Sono seduto comodamente nella mia veranda, i piedi appoggiati sul pavimento, la colonna vertebrale diritta ma non rigida, lo sguardo abbassato. Nessuno è a casa, è tranquillo e io sono pronto.

Una voce morbida, maschile, inglese, che riempie la stanza di dolci istruzioni, un portatile Hal di rassicurante rassicurazione. Mi sta dicendo di prendere "tutte le sensazioni, momento per momento" che sento nei miei piedi. Registro la consistenza sudicia del tappeto, un leggero intorpidimento alle dita dei piedi. Questo è facile. Posso farlo. I miei occhi poggiano su una macchia scura vicino alla finestra, dove il vetro incontra il davanzale. Potrebbe essere la muffa L'umidità sta entrando? Quanti anni hanno queste finestre? -Venti anni almeno. Sì, Karl stava imparando a camminare ... Una schifezza. La meditazione è dura

Guida di una persona pensante per non pensare

Dalle strategie di flirt alle moli irregolari alle scadenze fastidiose e alle tasse scolastiche e ai freni cigolanti e, ora, alle muffe delle finestre, la mia mente è stata impegnata, occupata, da decenni. Quella frenesia mi ha tenuto sveglio quando volevo dormire, distratto quando volevo concentrarmi, altrove, quando volevo essere dove ero, con la mia famiglia, con il mio lavoro, con i miei amici. Sì, mi piacerebbe liberarmi da quell'assalto di pensiero 24-7.

Le menti silenziose sono la specialità di Mark Williams. Williams, psicologo clinico dell'Università di Oxford, ha scritto la sceneggiatura del file audio che sto ascoltando, un supplemento Web al suo libro Mindfulness: An Eight-Week Plan per trovare la pace in un mondo frenetico, scritto con Danny Penman. La sua prescrizione - per un umore migliore, una mente più tranquilla e una vita più produttiva - è la "meditazione di consapevolezza".

Almeno da quando i Beatles sono tornati dall'India, la meditazione è stata un campo di ricerca serio, che ha prodotto risultati misurabili. Uno studio dell'Università del North Carolina ha rilevato che, dopo un corso di nove settimane, le persone avevano un maggiore senso dello scopo e un minor senso di isolamento (sì, sì) ma anche meno mal di testa e meno congestione. In un altro studio, gli scienziati dell'Università del Wisconsin hanno scoperto che le persone che avevano meditato producevano più anticorpi in risposta a un vaccino antinfluenzale rispetto a un gruppo di controllo. "Il vaccino antinfluenzale funzionava meglio in persone che avevano fatto otto settimane di meditazione consapevole", dice Williams.

Richard Davidson, Ph.D., ei suoi colleghi dell'Università del Wisconsin hanno studiato anche il cervello delle persone usando gli EEG. Quando siamo arrabbiati o ansiosi, la nostra corteccia prefrontale destra si accende con attività elettrica più del lato sinistro. La parte sinistra accende le luci della festa quando siamo felici ed energici. Quindi Davidson potrebbe guardare il tuo EEG, controllare il rapporto destra-sinistra e chiamare il tuo umore.

Quando Davidson e Jon Kabat-Zinn, Ph.D., della scuola medica dell'Università del Massachusetts, misero alcuni operatori biotecnologici in un corso di otto settimane in meditazione, i rapporti tra la corteccia prefrontale degli operai si spostarono verso la levata sinistra. Anche quando i ricercatori hanno cercato di renderli tristi con musica o foto deprimenti, le scansioni cerebrali hanno indicato che gli operai "si sono avvicinati" alla tristezza, hanno affrontato il problema e si sono trasferiti invece di soffermarsi su di esso. I lavoratori hanno affermato di essere più felici e meno ansiosi, e gli EEG lo hanno soppiantato.

