Tutti i modi per cucinare uova classificate per benefici nutrizionali!



"Come ti piacerebbero le tue uova?"

È una domanda che probabilmente ti è stata posta molte volte dopo aver effettuato un ordine a colazione. Ma prima di rispondere al tuo solito, hai mai smesso di pensare che il tuo metodo di preparazione preferito possa influenzare la quantità di nutrimento che stai ricevendo dalle uova stesse? Anche se non l'hai fatto, stiamo per dirti comunque.

La ricerca mostra che un modo semplice per massimizzare il valore della salute del potente uovo è scegliere il giusto metodo di cottura. Di seguito, descriviamo il metodo generale associato a ciascun termine di cottura, esponiamo i pro e i contro di ciascuno, quindi forniamo il nostro verdetto finale: una valutazione da 1 a 5 con uno dei peggiori e cinque il migliore. Indipendentemente da come classifichiamo ogni metodo di cottura, tenetelo a mente: non importa quale sia il metodo di cottura, mangiare le uova è salutare, e anche se ci sono differenze nell'alimentazione, sono molto minute. E quando si tratta del cartone di uova che dovresti anche afferrare dallo scaffale, non perderti la nostra guida esclusiva: 26 cose che devi sapere prima di acquistare un cartone di uova.

I nostri criteri

Per comprendere i nostri criteri, devi capire i benefici di un uovo. Questi erano i criteri su cui abbiamo giudicato:

Quantità di proteine

Questo alimento estremamente versatile è una delle fonti di proteine ​​più economiche e nutrienti. Inoltre, l'uovo è costantemente classificato come una delle proteine ​​di più alta qualità; il che significa che la proteina trovata nelle uova viene utilizzata in modo più efficiente dal nostro corpo per la crescita, secondo una recensione pubblicata su The Journal of Sports Science & Medicine . I metodi che massimizzano l'apporto proteico (trovato negli albumi) sono stati premiati.

Disponibilità di micronutrienti

Innumerevoli micronutrienti si trovano nei tuorli d'uovo. Le uova sono la fonte principale della vitamina B che combatte il grasso addominale, la colina e sono tra le prime 20 fonti dietetiche del selenio del metabolismo, della vitamina D regolatrice dell'umore e dell'immunità e della vitamina B2 (riboflavina) che promuove l'energia e B12. A seconda di come cucini le uova, i livelli di questi nutrienti possono diminuire in modo significativo, quindi abbiamo preferito metodi che preservassero la maggior parte di questi nutrienti.

Calorie in eccesso

Quando si tratta di perdita di peso, contano le calorie. Alcuni metodi di cottura richiedono grassi, come olio o burro. Solo un cucchiaio di burro può aggiungere ulteriori 100 calorie alla tua colazione. Tuttavia, se non ti preoccupi del tuo peso, non devi necessariamente preoccuparti di questi grassi da cucina, se scegli il tipo giusto, cioè. Consigliamo burro o olio extravergine di oliva: uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista PLOS ONE ha rilevato che non vi è alcun collegamento tra burro e malattie cardiache (in più, il burro nutrito con erba è in realtà una grande fonte di acido grasso anti-grasso CLA) ed EVOO è ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore e antiossidanti anti-malattia. D'altra parte, cucinare le uova in olio vegetale significa che stai aumentando l'assunzione di acidi grassi omega-6, un gruppo di grassi che provoca l'infiammazione che allarga la vita. Perché non sappiamo quale tipo di grasso tu o un ristorante stiate usando - o quanto - abbiamo applicato metodi di cottura che includevano grassi da cucina.

Uova crude

Alcune persone bevono da sole uova crude o le aggiungono a scuotere per aumentare la quantità di proteine.

Professionisti:

Un piccolo professionista è che le uova crude conterranno livelli più elevati di vitamina A rispetto alle uova cotte. Secondo un rapporto pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition, le concentrazioni di vitamina A1 (il retinolo, necessario per la vista, il mantenimento della pelle e lo sviluppo umano) erano inferiori del 20% nei tuorli cotti rispetto a quelli trovati nelle materie prime tuorli d'uovo. Fortunatamente, non dovresti preoccuparti troppo della riduzione. Nell'aggiornamento dell'etichetta nutrizionale dell'USDA, hanno deciso di rimuovere la vitamina A da uno dei nutrienti elencati perché "ora, le carenze di vitamina A nella popolazione generale sono rare".

