Il fattore più significativo per aderire con successo a una dieta è quello di gustare ciò che si mangia quotidianamente. I cibi salati come le verdure alla griglia e il salmone in crosta di macadamia, accompagnati da indulgenze come cioccolato fondente e pinot nero, fanno sì che il tuo piano alimentare salutare sia una brezza, il che è probabilmente il motivo per cui la dieta mediterranea è stata soprannominata la migliore dieta tra 40 piani alimentari popolari .
Tra le persone che aiutano a perdere peso, altri notevoli benefici della dieta mediterranea comprendono la prevenzione delle malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il declino cognitivo e alcuni tipi di cancro. È anche stato collegato al miglioramento del tuo microbioma intestinale e ti aiuta a migliorare il tuo tempo in camera da letto: che tu stia prendendo Zzz o che ti stia occupando.
Prima di aggiornare la tua lista della spesa e di modificare il tuo piano alimentare, ci sono alcune cose da prendere in considerazione per assicurarti di raccogliere i risultati più alti.
Non si tratta di contare le calorie
Shutterstock Piuttosto che rintracciare macro e calorie o eliminare gruppi alimentari, la dieta mediterranea si concentra sul consumo di cibi interi rispetto a quelli elaborati e sulla prioritizzazione delle piante e dei grassi sani. Una lista della spesa conforme alla dieta mediterranea comprende frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali, olio extravergine di oliva, pesce, erbe e spezie, e una moderata quantità di latte fermentato, pollo e uova. Questa combinazione di alimenti possiede alti livelli di antiossidanti, fibre e omega-3 che sono stati collegati a una miriade di benefici per la salute. La dieta rifugge i cibi tipici occidentali come burro, carne rossa e prodotti da forno, sottolineando fortemente il fatto di rimanere fisicamente attivi e gustare i pasti con gli altri.
Non pensarlo come una moda passeggera
Shutterstock Per una dieta sostenibile come la dieta mediterranea, la perseveranza arriva abbastanza facilmente, il che è un vantaggio quando stai cercando di seguirlo a lungo termine. "Innanzitutto, per mettere da parte le paure, la Dieta Mediterranea non è una" dieta "nel senso che il suo scopo non è quello di aiutarti a perdere peso. Piuttosto, è uno stile di mangiare che enfatizza un piano alimentare equilibrato, "Dietologo registrato a New York, Natalie Rizzo, MS, RD, dice. "Ricorda che non puoi avere solo un'insalata ogni giorno e un bicchiere di vino e pensare di seguire la dieta Med", aggiunge Frances Largeman-Roth, RDN, esperta nutrizionista e autrice di Eating in Colour . "È davvero un piano di vita che dovrebbe essere seguito ogni giorno per fornire i benefici. Dal momento che non è un piano restrittivo, è qualcosa che la maggior parte della gente può davvero seguire e godere per anni ".
Puoi mangiare pasta
Shutterstock "Sì, puoi mangiare la pasta con la dieta Med! Basta limitarsi a una porzione e includere grassi e verdure salutari nella ciotola ", afferma Largeman-Roth. Poiché i cereali integrali sono un alimento base della dieta, cucinare una pentola di pasta integrale è un modo solido per soddisfare la tua quota giornaliera di fibre (da 28 a 34 grammi), a patto che tu scelga le tagliatelle giuste. La pasta integrale e le tagliatelle a base di legumi a base di fagioli neri, lenticchie e ceci sono tutte opzioni salutistiche a basso indice glicemico che aggiungono una moltitudine di vitamine e minerali al piatto senza causare picchi di zucchero nel sangue e relativi aumento di peso. Aggiungi ancora più benefici alla tua ciotola lanciando gamberi o ippoglosso alla griglia per le proteine e una salsa a base di olio d'oliva o Kalamata a pezzetti per una potente dose di acido oleico snellente.
Gli alimenti lavorano in sinergia
Shutterstock Mentre la dieta mediterranea ha dimostrato di diminuire il colesterolo LDL dannoso come pure il rischio di Alzheimer, Parkinson e altre malattie croniche, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, crede che il successo della dieta sia dovuto alle combinazioni uniche di vitalità-promozione Alimenti. "Ogni cibo ha una sinergia per contribuire a promuovere il benessere generale. I grassi essenziali come avocado, noci e oli forniscono grassi omega-3 che aiutano a ridurre i trigliceridi, migliorare la salute dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di attacco cardiaco. Carboidrati complessi come patate, fagioli e cereali integrali contribuiscono a fornire energia per le prestazioni e la fibra per la salute dell'intestino, mentre proteine magre come manzo, uova e pesce forniscono proteine per costruire la massa muscolare ", afferma White, aggiungendo che producono come i mirtilli, i broccoli e le mele forniscono antiossidanti che aiutano a prevenire certi tumori.
