Non ti evadi dalla ricetta
Potresti aver seguito la ricetta passo dopo passo, ma ciò non significa che hai cucinato le verdure nel modo giusto. Uno degli errori culinari più comuni? Esporre le verdure al calore per troppo tempo. Ciò distrugge la maggior parte dei nutrienti delle verdure. Bollirli è anche un no-go. Questo metodo fa sì che i micronutrienti idrosolubili come la riboflavina, il folato e le vitamine B e C vengano lisciviati nell'acqua, che la maggior parte delle persone versa direttamente nello scarico. Un altro modo sicuro per annullare tutti i nutrienti nelle verdure? Lasciandoli in una friggitrice. Non importa quanto siano sane le tue verdure, non possono annullare il danno che si accompagna a tutto il grasso in eccesso. Quindi dimentica la friggitrice e concentrati su queste 40 cose che i cuochi sani hanno sempre nella loro cucina!
The Rx: salta i tempi di cottura bollenti e lunghi. Invece, cuocere a vapore le verdure per cinque minuti e poi finire in una casseruola a fuoco medio. Se vuoi fare delle "patatine fritte" fatte in casa, stai lontano dal friulano e inforna i tuoi bastoncini croccanti su un vassoio di metallo.
Li stai fumando
Mentre si può amare il sapore leggermente bruciato che la vostra griglia presta a kabobs vegetariano, l'ambiente caldo e secco può esaurire le sostanze nutritive dei vostri prodotti. Quel che è peggio, se li lasci sulla griglia abbastanza a lungo da sviluppare un aspetto annerito e carbonizzato, quello è un segno che le verdure potrebbero essere state esposte al benzopirene, una sostanza chimica cancerogena trovata nel fumo di sigaretta. Un'altra ricetta per il disastro nutrizionale? Scaldare le verdure nell'olio e cuocerle a fuoco molto alto nel tentativo di sedersi a tavola prima. Quando l'olio è esposto a temperature estreme, crea fumo che può abbattere gli antiossidanti nelle verdure.
The Rx: La prossima volta che fai barbecue all'esterno, butta le spiedini e cucina le verdure in un cestino per grigliate. Questa tattica elimina il rischio di consumare carbone pericoloso, mentre aiuta le verdure a mantenere la loro umidità, vitamine e minerali. Preparare la cena in casa? Continuate a cuocere a fuoco medio-alto e saltate la pioggia di olio d'oliva prima di scaldare le verdure. Cucinandoli a secco e aggiungendo il grasso dopo aiuterà a ridurre il fumo antiossidante.
CORRELATI: sapevi che la carne carbonizzata è nella nostra lista di 20 cibi che invecchiano da 20 anni?
Hai buttato fuori le parti buone
Quante volte hai tagliato il gambo e lasciato i tuoi broccoli e li hai gettati nella spazzatura? Oppure pelato le bucce di cetriolo e di patate? Non essere imbarazzato se lo fai abbastanza spesso - è un errore comune. Ma ora è il momento di cambiare i tuoi modi e smettere di buttare fuori le parti più sane delle verdure. Pelli, foglie e gambi hanno sostanze nutritive uniche che non si trovano in altre parti delle verdure. Hanno anche concentrazioni più elevate di vitamine rispetto alle parti più comunemente consumate.
The Rx: allontanati dal pelapatate e rilassati con il chop-n-toss. Usa i gambi di broccoli e le foglie in agitatore, zuppe e insalate per ottenere una buona dose di nutrienti che aumentano la salute.
Li usi e li abusi
Le verdure dovrebbero essere la stella del tuo pasto, non un veicolo per salse caloriche e grassi. Ci sono alcune persone che pensano che qualcosa sia sano solo perché incorpora le verdure, quando finisce per essere uno dei peggiori spuntini "sani" là fuori! Gli amanti della salsa al formaggio e della cipollina sanno esattamente di cosa stiamo parlando! Potresti averti convinto che le tue scelte di condimento sono irrilevanti se abbinate a qualcosa di poco salutare e sano come le verdure, ma questo semplicemente non è vero. Non convinto? Considera questo: Marzetti Dill Veggie Dip riesce a confezionare un enorme 110 calorie in un piccolo cucchiaio da due cucchiai. Probabilmente ti carichi tre o quattro volte, il che trasforma la tua porzione di fettine di peperone in 20 calorie in un disastro da 470 calorie con 48 grammi di grasso!
The Rx: quando fai spuntini con verdure crude, opta per l'hummus su dips. Ci piacciono Athenos e Tribù. Optare per la diffusione di ispirazione greca ti farà risparmiare 60 calorie per porzione, il che si aggiunge davvero quando stai buttando giù molte cose. Per quanto riguarda gli amanti della salsa di formaggio, cerca le ricette di salsa che incorporano il formaggio, non solo come ingrediente principale. Ci piacciono le versioni che abbinano il parmigiano con succo di balsamico, aglio e limone.