"Anche quantità relativamente brevi di pratica, due mesi, sono sufficienti per produrre un cambiamento misurabile nella funzione cerebrale", dice Davidson. "Quei cambiamenti nella funzione cerebrale sono associati a cambiamenti nel comportamento che sono benefici, come diminuzione dell'ansia e aumento del benessere, e con cambiamenti in alcune misure biologiche periferiche - cioè, biologia al di sotto del collo che può essere utile per la salute".

Ma la vera promessa del programma è la capacità di ridurre il rumore all'interno della tua testa in modo da poterti concentrare e goderti la vita. In Mindfulness, Williams offre un percorso semplice e pratico di piccoli passi, iniziando con la seduta e la respirazione e lo stretching leggero. Altri passi incerti, come sedersi su una sedia diversa a colazione, inducono un tiro di risveglio. Questa "versione dell'abitudine" è un modo gentile di farti guardare alle cose in un modo nuovo, letteralmente e figurativamente.

Allenare il cervello per pensare meglio

L'idea è che prestare attenzione al tuo corpo e ai tuoi dintorni immediati, invece che a tutte le schifezze che turbinano il tuo cervello, ha potere riparatore. La spiegazione di Williams, secondo cui i pensieri non sono realtà, ha innescato il mio sgomento interiore. Wow, amico.

Ma dannazione se non ha iniziato a dare un senso. Ad esempio, i miei pensieri notturni su una scadenza lavorativa o su una lavastoviglie rotta erano solo questi pensieri. Ma il mio respiro, questo lenzuolo, quella punta, erano reali. Concentrati su quelle sensazioni reali, dice, e i pensieri astratti su cose che sono accadute e cose che potrebbero accadere non possono trovare l'acquisto. E la mente riposa.

"Molte persone credono che la meditazione riguardi la liberazione della mente", afferma Williams. Non è; si tratta di vedere le cose più chiaramente. "Se gradualmente iniziamo a riconoscere il vecchio schema mentale - quelle distrazioni che stanno arrivando - iniziamo a vedere le vecchie abitudini mentali e iniziamo a prendere queste cose meno seriamente". Va bene se la muffa sotto il davanzale si insinua nel mio modo di pensare; il punto non è di svuotare la mia mente "ma di riconoscere i pensieri, lasciarli andare e venire come nuvole nel cielo e permettere alle sensazioni fisiche - respiro, tatto, consapevolezza del corpo" - di ritornare.

Dico a Williams che i passaggi del suo libro mi hanno ricordato di essere un ragazzino, sdraiato nel cortile sul retro, a fissare un filo d'erba, mente essenzialmente priva di pensieri. C'erano quelle volte che crescevano quando potevi vedere le immagini nelle nuvole senza che ti ricordassero qualcosa che dovevi realizzare.

"Penso che tu l'abbia scoperto", dice Williams. "Quando meditiamo, non stiamo imparando qualcosa di nuovo, stiamo davvero uscendo dalla nostra strada per riconquistare qualcosa che abbiamo dentro di noi."

MEDITAZIONE ONE-MINUTE

1. Sedersi eretti su una sedia dallo schienale diritto.
I tuoi piedi possono essere appiattiti sul pavimento. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.

2. Focalizza l'attenzione sul tuo respiro.
Cerca di rimanere in contatto con le diverse sensazioni di ogni inspirazione ed espirazione. Osserva il respiro senza cercare nulla di speciale che accada. Non c'è bisogno di alterare la tua respirazione in alcun modo.

3. Dopo un po 'la tua mente potrebbe vagare.
Quando lo noti, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro, senza concederti un momento difficile; l'atto di rendersi conto che la tua mente ha vagato e riportare la tua attenzione senza criticarti è fondamentale per la pratica della meditazione di consapevolezza.

4. La tua mente potrebbe presto diventare calma.
Anche se ottieni un senso di immobilità assoluta, potrebbe essere solo fugace. Se ti senti arrabbiato o esasperato, nota che anche questo potrebbe essere fugace. Qualunque cosa accada, lascia che sia così com'è.

5. Dopo un minuto, apri gli occhi ...
... e prendi di nuovo la stanza.