Gli esperti della salute hanno a lungo reclamizzato i benefici nutrizionali dei pesci: queste creature marine sono in cima alle liste delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 sani al cuore, proteine di alta qualità, selenio compatibile con il metabolismo, vitamina B12 e infiammazione lotta contro la vitamina D. Ma anche se mangiare pesce è altamente raccomandato, scegliere quale pesce da mangiare può essere più difficile della navigazione su una barca a remi in un mare in tempesta.
Quando acquisti pesce, può essere difficile bilanciare le tue sane abitudini alimentari con le tue preoccupazioni riguardo alla salute del cuore e ai livelli di mercurio, per non parlare delle pratiche di pesca sostenibili o della salute degli oceani. Gli Omega-3 sono nutrienti essenziali che aiutano a scongiurare malattie cardiache, diabete e infiammazioni che rallentano il metabolismo e sono principalmente presenti nei pesci. Sfortunatamente, un altro elemento trovato principalmente nei pesci è il mercurio.
L'esposizione umana al mercurio avviene principalmente attraverso il consumo di frutti di mare, e questa esposizione ha dimostrato di causare effetti avversi sullo sviluppo neurologico, cardiovascolare e immunologico in dosi sufficienti, secondo gli studi di NeuroToxicology, Journal of Pediatrics e Environmental Research . La FDA ritiene che il limite di 1.000 parti per miliardo (ppb) offra un adeguato margine di sicurezza per uomini e donne adulti e gruppi di difesa ambientale come il Consiglio per la difesa delle risorse naturali (NRDC) raccomandano donne incinte o donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare di mangiare pescare più in alto nel mercurio a 500 ppb e oltre.
Per determinare il miglior pesce, abbiamo compilato un elenco di frutti di mare popolari consumati negli Stati Uniti e abbiamo lasciato le specie in via di estinzione come il tonno rosso dell'Atlantico. Poiché gli omega-3 essenziali e le proteine magre sono due dei nutrienti più preziosi forniti dal pesce, abbiamo scelto di classificare i frutti di mare in base a questi benefici nutrizionali rispetto ai metodi standard di calorie o grassi. Abbiamo anche usato vantaggi nutrizionali come il selenio, la vitamina B12 e la vitamina D per rompere ogni legame. Usando l'USDA Nutrient Database, abbiamo calcolato l'omega-3 (DHA ed EPA) e il contenuto proteico di ogni pesce crudo per una dimensione standard di 3 once. Le classifiche hanno anche preso in considerazione livelli potenzialmente tossici di mercurio dal database di Seafood Hg (mercurio) del Fondo di difesa ambientale in ppb e la fonte del pesce, sia selvatico che allevato usando tecniche discutibili. Continua a leggere per scoprire quali pesci sono i custodi e quali dovresti restituire. E mentre il pesce di solito è molto buono per il tuo cuore, scopri i 30 peggiori alimenti per il tuo cuore!
Categoria 1: il pesce meno nutriente e / o più pericoloso
Questi pesci erano tutti nella metà inferiore del branco per quanto riguarda le quantità di omega-3, proteine e livelli medi di mercurio. Alti livelli di mercurio (oltre 800 ppb) hanno inviato pesci sul fondo della rete, così come pesci che avevano meno di 100 mg di omega-3. Traduzione: I gamberetti non sono super terribili per te, ma sono classificati male perché non ha molto da fare anche in termini di nutrizione. E certo, il pesce spada ha un sacco di proteine, ma è come bere mercurio. Anche i pesci di allevamento hanno trovato un posto nella lista peggiore, dato che sono in genere alimentati con una dieta innaturale che può includere prodotti animali, soia e coloranti.
Sgombro spagnolo
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 118 calorie, 5, 4 g di grassi (1, 6 g di grassi saturi), 50 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16.4
Omega-3 (mg per 3 once): 1.140
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 440
Lo spagnolo Mackerel è essenzialmente il "meglio del peggio" perché ciò che manca al dipartimento di sicurezza del mercurio, lo compensa (quasi) negli omega-3. Con quattro volte e mezzo l'assunzione giornaliera minima raccomandata, questo pesce aiuta sicuramente a combattere le malattie cardiache e l'infiammazione. Per sicurezza, l'NRDC consiglia di limitare il consumo di questo pesce a tre porzioni o meno al mese.
