Mentre un FODMAP può sembrare un'agenzia governativa sotto copertura in un thriller di spionaggio, in realtà non ha nulla a che fare con il salvataggio del mondo da minacce terroristiche, sebbene possa essere responsabile di tenerti ai margini del tuo posto in un modo molto diverso.
La buona notizia è che una dieta a basso FODMAP può significare sollievo per coloro che soffrono di determinati problemi digestivi. E mentre leggi i benefici per la salute dell'intestino di una dieta a basso FODMAP, prendi in considerazione di apportare un altro cambiamento alla tua dieta tagliando gli zuccheri aggiunti. Con l'aiuto della dieta senza zucchero per 14 giorni, impari come identificare gli alimenti con zuccheri nascosti, come sostituirli con alternative a basso contenuto di zucchero e come puoi perdere fino a un chilo al giorno!
Cosa sono i FODMAP?
Olivia Tarantino FODMAP è un acronimo per oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili. Questo gruppo di carboidrati viene scarsamente digerito e viene rapidamente fermentato dai batteri intestinali. Questo tira l'acqua nell'intestino tenue e causa sintomi IBS (sindrome dell'intestino irritabile), come gas, gonfiore e mal di stomaco.
"I FODMAP sono piccoli zuccheri e fibre che si trovano in molti alimenti quotidiani come cipolla, aglio, grano, anguria, mele e latte, solo per citarne alcuni", afferma Kate Scarlata, RDN, LDN, dietista e autore di The Low-FODMAP Dieta passo dopo passo .
"I batteri piace mangiare quanto noi, e per i batteri, i FODMAP sono come il fast food: li adorano", dice Danielle Capalino, MSPH, RD, dietista e autrice di Healthy Gut, Flat Stomach . Capalino osserva che nella maggior parte dei casi, i FODMAP si trovano in alimenti molto salutari. Quindi è controintuitivo pensare che questi alimenti salutari siano la causa del tuo disagio digestivo, al contrario dei cibi che sabotano l'intestino ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri. Sicuramente, questo può certamente essere il caso se il vostro intestino fatica a digerire questi cibi fibrosi.
FODMAP e IBS: qual è la connessione?
Shutterstock L'IBS è una condizione cronica che può causare crampi addominali e dolore, gonfiore, gas, stitichezza e diarrea. Sebbene la causa dell'IBS sia sconosciuta, gli esperti ritengono che le intolleranze o le sensibilità alimentari, i disturbi mentali, come la depressione e l'ansia, lo stress e gli ormoni possano scatenare una riacutizzazione dell'IBS. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, circa il 12% delle persone negli Stati Uniti vive con IBS.
Secondo Scarlata, i FODMAP naturali presenti in molti alimenti non infastidiscono la maggior parte delle persone. "Negli individui con la sindrome dell'intestino irritabile con un intestino ipersensibile, tuttavia, gli alimenti contenenti FODMAP possono innescare disagio digestivo debilitante", dice.
Perché? Secondo Scarlata, ci sono un paio di potenziali motivi. Una ragione è che l'aumento di acqua nell'intestino può essere problematico per le persone che hanno già un intestino sensibile o hanno una compromissione nel movimento degli intestini. I tipi di batteri nell'intestino possono anche guidare la risposta del tuo corpo ai FODMAP; la composizione dei batteri intestinali in qualcuno con IBS è molto diversa da quella che non ne ha.
Come funziona la dieta low-FODMAP
Shutterstock "La dieta low-FODMAP è uno strumento per aiutarti a identificare i cibi che sono i tuoi trigger", afferma Capalino, non una dieta a eliminazione a lungo termine. Una dieta low-FODMAP consiste di tre fasi: eliminazione, re-introduzione e personalizzazione.
Durante una fase di eliminazione da due a sei settimane, tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono rimossi dalla dieta, dice Scarlata. Questi alimenti includono mele, pere, mango, miele, cipolla, aglio, grano, orzo, fagioli neri, latte, albicocche, prugne e piselli neve. In effetti, c'è una lunga lista di cibi da evitare nella dieta a basso FODMAP. Potrebbe sembrare impossibile eliminare tutti questi alimenti - per non parlare di tutti i nutrienti che forniscono - dalla vostra dieta. Ma puoi seguire una dieta low-FODMAP in modo sicuro con il supporto e i consigli di un dietologo esperto. Capalino e Scarlata consigliano alle persone di consultare un dietologo prima di seguire questa dieta restrittiva, in quanto trovare e preparare pasti a basso contenuto di FODMAP può essere difficile all'inizio.
Suggerimenti per seguire una dieta low-FODMAP
Jeff Sheldon / Unsplash Qualche altro consiglio da parte di Scarlata per rimanere sul carro:
- Crea un programma settimanale di pasti comprensivo di tutti i pasti e non dimenticarti degli snack!
- Fai scorta di alcuni cibi da asporto per quando la fame colpisce. Scarlata suggerisce Fody Dark Chocolate Nut Bars e Rachel Pauls Happy Jerky.
- Investi passo passo in un libro di cucina come The Low FODMAP Diet di Scarlata. L'intestino sano di Capalino , Flat Stomach include anche un esempio di piano alimentare di sette giorni.
- Trova i modi per aggiungere sapore . Mentre non puoi cucinare con aglio o cipolle, puoi usare l'olio infuso all'aglio o le verdure sostitutive di porro per le cipolle. I FODMAP in cipolle si trovano nel bulbo piuttosto che nel verde.
Dopo aver eliminato tutti gli alimenti ad alto FODMAP, puoi gradualmente aggiungerli alla tua dieta per identificare i cibi innescati personali. Scarlata afferma: "L'obiettivo della dieta è mangiare una dieta più liberale possibile." In definitiva stai lavorando per mangiare di più, non di meno, per rendere più facile la gestione dei sintomi e assicurarti di seguire una dieta equilibrata. Una volta identificati i cibi trigger, si mantiene indefinitamente la dieta personalizzata low-FODMAP; puoi mangiare un'ampia varietà di cibi come puoi comodamente.
Una dieta low-FODMAP è giusta per me?
Shutterstock Secondo Capalini e Scarlata, è imperativo non auto-diagnosticare. Questa non è una delle volte in cui Googling i sintomi possono sub-in per una visita al MD Scarlata dice che il disagio digestivo potrebbe essere un segno di una grave condizione di salute, e le analisi del sangue possono aiutare a identificare se è qualcosa di diverso da IBS.
Ci potrebbe essere anche un beneficio per una dieta low-FODMAP per quelli con altri problemi digestivi, ma la giuria è ancora fuori. Capalino afferma: "Esistono alcune prove preliminari che una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere d'aiuto con le malattie infiammatorie intestinali [come la colite di Crohn e ulcerosa] e l'endometriosi." Secondo Scarlata, molti atleti di resistenza - come corridori e tri-atleti - anche sperimentare un disturbo GI simile a IBS. Dice che la ricerca sta esaminando il beneficio di una dieta low-FODMAP per gli atleti che hanno sintomi simili a quelli dell'IBS.
La linea di fondo è che non c'è motivo di seguire una dieta a basso FODMAP se gli alimenti ad alto FODMAP non causano IBS o un altro disturbo gastrointestinale. Parla con il tuo medico e un dietologo per assicurarti che una dieta a basso FODMAP sia adatta a te. Potrebbero suggerire un'altra dieta o altri scambi di cibo che possono migliorare significativamente i sintomi.
