Per costruire muscoli e sembrare più magri, dovrai scegliere tra due percorsi post allenamento: segui le masse in un negozio di succhi per un frullato di proteine ​​del siero del latte (che finirà per gonfiare il ventre) o colpire da solo con il consiglio dei migliori istruttori di guidarti. Pensiamo che la risposta giusta sia ovvia.

Avevamo quattro allenatori che rilasciavano i loro segreti per costruire migliori bicipiti. Inizia a utilizzare i loro consigli post-allenamento oggi per perdere peso e stringere:

Honor Days off

Alcuni lo chiamano controintuitivo; lo chiamiamo semplicemente intelligente. Jake Vogel, un consulente di allenamento con sede a New York City, vede innumerevoli nuovi ratti della palestra commettere l'errore di colpire duramente - tutti i giorni della settimana. Equare più tempo in palestra con risultati migliori e più veloci in realtà impedisce i tuoi progressi perché il tuo corpo ha bisogno di tempo sufficiente per riposare. "La maggior parte delle persone non si rende conto che non si diventa più forti in palestra. Ti riprendi più forte fuori dalla palestra ", dice Vogel. In effetti, il tempo di recupero è quando avviene il processo di costruzione muscolare più importante. "I muscoli si riempiono di lacrime microscopiche [durante l'allenamento] e continueranno a rompersi se non prendi giorni liberi. Un giorno di riposo tra gli allenamenti è quando i muscoli si riparano e si sviluppano ", spiega Chris Varano, specialista di fitness presso Hilton Head Health (H3), una destinazione di perdita di peso di fama mondiale. E i risultati di questo sono l'ultima cosa che desideri: "Non vedrai guadagni di forza o di sviluppo e potresti aumentare il rischio di lesioni", aggiunge. In sostanza, i bros non lasciano che i bros saltino il giorno di riposo.

La regola 3: 1

Inchiodare questo equilibrio può aiutarti a costruire muscoli: mangia troppo presto dopo l'allenamento e rischi di spiacevoli effetti collaterali come nausea, aspetta troppo a lungo e non otterrai il massimo dal tuo pasto. "Assicurati di mangiare entro 30 minuti dall'allenamento per fare rifornimento", dice Varano. "Il tuo corpo è [preparato per la crescita muscolare in una fase indicata come] stato anabolico dopo aver completato l'allenamento, e più velocemente puoi ottenere il tuo drink o pasto di recupero meglio è", spiega John Lippitt, fisiologo clinico certificato presso Hilton Salute della testa (H3). Ma prima di raggiungere il bagel più vicino, assicurati che il tuo pasto ti aiuti a costruire il tuo fisico ideale tanto quanto il tempo della tua palestra. "Vuoi un rapporto di 3: 1 carboidrati con proteine ​​per il massimo recupero", consiglia Lippitt. Varano suggerisce di provare un frullato sano fatto con spinaci, bacche, olio di semi di lino e polvere proteica; questo snack semplice e portatile bilancia i livelli di zucchero nel sangue per ore di energia grazie alle sue proteine, carboidrati complessi e grassi sani. 3

Controlla la tua urina

Nel caso in cui non avessi un allenatore troppo zelante che ti dicesse di "allenarti bene, fare pipì bianco", siamo qui per dirti di non sottovalutare la tua urina. Sì, avete letto bene. Cat Smiley, autore di The Planet Friendly Diet e proprietario di Whistler Fitness Vacations ritiro per dimagrire in BC, Canada, spiega: "La tua urina è un'istantanea di quanto sei idratata. Se è chiaro o quasi chiaro, sei abbastanza idratato per goderti un cappuccino quando esci dalla palestra. Questo sorprendente snack post-allenamento aiuterà a ridurre i dolori muscolari e ritarderà l'insorgere del dolore muscolare - il che significa che puoi tornare ai tuoi allenamenti più velocemente domani così sarai più in forma più velocemente. "A meno che tu non stia bevendo abbastanza per farti nervoso, il il contenuto di acqua nel caffè equilibra i suoi effetti diuretici e non ti asciugherà dopo l'allenamento. Il suo effetto di addolcimento del dolore e della tensione è dovuto alla caffeina, che è anche ottima per bruciare i grassi. Nota: se la tua urina è più scura, significa che non sei abbastanza idratato per il caffè; bere una tazza di joe ti disidrata ulteriormente poiché agisce come un diuretico.