Contro:

Aumenta il rischio di salmonella (le uova devono essere riscaldate a 160 ° F per uccidere i batteri cattivi) e solo la metà delle proteine ​​delle uova crude viene assorbita dal tuo corpo (rispetto al 91% delle uova cotte, secondo uno studio pubblicato su il Journal of Nutrition ). Inoltre, le uova crude contengono avidina, una proteina che si lega alla biotina, una vitamina B che aiuta a mantenere lucenti e lucenti i lucchetti e impedisce che venga assorbita. Cucinando denature avidin in modo da non inibire più l'assorbimento della biotina.

Giudizio finale: 0/5

I rischi qui superano i benefici: consigliamo di cucinare le uova.

I bianchi d'uovo

I bianchi d'uovo sono diventati di moda perché i funzionari americani della sanità pubblica credevano che il consumo del colesterolo trovato nei tuorli d'uovo potesse aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, il che può portare ad aumentare il rischio di infarti e ictus. Ora, gli esperti hanno scoperto che non è il caso. In effetti, le linee guida dietetiche 2015-2020 hanno rimosso il limite di colesterolo dietetico di 300 mg, facendo riferimento al fatto che tutte le prove disponibili suggeriscono che non esiste alcuna relazione tra il consumo di colesterolo nella dieta e i livelli di colesterolo nel sangue. (La verità è che mangiare uova può effettivamente aiutare ad abbassare il colesterolo).

Professionisti:

Un singolo albume fornisce circa 3 grammi di proteine ​​(che è-sorpresa! -Solo metà dei 6 grammi totali di proteine ​​trovate in un uovo intero) per solo 15 calorie, mentre il tuorlo contiene 3 grammi di proteine ​​per 60 calorie. Quindi, lasciando fuori il tuorlo, puoi ottenere una quantità uguale di proteine ​​per un minor numero di calorie.

Contro:

Ti stai perdendo la pletora di micronutrienti e acidi grassi sani trovati nel tuorlo denso di nutrienti, tra cui selenio, riboflavina, vitamina D, fosforo, vitamina B12, acido folico, vitamina A, vitamina B6 e colina: a B -vitamina che aiuta a prevenire l'accumulo di grasso della pancia. Inoltre, devi rompere un uovo per rimuovere il tuorlo, quindi in realtà l'unico modo per cucinare i bianchi d'uovo è con un grasso di cottura. E infine, se stai acquistando i bianchi d'uovo in un cartone, stai probabilmente consumando uno dei 20 alimenti che non puoi fidarti, poiché molti di questi prodotti contengono additivi non necessari e sono fatti con bianchi acquosi.

Giudizio finale: 3/5

Poiché i bianchi sono una fonte di proteine ​​a basso contenuto calorico, abbiamo dovuto fornire loro dei materiali di scena, ma le calorie risparmiate possono essere facilmente eliminate utilizzando un olio infiammatorio per cucinarle. Se stai osservando le tue calorie, puoi certamente ricaricare i bianchi d'uovo, ma ti consigliamo di mangiare almeno un tuorlo, in quanto fornisce molti nutrienti difficili da ottenere che non si trovano comunemente in altri alimenti (ovvero, colina, selenio e vitamina D). Ad esempio, per preparare una frittata di tre uova, includere tre albumi e il tuorlo da un uovo per risparmiare 120 calorie rispetto all'utilizzo di tre uova intere.

Sunny-Side Up

Potrebbe essere il modo migliore di fotografare le uova grazie al metodo che si concentra su quel tuorlo d'oro scintillante, ma pochi cuochi casalinghi si pongono al metodo di cottura meticoloso. Perché? È perché la parte superiore dell'uovo non tocca mai il calore, quindi i bianchi possono risultare viscidi e crudi se non eseguiti correttamente. Un cuoco incrinerà un uovo in una padella antiaderente oliata o imburrata e non rovescerà mai l'uovo. Per preparare la parte superiore, lo chef imburrà la parte superiore degli albumi con il grasso di cottura extra nel fondo della padella, cuoce lentamente l'uovo a fuoco medio-basso in modo che il fondo non bruci ma l'uovo cuoce, o metti un coperchio sulla padella per consentire al vapore di cuocere l'uovo.

Professionisti:

Se cucinato correttamente, le uova soleggiate laterali forniranno tutte le sostanze nutritive da un tuorlo che cola mentre si usa solo un po 'di grasso da cucina.

Contro:

Poiché l'uovo non viene capovolto, le uova con il lato soleggiato non possono essere sufficientemente cotte per eliminare i batteri e potrebbero rappresentare un rischio per la salute.

