Non mangerai carboidrati. Fortunatamente, Dio ha buttato fuori l'Undicesimo comandamento perché sapeva che nessuna creatura vivente sarebbe stata in grado di attenersi ad essa. E, grazie al cielo, perché dubitiamo che Lady e The Tramp si sarebbero innamorati di un piatto di petto di pollo (senza offesa, amici Paleo).

Le notizie ancora migliori, oltre al fatto che puoi godere di un normale carbogasmo senza giudizio divino, è che puoi mangiare carboidrati e mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Goditi il ​​tuo prossimo pasto celestiale ad alto contenuto di carboidrati con queste 8 strategie in mente, e ti adatterai anche attraverso le porte perlate.

Non essere semplice

Qual è la pizza più diet-friendly: formaggio semplice o supremo? La risposta potrebbe sorprendervi. Risulta che l'aggiunta di proteine ​​alla tua pizza può effettivamente supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo perché arrotondare un pasto di amido con proteine ​​può ridurre il suo indice glicemico (GI), una misura di quanto velocemente aumentano i livelli di glucosio nel sangue in risposta al cibo con una misura da uno a 100. Gli studi suggeriscono che più basso è il punteggio, migliore è il peso perdita. I carboidrati complessi come i cereali integrali tendono a segnare un punteggio inferiore sulla scala. Ma puoi ridurre ulteriormente il carico glicemico del pasto ad alto contenuto di carboidrati e sentirti più pieno aggiungendo proteine, che rallenta la digestione, mantenendo costante la glicemia. Una semplice pizza al formaggio, ad esempio, ha un GI di 80, mentre una torta Supreme a pieno carico ha un punteggio di 36. L'aggiunta di grassi a un pasto ha lo stesso effetto di abbassamento GI, ma aggiunge anche molte più calorie; inoltre, uno studio su The Journal of Nutrition ha rilevato che le proteine ​​sono 3 volte più efficaci nel ridurre la risposta al glucosio rispetto al grasso. Goditi la tua pizza preferita e piatti di pasta con condimenti di proteine ​​magre, e rimani magra e intendi te stesso.

Addolcisci l'affare

Berry buone notizie: i ricercatori dicono che le bacche possono rallentare la digestione e l'assorbimento dell'amido. Uno studio su The Journal of Nutrition ha rilevato che mangiare 150 grammi di fragole (circa una tazza) con una fetta di pane bianco da 50 grammi ha ridotto la risposta all'insulina del 36 percento in più rispetto ai mangiatori di pane senza bacche. Una miscela di fragole, mirtilli, mirtilli e ribes nero era ancora più efficace, abbassando del 38% il profilo glicemico del pane bianco. Gli autori dello studio attribuiscono i risultati ai polifenoli nelle bacche, ed è una buona notizia per voi perché la ricerca suggerisce che una dieta contenente quantità moderate di carboidrati a basso indice glicemico è particolarmente indicata per la perdita di peso. Quindi, chi vuole le bacche?

Preparare una tazza di caffè

Lavare giù un pasto ad alto contenuto di carboidrati con una rilassante tazza di tè verde può essere una buona strategia alimentare, secondo gli scienziati della Penn State. Il loro studio, pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research, ha trovato un antiossidante nel tè verde chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG), quando combinato con carboidrati, può aiutare a regolare gli ormoni della fame e un metabolismo sano abbassando la glicemia. I topi alimentati con EGCG e amido di mais hanno avuto una riduzione del 50% maggiore dei picchi di zucchero nel sangue rispetto ai topi che non sono stati nutriti con il composto. I ricercatori dicono che un bicchiere e mezzo di tè verde è sufficiente per vedere gli stessi benefici.

Prendi il magro su grasso

Il burro è un carboidrato? No, ma pensiamo che Regina George vorrebbe questo suggerimento. I ricercatori dicono che godersi il tuo carboidrato con una quantità moderata di grassi monoinsaturi, come quelli che trovi nell'olio di oliva e negli avocado, può aiutare ad aumentare la sazietà e ridurre l'apporto calorico complessivo. Ma non solo qualsiasi grasso lo farà. Uno studio sulla rivista Nature ha confrontato gli effetti sazianti del pane servito con olio d'oliva (un grasso monoinsaturo) e il pane servito con burro (un grasso saturo). I clienti del ristorante nel gruppo di olio d'oliva mangiavano il 23% in meno di pane rispetto al gruppo di burro. E un altro studio pubblicato su Nutrition Journal ha riscontrato effetti sazianti simili dal grasso sano del cuore; i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo.

