Esattamente cosa mangiare dopo un allenamento per ogni obiettivo



Ognuno ha diverse ragioni per allenarsi: prepararsi per la stagione in bikini, aiutare la propria salute mentale o semplicemente avere più energia per tutto il giorno. E non importa quali sono i tuoi obiettivi di fitness, non si può negare che l'esercizio fisico regolare è essenziale per la salute e il benessere generale. Dopotutto, i livelli di attività sono stati associati a una salute cardiaca più forte ea una vita più lunga.

Ma se stai colpendo la palestra per uno scopo specifico, ad esempio, per perdere peso o aumentare la massa, il modo in cui rifornisci di carburante il tuo corpo dopo può essere fonte di confusione. Dovresti caricare proteine ​​o carboidrati? Quanto costa troppo da mangiare? Completerò completamente tutti i progressi che ho fatto in palestra?

Per questo motivo abbiamo intervistato Jim White, RD, ACSM, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios, per fitness e nutrizione, per darci lo scoop su ciò che dovremmo trovare nelle nostre bocche post-allenamento. Mentre raccomanda alla persona media di mangiare circa 20-30 grammi di proteine ​​per pasto e 10-15 grammi di proteine ​​per spuntino se stai lavorando, White spiega le specifiche di ciò che dovresti mangiare e come variano a seconda dei tuoi obiettivi . Se stai cercando qualcos'altro da sgranocchiare durante il giorno e continua a rispettare i tuoi obiettivi, consulta la nostra lista dei 50 migliori snack per perdere peso.

Perdere peso

"Quando la perdita di peso è un obiettivo, dovresti mangiare molti piccoli pasti e spuntini al giorno per mantenere il metabolismo in alto e per prevenire la fame grave che può portare a mangiare troppo", spiega White. "Rendere il carburante post-allenamento adatto al tuo piano generale e non farlo diventare un'ulteriore fonte di calorie è utile."

Cosa mangiare:

"Se stai mangiando la cena subito dopo il tuo allenamento, costruisci un pasto che includa poche once (o un quarto del piatto) di proteine ​​magre, un quarto del tuo piatto con cereali integrali o verdure amidacee e l'altra metà con non -stradee di verdure Se la cena sarà di poche ore dopo un allenamento, riempire con un piccolo snack nutriente contenente carboidrati e proteine ​​come una tazza di yogurt greco e bacche o polvere proteica ½ misurata con latte di mandorle non zuccherato e una banana ", dice .

Costruire muscoli

"Tendiamo a pensare che più muscoli stai cercando di costruire, più proteine ​​hai bisogno giusto? Non esattamente. Uno spuntino post allenamento con qualcuno che cerca di costruire muscoli dovrebbe comunque contenere il rapporto proteico 3: 1 dei carboidrati rispetto alle proteine ​​per ripristinare il glicogeno perso nel muscolo e ricostruire il tessuto muscolare, semplicemente non si mangia abbastanza calorie in generale, "White consiglia .

Cosa mangiare:

"Prova ad aumentare le calorie complessive rendendo il tuo spuntino post-allenamento più di un mini pasto. Pensa: un muffin inglese da 100 calorie o un bagel sottile con 2 cucchiai di burro di arachidi, una mela e 8 once di latte magro. Oppure, spalmare l'hummus su un involtino di grano integrale, aggiungere qualche fetta di tacchino, una lattuga e un pomodoro e farlo con una tazza di yogurt greco con alcune bacche ", dice.

Per ottenere resistenza

"Ripristinare il glicogeno perso nei muscoli è fondamentale, che deriva dal consumo di carboidrati che si trovano naturalmente in alimenti come pane e pasta, fagioli, latte, yogurt, frutta e miele", spiega White.

Cosa mangiare:

"10 grammi di succo di ciliegia aspro dopo un intenso allenamento possono combattere lo stress ossidativo e aiutare i muscoli a recuperare più velocemente, con meno dolore, così sarai pronto per la tua prossima sessione di allenamento. Accoppiare il succo con un bastoncino di formaggio parzialmente scremato o una manciata di mandorle per le proteine. "

Per aumentare l'energia

"I cereali integrali e i frutti ricchi di fibre sono ottimi carboidrati da abbinare alle proteine ​​per lo spuntino post-allenamento perché la fibra impiega più tempo a digerire e ti farà sentire più energia dalla principale fonte di carboidrati più a lungo", afferma White.

Cosa mangiare:

"Prova ad abbinare metà di un panino di tacchino al grano intero con una tazza di more, lamponi o una pera di media grandezza", consiglia. "La polvere di Matcha può essere aggiunta a un frullato post allenamento con latte scremato (aggiungere proteine ​​in polvere di vaniglia se si utilizza del latte vegetale per ottenere alcune proteine) e una banana congelata per il carburante post allenamento, gli effetti energetici del tè verde e alcuni hanno aggiunto benefici antiossidanti! "

Per mantenere il peso

"Per mantenere il peso, in pratica devi consumare il maggior numero di calorie, con pasti bilanciati pieni di alimenti ricchi di sostanze nutritive, dato che stai bruciando tutto il giorno, inclusi gli allenamenti", dice.

Cosa mangiare:

"Nei giorni in cui ti alleni più duramente, rendi i tuoi snack post-allenamento un po 'più grandi con due uova sode, hum tazza di hummus con una manciata di carote e una tazza di frutta. Nei giorni più leggeri, un semplice bicchiere da 8 once di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi è un ottimo trattamento post allenamento che idrata, rifornisce e ha anche un sapore delizioso! "

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