ALTRO DA MANGIARE QUESTO, NON QUELLO !: 25 idee su come perdere 10 chili
Anguilla
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 156 calorie, 9, 9 g di grassi (2 g di grassi saturi), 43 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 7 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15, 7
Omega-3 (mg per 3 once): 125
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 186
Mentre questo potrebbe essere il tuo rotolo preferito nei ristoranti di sushi, l'unagi giapponese d'acqua dolce è stato elencato nella "lista rossa" giapponese delle specie in via di estinzione nel 2013 dopo aver trovato un tasso di declino del 70-90% nelle ultime tre generazioni. D'altro canto, la popolazione di anguilla americana rimane stabile e non ha garantito la conservazione dell'Endangered Species Act (ESA). Quindi, acquista locale se vuoi raccogliere i suoi benefici ricchi di proteine.
Salmone atlantico allevato
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 177 calorie, 11, 41 g di grassi (2, 6 g di grassi saturi), 50 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 4
Omega-3 (mg per 3 once): 1, 671
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 26
Quegli alti livelli di omega-3 hanno un costo: il salmone alimentato con soia e allevato in fattoria (il 99 per cento del salmone atlantico è ora allevato in fattoria a causa della pesca eccessiva e dell'inquinamento) è anche pieno di circa 1.900 mg di omega-6, che in realtà aumentare il combattimento di omega-3 di infiammazione. Inoltre: i salmoni di allevamento sono di solito tinti di rosa, sono stati trovati ad alto contenuto di PCB e hanno solo un quarto della vitamina D appiattita dalla pancia dei loro cugini selvatici.
Pesce gatto selvaggio d'acqua dolce
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 81 calorie, 2, 4 g di grassi (0, 6 g di grassi saturi), 37 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 13, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 13, 9
Omega-3 (mg per 3 once): 309
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 144
Potrebbero soddisfare il tuo requisito minimo giornaliero di omega-3, ma il pesce gatto non è così pulito. Poiché i pesci gatto sono alimentatori inferiori che nuotano in acque fluviali poco profonde e fangose, sono tipicamente esposti a tossine come i policlorobifenili (PCB) fabbricati dall'uomo che influenzano le carenze cognitive nei neonati esposti e influenzano il metabolismo ormonale negli adulti.
Pesci piatti: passera e soletta
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 60 calorie, 1, 6 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 252 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 10, 6 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 10.6
Omega-3 (mg per 3 once): 208
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 115
Questi pesci piatti dall'aspetto divertente e con un solo lato si posizionano in basso sul fronte delle omega-3 e delle proteine, molto probabilmente perché sono piuttosto sottili. Dalla rivoluzione industriale, le riserve ittiche mondiali di questi pesci piatti sono scese al 10% rispetto ai livelli originari, motivo per cui hanno assegnato loro un posto nell'elenco di frutti di mare di Seafood Watch che i consumatori attenti alla sostenibilità dovrebbero evitare.
Tonno in scatola leggero in acqua
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 73 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 210 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16.5
Omega-3 (mg per 3 once): 191
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 118
Il tonno in scatola è un alimento di base perché è una fonte di proteine rapida, economica e ricca di vitamine e minerali. È anche una fonte primaria di uno dei due acidi grassi omega-3 attivi: acido docosaesaenoico (DHA). Uno studio del Journal of Lipid Research ha dimostrato che l'integrazione di acidi grassi omega-3 aveva la profonda capacità di disattivare i geni del grasso addominale. Il DHA, in particolare, può essere più efficace del 40-70 percento rispetto alla sorella omega-3, EPA, al diminuire la regolazione dei geni del grasso nell'addome, che può impedire l'espansione delle cellule di grasso della pancia. Ma per quanto riguarda il mercurio? Assicurati che sia leggero; il tonno albacore in scatola può avere quasi il triplo dei livelli di mercurio. Il tonno leggero è un pesce più piccolo del tonno bianco, motivo per cui è considerato un "pesce a basso contenuto di mercurio" e può - e dovrebbe! - essere apprezzato due o tre volte alla settimana (o fino a 12 once), secondo le più recenti linee guida della FDA .
