I migliori alimenti da mangiare per muscoli e forza



Non farti distrarre da questa propaganda di proteine ​​in polvere. Puoi ottenere molti nutrienti per la costruzione muscolare aggiungendo gli alimenti giusti alla tua dieta. Queste 11 basi sono elementi fondamentali per ogni pasto della giornata, ideali per aumentare l'energia e accelerare il recupero muscolare prima e dopo la palestra. (Quello che indossi c'è ancora da te.)

Yogurt greco


Ricco di nutrienti nutrienti per i muscoli, lo yogurt greco è il compagno di allenamento ideale. "È una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D, che sono buoni per i muscoli", dice Ilyse Schapiro, un dietista registrato con pratiche a New York e nel Connecticut. "La vitamina D è sicuramente importante per le tue ossa - hai bisogno di ossa forti e sane per sostenere i muscoli - e questo influisce sulla sintesi proteica. Le persone con bassi livelli di vitamina D hanno dimostrato di avere una diminuzione della forza e una maggiore perdita muscolare. "Saltare le varietà con aggiunta di frutta; hanno troppo zucchero Scegli la varietà semplice e grassa (è più ricca di sostanze nutritive che non di schiuma). Utilizza la nostra guida per trovare uno yogurt sano per assicurarti di ottenere il meglio dal tuo corpo. 2

fagioli


Il fagiolo semplice è in realtà una macchina avanzata per bruciare i grassi e per costruire i muscoli. "I fagioli sono una grande fonte di proteine ​​che include fibre", dice Leah Kaufman, una dietista registrata di New York. "Ciò assicurerà che il livello di zucchero nel sangue non aumenti e fornirà energia per costruire il muscolo desiderato." Una tazza di fagioli neri contiene 12 grammi di proteine ​​e 9 grammi di fibre; sono anche ricchi di folati, una vitamina B che alimenta la crescita muscolare e il rame, che rafforza i tendini. Inoltre, uno studio spagnolo ha dimostrato che consumare quattro porzioni settimanali di fagioli o legumi accelera la perdita di peso. 3

Fiocchi di latte


Si scopre che la dieta di base delle casalinghe degli anni '70 merita un posto sul piatto di una testa di un muscolo. "È molto ricco di proteine ​​ed è perfetto per la costruzione e la manutenzione dei muscoli perché contiene anche calcio e vitamina B12", afferma Schapiro, che consiglia di raccogliere la varietà a basso contenuto di grassi. Dubbio di questo lungo tempo dieta di base? Una tazza di CC a basso tenore ha 163 calorie e 28 grammi di proteine, fino a quattro uova. 4

Latte al cioccolato


Aggiungi la miscela per i tuoi snack essenziali pre e post allenamento. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, i soggetti trattati con milkhigh al cioccolato prima di andare in bici stazionarie sono stati in grado di pedalare il 49 percento in più rispetto ai ciclisti che hanno ricevuto un'altra bevanda sostitutiva di carboidrati. Gli elettroliti naturali del latte al cioccolato ti mantengono idratato e la sua dolcezza accelera l'energia nei muscoli, il che lo rende altrettanto buono dopo l'allenamento. "Il latte al cioccolato fa bene al recupero muscolare perché ottieni proteine, vitamina D e calcio dal latte e quel po 'di zucchero dal cioccolato per aiutare a fare rifornimento", osserva Schapiro. 5

Banane


Le banane sono una fonte ideale di carburante. Sono ricchi di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida e il loro elevato contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati buoni: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo, prevenendo gli zuccheri e stimolando il processo di recupero muscolare. Se pensi di aver bisogno di qualcosa di più sostanzioso, prendi delle buone idee di carburante dalla nostra guida al miglior snack pre-allenamento per ogni allenamento. 6

