I migliori esercizi per eliminare la pancia di birra



Il secondo modo migliore per sbarazzarsi della pancia della birra: abbassa il grasso corporeo in modo che gli addominali possano emergere per salutare la giornata. Ma questo lo sapevi già. Stiamo tutti cercando il modo migliore per bruciare i grassi e rimanere magri con una dieta intelligente che evita le privazioni. Allo stesso modo, ci sono modi migliori per distruggere la parte centrale piuttosto che passare ore sul tapis roulant o fare scricchiolii di base.

Abbiamo chiesto a 7 top personal trainer - che abbracciano il mondo del ciclismo, CrossFit, yoga e oltre - per i loro esercizi preferiti che daranno a chiunque un vantaggio iniziale nel centrare il centro. Ecco 16 dei loro consigli.

ERIC SAND, Personal Trainer e istruttore personale certificato National Academy of Sports Medicine presso Bespoke Premium Cycling Studio nel centro di Los Angeles


Cigolio della bici

Perché sono perfetti per la tua pancia: è stato dimostrato che l'esercizio in bicicletta stimola più attività addominale nel retto addominale (noto anche come il tuo six-pack) e l'obliquo interno ed esterno rispetto al tradizionale crunch, negli studi che utilizzano l'elettromiografia, una parola di fantasia per tecnica-che-misura-attività muscolare.

Come eseguirli: sdraiarsi su un tappetino. Porta le ginocchia a un angolo di 90 gradi e prendi le mani dietro la testa (applicando la minima pressione possibile al collo). Sollevare la parte superiore del corpo e ruotare su tutto il corpo mentre si esegue contemporaneamente un movimento in bicicletta con le gambe, disegnando l'ascella opposta verso il ginocchio opposto. Cerca di tenere i gomiti il ​​più aperti possibile e disegna il nucleo dentro e fuori il più possibile. Esegui 12-15 ripetizioni (una a destra, una a sinistra conta come UNA ripetizione) per 2-3 serie.

Sollevamento gamba appesa

Perché sono perfetti per la tua pancia: la gamba sospesa si rialza verso l'addominale trasversale (la parte anteriore e quella laterale delle pareti addominali poste sotto gli obliqui interni), che è una parte significativa del raggiungimento della forza centrale.

Come eseguirli: trova una barra di pull-up. Tenendoti sollevato (tirando le spalle in giù il più possibile), tieni i piedi uniti ed espira per piegare le ginocchia e tirarle su appena sopra un angolo di 90 gradi. Fare una pausa per un secondo in alto e abbassare lentamente le gambe nella posizione di sospensione. Per una sfida aggiuntiva, esegui il sollevamento della gamba con le gambe dritte (puntando le dita lontano da te) e aggiungi una torsione a destra e a sinistra (alternando su ogni ripetizione) per colpire non solo gli addominali trasversali ma anche gli obliqui interni. Per stimolare ulteriormente la frequenza cardiaca, eseguire un sollevamento tra ogni sollevamento della gamba appesa. Assicurati di non oscillare le gambe e di mantenere il controllo del movimento! Esegui 3 serie di rilanci 10-12.

Stability Ball Alpinista

Perché è fantastico per la tua pancia: la posizione della plancia push-up aiuterà a stabilizzare il core, mentre gli alpinisti contribuiranno a sviluppare la flessione dell'anca.

Come fare: metti le mani a una distanza di un piede e mezzo su una grande sfera di stabilità (in posizione push-up). Assicurati che il corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi. Allontana lentamente il piede destro dal pavimento e tira il ginocchio destro verso il petto. Pausa in alto, poi lentamente abbassare di nuovo verso il pavimento e ripetere sul lato opposto. Per un ulteriore bonus, esegui un pushup sulla palla di stabilità tra ogni ripetizione. Gli alpinisti dovrebbero essere lenti e controllati. Eseguire 2-3 serie di 10-12 per lato.

