In un mondo perfetto, avresti mangiato una colazione a tutto tondo e avresti dato energia ai tuoi acquisti senza mai mettere piede nella food court. (In effetti, quando ho contattato RD per questa ricapitolazione su cosa ordinare in questi alimenti di base, potevo quasi sentire un gemito collettivo, come se volessero rispondere "D. Nessuna delle precedenti ... Basta imballare un Snack salutare! "Erano soldati, però, e obbligati!)

La realtà è che i menu del food court stanno solo facendo cenno al tuo interiore adolescente: hamburger grassi, pizze unte, patatine fritte e frullati travestiti da "frullati". I nostri esperti dietologi erano in gran parte preoccupati per la quantità di sodio negli ordini in questi fast food (o fast casual) ristoranti. Un rapido promemoria: quando assumi troppo sodio, il tuo corpo trattiene l'acqua, il che può rendere più difficile per il cuore e i vasi sanguigni svolgere il proprio lavoro. Per una salute ottimale del cuore, l'American Heart Association dice che dovresti mirare a mangiare non più di 1.500 milligrammi al giorno.

Ma capiamo: lunghe linee di shopping per le vacanze + essere fermi su cosa fare per avere una zia che ha tutto può significare che si finisce al centro commerciale per un tempo più lungo di quello che si pianificava. Quindi ecco cosa dovresti mangiare e cosa dovresti evitare a 12 dei ristoranti più popolari della food court. Controllali e poi scopri queste 20 cose che non sapevi di Fast Food!

Panda Express

Per chi non lo sapesse, Panda Express è uno di quei posti in cui si passa attraverso una sorta di buffet, ordinando i lati e i pasti principali. Non preoccupatevi, però, perché Jennifer Glockner, RDN e creatore di Teddy Tries a Veggie, vi guiderà attraverso l'intera linea. Innanzitutto, una parola di cautela: le porzioni al Panda Express sono più grandi delle porzioni raccomandate, afferma. "Potresti voler condividere con un amico o un familiare o portare gli avanzi a casa", dice.

Mangia questo: a partire dagli antipasti, la tua migliore opzione possibile è il Potsticker di pollo in padella. Contiene pollo, cavoli e cipolle. Potresti voler mangiare il ripieno e limitare un po 'dell'impasto, suggerisce Glockner. Questi potstickers hanno 160 calorie, 6 grammi di grassi totali, 1, 5 grammi di grassi saturi, 250 milligrammi di sodio, 2 grammi di zucchero, 6 grammi di proteine.

Muovendosi lungo i lati, la scelta migliore è la verdura mista, che ha solo 80 calorie. Ma stai attento al sodio: hanno 540 milligrammi. "Le verdure contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre: questo piatto contiene 3 grammi di fibra, che ti manterranno più a lungo", dice. Se stai cercando un chicco, scegli il riso integrale al vapore, ma prendi solo metà della porzione, suggerisce. "Una porzione regolare è di 1/2 tazza, ma Panda Express serve 10, 5 once, che è un po 'più di una tazza", dice. "Il riso integrale cotto a vapore ha più fibre e proteine ​​rispetto al riso bianco cotto a vapore, che non ha alcuna fibra", dice Glockner. "La fibra ti farà rimanere più a lungo."

La migliore opzione per il pasto è il petto di pollo al fagiolo, dice Glockner, con 190 calorie, 9 g di grassi totali, 2 g di grassi saturi, 590 milligrammi di sodio, 4 grammi di zucchero, 14 grammi di proteine. "Questo antipasto non è fritto e contiene petto di pollo, che è una scelta migliore della carne scura", dice. "Anche se è una scelta ragionevolmente buona, è ricca di sodio."

Non è così !: La maggior parte degli antipasti di questo menu sono fritti, quindi è meglio saltarli del tutto, dice Glockner. Ma il peggio del peggio è il Crispy Shrimp con 260 calorie, 13 grammi di grassi totali, 2 grammi di grassi saturi, 800 milligrammi di sodio, 2 grammi di zucchero e 9 grammi di proteine. Glockner si preoccupa dell'alto contenuto di sodio e del fatto che sia fritto. "Inoltre, 260 calorie sono eccessive solo per un aperitivo", dice.