Cod. Selvaggio dell'Atlantico
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 70 calorie, 0, 6 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 125 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 1 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15.1
Omega-3 (mg per 3 once): 156
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 70
Mentre non aumenterai l'immunità con questo pesce, la ricerca suggerisce che una porzione regolare di merluzzo dell'Atlantico può aiutarti a rimanere in ordine. Uno studio di otto settimane su 120 uomini pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha rilevato che, in combinazione con una dieta ipocalorica, i partecipanti che hanno assunto il merluzzo cinque volte alla settimana hanno perso più peso e grasso viscerale e hanno mostrato migliori miglioramenti della pressione quelli che mangiavano merluzzo solo una o tre volte a settimana.
Aragosta nordica
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 65 calorie, 0, 6 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 360 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 14 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 14
Omega-3 (mg per 3 once): 145
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 200
Essenziale di qualsiasi viaggio nel Maine, questa aragosta settentrionale ha una sorprendente concentrazione di omega-3, ma mantiene livelli proteici solidi. Dovrai mangiare il doppio della quantità di questa aragosta per ottenere gli stessi livelli di omega 3 del suo cugino spinoso (ne riparleremo più avanti). Desideri questa specialità di pesce? È uno dei 25 Restaurant Meals Under 500 Calories at Red Lobster.
Gamberi d'allevamento
Nutrizione (per 3 once): 61 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 53 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 12, 6 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 12.6
Omega-3 (mg per 3 once): 122
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 34
Conosciuti come aragoste, gamberi e crawdad, qualsiasi cosa tu scelga di chiamarli, questi piccoli crostacei hanno un aspetto e un sapore molto simile alle piccole aragoste. Tipicamente utilizzato in cucina creola nel paese Cajun, è noto che i festival delle aragoste ammucchiano i piccoli molluschi con la benna. A partire dal 2005, la Louisiana fornisce il 95 per cento dei gamberi raccolti negli Stati Uniti dall'acquacoltura. Sono allevati in modo sostenibile in rotazione con le colture e si nutrono di materiale vegetale che cresce naturalmente nello stagno. L'unico problema? Devi mangiare 25 di loro per ottenere i livelli di nutrizione sopra elencati.
Alaskan Pollock
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 48 calorie, 0, 4 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 283 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 10, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 10.4
Omega-3 (mg per 3 once): 141
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 50
Non confondere questo pesce con il merluzzo. Sebbene il merluzzo sia strettamente legato al merluzzo bianco, vive nelle acque più fredde del Mare del Nord Pacifico dell'Alaska. Inoltre, la FDA ha appena annunciato che quel "pollock dell'Alaska" non può che provenire dall'Alaska. Potrebbe sembrare banale, ma questa etichetta assicura che l'Alaska si assicurerà la sua presa sul mercato del pollock, eliminando i concorrenti russi. Perché tutta la concorrenza? Pollock è la più grande pesca negli Stati Uniti e rappresenta l'11% del consumo di pesce negli Stati Uniti.
Haddock
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 63 calorie, 0, 4 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 181 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 13, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 13, 9
Omega-3 (mg per 3 once): 112
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 164
Un pesce popolare di pesce e patatine surgelati (uno degli alimenti più insalubri del pianeta), è possibile pescare questo pesce dal negozio quando è in stagione tra novembre e aprile, poiché il freddo rende la carne più soda. Nonostante la sua fermezza, Haddock non ha molti benefici nutrizionali, ed è per questo che scende a livelli bassi nella nostra classifica. Sostituiscilo con l'halibut, un altro pesce dalla carne bianca con più omega-3.
Gamberetto
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 72 calorie, 0, 4 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 481 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17
Omega-3 (mg per 3 once): 52
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 53
Il numero 1 degli Stati Uniti ha consumato frutti di mare, i gamberetti sono ricchi di iodio, un elemento fondamentale del tuo metabolismo: gli ormoni tiroidei. Il gambero è un crostaceo a basso contenuto di grassi e ipocalorico che può essere consumato settimanalmente, a causa del suo basso contenuto di mercurio. Sfortunatamente, non otterrai benefici per l'omega-3 che aumentano il cuore e l'immunità, ma hanno ancora un ottimo sapore con la pasta nei gamberetti o nella nostra ricetta di gamberetti e grane.