Non esporre sulla proteina

Le proteine ​​possono essere il figlio d'oro dell'industria della salute, ma ciò non significa che il tuo corpo lo tratti in modo diverso rispetto ad altri nutrienti. Proprio come con carboidrati a digestione lenta e grassi sani, più proteine ​​non sono sempre migliori. In effetti, il tuo corpo può gestire così tanto alla volta: "Il tuo corpo può digerire solo circa 25-30 grammi di proteine ​​max contemporaneamente. Il resto sarà sprecato ", dice Lippitt. Scusate, le calorie in eccesso sono calorie in eccesso, anche se provengono da proteine. E, sfortunatamente, il tuo corpo non è l'unica cosa che soffre di questo malinteso comune. "I supplementi con oltre 30 grammi di proteine ​​stanno sprecando i tuoi soldi", aggiunge. Quindi non farti ingannare dal linguaggio di vendita. Affidatevi alla polvere proteica che si concentra sulla qualità anziché sulla quantità o per ottenere le proteine ​​in modo naturale - questi snack ad alto contenuto proteico sono perfetti per il carburante post allenamento. 5

Idrato!

È facile dimenticare di bere abbastanza acqua nei momenti post-allenamento o di pensare che il tuo shake sia adeguato per l'idratazione. Scusa, non lo è. "Pesati prima e dopo l'allenamento. Per ogni chilo di peso perso, bevi 24 once di acqua, "consiglia Lippitt. Per rendere più piacevole il contrattacco di tanto H2O, ravviva l'acqua con tondi di cetriolo e spicchi di limone per un refrigerante rinfrescante. Puoi anche provare ad aggiungere fette di jalapeno e un pizzico di pepe di Caienna per un calcio che stimola il metabolismo, o provare una di queste acque detox che amiamo. Se sei preoccupato per il tuo corpo aggrappato a tutte queste tazze, punta le tue bevande con spicchi di limone. Questo sottovalutato pacchetto di agrumi è il de-limonene, un antiossidante propagandato per il suo effetto diuretico e l'appiattimento della pancia. Incoraggia anche i visceri pigri a muoversi, raddoppiando il beneficio della pancia piatta.

Bevi anche le tue verdure

Se stai mirando a sembrare meno a forma di mela, metti il ​​succo di frutta e rimani con le verdure. "[Bere] succo di verdura fresco pressato dopo l'allenamento incoraggerà il tuo corpo a rilasciare insulina, che aiuta a prevenire la perdita muscolare e impedisce al tuo corpo di cannibalizzare le proteine ​​dal tessuto muscolare per convertirsi in glucosio", spiega Smiley. Questo assicura che invece di essere mangiati via per l'energia, i tuoi muscoli continuano a crescere. Ma questo non è l'unico vantaggio di rimanere sul lato saporito del menu del negozio di succhi. "Le verdure hanno anche un contenuto di zuccheri inferiore a quello della frutta, quindi ti terranno sazio più a lungo", aggiunge. Meno zucchero significa meno picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, il che ti impedisce di sentirti letargico e brama una spinta di energia rapida come quella che ricevi dagli snack trasformati. 7

Massaggiati

Fai uscire la testa dalla gente, gente. "Il rilascio miofasciale, un tipo di terapia muscolare che colpisce il dolore nei tessuti molli, aiuta a rompere il tessuto connettivo per alleviare il dolore muscolare e ripristinare la gamma di movimento. Prova a massaggiare con un rullo di schiuma, una lacrosse o un mattarello ", suggerisce Varano. Infatti, diversi studi hanno collegato il massaggio a una vasta gamma di benefici, tra cui il miglioramento della gamma di movimento, l'abbassamento dei livelli di dolore e persino l'aumento della circolazione in combinazione con i regimi di stretching ed esercizio fisico. Oltre al massaggio, non sottovalutare l'importanza di trattare i muscoli in alcune TLC durante i giorni di riposo. Suggeriamo di allungare le routine yoga, il Pilates e anche la semplice meditazione guidata.

Inoltre, se stai cercando di portare il tuo allenamento al livello successivo. Fai scorta di questi alimenti consigliati per assicurarti di essere adeguatamente rifornito per il tuo prossimo allenamento. Dopo aver apportato questi semplici aggiustamenti dietetici, siamo sicuri che inizierai a vedere quei risultati che desideri!