Quando lo fai ai lati, salta il Chow Mein, che è caricato con 510 calorie, 22 grammi di grasso totale, 4 grammi di grassi saturi, 980 milligrammi di sodio, 9 grammi di zucchero, 13 grammi di proteine. "Le informazioni nutrizionali assomigliano a un pasto intero piuttosto che a un contorno: questo piatto è calorico e ricco di sodio, grassi e zucchero", dice Glockner.

La scelta peggiore è il petto di pollo SweetFire, con 27 grammi di zucchero. Per quanto riguarda il contenuto di zucchero, le nuove linee guida dietetiche raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie giornaliere, sottolinea Glockner. (Questi limiti non limitano gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta e nel latte, spiega). Non viene rivelata la quantità di zucchero aggiunta al petto di pollo SweetFire, ma la quantità supera di gran lunga quella giornaliera per molte persone, specialmente per coloro che sono in sovrappeso o obesi o che hanno il diabete, dice Glockner. Suona come questi 35 ristoranti con una quantità di zucchero pazzesca.

Metropolitana

Mangiare fresco? Beh, certo che hai alcune opzioni di sandwich con cui lavorare! Ma attenzione, le insalate possono essere un po 'subdole ...

Mangia questo: opta per un sandwich di pollo Rotisserie da sei pollici su pane integrale pieno di verdure come lattuga, pomodoro, cetrioli e peperoni verdi, dice Christy Brissette, RD e President of 80 Twenty Nutrition. "Per i condimenti, cerco di tenerlo basso per le calorie vuote e ad alto contenuto di nutrizione e sapore con senape, salsa piccante e avocado, se ce l'hanno." Potenzia la scelta? "Adoro sapere che il pollo è allevato senza antibiotici ed è tutto di carne bianca, il tutto per 350 calorie, 5 grammi di fibre e 29 grammi di proteine ​​per farmi sentire più pieno più a lungo." Potresti anche optare per altre opzioni proteiche senza nitrati come il petto di tacchino, il tacchino intagliato o il pollo arrostito al forno, suggerisce Brissette. "I nitrati sono additivi utilizzati in alcuni salumi e sono collegati a un rischio più elevato di cancro", spiega.

Non quello !: Insalata di Reuben in Turchia. "Non c'è niente che odio più di un'insalata che finge di essere sana quando è davvero il contrario: i miei clienti cercheranno di fare una scelta più salutare scegliendo un'insalata sopra un sandwich, senza rendersi conto che si tratta di ingredienti. non sarà una scelta salutare, ma anche l'insalata della metropolitana di Reuben in Turchia non è una buona scelta. " Prima che la medicazione sia ammucchiata, registra a 330 calorie, 18 grammi di grasso, 5 grammi di grassi saturi, 0, 5 grammi di grassi trans e 1.510 milligrammi di sodio. Non appena aggiungi un condimento per il ranch, stai aggiungendo 220 calorie in più, 23 grammi di grasso, 3, 5 grammi di grassi saturi e 400 milligrammi di sodio. "Questa insalata ha la stessa quantità di grasso di una marinara di polpette di carne e un terzo della marinara di polpette di sei pollici del tuo amico!" Dice Brissette. Cercando di portare giù le calorie e il grasso con un condimento più leggero come la senape o la cipolla dolce? Non così in fretta! "Il compromesso è che stai aggiungendo da 11 a 16 grammi di zucchero", dice Brissette. "È come ammucchiare da 3 a 4 cucchiaini di zucchero sulla tua insalata!" Per evitare insalate più ridicole, dai un'occhiata a The 20 Worst Restaurant Salads in America.

Johnny Rockets

Componi gli anni '50 in questo ristorante in stile retrò. Ora, se solo le dimensioni delle porzioni fossero come erano allora!

Mangia questo: panino al pollo alla griglia. Ha solo 420 calorie, dice Keri Gans, RDN e autore di The Small Change Diet . Ma è così se lo ordini senza Mayo. "Rispetto alle altre voci di menu, è inferiore in calorie e grassi", dice Gans. Che ci crediate o no, è una delle opzioni di sodio più basse a 1.280 mg, dice.

Non quello !: Il BBQ Chicken Bacon Melt. "Onestamente, non posso nemmeno credere che sia nel menu!" Dice Gans. Contiene 1.090 calorie, 40 grammi di grasso, 13 grammi di grassi saturi che ostruiscono le arterie e circa 3.310 milligrammi di sodio, dice. Ahia!