Pesce gatto
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 101 calorie, 5 g di grassi (1, 1 g di grassi saturi), 83 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 13 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 13
Omega-3 (mg per 3 once): 62
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 12
Il pesce gatto allevato può essere allevato in acqua dolce e pulita, ma contiene un numero significativamente inferiore di omega-3 di valore rispetto alle loro controparti selvatiche. Anche se i pesci gatto sono naturalmente onnivori, i pesci allevati vengono alimentati con diete innaturali di semi di soia, mais e riso.
Vongole
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 73 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 511 mg di sodio, 3 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 12, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 12, 5
Omega-3 (mg per 3 once): 91
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 28
Vapore, littarda, vongole, lo chiami. Le vongole sono un pesce dal guscio duro con un segreto incredibile: sono la più grande fonte di vitamina B12 al mondo (secondo la FDA, cioè). Cucinando le piccole conchiglie i livelli di Vitamina B12 diventano 84 microgrammi, ovvero il 1.402% del valore giornaliero consigliato! Sfortunatamente, non è l'unica ragione per cui siamo venuti alla festa del pesce. Le vongole sono seriamente carenti sul fronte omega-3 e proteico rispetto ai loro coetanei.
Scaloppine
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 59 calorie, 0, 42 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 333 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 10, 3 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 10.3
Omega-3 (mg per 3 once): 88
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 40
No, le capesante non sono classificate così in basso perché sono spesso colpevoli per associazione con salse di ristorante cremose e decadenti (non ideali per la perdita di peso). Nonostante siano altamente proteici e ipocalorici, questi molluschi non ti forniscono una tonnellata di omega-3. Tuttavia, sono ancora grandi per la tua vita. Uno studio pubblicato nel Journal of Food Science ha scoperto che le capsule bioattive prodotte da sottoprodotti di capesante mostrano significativi effetti anti-obesità. Tira minuscole capesante sopra un'insalata o mangia capesante con un risotto al farro al limone.
Wild Pacific Cod
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 61 calorie, 0, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 93 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 14, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 14, 9
Omega-3 (mg per 3 once): 57
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 144
Se si desidera recuperare qualsiasi valore nutrizionale da questo pesce, si prega di non pane e friggerlo per bastoncini di pesce. L'alto contenuto proteico e il profilo aminoacidico del merluzzo contribuiscono alle proprietà sazianti del pesce. Infatti, uno studio sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone mangiavano l'11 per cento in meno a cena dopo aver mangiato il merluzzo a pranzo contro coloro che mangiavano un pranzo di manzo.
Cernia
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 78 calorie, 0, 9 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 45 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16.5
Omega-3 (mg per 3 once): 210
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 417
Un pesce popolare in Florida, la cernia è un pesce in fondo con una carne saporita ma leggera. Questo grande pesce preferisce ingoiare la sua preda (compresi pesci, polpi e crostacei) interi. A causa dei suoi alti livelli di mercurio, faresti meglio a mangiare questo pesce tutte le volte che vai in vacanza.
Tonno a coda gialla
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 93 calorie, 0, 4 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 38 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 20, 7 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 20.7
Omega-3 (mg per 3 once): 85
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 270
Potresti vedere questo pesce elencato nel tuo menu sushi come "Hamachi" o "Buri". Nella cucina di Tokyo, "Hamachi" è usato per descrivere la coda gialla che viene coltivata. Mentre i buri naturali nuotano per migliaia di chilometri durante la loro vita, gli hamachi non fanno molto esercizio mentre vengono allevati con reti da pesca, con una differenza notevole nella qualità dell'olio di pesce, e potrebbero spiegare i bassi livelli di omega-3 di questo tonno.
Tilapia
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 81 calorie, 1, 4 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 44 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17
Omega-3 (mg per 3 once): 77
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 19
Carente di omega-3, e in genere accompagnato da un livello astronomico di omega-6, questo pesce è peggio per la tua pancia che pancetta. Inoltre, la maggior parte della tilapia viene allevata in fattoria e alimentata con una dieta a base di mais anziché con piante di lago e alghe, rendendoli il turducken di frutti di mare: Junk ripieni di spazzatura circondati da cianfrusaglie.