Barbabietole


Sì, barbabietole. Numerosi studi hanno dimostrato che consumare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche. I soggetti che hanno bevuto succo di barbabietola hanno sperimentato un aumento del 38 per cento del flusso sanguigno ai muscoli, in particolare i muscoli "a contrazione rapida" che colpiscono raffiche di velocità e forza, ha dimostrato uno studio condotto presso la Kansas State University. Un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che i corridori che mangiavano barbabietole cotte prima di un 5k correvano il cinque percento più velocemente, un risultato attribuito ai nitrati delle barbabietole, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza e abbassa la pressione sanguigna. Spinaci e carote sono anche alti nel composto di costruzione muscolare. 7

Uova


"La mia fonte preferita di proteine ​​è un uovo", dice Kaufman, il quale nota che ognuno contiene sette grammi di muscolo-costruttore. "A seconda dell'allenamento e dei loro obiettivi, di solito dico ai miei pazienti di avere proteine ​​con incrementi di sette. Se stai facendo un allenamento ad alta intensità, dovresti avere 14 grammi di proteine. Due uova sono perfette. "8

mandorle


I proiettili magici della natura hanno dimostrato di possedere speciali proprietà brucia-grassi se li consumano prima di un allenamento: uno studio stampato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la L-arginina nelle mandorle può aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati in palestra. Quando si tratta di costruzione muscolare, un quarto di tazza di mandorle crude contiene otto grammi di proteine ​​ed è ricco di magnesio, il che aumenta energia e resistenza. "Le mandorle sono fantastiche - devi solo vedere la quantità", dice Kaufman. "Consiglio di mangiare 20 max. Se lo superi, il tuo corpo immagazzinerà grasso invece di costruire muscoli "9

pollo


La graffetta del muscolo-costruttore mantiene il suo stato per un motivo. Oltre ad essere ricco di proteine ​​- 54 grammi per porzione da sei once - il petto di pollo è anche ricco di leucina, un amminoacido che è fondamentale per la costruzione muscolare perché aumenta la sintesi proteica. Negli studi dell'Università dell'Illinois, i ricercatori hanno alimentato un gruppo di pasti contenenti 10 grammi di leucina al giorno e un altro gruppo una dieta a basso contenuto di leucina. In due studi, i gruppi che hanno mangiato diete ad alto contenuto di leucina hanno perso più peso e grasso corporeo e hanno mantenuto più massa magra. Secondo l'USDA, un petto di pollo da sei once contiene circa 4, 4 grammi di leucina per porzione e 52 grammi di proteine. 10

Manzo erboso


Il manzo nutrito con erba ha la sacra trifeta della costruzione muscolare: è la fonte alimentare n. 1 della creatina, che aumenta la massa muscolare accelerando le proteine ​​ai muscoli; è ricco di CLA, un acido grasso anti-infiammatorio; e fornisce oltre la metà della RDA di proteine ​​in una porzione da quattro once. "È fantastico per te, ricco di ferro, magnesio e B12, che devi avere per la costruzione muscolare", dice Kaufman, che nota che lei dice ai suoi pazienti che hanno una storia di colesterolo alto non mangiare più di due porzioni di rosso carne a settimana. 11

Salmone selvatico


L'alto contenuto proteico del salmone selvatico - 39 grammi per porzione - è completato dagli acidi grassi omega-3 che favoriscono la salute, che favoriscono l'infiammazione e la longevità. Assicurati di essere selvaggio. Il salmone d'allevamento, ricco di farina di pesce e ricco di PCB (policlorobifenili, sostanze chimiche che causano disturbi endocrini), deve essere rigettato nel caso del frigorifero. "C'è sicuramente una differenza di gusto tra il salmone selvatico e quello allevato in fattoria", dice Kaufman. "Mentre la natura selvaggia sarà più costosa, vale la pena di fare la differenza per assicurarsi che non sia cresciuto in una fattoria, dove possono esserci molte sostanze chimiche", aggiunge. Un altro motivo per cui è un acquisto intelligente: uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha mostrato che le persone con i livelli ematici più alti di omega-3 hanno vissuto in media due anni in più rispetto a quelli con livelli più bassi. Più tempo per mostrare quelle pistole.
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