Inclinare contrazione inversa

Perché è fantastico per la tua pancia: il reverse crunch è un esercizio facile per progredire continuamente al fine di sfidare il retto addominale. Maggiore è l'inclinazione, maggiore è la resistenza (e questo è anche un ottimo esercizio da fare se la posizione di pull-up della gamba appesa è troppo difficile per te)

Come si fa: trova una panca inclinata regolabile. Imposta la pendenza a circa 45 gradi (più piatta è la pendenza, più facile diventa l'esercizio, così i principianti possono iniziare con la panca completamente piatta). Metti la testa in cima all'inclinazione e le gambe in basso, le ginocchia piegate. Afferrando la panca dietro la testa, espira lentamente mentre spingi le ginocchia verso la testa, arrotolando una vertebra alla volta. Fermati in alto e poi controlla lentamente il nucleo (continua a tirarlo verso l'alto!) Mentre calati giù verso il fondo della panca, articolando una vertebra alla volta nella panca. Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni.

DEBORAH WARNER, Presidente, Mile High Run Club


Twist russo con un kettlebell

Perché è fantastico per la tua pancia: il twist russo con un kettlebell colpisce gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui.

Come si fa: sedersi sul pavimento con le gambe piegate. Tieni un kettlebell di fronte a te. Girare il più lontano possibile a sinistra, quindi girare il più lontano possibile verso destra. Questo può essere eseguito ad un'intensità più elevata con un kettlebell più pesante per bruciare più calorie. In bicicletta le gambe per una sfida in più! Dovresti eseguire da 3 a 6 serie per 30 secondi ciascuna, con un'interruzione di 30 secondi.

ANDRE CREWS, Allenatore presso CrossFit Union Square, New York City

stacco

Perché è fantastico per la tua pancia: Deadlifts è una sessione di ginnastica deve perché essenzialmente lavorano tutto a sud del collo: trappole, dorsali, pettorali, addominali, glutei, quad-la lista continua. È il movimento più fondamentale nella storia dell'uomo. Costruendo una solida base di massa muscolare magra, il tuo corpo brucerà più grasso a riposo.

Come si fa: questo è un must da fare bene, quindi impara le basi in questo articolo dai nostri amici di Shape e trova alcune variazioni di rafforzamento della forza dai nostri partner di Men's Fitness.

Correre. Più veloce. Esegui di nuovo. Più veloce.

Perché è fantastico per la tua pancia: guarda il corpo di un velocista olimpico rispetto a un maratoneta. Noterai alcune differenze non così sottili. Entrambi hanno sistemi cardiovascolari impressionanti, ma il velocista ha un fisico più impressionante. E non è perché i velocisti sollevano pesi e fanno scricchiolii tutto il giorno. Quando scatti, attivi i muscoli a contrazione rapida, che ti aiutano a sollevare carichi pesanti e a muoversi in modo esplosivo. Quindi, quando facciamo lo sprint, accendiamo quei muscoli su tutto il corpo. I tuoi obliqui si accenderanno mentre il tuo core lavora per mantenere la stabilità.

ANDY McDERMOTT, Hollywood Fitness Trainer


Passi a mano

Perché sono grandi per la tua pancia: questi sono uno dei miei esercizi di base preferiti. Amo questo movimento perché incorpora flessibilità e mobilità nel rafforzamento e nella stabilizzazione del core. Stai attivando così tanti gruppi muscolari nella tua "macchina" che non hai bisogno di fare troppi prima di sentirti alla grande.

Come eseguirli: da una posizione eretta, piega in vita e posiziona i palmi sul terreno davanti ai piedi (piega un po 'le ginocchia se necessario). "Cammina" lentamente le mani lontano dai piedi il più lontano possibile. Dopo aver fatto una pausa, cammina lentamente in avanti finché non raggiungono le mani, quindi alzati in piedi. Ripetere. (Oppure guarda questo video su come eseguirli).