Pesce spada
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 122 calorie, 5, 7 g di grassi (1, 4 g di grassi saturi), 69 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 7 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16, 7
Omega-3 (mg per 3 once): 641
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 893
Come tutti i pesci classificati al di sotto di esso, il pesce spada contiene livelli pericolosamente alti di mercurio, un elemento che agisce come un distruttore endocrino. Un disgregatore endocrino è un ormone falso che inganna il tuo organismo trattenendolo sui grassi, bruciando meno calorie e riducendo i livelli di leptina, un ormone che regola l'appetito. Il pesce marlin, uno di questi cugini di Billfish, è anche peggio: ha livelli di mercurio a 1.517 ppb. I suoi alti livelli di selenio e vitamina D sono ciò che lo ha tenuto meglio per te del prossimo grande ...
Squalo
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 110 calorie, 3, 8 g di grassi (0, 8 g di grassi saturi), 67 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 8 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17.8
Omega-3 (mg per 3 once): 717
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 882
Dovresti sempre nuotare lontano dagli squali, in mare e sulla terraferma. Con livelli di mercurio terrificanti a 883 ppb, nessuna quantità di omega-3 o di proteine può giustificare questa cattura.
Il pesce meno sano è ... Pesce tegola
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 82 calorie, 1, 96 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 45 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 14, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 14, 9
Omega-3 (mg per 3 once): 365
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 883
Tilefish ha il più alto livello di mercurio tra tutte le varietà di pesci, con 883 parti di mercurio per miliardo. E quelli che trovi dal Golfo del Messico? I livelli di mercurio possono raggiungere fino a 1.445 ppb! Questo è superiore del 45% rispetto all'USDA consentito al massimo.
Categoria 2: il pesce più nutriente e più sicuro
Per fare la lista migliore, questi pesci dovevano avere livelli moderati di mercurio o migliori (meno di 350 ppb), essere una buona fonte di proteine e avere non meno di 200 mg di omega-3. In altre parole, questi pesci valgono davvero il tuo tempo e denaro e non ti faranno star male in cambio delle loro sostanze nutritive.
Ostriche selvatiche orientali
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 43 calorie, 1, 4 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 71 mg di sodio, 2, 3 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0, 5 g di zucchero, 4, 8 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 4.8
Omega-3 (mg per 3 once): 263
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 18
Rispetto ai cugini pacifici di queste ostriche, la loro dimensione leggermente più piccola significa che il tuo guadagno omega-3 è significativamente ridotto. Quando cerchi il miglior mollusco, esamina i gusci: le ostriche atlantiche hanno un guscio più liscio e arrotondato mentre le ostriche del Pacifico hanno un guscio più netto e più rigido. Perché? L'Oceano Pacifico è molto più ruvido dell'Atlantico, quindi le ostriche provenienti da questo oceano formano un guscio più duro per proteggersi. Non buttare ancora questi gusci sul lato, però. Le ostriche sono state trovate piene di ferro e solo 6 di queste forniscono il 21% della tua dose giornaliera raccomandata. Buone notizie dal momento che le carenze di ferro sono state collegate ad un significativo aumento dell'espressione genica del grasso.
Granchio Dungeness
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 73 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 251 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 14, 8 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 14, 8
Omega-3 (mg per 3 once): 261
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 120
Ottenuto il suo nome da una città di Washington dove è stato trovato, i granchi di Dungeness vivono nelle fredde acque del Pacifico sulla costa occidentale. Anche se non è una fonte eccellente di omega-3 per oncia, quando si tratta di servire le dimensioni, un singolo granchio è poco meno di 6 once, quindi se mangi il tutto, stai guardando 28 grammi di proteine e 500 mg di omega- 3 secondi per granchio Oltre a riempire la pancia, puoi tranquillizzare la mente sapendo che Seafood Watch, uno dei più popolari elenchi di consulenza per i prodotti ittici sostenibili, ha conferito al granchio una valutazione di frutti di mare sostenibile come "Scelta migliore".
Pertica
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 77 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 53 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16.5
Omega-3 (mg per 3 once): 215
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 141
I persici sono una popolare specie di pesci sportivi perché hanno fatto una bella lotta. Quel combattimento certamente ripaga con alcune buone proteine e grassi sani.
