono che una porzione di spinaci al giorno può combattere la demenza, arrestando il declino mentale in media di 11 anni.
Mangia questo! Suggerimento: è difficile mangiare troppi spinaci. Fai scorta di poche borse all'inizio della settimana e sfidati a introdurti di nascosto in ogni pasto. Raccomanderemmo di optare per la roba fresca sopra congelata. Cucinare una tazza di spinaci surgelati ti riempirà solo di 574 milligrammi di potassio-265 milligrammi in meno di quello che otterresti cucinando le cose fresche.
Passata di pomodoro
Shutterstock Payoff di potassio: 549 mg per ½ tazza (11, 7% DV)
Gli americani mangiano più pomodori e prodotti a base di pomodoro rispetto a qualsiasi altro "ortaggio" non amidaceo. E questa è una buona notizia perché i ricercatori dicono che i pomodori cotti sono particolarmente ricchi di licopene, un potente antiossidante dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, danni alla pelle e alcuni tipi di cancro. Uno studio del British Journal of Dermatology suggerisce che il pomodoro ricco di antiossidanti può essere anche l'ultimo alimento per la pelle, fornendo protezione solare anti-invecchiamento e stimolando la pro-collagene, una molecola che dà alla pelle la sua struttura tesa e giovanile. Quindi, chi vuole marinara in più?
Mangia questo! Consiglio: i pomodori cotti o essiccati al sole contengono più potassio biodisponibile e licopene rispetto alle varietà fresche. Cerca marchi acquistati in negozio senza aggiunta di sale o olio e, se stai cucinando da solo, prendi in considerazione la possibilità di spenderti in organico. La ricerca suggerisce che i pomodori biologici possono avere livelli più elevati di polifenoli e vitamina C che combattono le malattie rispetto alle varietà coltivate convenzionalmente.
Zucca di ghianda
Shutterstock Payoff di potassio: 896 mg per 1 tazza al forno (19% DV)
Non farti ingannare dal nome; una porzione regolare di zucca invernale può aiutarti a mantenere la pelle luminosa per tutto l'anno. Mangiare una dieta ricca di verdure dai colori intensi dà un aspetto più sano e più attraente, il bagliore dorato del sole, come mostra uno studio sull'evoluzione del diario e sul comportamento umano . Questo splendore privo di danni alla pelle è il risultato di potenti composti chiamati carotenoidi che conferiscono alla zucca il suo colore arancione e possono anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 tra le persone che nutrono una predisposizione genetica, secondo i ricercatori della Stanford University School of Medicine.
Mangia questo! Consiglio: ci sono numerose varietà di zucca, ognuna delle quali fornisce una buona dose di potassio. Squash ha un sapore migliore nella sua alta stagione, quindi lascia che il "test fresco" sia la tua guida e scegli ciò che sembra, odora e si sente perfetto per la raccolta al mercato.
Patata al forno con la pelle accesa
Shutterstock Payoff di potassio: 926 mg per 1 medio (19, 7% DV)
Abituata regolarmente dalla sorella più dolce, è facile dimenticare i benefici per la salute dell'umile tater bianco - il che è un peccato, perché a 110 calorie la patata al forno è uno degli alimenti per dimagrire più economici e sazianti del pianeta. Uno studio australiano che ha misurato l'indice di saturazione di 38 cibi popolari ha dimostrato che le patate erano più sazianti rispetto a quelle notoriamente "sane" come il riso integrale e persino Eat This, Not That! preferito, farina d'avena durante la notte. E nessuna conseguenza alla tua vita, la ricerca suggerisce.
Mangia questo! Consiglio: non raccomandiamo la dieta a base di patate, ma uno studio del 2014 ha rilevato che solo un paio di porzioni di spud al giorno riducono la pressione quasi quanto la farina d'avena senza causare aumento di peso ... a patto di non trasformare il tater in un Patatine fritte, un chip o soffocarlo con burro e sugo.
Avocado
Shutterstock Payoff di potassio: 487 mg per mezzo avocado (10, 4% DV)
Un po 'overachiever nel dipartimento della salute, l'avocado è come la regina della sfilata di grassi sani. È il contenuto di grassi monoinsaturi di un avocado - 20 grammi per frutto seminato - che la ricerca suggerisce può aiutare a ridurre il colesterolo, calmare i morsi della fame e persino ridurre il grasso ventre. Infatti, un sondaggio di Centers for Disease Control ha rilevato che le persone che hanno riferito di mangiare mezzo avocado di medie dimensioni su base giornaliera avevano un BMI inferiore (indice di massa corporea) e circonferenza della vita inferiore, e consumavano anche più frutta, verdura, fibre e vitamina K. Avocado: la droga di base per uno stile di vita più sano e più snello.
Mangia questo! Suggerimento: ci sono tanti modi per apprezzare la cremosa bontà dell'avocado. Oltre all'evidente cappello a cilindro per insalata, prendi in considerazione la possibilità di scambiare la maionese con avocado fracassato nei tuoi panini o di aggiungere una pallina di frutta delicata al tuo smoothie sano per una consistenza extra di lusso.
Fagioli bianchi in scatola
Shutterstock Payoff di potassio: 595 mg per 1/2 tazza (12, 7% DV)
I fagioli, i fagioli non sono solo buoni per il tuo cuore. La forma economica di proteine e fibre vegetariane è propagandata da esperti di salute per la sua capacità di ridurre l'infiammazione, abbassare il colesterolo, promuovere il metabolismo dei grassi e smorzare gli appetiti. I fagioli bianchi sono un amido resistente, una fibra a digestione lenta che attiva il rilascio di acetato, una molecola nell'intestino che indica al cervello quando smettere di mangiare. Infatti, una revisione sistematica delle sperimentazioni cliniche sulle pulsazioni dietetiche ha rilevato che le persone che hanno mangiato una porzione giornaliera di fagioli (circa ¾ tazza) hanno provato una media del 31% più completa rispetto a una dieta di controllo.
Mangia questo! Suggerimento: i fagioli secchi tendono ad essere leggermente più alti in fibra e leggermente più bassi sull'indice glicemico rispetto a quelli in scatola. Per comodità, tuttavia, le varietà in scatola di solito sono buone e possono aiutare ad abbattere alcuni degli oligosaccaridi che provocano il gas; basta controllare l'etichetta per gli additivi come lo zucchero e sciacquare accuratamente i fagioli prima di goderne.
Salmone selvaggio atlantico cotto
Shutterstock Payoff di potassio: 890 mg per filetto da 5 once (18, 9% DV)
Il salmone può essere ricco di grassi, ma gli studi suggeriscono che il pesce grasso può essere uno dei migliori per la perdita di peso e la salute cardiovascolare. In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e assegnati a una delle tre diete per la perdita di peso equino-calorico che non includevano pesce (il gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma i consumatori di salmone avevano i più bassi livelli di insulina a digiuno e una marcata riduzione dell'infiammazione - un risultato che i ricercatori attribuiscono in parte al contenuto di acidi grassi omega-3 protettivi del cuore del salmone.
Mangia questo! Suggerimento: solo due porzioni di salmone alla settimana ti aiuteranno a soddisfare la quantità di acidi grassi omega-3 sani per il cuore raccomandati dall'American Heart Association. Il salmone selvatico è più magro di quello allevato, che viene raccolto su farina di pesce - e si è anche dimostrato essere significativamente più basso nei PCB legati al cancro. Quindi impazzisci letteralmente!
Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 16 luglio 2015 e da allora è stato aggiornato per riflettere i cambiamenti nelle informazioni nutrizionali.