X Push-Up

Perché sono perfetti per la tua pancia: incorpora tutto il tuo corpo. Credo che il nostro corpo risponda meglio quando lo addestriamo come un'unità completa, non una parte alla volta. In questo esercizio c'è un elemento di propriocezione (fondamentalmente, il tuo corpo non è in equilibrio), che costringe i muscoli principali ad attivarsi - lottando per mantenerti stabile.

Come fare: Spingere verso l'alto, quindi ruotare una mano da terra e puntare verso il cielo. Dopo esserti stabilizzato in una "T", alza la gamba in alto e puntala verso il cielo, formando una "X" con il tuo corpo. Dopo aver fatto una pausa, abbassare la gamba, quindi abbassare la mano, ripetere con una spinta verso l'alto e l'altro lato del corpo. (Oppure guarda questo video su come eseguirli).

DEAN POHLMAN, Fondatore, Man Flow Yoga

High Lunge

Perché è fantastico per la tua pancia: The High Lunge è un esercizio per tutto il corpo che lavora sulla resistenza, la forza e la flessibilità nella parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la forza del core, oltre ad aiutare ad aprire il torace. Questa posizione mette il tuo corpo in piena allerta, che accelera il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare i grassi più velocemente.

Warrior 3

Perché è fantastico per la tua pancia: simile a High Lunge, questo è un esercizio per tutto il corpo che richiede di essere estremamente attento ai dettagli. È una posa molto impegnativa che può lasciarti senza fiato in pochi secondi se viene tentata correttamente e al massimo sforzo. Questa posa imporrà la forza, l'equilibrio e la flessibilità del nucleo e spingerà la massima libertà di movimento nel petto e nelle spalle.

BRIAN FLYNN, proprietario di Body Unique a Brooklyn, New York; Nominato uno dei migliori istruttori di New York dal New York Post

A Body Unique, raramente, se non mai, utilizziamo gli scricchiolii. La maggior parte dei nostri clienti si rivolge a noi con problemi di postura, curvati da lunghe giornate di lavoro e con spalle affondate. Quindi, quando programmiamo i movimenti di base, cerchiamo di aprire i nostri clienti con le attività di stretching e attivazione, riportandole in allineamento (che è un esercizio di base in sé), e poi torchiamo il core con alcune di base e super-efficaci si muove.

Low Plank

Perché è fantastico per la tua pancia: adoro questo esercizio perché crea molta stabilità attorno all'intero core (fronte / retro), aiuta a sostenere meglio la colonna vertebrale perché stai attivando l'intera parte posteriore del tuo corpo mentre ti innamori del tuo core sul lato anteriore. Questo ti aiuta a correre un minor rischio di mal di schiena. È anche un esercizio fantastico per aiutarti ad assottigliare la vita.

Come fare: appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe completamente distese dietro di te, con le ginocchia bloccate. Il trucco per questo esercizio è di essere il più possibile parallelo al terreno, quindi cerca di non far cadere i fianchi o di spingere la testa verso terra. Più sei allineato, più è efficace. Disegna il tuo ombelico, stringi il sedere e prova a tirare i gomiti verso i tuoi piedi (questo attaccherà i tuoi dorsali). Se stai facendo questo esercizio correttamente, probabilmente sarai in grado di tenerlo premuto per 20 secondi. Va bene, rimettiti le ginocchia a terra con gli avambracci, riposati per qualche secondo e rivolgiti a un altro rappresentante.

Anti-rotazioni della sfera della medicina di seduta

Perché è fantastico per la tua pancia: questo crea stabilità intorno alla parte centrale, collega il corpo superiore e inferiore attraverso il nucleo e risveglia i tuoi obliqui.

Come si fa: sedersi e tenere una palla medica leggera. Siediti, con i piedi divaricati, con il busto in posizione eretta. Con il tuo ombelico disegnato, porta la palla medica all'altezza del petto con i gomiti stretti ai fianchi e le spalle in basso. Quindi premi la palla direttamente davanti a te. Tenendo le spalle tra i piedi fermi e le braccia distese, portate la palla da un lato all'altro, finendo davanti a ciascuna spalla. Per rendere questo movimento più impegnativo, spostati un po 'più velocemente.