Tonnetto di salamoia
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 88 calorie, 0, 9 g di grassi (0, 3 g di grassi saturi), 31 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 18, 7 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 18, 7
Omega-3 (mg per 3 once): 217
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 198
Il tonno Skipjack è più piccolo del suo cugino pinna gialla, che lo aiuta ad assorbire meno tossine. Anche con le sue dimensioni più ridotte, ha ancora circa 200 ppb di mercurio, quindi sii consapevole della frequenza con cui lo mangi, soprattutto se acquisti la mecca del tonno con pinzette sostenibile (ed economica) di Costco. Cos'è il tonno sostenibile? È un tonno che non contiene FAD: i dispositivi di aggregazione dei pesci (FAD) sono grandi reti che possono uccidere squali, razze e tartarughe catturate insieme al tonno. Oltre al tonno skipjack in scatola, ecco altre 12 cose che non dovresti mai comprare alla rinfusa.
Black Sea Bass
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 82 calorie, 1, 7 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 58 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 7 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15, 7
Omega-3 (mg per 3 once): 506
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 120
Questo pesce petite abita la costa orientale, dal Maine alla Florida. Oltre a trovarlo nei ristoranti, il branzino nero è anche una popolare presa ricreativa. Il branzino cileno, tuttavia, non dovrebbe essere consumato tutte le volte che i suoi livelli di mercurio sono 357 ppb.
Bass selvaggio a strisce
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 82 calorie, 2 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 59 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15
Omega-3 (mg per 3 once): 641
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 295
Gli stripers sono una specie longeva e molti vivono fino a oltre 30 anni. La loro lunga vita potrebbe esporli e influenzare i loro aumentati livelli di mercurio, che rappresenta il 295 ppb. È anche un motivo per le loro grandi dimensioni: il record mondiale per il basso a strisce è superiore a 81 sterline! E tutta quella carne è piena di omega-3 e vitamina B12.
Snapper rosso e grigio
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 85 calorie, 1, 1 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 54 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 4
Omega-3 (mg per 3 once): 264
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 230
Il red snapper è uno dei pesci simbolo del Golfo del Messico. Per molti pescatori commerciali, è soprattutto da dove provengono i loro profitti. Infatti, nel 2011, i pescatori del Golfo raccoglievano 3, 6 milioni di chili di dentici che erano valutati a $ 11, 4 milioni. Siamo assolutamente d'accordo con la sua popolarità: il pesce è una grande fonte di proteine magre per aiutare a costruire muscoli, aumentare il metabolismo e aumentare la sensazione di pienezza.
Granchio blu
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 74 calorie, 0, 9 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 249 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15, 4
Omega-3 (mg per 3 once): 273
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 95
Questi blueclaw si trovano sulla costa atlantica e saranno sicuramente il granchio della scelta se visiterai un ristorante di granchio del Maryland. Dovrai mangiare quattro dei crostacei per soddisfare il servizio di 3 once, ma non pensiamo che sarà un problema troppo grande se ti abbassi ad una vecchia baracca di granchio.
Cozze
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 73 calorie, 1, 9 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 243 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 10, 1 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 10.1
Omega-3 (mg per 3 once): 375
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 28
Coltivate o selvatiche, le cozze sono un'ottima fonte di proteine e omega-3 e una fonte eccellente di vitamina B12 con il 170 percento del consumo giornaliero raccomandato per 3 once (che equivale a solo cinque cozze in meno rispetto a quelle che si ottengono qualsiasi piatto di cozze classico). Si scopre che le cozze allevate vengono allevate in modo responsabile dal punto di vista ambientale che può effettivamente migliorare l'ambiente marino circostante.
Calamaro
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 78 calorie, 1, 2 g di grassi (0, 3 g di grassi saturi), 37 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 13, 2 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 13.2
Omega-3 (mg per 3 once): 415
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 44
Tecnicamente, e abbastanza sorprendentemente, un calamaro è un tipo di mollusco: la stessa famiglia di cozze e vongole. Questo perché il calamaro aveva una conchiglia proprio come questi altri molluschi, ma nel tempo è stato ridotto a una struttura simile a una penna. Bene, usa quella penna per scrivere calamari (o calamari) sulla tua lista della spesa. Il calamaro è così alto negli omega-3 che è una fonte di olio per integratori omega-3.