Cinnabon

Che ne dici di una dimostrazione del centro commerciale: quando entri nel centro commerciale, per prima cosa annusi la colonia fuori da Abercrombie & Fitch o il dolce aroma zuccherino di Cinnabon?

Mangia questo: potresti ottenere un churro per 280 calorie, dice Ilyse Schapiro, RD e co-autore di Should I Scoop out My Bagel? Il dolce trattamento con cannella e zucchero ha 11 grammi di grassi e solo 2 grammi di grassi saturi.

Non quello !: The Caramel Pecan Bun. Contiene 1.080 calorie, 51 grammi di grassi, 146 carboidrati e 75 grammi di zucchero, dice Schapiro. Sappiamo tutti che lo zucchero fa male a noi per una miriade di motivi, tra cui l'aumento di peso e calorie. Ma uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri può aumentare il rischio di morire di malattie cardiache, anche se non sei in sovrappeso. Sei un tossicodipendente allo zucchero? Non perdere questi 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero!

Signora Fields

Ok, i mostri di biscotti, ecco lo scoop: i biscotti Mrs. Fields dovrebbero essere considerati un piacere speciale piuttosto che una scelta di routine ogni volta che arrivi al centro commerciale, dice Glockner. Gli ingredienti del biscotto da soli sono motivo di preoccupazione: farina sbiancata arricchita, anziché farine integrali; conservanti; colori e sapori artificiali; e alcuni grassi idrogenati, che non sono salutari.

Mangia questo: biscotti di nibblers del morso del burro di arachidi. Al rialzo, il burro di arachidi è una proteina vegetale con grassi monoinsaturi e salutari, dice Glockner. Al rovescio della medaglia, questo cookie contiene oli idrogenati, che non sono salutari, dice. Ha 170 calorie, 9 grammi di grassi totali, 2 grammi di grassi saturi, 180 milligrammi di sodio e 10 grammi di zucchero. "La ragione per cui ho scelto questa opzione è perché ha la più bassa quantità di calorie e zuccheri", dice Glockner. "Alcuni degli altri biscotti hanno fino a 29 grammi di zucchero." Il contenuto di sodio è anche alto per un trattamento dolce, qualcosa di cui essere consapevole se si pranza anche nel food court, avvisa Glockner. "Le dimensioni della porzione sono 3 biscotti da nibblers, forse mangi uno o due roditori e condividi il resto", raccomanda.

Non quello !: Enked White Chunk Macadamia Cookie. Mentre i noccioli sono di solito sani per il cuore a causa dei loro grassi mono e polinsaturi, le noci di macadamia sono una delle noci più caloricamente dense e hanno un'alta quantità di grassi saturi, dice Glockner. Un biscotto ha 330 calorie, 19 grammi di grassi totali, 10 grammi di grassi saturi, 170 milligrammi di sodio e 29 grammi di zucchero. "Questo cookie ricoperto è immerso, il che lo rende più alto nello zucchero", dice. "Venticinque grammi di zucchero si traducono in circa 7 cucchiaini di zucchero, che è più della quantità giornaliera di zuccheri aggiunti consentiti per la maggior parte delle persone." In una nota simile, uno di questi 14 drink natalizi Starbucks con tonnellate di zucchero è uguale a un'intera scatola di bastoncini di zucchero!

Sbarro

Non importa quanto ti asciughi la pizza con un tovagliolo; è impossibile trasformare la pizza da cibo grasso in un buon pasto. Ma nella parte sana del menu in questa pizzeria, almeno ci sono alcune insalate. La mancia all'altra estremità della bilancia, però, è composta da pasta di carboidrati e calorie pesanti.

Mangia questo: insalata di giardino. "Sbarro ha in realtà delle insalate!" Schapiro esulta. È possibile avere l'insalata del giardino per solo 130 calorie, 7 grammi di carboidrati e 5 grammi di zucchero. "Vorrei accoppiare questo con un lato di polpette per 110 calorie, 9 grammi di grasso, 4 grammi di carboidrati e 1 grammo di zucchero", dice.

Non quello !: Il Vesuvio di pollo con la pasta di Ziti. Non farti ingannare dal pollo. Questo pasto ammonta a 1.510 calorie, 93 grammi di grassi, 117 carboidrati e 18 grammi di zucchero, dice Schapiro. Il sodio ti farà esplodere, però: ha 3, 720 grammi. Se insisti sulla pizza, ecco 6 semplici modi per tagliare le calorie della pizza.