Il miglior carburante pre-allenamento se ... il treno della forza nell'Am

Se preferisci indossare la fascia davanti al sole, un'alimentazione corretta deve iniziare la sera prima dell'allenamento, spiega Jim White RD, ACSM HFS, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios. Suggerisce di avere una tazza di riso integrale, una tazza di broccoli al vapore e da 3 a 5 once di proteine ​​magre per cena, e poi fare una piccola merenda come una banana con un cucchiaio di burro di mandorle al mattino prima di colpire i pesi. "Non avrai abbastanza tempo per digerire un pasto più grande se vuoi allenarti prima di andare in ufficio", osserva.

Il miglior carburante pre-allenamento se tu ... Forza treno in them

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo sudore post-oscuro, dovrai mangiare una combinazione di carboidrati complessi, verdure e proteine ​​due o tre ore prima di allacciarti le scarpe. Una patata dolce di medie dimensioni, una tazza di spinaci al vapore e 3-5 once di petto di pollo, tacchino macinato magro o pesce bianco si adatta al conto dice White. Parlando di mangiar sano, prendi la tua pancia piatta con i 42 alimenti essenziali per fermare la pancia.

Il miglior carburante pre-allenamento se stai ... Prendendo un corso di Pilates o Yoga

Non c'è niente come una pancia che rumina a rovinare la tua zen. Fare un cane discendente con uno stomaco pieno di cibo? Inoltre, non è l'ideale. Mantenete alti i livelli di energia e respingete la fame senza appesantirvi con uno spuntino a basso contenuto glicemico, ricco di carboidrati circa un'ora prima della lezione, consiglia Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietologo con Just For Today, un counseling nutrizionale e yoga centro. "Alcune scelte salutari che si adattano al conto comprendono toast integrali, una banana, una mela, una pera o alcuni bastoncini vegetariani e hummus."

Il miglior carburante pre-allenamento se stai provando a perdere peso

Se stai sudando nel tentativo di dimagrire per le tue prossime vacanze al mare, ti consigliamo di consumare uno spuntino pieno di carboidrati (come una fetta di pane integrale o un pezzo di frutta) un'ora prima di saltare in il tuo allenamento, dice Kaufman. Completamente scioccante, lo sappiamo, ma ecco perché: "Mangiare cibi ricchi di carboidrati prima di colpire la palestra aiuta la perdita di peso perché il tuo corpo brucia prima questa sostanza nutritiva. Una volta esauriti i carboidrati, il corpo può iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato per il carburante. "Armati di queste informazioni, potrebbe essere tentato di allenarsi a stomaco vuoto per bruciare più grasso, ma Kaufman ci assicura che questo non è sicuro o più efficace.

Il miglior carburante pre-allenamento se ... fai cardio nell'Am

Non c'è niente come allenarsi mentre la maggior parte del mondo è ancora addormentato - ti fa sentire così soddisfatto! Ma rifornirsi in anticipo può essere un po 'complicato. "Di solito raccomando alle persone di aspettare un'ora o due dopo aver mangiato per fare esercizio. Tuttavia, quando ti alleni al mattino, questo può non essere realistico ", afferma Katie Cavuto, MS, RD, dietista dei Philadelphia Phillies e dei Philadelphia Flyers. "Consiglio di attenermi a uno spuntino piccolo e facilmente digeribile come 6 once di yogurt e mezzo bicchiere di frutta." Questo combo è facile sullo stomaco e ti dà il bisogno di cui il tuo corpo ha bisogno. Se il caseificio non si adatta bene a te o sei un vegano, Cavuto consiglia di sostituire il tofu di seta per lo yogurt e mescolarlo con il frutto per creare un frullato pieno di energia. (Assicurati di scegliere il miglior trattamento cremoso per il tuo corpo, facendo scorta di marchi che hanno reso la nostra lista dei migliori yogurt per la perdita di peso.

Il miglior carburante pre-allenamento se tu ... fai il cardio in them

Fare una corsa o un giro in bicicletta dopo una lunga giornata in ufficio è un ottimo modo per spegnere un po 'di vapore, ma assicurati di rifornirti correttamente prima di colpire il pavimento. "Dato che hai già mangiato due pasti all'inizio della giornata, ti consiglio di mangiare uno spuntino leggero un'ora prima della sessione di allenamento, dice Debora Warner, fondatrice, presidente e direttrice del programma del Mile High Run Club. "Di solito mangio una ciotola di frutta mista o papaya fresca prima di uscire di corsa. L'alto contenuto di acqua, il potassio e le vitamine aiutano a mantenermi idratato ed energizzato. "