Trota iridea selvatica
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 101 calorie, 2, 9 g di grassi (0, 6 g di grassi saturi), 26 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 4
Omega-3 (mg per 3 once): 499
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 344
Seguire un arcobaleno può portarti a una pentola d'oro: una pentola di proteine magre e un omega-3 d'oro, cioè. A causa della moderata contaminazione da PCB dovuta ai loro habitat lacustri, il Fondo di difesa ambientale (EDF) raccomanda ai bambini di limitare il consumo a due o tre pasti al mese, a seconda dell'età.
Bluefish
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 105 calorie, 3, 6 g di grassi (0, 8 g di grassi saturi), 51 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17
Omega-3 (mg per 3 once): 655
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 350
Questi pesci sono forti e aggressivi, ed è per questo che ai bagnini viene insegnato a rimuovere i nuotatori dall'acqua quando vedono qualche segno di pesce azzurro che alimenta le frenesie. Durante queste frenesie, il pesce azzurro continuerà ad attaccare e mangiare qualsiasi cosa sulla loro strada, anche dopo aver mangiato il loro riempimento. (Sembra proprio quello che succede dopo aver mangiato questi 24 alimenti che ti rendono più appetito.) Questo eccesso di cibo è molto probabilmente la ragione per cui il pesce azzurro ha un livello di mercurio piuttosto alto. A causa dei livelli medi di mercurio, assicurati di consumare questo pesce con moderazione, ma quando lo fai, ti darà una grande fonte di omega-3 e proteine magre.
Ostriche del Pacifico
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 69 calorie, 2 g di grassi (0, 4 g di grassi saturi), 90 mg di sodio, 4, 2 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 8 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 8
Omega-3 (mg per 3 once): 584
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 39
Mentre inizialmente le proteine delle ostriche per oncia possono sembrare basse, puoi scartare un piatto di appena sei di questi molluschi che producono perle e il profitto proteico sale a 28 grammi insieme a 2.064 mg di omega-3. Le proprietà anti-infiammatorie degli omega-3 non sono l'unico vantaggio di mangiare ostriche. In realtà, i loro alti livelli di zinco possono aiutare a rallegrare il tuo umore, ma potrebbero anche essere la radice della loro reputazione ben nota come afrodisiaco. Uno studio sulla nutrizione ha rilevato che sei mesi di integrazione di zinco tra gli uomini anziani leggermente carenti di zinco hanno raddoppiato i livelli sierici di testosterone, l'ormone i cui livelli riflettono la libido.
Salmone Sockeye
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 111 calorie, 4 g di grassi (0, 7 g di grassi saturi), 66 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 18, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 6.3
Omega-3 (mg per 3 once): 613
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 39
Il salmone rosso è molto più profondo del rosso rispetto ad altre specie di salmone perché nasce sul krill, un tipo di gambero piccolo. Oltre ad essere una grande fonte di omega-3, una porzione da 3 once è la tua settima migliore fonte di vitamina D, con il 112% del consumo raccomandato. Questa vitamina del sole si trova raramente nel cibo, ma è importante per scongiurare il cancro al seno e alla prostata e per aumentare la salute del cuore.
Aringa atlantica
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 134 calorie, 7, 7 g di grassi (1, 7 g di grassi saturi), 76 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 3 g di proteine, 56% di selenio RDA, 484% di vitamina RDA B12
Proteine (g per 3 once): 15, 3
Omega-3 (mg per 3 once): 1, 336
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 43
L'aringa è il superalimento del mare. Oltre ad essere una delle prime tre fonti di omega-3 per oncia, l'aringa è anche una delle migliori fonti di vitamina B12 - oltre il 160 percento di RDI per oncia - e vitamina D-11 percento di RDI per oncia. Quando si tratta di cucinare, grigliare le aringhe e condire con una miscela di senape, succo di limone e il proprio olio per una cena piena di proteine e grassi sani. Servire con un lato di kale saltato e una quinoa per completare il piatto.
Acciuga europea
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 111 calorie, 4, 11 g di grassi (1, 1 g di grassi saturi), 88 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 3 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 3
Omega-3 (mg per 3 once): 1, 231
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 103
Potresti già usarlo nei condimenti per insalate Caesar, ma i livelli di omega-3 delle acciughe di cinque volte l'assunzione giornaliera raccomandata potrebbero darti la ragione di trovare altri modi per introdurre questo cibo potente nel tuo arsenale di cucina. Provalo nel nostro Prime Rib con salsa alle erbe italiane.