Giudizio finale: 4/5


Facile

Questa versione di un uovo fritto si ottiene spezzando un uovo intero in una padella con uno strato sottile di grasso da cucina. Prima che la parte inferiore dell'uovo inizi a dorare, l'uovo intero (con il tuorlo intatto) viene ribaltato e lasciato cuocere dall'altra parte, con conseguente albume d'uovo cotto e un tuorlo che cola.

Professionisti:

Il flip significa che hai meno probabilità di consumare i bianchi d'uovo crudi (il che significa più proteine ​​biodisponibili!) E il tuo tuorlo è ancora pieno di micronutrienti facilmente assorbibili.

Contro:

Capovolgere l'uovo significa anche sovrapporre un altro livello di grasso.

Giudizio finale: 3/5


Over Hard

Per fare un uovo fritto troppo duro, si creerebbe un uovo in una padella oliata e si spezzerebbe il tuorlo. L'uovo è capovolto e gli è permesso di cuocere interamente dall'altra parte. Quindi, sia il tuorlo d'uovo sia gli albumi sono interamente cotti.

Professionisti:

Mangi l'intero tuorlo d'uovo e i bianchi!

Contro:

Quando cucini un tuorlo d'uovo, puoi ridurre significativamente i suoi livelli di antiossidanti e nutrienti sensibili al calore. Quando friggendo i tuorli, un Journal of Agricultural Food Chemistry ha scoperto che si poteva perdere fino al 18 percento dei livelli di xantofille di un'uovo: una classe di carotenoidi che passano lungo le loro capacità di scavenging dei radicali liberi. Inoltre, si ottiene un doppio strato di grasso capovolgendo l'uovo per cuocere entrambi i lati.

Giudizio finale: 3/5


Strapazzate

Le uova vengono screpolate in una ciotola e strapazzate fino a quando i bianchi e i tuorli non vengono combinati. Alcune persone possono aggiungere acqua o crema a questo punto. Le uova sbattute vengono aggiunte in una padella imburrata o oliata, spesso a fuoco medio-alto. Usando una spatola, le uova vengono continuamente spostate attorno alla padella in modo che ogni parte dell'uovo sbattuto tocchi la padella riscaldata.

Professionisti:

Se aggiungi un tocco d'acqua alle tue uova, il liquido aggiunto aiuta a creare vapore durante la cottura, il che rende le uova più leggere e più soffici. Stai mangiando sia l'uovo che il bianco. Il tempo di cottura veloce significa anche meno possibilità di danneggiare i nutrienti sensibili al calore.

Contro:

Uova strapazzate spesso significa uova troppo cotte, sfortunatamente. Quando le uova cuociono, le proteine ​​nelle uova formano legami stretti. Mentre si avvicinano e si avvicinano e diventano troppo caldi, iniziano a spremere liquido dalla cagliata (le uova sembreranno servite su un piatto ancora bagnato). Il problema è che l'acqua sfuggita può rimuovere con sé alcune vitamine idrosolubili, ovvero una delle vitamine che rendono le uova una fonte alimentare così importante: la vitamina B12. Questa vitamina essenziale si trova solo nei cibi animali (un uovo fornisce circa il 10% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina), ei vegetariani sono spesso a rischio di una carenza di vitamina B12, che può causare problemi di infiammazione e salute. Anche le uova strapazzate sono famose per essere cucinate con molto burro.

Giudizio finale: 3/5


Frittata

Se hai chiesto a cinque persone come fanno una frittata, probabilmente otterrai cinque risposte diverse. Esistono diverse tecniche per americani, britannici e francesi. L'omelette può essere in stile country o da pranzo. Sono pieni o serviti in modo semplice. Iniziano tutti con uova sbattute. Alcuni cuochi aggiungono un po 'd'acqua o di crema alle uova sbattute. Quindi, le uova sbattute vengono versate in una padella imburrata, alcune usano una padella a fuoco basso, alcune a fuoco alto. Alcuni metodi muovono le uova intorno alla padella, creando la cagliata, e le parti non cotte vengono cotte sollevando il bordo della frittata per permettere al miscuglio che cola di fluire al di sotto. Una volta cotto a piacere, l'omelette viene arrotolata o piegata a metà.

Professionisti:

Stai mangiando l'intero uovo e dato che le omelette sono solitamente servite con verdure, hai una maggiore probabilità di ottenere i tuoi green giornalieri!