Tu salta il lavandino
Verdure coltivate in modo convenzionale e carichi di pesticidi come sedano, spinaci, peperoni dolci, cetrioli e pomodorini hanno superato l'elenco annuale di dozzine di sporcizia del gruppo di lavoro ambientale 2014. Se si tende a risciacquare rapidamente queste verdure, o non lavarle affatto, probabilmente si ingeriscono residui chimici che possono causare dolori allo stomaco, nausea e diarrea. La parte peggiore è che queste sostanze chimiche non vanno e vengono. Si nascondono nelle nostre cellule adipose fino a quando non seguiamo una dieta e iniziamo a perdere peso. Secondo i ricercatori, quando i chili cominciano a scoppiare, le sostanze chimiche escono dal letargo e sparano nel flusso sanguigno, rallentando il dispendio energetico e il metabolismo.
The Rx: anche se si acquista sempre biologico, immergere le verdure in una pentola d'acqua per 10-15 minuti prima di mangiarli. Poi dai un altro rapido risciacquo sotto l'acqua corrente per assicurarti che siano puliti. Pizzicare penny ed essere super prudenti su cosa comprare biologico? Non ci sono scuse con questi 17 alimenti biologici economici che dovresti sempre acquistare.
Non li accoppi con il grasso
Se rimani con un tuffo vegetariano a basso contenuto di grassi per rimanere in ordine, potresti essere dannoso per la tua salute. Secondo i ricercatori dell'Iowa e dell'Ohio State University, l'associazione di un po 'di grasso con verdure rosse, gialle, arancioni e verde scuro aiuta l'organismo ad assorbire sostanze nutritive che combattono il cancro e il cuore come il licopene e il beta-carotene. I risultati dello studio mostrano che dovrai consumare sei grammi di grasso aggiunto con le tue verdure per ottenere i massimi benefici nutrizionali. Anche se questo può sembrare un sacco, le linee guida dietetiche suggeriscono che gli adulti sani consumano non più del 35% delle calorie totali giornaliere dal grasso, che arriva a 70 grammi al giorno se stai consumando una dieta a 1.800 calorie.
The Rx: abbina le tue verdure a fonti salutari di grassi. In genere mangi un'insalata per pranzo? Aggiungere una mezza tazza di avocado (11 g di grassi) o due cucchiai di condimento di Ceasar biologico di Cucina Antica (8 g di grasso) al piatto per raggiungere il segno nutrizionale. Ottieni ancora più idee con queste 30 migliori ricette di avocado su Instagram!
Li mangi solo crudo
Non c'è niente di meglio del dolce e croccante croccante di una carota fresca, ma sgranocchiare questa verdura cruda non è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamine. Secondo un rapporto dell'International Food Research Journal, bollire la verdura arancione conserva le sue sostanze nutritive. Se imparare questo è stato un po 'scioccante per te, è comprensibile; molte altre verdure perdono le vitamine idrosolubili una volta che sono state bollite. Anche i pomodori diventano più sani sotto il calore. Uno studio della Cornell University ha scoperto che la cottura aumenta la quantità di licopene, un antiossidante antibatterico nei pomodori. I ricercatori credono che il calore ammorbidisca le pareti cellulari della pianta, permettendo a più nutrienti di essere rilasciati e quindi assorbiti dai nostri corpi.
The Rx: Nello studio della Cornell University, l'assorbimento del licopene è aumentato del 35% dopo che i pomodori sono stati cotti per 30 minuti a 190, 4 gradi F. Segui l'esempio se vuoi raccogliere i benefici a casa. Se preferisci aggiungere le carote al piatto, fai bollire, scolale e trasferiscile in una ciotola e condiscile con un filo di olio d'oliva, un po 'di pepe e il rosmarino essiccato per aumentare il sapore. BONUS: 20 ricette fantastiche per le insalate Mason Jar
Stai Juicing Away loro fibra
Sì, spremere è meglio che non mangiare per niente le verdure, ma quando i prodotti passano attraverso la spremiagrumi, le sue pelli e la polpa ricche di fibre che contribuiscono ad aumentare la sazietà vengono lasciate indietro. La buona notizia è che le vitamine, i fitonutrienti e i minerali delle verdure continuano a trovare la loro strada verso la tua tazza. In realtà ci sono almeno 27 cose che accadono al tuo corpo su un succo detergente!
The Rx: Toss fuori il tuo spremiagrumi! Dopo aver rimosso i semi e le bucce, butta invece le tue verdure in un frullatore. Questo metodo mantiene la fibra salutare delle verdure. Ci sono persino aziende spremiagrumi come Rawpothecary che producono versioni miste di bottiglie in modo da poter prendere un succo in movimento senza perdere la fibra cruciale. Se il tuo drink esce troppo spesso quando si mescola a casa, aggiungi dell'acqua per diluirlo leggermente.