Zia Anne

Farina, grasso, zucchero e sale raffinati. Fondamentalmente, la zia Anne non è mai una buona scelta, dice Brissette.

Mangia questo: Brissette sta sopprimendo il pretzel originale come uno dei "migliori del peggio". Questa opzione arriva a 180 calorie, 34 grammi di carboidrati e 500 milligrammi di sodio. "Chiedi il tuo pretzel senza sale aggiunto per tagliare quel numero di sodio", dice Brissette. Se puoi, dividi il pretzel con un amico e porta con te alcuni snack ricchi di proteine ​​e abbina il tuo pretzel con una manciata di mandorle o ceci arrostiti, suggerisce. "Questo ti aiuterà a evitare la glicemia e l'incidente energetico dopo aver raffinato i carboidrati."

Non quello !: cani pretzel. "È una raffinata farina bianca che ha eliminato gran parte delle sue sostanze nutritive, ricoperta di formaggio e burro avvolto intorno a un grasso e salato hot dog", dice Brissette. Oof! Il cane pretzel formaggio è di 370 calorie, 20 grammi di grassi, 0, 5 grammi di grassi trans, 780 milligrammi di sodio, 33 grammi di carboidrati e solo 1 grammo di fibre. Se vai per il cane jumbo, hai anche una forma peggiore. L'enorme carico di carboidrati è come mangiare quattro o cinque pezzi di pane bianco in una sola volta, dice Brissette.

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Bistecca di fuga

I panini di controfiletto conditi con formaggio fuso sono gli elementi caratteristici di questo ristorante centrico. Ma anche il pollo e il tacchino hanno trovato un posto nel menu.

Mangia questo: ordina il piccolo sandwich di pollo di piccole dimensioni, ad esempio The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, autori di The Nutrition Twins 'Veggie Cure . Il panino arriva a 410 calorie, che è una quantità ragionevole per un pasto, dicono. Inoltre, con 32 grammi di proteine, ti manterrà davvero soddisfatto. "Il grasso non è esagerato a 13 grammi, e sebbene contenga più della metà del sodio che dovresti ottenere in un giorno, in realtà era uno degli articoli più bassi di sodio nel menu. Anche le insalate che contengono proteine avere molto più sodio e grassi. " Un suggerimento da The Nutrition Twins: ridimensionare il formaggio e ridurre i condimenti per ridurre il sodio.

Non quello !: Fossa le patatine fritte regolari con Ranch e Bacon. A 1.160 calorie, è una bomba calorica. "Non contano nemmeno come pasto, solo un contorno - e hanno 82 grammi di grasso, che è più grasso di quello che dovresti ottenere in un giorno intero", dicono i gemelli della nutrizione. Inoltre, è praticamente una salina con 1.520 milligrammi di sodio. Parlando di montagne di sale, evita i 10 cibi salati in America!

Rubio's Coastal Grill

Uno di questi ristoranti non è come l'altro! Hamburger e pizza tendono a regnare sovrani nella corte del cibo reale. Rubio's, però, è un ristorante di ispirazione costiera, con voci di menu come pesce e gamberetti. Se ne hai uno nella tua food court, è probabilmente una delle tue migliori scommesse.

Mangia questo: abbiamo una cravatta! Il Taco Atlantico alla griglia su una tortilla di mais e il Taco di Tilapia alla griglia di Regal Springs su una tortilla di mais sono le migliori opzioni, ad esempio I gemelli di nutrizione. Entrambi hanno solo 220 calorie e 190 milligrammi di sodio, dicono, che è piuttosto impressionante per un ristorante di tipo a catena in cui il sodio e le calorie sono in genere alti. "Puoi (e dovresti!) Ordinare anche un lato di fagioli neri ricchi di antiossidanti che faranno salire la fibra di ben 12 grammi mentre mantengono le calorie solo a 350", dicono i gemelli della nutrizione.

Non quello !: I Nachos di pollo. Fanno il loro ingresso a un numero eccessivo di 1.220 calorie, che secondo The Nutrition Twins è vicino al fabbisogno calorico giornaliero di alcune delle loro petite clienti. Inoltre, questi nachos sono super-alti di sodio (una delle cose che ti fanno gonfiare). Per finire, i nachos spuntano il tuo ticker. Sono pieni di 22 grammi di grasso saturo che ostruisce le arterie, avvertono i gemelli nutrizionali e il limite raccomandato per un cuore sano è di 16 grammi al giorno.