Contro:

Le omelette possono essere cotte per un periodo di tempo più lungo al fine di cuocere completamente la parte superiore delle uova che potrebbero non toccare mai la padella calda. In tal modo, si ha una maggiore probabilità di perdere micronutrienti sensibili al calore trovati nel tuorlo.

Giudizio finale: 4/5


in camicia

Questo metodo di cottura senza grassi comporta l'abbassamento di un uovo incrinato nell'acqua bollente e la possibilità di cuocere per 4 o 5 minuti. Ciò si traduce in bianchi cotti con un tuorlo che cola.

Professionisti:

Mentre gli studi suggeriscono che la proteina bianca d'uovo cotta è più facilmente digeribile perché è già denaturato, alcune ricerche hanno scoperto che un tuorlo crudo o gocciolante contiene fino al 50 per cento in più di nutrienti di un tuorlo cotto che è stato bollito.

Contro:

Le uova fresche AA di grado sono le uova migliori da usare durante il bracconaggio. Queste sono le uova più pregiate con bianchi spessi e sodi. Se non riesci a trovare questo grado, il tuo uovo in camicia probabilmente creerà dei ciuffi di albumi dopo averlo lasciato cadere, il che può significare che finisci per consumare meno proteine ​​rispetto a quando cucini l'uovo con qualsiasi altro metodo.

Giudizio finale: 4/5

È un metodo privo di grassi che mantiene i tuorli cola, ma se non si hanno uova grandi, si rischia di perdere una quantità significativa di bianchi ricchi di proteine ​​nel liquido di bracconaggio.

Hard Boiled

Le uova sode vengono cotte nel loro guscio in una pentola di acqua bollente per 8-10 minuti. Questo tempo di cottura consente di solidificare completamente sia l'albume che il tuorlo d'uovo.

Professionisti:

Questo metodo di cottura senza grassi preserva l'intero uovo.

Contro:

Se hai mai sbucciato un uovo sodo, sai che a volte parte del bianco rimane attaccato al guscio, il che significa che puoi perdere alcune proteine. (Sappiamo, è abbastanza insignificante). Ancora più importante, uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural Food Chemistry ha rilevato che il metodo di bollire le uova ha causato la maggiore riduzione del contenuto di antiossidanti nei tuorli d'uovo (22, 5%). L'antiossidante interessato è la luteina: un composto bioattivo noto per svolgere un ruolo nel mantenimento della salute degli occhi. Questo è probabilmente causato dal lungo periodo di cottura.

Giudizio finale: 3/5

La possibilità di cuocere troppo le uova può portare a significative perdite di nutrienti.

Morbido bollito

Le uova vengono poste in una pentola di acqua bollente per 5 o 6 minuti. Questa durata del tempo di cottura cuocerà completamente il bianco dell'uovo pur consentendo al tuorlo di rimanere gocciolante.

Professionisti:

Come uova sode: senza grassi e tu conserva l'intero uovo. Inoltre, poiché il tuorlo rimane gocciolante, si conservano più sostanze nutritive sensibili al calore.

Contro:

Solo che potresti perdere un po 'di albume quando sbucci l'uovo.

Giudizio finale: 5/5

Questo è il nostro metodo preferito per cucinare un uovo! È a basso contenuto calorico, cuoce i bianchi ricchi di proteine ​​fino in fondo e conserva tutti i micronutrienti nel tuorlo.

Al forno

Uova intere o uova strapazzate vengono screpolate in una tazza o in una latta per muffin e cotte a 350 ° F fino a quando non vengono cotte su ordinazione. Alcuni aggiungono il burro sopra.

Professionisti:

Finirai per consumare l'intero uovo e questo metodo sarà disattivato, quindi non dovrai schiavizzare i fornelli!

Contro:

Un grasso da cucina viene inevitabilmente usato per impedire alle uova di attaccarsi alla tazza o alla latta del muffin. Inoltre, un tempo di cottura prolungato può indurire le uova e diminuire i livelli di nutrienti. Infatti, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Food Chemistry, quando le uova sono strapazzate e poi cotte in un forno a 350 ° F per 40 minuti, solo il 39-45 per cento della vitamina D trovata nelle uova è stata mantenuta. Al contrario, quando friggi o fai bollire le uova, puoi conservare dall'82 all'88 percento della vitamina D. immune all'umore e all'umore.

Giudizio finale: 2/5

Poiché le fonti alimentari di vitamina D sono limitate (la maggior parte delle persone "consuma" la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare), il fatto che la cottura diminuisca i livelli di vitamina D ha comportato un significativo attracco nelle loro valutazioni.

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