Roll-out della stabilità con pull-in

Perché è fantastico per la tua pancia: questo è un movimento combinato che coinvolge l'intero nucleo e la parte superiore e inferiore del corpo, il che aumenta il consumo di calorie. Ed è divertente!

Come si fa: mettiti con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e gli stinchi su una palla stabilizzata. Prendi il più stabile possibile, con il tuo ombelico disegnato, prima di passare al passo successivo. Guida il tuo corpo indietro mantenendo le mani in posizione, quindi la palla di stabilità finisce intorno alle cosce, le mani in alto e il petto che cade leggermente verso il pavimento. Rimani stabile in questa posizione, quindi fermati per un momento (lo sentirai nei tricipiti, nelle spalle e nei dorsali). Il prossimo passo è andare nella direzione opposta. Spostati verso la tua posizione iniziale con le mani direttamente sotto le spalle e le anche spingendo in avanti in una posizione di picca verso il soffitto, con le gambe piegate. Quindi torna in posizione di partenza e ripeti.

Kettlebell Overhead Walking

Perché è fantastico per la tua pancia: questo è un modo fantastico per integrare la forza acquisita con i movimenti precedenti. Aumenterai le calorie bruciate perché è l'allenamento della forza e usa tutto il corpo.

Come si fa: questo esercizio può essere fatto con manubri, kettlebell, piastre pesi, sandbag o altri attrezzi pesati. Trova un peso che puoi tenere sopra la testa con i gomiti estesi senza iperestensione della parte bassa della schiena. Portalo sopra la testa e metti le spalle giù nella presa (questo aiuterà con la stabilità). Cerca di tenere la gabbia toracica abbassata e l'ombelico tirato dentro. (Per motivi di sicurezza, inizia lentamente!) Cammina lentamente rimanendo stabile. Il peso vorrà tornare indietro, quindi sarà necessario rimanere il più rigido possibile. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi fare passi più grandi.

SEAN WELLS, Titolare e PT, Napoli Personal Training, LLC


Sollevamento pesi con Cardio

Perché è fantastico per la tua pancia: la ricerca dimostra che un programma che consiste sia di allenamento di resistenza che di esercizio cardiovascolare, insieme a modifiche nutrizionali, è il metodo ideale per perdere peso.

Come fare: il programma di allenamento di resistenza dovrebbe concentrarsi su una moderata resistenza con serie e ripetizioni moderate (da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni), con particolare attenzione ai movimenti funzionali che coinvolgono più di una parte del corpo (come squat, remando e tagliando i movimenti). Assicurati di lavorare diverse regioni del corpo schiena contro schiena, con poco riposo tra i movimenti. Ciò manterrà la frequenza cardiaca e ti darà un potenziamento muscolare e metabolico.

Esegui il tuo programma di resistenza tre volte a settimana. Il tipo di esercizio cardiovascolare dovrebbe variare da ciclismo, jogging e nuoto anche durante una settimana. Assicurati che l'intensità sia abbastanza alta da renderti moderatamente senza fiato per almeno 20 minuti, cinque giorni a settimana.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Perché è fantastico per la tua pancia: un programma eccellente per coloro che sono in buona salute ma che hanno un po 'di più nella sezione centrale è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo programma richiede di eseguire un periodo di esercizio rapido seguito da un periodo di recupero). L'HIIT è uno dei migliori trend di fitness del 2015 e offre significativi vantaggi nell'incrementare il metabolismo, perdere peso e aumentare i muscoli.

Come si fa: vorrei suggerire di trovare un personal trainer certificato o un fisioterapista per aiutarvi ad orientarvi all'inizio di tale programma. Se non sei pronto per iniziare, assicurati di fare un periodo di rodaggio di 6-8 settimane per prevenire lesioni e sovrallenamento prima di iniziare.

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