Grani con altrettanti benefici per la salute come la quinoa



Un uomo saggio una volta disse: "Una buona reputazione è più preziosa del denaro". Ma quando si tratta di marketing, reputazione e denaro sono praticamente sinonimi.

Guarda Taylor Swift: grazie alla sua enorme popolarità e all'immagine squisitamente pulita, l'anno scorso ha guadagnato 80 milioni di dollari, diventando una delle celebrità più pagate del pianeta. E nel regno del cibo, il grano che porta il maggior peso è indubbiamente la quinoa. Conosciuto per il suo alto contenuto di proteine ​​e fibre, il grano antico è stato detto per aiutare la perdita di peso e migliorare la salute, e gli americani non ne hanno mai abbastanza. Infatti, nel 2013 abbiamo importato 69 milioni di sterline di quinoa.

Ma solo perché la quinoa trasporta un enorme alone di salute non significa necessariamente che sia il grano più nutriente del supermercato. In effetti, ci sono un certo numero di cereali che contengono molti o più benefici per la salute e la perdita di peso. Ecco cinque che dovresti aggiungere al tuo piatto oggi:

amaranto


Nutrizione: per ½ tazza, cotto, 125 calorie, 2 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 7 mg di sodio, 23 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 g di zucchero, 5 g di proteine

"In termini di nutrizione, la quinoa e l'amaranto hanno alcune somiglianze", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition. "Entrambe sono fonti prive di glutine di proteine ​​complete e hanno circa la stessa quantità di fibre e proteine." Tuttavia, hanno alcune differenze: "L'amaranto ha più grassi monoinsaturi anti-infiammatori della quinoa, quattro volte il calcio (un elettrolito che promuove la sazietà) e il 20 percento in più di magnesio, una sostanza nutritiva che può aiutare a perdere peso grazie alla sua capacità di controllare lo zucchero nel sangue e prevenire la fame ", spiega Smith.

Mangia questo! L'amaranto fa un perfetto sostituto per la tua farina d'avena mattutina. In alternativa, può essere usato come la quinoa in insalate e contorni.

Teff

Nutrizione: per ½ tazza, cotto, 127 calorie, 0, 8 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 10 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 3, 5 g di fibre, 0 g di zucchero, 5 g di proteine

Questo mite e ricco di nocciolo è una proteina completa ricca di vitamine e fibre, proprio come la quinoa, afferma Alexandra Miller, RDN, LDN, un dietista aziendale con sede in Pennsylvania. Ciò che lo rende nutrizionalmente superiore è il contenuto di ferro per il calcio e il bicipite. "Teff fornisce quasi quattro volte più calcio e due volte più ferro della quinoa", afferma Miller. Non sottovalutare questi nutrienti; il loro impatto sul tuo corpo è più grande di quanto ti aspetteresti. "Le diete ricche di calcio sono state associate ad un minor peso corporeo e ad un ridotto aumento di peso nel tempo. Il calcio aiuta anche a mantenere forti le nostre ossa e i denti e può ridurre il rischio di cancro al colon ", spiega.

Mangia questo! Teff può essere cotto e aggiunto a verdure, insalate, zuppe e casseruole. Miller suggerisce anche di gustarne una ciotola per la colazione. "Ha un sapore delizioso abbinato a frutta secca non zuccherata, noci e latte di mandorle non zuccherato", dice. Ecco un passo dopo passo: unire 1/4 teff con 3/4 tazza di latte di mandorle non zuccherato in una casseruola e portare ad ebollizione. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando non si addensa. Togliere dal fuoco e ricoprire con una spolverata di frutta e un'oncia di noci.

Grano saraceno


Nutrizione: per ½ tazza, cotto, 146 calorie, 1, 4 g di grassi, 0, 3 grassi saturi, 30, 4 g di carboidrati, 4, 2 g di fibre, 0 g di zucchero, 5, 6 g di proteine

Come la quinoa, il grano saraceno è senza glutine e una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali per la costruzione muscolare che il corpo non può produrre da solo, dice Smith. Ma ciò che rende questo parente del rabarbaro una superstar nutrizionale è il suo contenuto in magnesio e fibra. "La fibra rallenta la digestione, che previene i picchi di zucchero nel sangue e la fame e aiuta a mantenere il controllo della glicemia, tutte chiavi importanti per la perdita di peso e la gestione", spiega Smith. Gli studi hanno anche dimostrato che il grano saraceno può migliorare la circolazione e abbassare il colesterolo.

Mangia questo! Il grano saraceno macinato è un'ottima alternativa per la quinoa e può essere usato per preparare muffin e waffle, osserva Smith. I soba noodles a base di grano saraceno possono essere utilizzati per preparare insalate e patatine fritte.

Kaniwa


Nutrizione: per 1/2 tazza, cotto, 160 calorie, 1 g di grassi, 110 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 g di zucchero, 7 g di proteine

Anche se può sembrare un po 'come la quinoa, kañiwa (pronunciato ka-nyi-wa) è completamente diverso, ed è estremamente salutare. In effetti, una mezza tazza della proteina completa fornisce il 60% del ferro del giorno - sei volte di più della quinoa, dice Miller. "Il ferro trasporta l'ossigeno in tutto il corpo in modo che le cellule possano produrre energia. Quando i livelli di ferro sono bassi, spesso si verifica un metabolismo rallentato, affaticamento e debolezza. L'esaurimento che ne consegue può influire su tutto, dai tuoi livelli di attività giornalieri e ai tuoi allenamenti (cioè i tuoi principali bruciatori di calorie) alla funzione e all'immunità cerebrale ", avverte Miller.

Mangia questo! "Grazie al suo sapore leggermente delicato e ricco di noci, kañiwa si accompagna bene a carne, pesce e tofu", afferma Miller. "Funziona bene anche in insalate, zuppe e patatine fritte", aggiunge. A differenza della quinoa, non ha bisogno di essere risciacquata prima della cottura. Avviso equo: può essere un po 'difficile da trovare. Sebbene alcune locazioni di Whole Food portino il grano, è imperdibile. Suggeriamo di acquistarlo online.

Pane di Ezechiele


Nutrizione: per fetta, 80 calorie, 0, 5 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 80 mg di sodio, 15 g di carboidrati, 3 g di fibre, 1 g di zucchero, 4 g di proteine

Miller dice che il pane di Ezechiele, a differenza della quinoa, contiene cereali germogliati, che hanno dimostrato di aumentare la biodisponibilità di vitamine e minerali. Ha questo effetto su nutrienti importanti come la vitamina C, un nutriente che contrasta gli ormoni dello stress che attivano la conservazione del grasso addominale, aminoacidi essenziali che aiutano la crescita muscolare e la fibra che riempie il ventre. Inoltre, "il pane a fette è naturalmente pre-porzionato, che può essere utile per persone a dieta che hanno difficoltà a gestire il loro apporto calorico", aggiunge Miller.

Mangia questo! Che ti piaccia tostarlo, tagliare la crosta o mangiarlo intero, scambiare il tuo pane per Ezechiele. Può essere preparato e goduto allo stesso modo delle tue attuali sezioni.

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