Il miglior carburante pre-allenamento se stai ... colpendo il sentiero escursionistico

Quando il tempo inizia a scaldarsi, potresti prendere in considerazione l'idea di percorrere il sentiero per un divertente allenamento del fine settimana. Mentre le escursioni non ti lasciano senza fiato come altre forme di esercizio, è altrettanto importante mangiare in anticipo. "Scegli uno snack o un pasto con una potenza costante combinando proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati. Una ciotola di avena con frutta fresca e una spolverata di noci o semi farà il trucco ", suggerisce Cavuto. "Se sei a corto di tempo, prendi una barretta a base di noci come KIND Nuts & Spices e abbinala con un frutto intero fresco come una banana o una mela."

Il miglior carburante pre-allenamento se ... fai HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è buono, intenso, rendendo la nutrizione pre-allenamento della massima importanza! Per alimentare il tuo allenamento senza esaurire il gas, White suggerisce di rifornirsi di marmellata di proteine. Ecco come prepararli: unire tre albumi, un uovo intero, una tazza di fiocchi d'avena e mezza tazza di mirtilli in una ciotola. Mescoli insieme fino a incorporarli completamente e poi gettali su una padella fino a quando non vengono cotti. Se in genere ti rechi in palestra dopo il lavoro, getta le torte calde in un contenitore Tupperware. Riscaldati e mangiali circa un'ora e mezza prima dell'allenamento. Se hai una corporatura più grande, potresti aver bisogno di carboidrati aggiuntivi per alimentare la tua sessione di sudore. Aggiungere metà di una piccola banana sopra le avene dovrebbe fare il trucco, nota il bianco.

Il miglior carburante pre-allenamento se stai ... Crossfitting

Se stai cercando un PR durante il WOD di stasera, devi rifornirti correttamente. "Gli allenamenti Crossfit si concentrano sia sull'allenamento della forza che sulla resistenza, quindi è importante avere tra le 300 e le 600 calorie prima dell'allenamento", afferma White. Una combinazione di proteine, carboidrati e grassi aiuterà a mantenere i livelli di energia durante l'allenamento e scongiurare i dolori della fame estrema dopo l'allenamento, spiega. "Prima di andare al tuo palco, prepara un sandwich al pollo con pane integrale, 3 o 5 once di pollo grigliato, un'oncia di puré di avocado e tanti spinaci che puoi mettere in mezzo. Se hai Crossfit troppo presto al mattino per un panino al pollo, sostituisci il pollo con l'albume e aggiungi la mozzarella grassa ridotta. "(Vuoi mantenere il tuo metabolismo canticchiando a lungo dopo che la tua sessione Crossfit è finita? Brucia, piccola, brucia con l'essenziale 6 modi rapidi per aumentare il metabolismo.)

Il miglior carburante pre-allenamento se sei ... allenamento di resistenza.

Che tu stia correndo il tuo primo tempo o stia cercando di portare a casa un PR di triathlon, devi mangiare prima dei tuoi allenamenti. "Consiglio di consumare una combinazione di fibre e grassi sani circa un'ora prima di un allenamento di resistenza. Questa coppia nutrizionale vincente rallenta il rilascio di insulina, mantenendo i livelli di energia anche alla chiglia ", spiega Warner. Una banana con burro di arachidi, uno yogurt biologico intero con ¼ di tazza di mirtilli, o mezzo un avocado schiacciato su pane tostato di grano intero sono tutte buone scommesse. Non dimenticare, se la tua sessione di allenamento supera le due ore o se stai correndo per più di 15 miglia, dovresti fare il pieno a metà allenamento. Alla Warner piace Clif Shot BLOKS.

Il miglior carburante pre-allenamento se stai ... andando a una lezione di yoga caldo

Quando ti stai stirando, piegando e sudando in una stanza simile alla sauna per un'ora, idratare e mangiare correttamente prima è la chiave. "Suggerisco di avere un succo appena spremuto o un frutto ricco di acqua come un'arancia, una pesca o una banana almeno un'ora prima di colpire il tappeto", afferma Sunshine Daidone, fondatore di POE Yoga a East Hampton, NY e Far Hills, NJ. "Mangiare o bere troppo vicino all'inizio della lezione può causare indigestione o gonfiore, interferendo con la pratica. Mi piacciono questi snack ricchi di acqua e carboidrati perché ti mantengono energico e vigile, ma non ti appesantiscono ", aggiunge.