Concentrarsi su erbe e spezie sul sale
Shutterstock L'eccesso di sodio nella dieta è stato collegato all'ipertensione e al conseguente rischio di malattie cardiovascolari. Perché la dieta Med si concentra sulla promozione della salute del cuore, è essenziale smettere di aromatizzare i pasti con sale e optare per erbe aromatiche e spezie invece. "Questo può essere facile come aggiungere prezzemolo a un involucro o basilico a un'insalata", suggerisce Rizzo. E quando si tratta di spuntini, le patatine salate sono un ovvio no-go. Rizzo consiglia di soddisfare le voglie per mangiare croccanti con noci non salate. "Sostituisci gli articoli malsani nel tuo cassetto degli snack con i dadi non salati. Qualsiasi tipo di frutta a guscio è un'ottima scelta, ma fai attenzione alle dimensioni della porzione. In genere si tratta di una manciata di venti noci. "I grassi insaturi nelle noci ti aiuteranno a rimanere pieno senza riempirti, mentre i carboidrati vuoti in un sacchetto di Lay ti faranno allungare la mano per ottenere di più.
Hai spazio per essere flessibile
Shutterstock "Non esiste una dieta mediterranea", afferma la dietista Marisa Moore di Atlanta, Georgia, RDN. Invece di attaccare quotidianamente con gli stessi cibi, "mantieni il piatto emozionante unendo i cibi e i sapori tradizionali dei molti paesi toccati dal Mediterraneo dall'Italia e dalla Grecia alla Tunisia. Oltre a frutta e verdura abbondanti, mantieni i pasti interessanti con l'olio d'oliva italiano, spagnolo, greco o greco, un sacco di noci e semi e deliziosi pesci e frutti di mare di tutti i tipi. "
Puoi scegliere di bere vino
Shutterstock Indulgere in vino rosso corposo è uno dei tanti benefici della dieta mediterranea, ma non è assolutamente un requisito. "Se decidi di bere, fallo con moderazione con non più di un bicchiere da cinque once al giorno per le donne (due bicchieri per uomo)", ci dice Moore. Il vino rosso è ricco di resveratrolo, che viene studiato per il suo ruolo potenziale nel potenziare la salute del cuore, proteggendo da alcuni tumori e altri benefici per la salute. "
Se non sei un bevitore, puoi raccogliere i benefici del resveratrolo facendo spuntini sull'uva. "[Oltre al resveratrolo], l'uva offre anche altri composti vegetali naturali che possono lavorare in sinergia per offrire altri vantaggi potenziali alla salute. Il resveratrolo si trova anche nel succo d'uva e nei gelsi. Ma la linea di fondo è che non devi iniziare a bere per una spinta salutare al cuore - puoi ottenerlo da altri cibi e dai cambiamenti dello stile di vita ".
Scegli i grassi giusti
Roberta Sorge / Unsplash "Mentre il grasso sano è un componente della dieta Med, le fonti suggeriscono di scegliere oli come l'oliva e la colza su grassi come il burro", ci dice Sydney Greene, MS, RD. "L'olio d'oliva è una fantastica fonte di acidi grassi monoinsaturi che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione mentre altri oli vegetali come la colza possono aumentare l'infiammazione a causa della pesante lavorazione richiesta per la sua fabbricazione. È importante notare che la maggior parte dell'olio di colza venduto è geneticamente modificato e la ricerca è ancora in corso per determinare quanto siano dannose le colture OGM. Se usato con moderazione (un massimo di un cucchiaio alla volta), consiglierei a qualcuno di cucinare con un burro organico nutrito con erba al posto dell'olio di colza. Se sei sensibile ai latticini, scegli l'olio di avocado. "
Scegli il latte intero
Shutterstock Poiché le opzioni di latticini non grassi e a basso contenuto di grassi tendono a contenere zuccheri aggiunti al fine di fornire la stessa sensazione in bocca di quelle piene di grassi, è preferibile scegliere prodotti grassi. Greene consiglia di limitare il caseificio a poche volte a settimana e di scegliere opzioni semplici, piene di grassi che contengano probiotici adatti all'intestino. "Uno yogurt greco intero ti manterrà più pieno dello 0% di yogurt, quindi avrai meno probabilità di fare merenda con opzioni meno salutari. Non sei un fan di semplici yogurt? Aromatizzali con la polvere di cannella o di vaniglia ", dice Greene.