Sarku Giappone

Non passare, non raccogliere campioni di cibo. Vai direttamente a Sarku Japan se ne hai uno nella tua food court. È uno dei pochi posti in cui è possibile personalizzare un pasto.

"La cosa buona di Sarku è che i pasti sono cucinati su ordinazione di fronte a te, quindi puoi chiedere alcuni aggiustamenti, come verdure extra o riso integrale invece di riso bianco, per rendere il tuo pasto migliore per te", dice Jessica Levings, RDN e proprietario di Balanced Pantry.

Mangia questo: Sushi! E più specificamente, optare per il rotolo di sushi di tonno, suggerisce Levings. "Con circa 180 calorie e oltre 20 grammi di proteine ​​per rotolo da 6 a 8 pezzi, questa opzione offrirà il carburante necessario per affrontare le offerte del pomeriggio senza calorie extra", afferma. Se scegli tra le combo, il gambero teriyaki ha meno calorie con solo 500 a pasto, dice Levings. "Sebbene il sodio sia un po 'più alto di altre opzioni a 820 milligrammi per pasto, chiedere meno o meno salsa può aiutare a ridurre il sodio."

Non quello !: Il piatto teriyaki di pollo e gamberetti ha il maggior numero di calorie e sodio di qualsiasi opzione di menu, con 700 calorie e 1520 milligrammi di sodio a pasto, quindi controlla altre scelte se puoi, dice Levings. "E ricorda che tutto ciò che dice" tempura "è stato frantumato e fritto, quindi cerca di evitare queste opzioni e opta invece per pasti o panini con pesce, verdure e riso integrale o noodles", dice.

Julius arancione

Orange Julius è sinonimo di corti alimentari per il centro commerciale. Ma fai attenzione se pensi che tutti i frullati siano sani, avverti Monica Auslander, RD, e il fondatore di Essence Nutrition. Ha esplorato il menu di Orange Julius e ha scoperto che il frullato con la più bassa quantità di zucchero ha ancora 33 grammi. (Sono 8, 5 pacchetti di zucchero.)

Mangia questo: il leggero frullato alla banana alla fragola è la tua scommessa più sicura. Questo orologio in 33 grammi di zucchero e 160 calorie ed è il tuo miglior ordine possibile. "Vorrei che ci fosse del grasso lì dentro per attenuare il maggiore shock insulinico che avresti ottenuto da tutto questo zucchero e senza grassi o proteine", dice Auslander. Invece di aggiungere un misurino della loro polvere proteica, che è probabilmente altamente elaborata, hanno alcuni noccioli non salati con la bevanda, suggerisce Auslander. "Il grasso rallenta l'attacco di zucchero nel sangue al tuo sistema e aiuta i nutrienti liposolubili ad assorbire", dice. Una scommessa ancora migliore sarebbe queste 56 ricette Smoothie per la perdita di peso!

Non quello !: Il grande frullato Tripleberry. Ha 165 grammi di zucchero. Questo è l'equivalente di 41 pacchetti di zucchero, dice Auslander. 'Nuff ha detto. "Che ne dici di accontentarci di portare banane, mele, noci con noi ed evitare questo disastro?" lei dice.

Dairy Queen

Ai fini di questo riepilogo, stiamo esaminando gli ordini dei pasti. (È un gioco da ragazzi che una tormenta extra large con condimenti di caramelle dovrebbe essere un passaggio.)

Mangiare questo: provare l'insalata verde giardino con pollo alla griglia. "Con solo 160 calorie per porzione, lascia decisamente molto spazio per aggiungere il condimento per l'insalata", afferma Gans. Alcuni runner-up: The Grilled Chicken Sandwich o Original Cheeseburger (che è solo 370 calorie con 870 milligrammi di sodio, dice lei).

Non è così !: la bistecca da 1/2 grill hamburger grill combinato. Registra a 1.150 calorie e 53 grammi di proteine, praticamente sufficienti a soddisfare le vostre esigenze per l'intera giornata, dice Gans. "Con 26 grammi di grassi saturi e 2.030 milligrammi di sodio è un attacco di cuore che aspetta di accadere", dice. "Come regola generale, non ordinare mai una combo, è come aggiungere sale a una ferita." (Vediamo cosa ha fatto lì). E parlando di piatti con pazzesco contacalorie, non crederai a questi 10 piatti con più di 2.000 calorie!