"Se fai sempre lo stesso allenamento, non farai progressi", dice Dan Roberts, celebrità trainer e creatore di Metodologia X. "La chiave per perdere peso è esercitare in modo intelligente e sfidare davvero il tuo corpo ogni volta che colpire in palestra. "

Se vuoi davvero iniziare a vedere quei chili sciogliersi, prova questi allenamenti ad alta intensità per le dimensioni, i complimenti di Jim White, ACSM Health Fitness Instructor, Dietista registrato e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. Sono incredibilmente difficili - ma non pazzi (o "Insanity").

Tabata

Basato sugli stessi principi di HIIT, Tabata utilizza movimenti ad alta intensità, ma segue una linea temporale specifica, mentre gli allenamenti HIIT possono variare notevolmente per quanto riguarda la lunghezza e la quantità di tempo che si spende eseguendo i movimenti ad alta intensità. Tabata utilizza esercizi basati su cardio e forza come ginocchia alte, piegamenti sulle braccia, alpinisti e burpees per aumentare la frequenza cardiaca. "Tabata prevede 20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti 8 volte. Tipicamente alla fine del primo round (dopo tutte le 8 ripetizioni), viene dato un periodo di riposo più lungo, quindi viene avviato un altro round per un totale di 20 minuti, "spiega White. "I tabati possono essere eseguiti da una a tre volte a settimana a seconda dei tuoi attuali livelli di fitness. Non lo consiglierei come l'unico tipo di allenamento che fai, o l'allenamento che fai ogni giorno, ma lanciarlo almeno una volta alla settimana è un ottimo modo per incendiare le calorie e confondere il corpo da qualsiasi routine a cui è abituato, " Aggiunge.

Cosa otterrai: un allenamento per tutto il corpo per meno tempo di quello che serve per guardare un episodio della tua sitcom preferita - che non ti farà bruciare calorie. Coloro che lavorano con tabata bruciano una media di 15 calorie al minuto nel corso dell'allenamento di 20 minuti, secondo la ricerca.

HIIT

Abbreviazione di "interval training ad alta intensità", HIIT comporta brevi raffiche di esercizi ad alta intensità come sprint o salti di squat seguiti da una fase più lunga e di bassa intensità che White indica come "recupero attivo". E, poiché l'alta intensità la fase è misurata dallo sforzo anziché dal peso o dalla durata, è un esercizio che vale la pena tenere nel tuo programma. Man mano che migliora il tuo livello di forma fisica, anche quello che definisci come l'80% è la quantità di sforzo richiesta in questo breve lampo di intensità. È un allenamento che si evolve con te. Poiché HIIT richiede molta energia e, quindi, periodi di riposo più lunghi, White suggerisce di incorporare una sessione cardio HIIT nella routine di allenamento una o due volte a settimana.

Che cosa otterrete: "Il punto principale di HIIT è il consumo di ossigeno post-consumo in eccesso" EPOC ". In altre parole, 24 ore dopo l'allenamento, il tuo metabolismo è ancora in fase di accelerazione ", afferma White. Ancora meglio: HIIT brucia un sacco di calorie in un breve lasso di tempo, rendendolo perfetto per quei giorni in cui hai urgenza per il tempo.

Stepper per scale

Dimentica il tapis roulant e l'ellittica; lo stepper delle scale può aiutarti a superare il tuo livello di allenamento e inviare il tuo corpo nella modalità di bruciare i grassi quasi istantaneamente. "Attacca le gambe e i glute in modo diverso rispetto alla corsa. Raramente vedi le persone salire le scale come allenamento tipico, motivo per cui brucerà ancora più calorie. La forma corretta è una necessità per evitare lesioni, però. Mantenere una buona postura e rinunciare al manubrio per aumentare l'intensità ", afferma White.

Cosa otterrai: confusione muscolare e quindi un'ustione a più alto contenuto calorico. Tapis roulant ed ellittiche tendono ad essere le attrezzature più popolari in palestra perché siamo abituati a loro e ai movimenti di cui hanno bisogno. È facile per il tuo corpo abituarsi al tapis roulant e all'ellittico; poiché lo stepper delle scale forza i muscoli a lavorare in un modo diverso, il tuo corpo deve lavorare di più e, di conseguenza, bruciare più calorie. Secondo White, una persona di 150 libbre può bruciare 131 calorie in soli 15 minuti sullo stepper.