Aragosta
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 95 calorie, 1, 3 g di grassi (0, 2 g di grassi saturi), 150 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 5
Omega-3 (mg per 3 once): 317
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 100
Quest'aragosta manca degli artigli terrificanti caratteristici del suo cugino del Maine, ma lo compensa nella sua abbondanza di barbe sporgenti. Tipicamente presenti nei mari più caldi dei Caraibi e del Mediterraneo, le loro code sono piene di omega 3 e l'intera aragosta fornisce il 122% della vostra vitamina B12 raccomandata quotidianamente, una vitamina unica per le fonti animali che facilita la corretta funzione dei nervi.
Atlantic Pollock
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 78 calorie, 0, 8 g di grassi (0, 1 g di grassi saturi), 73 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 16, 5 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 16.5
Omega-3 (mg per 3 once): 358
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 160
Nonostante il loro nome comune, il pollock atlantico è più grande e più scuro del merluzzo dell'Alaska, che in realtà è una specie diversa. Un'altra grande differenza? Il pesce atlantico ha un contenuto di omega-3 molto più alto. Ha un sapore delicato e una consistenza delicata lo rende estremamente versatile, quindi sentitevi liberi di vestirlo come vorreste!
Sardine in scatola in olio
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 177 calorie, 9, 7 g di grassi (1, 3 g di grassi saturi), 261 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 21 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 21
Omega-3 (mg per 3 once): 835
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 79
Più piccolo è il pesce, minore è la quantità di mercurio. Questi piccoli pesci in genere provengono dal Pacifico. Nonostante le loro dimensioni minuscole, racchiudono un pugno nutrizionale (ecco perché sono uno degli 8 Superfood che devi sapere ora. A soli 3 once fornisce il 12 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina D e 64 percento di selenio, un minerale che ha un ruolo chiave nel metabolismo, nell'immunità e nella salute riproduttiva.Le versioni in scatola sono note per avere un alto contenuto di sodio, quindi assicuratevi di consumarle con moderazione o cercare versioni a basso contenuto di sodio.
Atlantic and Pacific Halibut
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 186 calorie, 2, 7 g di grassi (0, 6 g di grassi saturi), 139 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 37, 9 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 37, 9
Omega-3 (mg per 3 once): 396 (0, 135 + 0, 261
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 261
Questo delicato sapore di pesce bianco lo rende immensamente versatile. Oltre a essere calorico, è anche riempitivo, rendendolo un ottimo alimento per perdere peso. Secondo "The Satiety Index of Common Foods", pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, l'halibut è il secondo alimento più soddisfacente, ottenuto solo da patate bollite. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di riempimento del pesce bianco come l'halibut al suo impressionante contenuto di proteine e influenza sulla serotonina, uno degli ormoni chiave responsabili della regolazione dell'appetito. Prova a mangiare più Pacifico rispetto al pesce Atlantico poiché l'ippoglosso atlantico è basso.
Salmone rosa
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 108 calorie, 3, 5 g di grassi (0, 7 g di grassi saturi), 64 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 17, 4 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 17, 4
Omega-3 (mg per 3 once): 438
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 37
Il salmone rosa, noto anche come salmone gibboso a causa della particolare gobba maschile che si verifica durante la fase di deposizione delle uova, è originario delle fredde acque del Pacifico e degli oceani artici. Se mangiare proteine della costruzione muscolare e livelli di omega-3 sani per il cuore non fa per te, puoi anche gettare le uova di questo pesce, che è una fonte comune di caviale.
Sgombro atlantico
Nutrizione (per 3 oz di porzione): 174 calorie, 11, 8 g di grassi (2, 8 g di grassi saturi), 76 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 0 g di zucchero, 15, 8 g di proteine
Proteine (g per 3 once): 15, 8
Omega-3 (mg per 3 once): 1.954
Livelli di mercurio (parti per miliardo): 45
Elencati nella "Super Green List" di Seafood Watch, questo pesce è una tripla minaccia: è a basso contenuto di mercurio, fornisce quasi otto volte l'assunzione omega-3 raccomandata al giorno, ed è classificato come un pesce Watch "Best Choice" in termini di sostenibilità . Basta fare attenzione agli sgombri in scatola, che possono avere livelli di mercurio fino a 586 ppb.