Mangia l'intera cosa

Ti taglierai i carboidrati dalla tua dieta scegliendo una mela fresca sopra un muffin alle mele, ma non cancellerai completamente il numero di carboidrati. Che ci crediate o no, tutti i frutti e le verdure includono alcuni carboidrati. Infatti, una mela ha 34 grammi di carboidrati, più di quello che troverete in due fette di pane integrale! E poiché la spremitura rimuove la fibra saziante dai frutti interi, una tazza di succo di frutta fresca può fare più male che bene. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che le persone che consumavano una o più porzioni di succo di frutta ogni giorno aumentavano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 21%. E un secondo studio sulla rivista Nature ha rilevato che i carboidrati liquidi sono il 17% in meno di riempimento rispetto ai carboidrati solidi. Come regola generale: mangia, non bere, i tuoi frutti.

Aspetta fino a Sundown

L'uomo nero di dieta, i carboidrati notturni, ha una reputazione spaventosa tra le persone che cercano di perdere peso. Ma in realtà c'è un crescente numero di ricerche che suggeriscono di interrompere il tuo "coprifew di carboidrati" in realtà può aiutare i tuoi obiettivi di dieta. Uno studio sulla rivista Obesity ha messo due gruppi di uomini su una dieta dimagrante identica. Metà del gruppo ha mangiato i loro carboidrati per tutto il giorno; l'altra metà mangiava la maggior parte dei carboidrati del piano alimentare la sera. Il risultato? I mangiatori di carboidrati notturni hanno perso il 27% di grasso corporeo in più e si sentono pieni del 13, 7% rispetto a quelli della dieta standard. Inoltre, i marcatori di infiammazione nel gruppo notturno sono diminuiti del 27, 8% rispetto al 5, 8% della dieta standard. Sul rovescio della medaglia, la recente ricerca ha messo in relazione le colazioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per migliorare la perdita di peso. Potresti scambiare il tuo bagel mattutino con una frittata e aggiungere una patata alla cena.

Sii resistente

Strano ma vero: puoi ottenere meno peso da una porzione di pasta semplicemente mettendola in frigo. Il calo della temperatura cambia la natura degli spaghetti in qualcosa chiamato "amido resistente", il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per digerirlo. La pasta fredda è più vicina nella struttura agli amidi naturali resistenti come lenticchie, piselli, fagioli e farina d'avena, che passano attraverso l'intestino tenue intatti, mantenendoti più pieno, più a lungo. Uno studio ha scoperto che l'inclusione dell'amido resistente (fagioli marroni) con un pasto serale aumentava del 51 percento gli ormoni della sazietà e sopprimeva gli ormoni della fame del 15 percento, rispetto a un pasto che includeva un semplice carboidrato (pane bianco). Non devi resistere ai carboidrati, basta optare per quelli resistenti!

Prima colazione pre-partita

Rompere il sudore prima di rompere la tua fretta potrebbe farti entrare nei tuoi jeans attillati più velocemente. Perché? Secondo alcuni studi, esercitarsi a digiuno, in altre parole, prima di colazione, può bruciare quasi il 20 per cento in più di grasso rispetto all'esercizio con il carburante nel serbatoio. Perché? Una volta che si consumano calorie, i livelli di insulina aumentano, il che, secondo i ricercatori, può sopprimere il metabolismo dei grassi fino al 22%. Avere una ciotola di cereali, un Gatorade, o anche un piccolo caffè al latte, e il tuo allenamento va a bruciare quel glicogeno. Ma con niente nella tua vasca, la bruciatura viene principalmente dal grasso corporeo. I carboidrati hanno una maggiore influenza sulla glicemia rispetto alle proteine ​​(e sì, ci sono carboidrati in un caffè lattiginoso!), Ma non puoi imbrogliare il sistema con uno snack a base di proteine ​​puri come un albume sodo; l'allenamento a digiuno è un allenamento a digiuno.