Ciclismo intenso

SoulCycle, Crank e Flywheel non sono solo luoghi alla moda per l'allenamento, le sessioni di cardio ad alta intensità bruceranno i grassi e ti faranno gocciolare di sudore. Mentre i prezzi possono essere un po 'ripidi, si paga per entrare in una classe perché è molto più difficile ottenere gli stessi risultati saltando sull'assolo della bici stazionaria. "Quando sei impegnato in un corso, sei meno incline a smettere, " spiega White, aggiungendo: "L'istruttore tende a motivare le persone a lavorare a intensità più elevate, portando ad un aumento delle calorie bruciate".

Cosa otterrai: una sessione di allenamento seria che ti farà sudare seriamente e bruciare calorie per abbinare. "Una persona di 150 libbre può bruciare fino a 700 calorie in una lezione di spinning di un'ora a intensità moderatamente alta", afferma White.

canottaggio

Potresti essere seduto, ma il tuo corpo è in piena attività con questo allenamento. "Parla di un allenamento total body! Il canottaggio funziona sia nella parte superiore del corpo che nella parte inferiore del corpo ed è un incredibile allenamento cardiovascolare ", afferma White. Se sei un po 'a disagio nell'approcciare al vogatore, la maggior parte delle palestre e degli studi ora stanno incorporando questa macchina nelle lezioni di allenamento. Entra in uno per familiarizzare con questa macchina con l'aiuto di un professionista. È probabile che sia il meno utilizzato in palestra, ma richiederà al tuo corpo di usare più energia e muscoli diversi rispetto al tapis roulant o all'ellittico.

Cosa otterrai: un allenamento per tutto il corpo che ti farà battere il cuore e il tuo corpo si muoverà in un modo nuovo e interessante. "Una persona di 125 libbre può bruciare 510 calorie all'ora di vigorosa rematura fissa", afferma White.

TRX

TRX è l'acronimo di "Total-Body Resistance Exercise", e faresti meglio a credere che funzionerà tutto il tuo corpo. Il set-up è molto minimale, composto da due cinturini che pendono da un luogo sopraelevato con anelli per mani o piedi. Usa il proprio peso corporeo come resistenza al posto dei pesi o delle macchine tradizionali. Non essere spaventato dalla configurazione unica; persone di tutti i livelli di fitness possono usarlo. Mentre è possibile acquistare un kit per la tua casa, è meglio provare TRX con un trainer o in un'ambientazione di classe per ottenere i maggiori benefici quando inizi.

Che cosa otterrete : "La ricerca sostiene che l'aggiunta di allenamento di resistenza nel vostro programma di allenamento regolare aiuterà nella perdita di peso perché supporta la crescita muscolare e brucia più calorie del grasso e come risultato contribuirà a ridurre il grasso corporeo globale", afferma White . Una lezione TRX di un'ora può bruciare ovunque tra 360 e 530 calorie.

Tennis

Rompi la tua racchetta! Montare quella palla in realtà ti frusterebbe in una buona forma. Quando si tratta di stare in pista con i tuoi allenamenti, White dice che è tutta una questione di varietà, e un gioco di tennis con un amico può aiutarti a uscire dalla monotonia dell'allenamento. "Gioca a singles piuttosto che a doppio per aumentare ancora di più il grasso brucia", aggiunge.

Cosa otterrete: "Una persona di 160 chili può bruciare 580 calorie in una partita di un'ora di tennis - è molto più di un'ora di sessione ellittica, che brucerà circa 365 calorie", afferma White. Inoltre, il tennis prevede molti brevi e intensi sprint in campo, che non solo aumentano il consumo di grasso, ma migliorano anche la tua agilità e coordinazione.

Boxe

Gli allenamenti che stanno per bruciare più grassi sono quelli che fanno due semplici cose: farti lavorare tutto il tuo corpo e combinare sia allenamento cardio che allenamento della forza. "La boxe è la crema del raccolto, quando si tratta di un allenamento per tutto il corpo e di bruciare calorie. Richiede forza, potenza e resistenza. Quando lanci un gancio, ci vuole forza e forza. Per sostenere una combinazione di pugni - per esempio, jab, hook, uppercut - richiede resistenza per un periodo di tempo, risultando in un grande allenamento di resistenza cardio. In pratica, per mantenere tutte queste attività, devi bruciare molte calorie ", afferma White. Non essere intimidito dal pugilato: le classi possono adattarsi a tutti i livelli. Non devi essere Rocky per ottenere un corpo duro come questo allenamento; la tua migliore combinazione di uno-due a qualsiasi livello di fitness ti farà bruciare i grassi.

Cosa otterrai: "La miscela di impatti ad alta intensità e velocità rapida attiva il metabolismo e aumenta drasticamente la frequenza cardiaca", afferma White. Se riesci ad aumentare il tuo metabolismo in questo modo, il tuo corpo brucerà calorie in modo più efficiente e provocherà una perdita di peso più rapida se sei coerente con gli allenamenti.

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