Se vuoi che qualcosa sia fatto bene, fallo da solo.

Quando si tratta di preparare i nostri pranzi, però, la scienza dice che abbiamo bisogno di aiuto. Un recente studio JAMA Pediatrics ha rilevato che il pranzo tipico preparato dagli studenti delle scuole elementari e medie è gravemente privo di verdure, frutta e cereali integrali e traboccante di zucchero e sodio. I bambini non stanno preparando i loro pranzi, quindi stiamo guardando te, mamma e papà.

Invece di preparare panini carichi di supplementi di sodio e grassi per i più piccoli - e voi stessi - accettate il nostro aiuto. Consideraci i tuoi compagni di squadra, ma meglio; ti forniremo gli strumenti e i trucchi necessari per avere successo e ti consentiremo di prenderlo da lì.

Aggiungi alcuni avocado

"Avocado", osserva Nicole Cormier, RD, LDN, "sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi sandwich che aiuterà il tuo corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K." Ti assicurerai di impacchettare più nutrienti e meno grassi saturi in il tuo pasto preferito a metà giornata.

Mucchio di sottaceti

Aggiungete un po 'di croccante e una spruzzata altrettanto saporita di salamoia aggiungendo alcuni sottaceti alla fila. Sono a basso contenuto calorico, pieni di fibre e ricoperti di aceto, che sono tutte buone notizie per la tua vita. Infatti, solo un grande sottaceto ha 15 calorie e 2 grammi di fibra riempitiva del ventre, quindi mangiare tre o quattro può effettivamente farti sentire sazio per meno di 100 calorie! Inoltre, gli studi dimostrano che i cibi acidi aiutano ad aumentare la velocità con cui il corpo brucia i carboidrati fino al 40 percento e più velocemente si bruciano i carboidrati, prima il corpo inizia a bruciare i grassi, il che può aiutarti a ottenere quell'aspetto magro che brami .

Passa al pane integrale

A volte è davvero bello essere non raffinati: i cereali integrali contengono più sostanze nutritive e fibre e impiegano più tempo per essere scomposti dal corpo, così ti fanno sentire più pieno più a lungo. Gli amidi bianchi e raffinati vengono digeriti molto più rapidamente e si trasformano direttamente nello zucchero, rendendo il tuo livello di zucchero nel sangue e schiantarsi. Il risultato: raggiungi il cassetto degli snack ogni giorno alle 15:00 come un orologio. Se stai andando con il pane come panino preferito, "scegli un pane di grano germogliato", dice Nicole Cormier, RD, LDN, "o un pane a pasta acida di farro facile da digerire e ottimo per le persone con IBS." Sono grandi fan della linea di pane germogliato di Ezechiele, che puoi trovare nella sezione freezer del tuo negozio di alimentari.

Salta il pane del tutto

Guarda la porta del pane la prossima volta che fai scorta di prodotti per panini. Grossi pezzi di lattuga croccanti usati al posto delle fette di pane sono perfetti per confezionare prodotti extra nella tua giornata senza sentirti come se stessi vivendo al salad bar. E questa svolta sulla tua solita base a sandwich è perfetta per i caldi mesi estivi. Una volta provato, Cormier suggerisce di cercare un modo ancora più creativo di avvolgere le tue otturazioni preferite in un verde frondoso pieno di vitamine. "Se ti piacerebbe provare un mio preferito fuori dalla scatola, " dice, "prendi una foglia verde di cavolo, riempila con 1/2 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di fagioli neri, 1/2 tazza di verdure arrostite e 1/4 di un avocado, a fette. Avrai un nuovo burrito di stile senza la tortilla. "Fantastico!

Pile on the Veggies

I funghi grigliati o arrostiti rappresentano un'ottima alternativa alla carne per un gustoso sandwich vegetariano. E anche se includi un po 'di carne, puoi comunque caricare il tuo sandwich con verdure fresche per dare una grande spinta nutrizionale. "Costruire un panino più sano può essere una grande opportunità per aggiungere colore, sostanze nutritive e sapore quando si sceglie una varietà di verdure di stagione diverse o anche frutta da aggiungere a proteine ​​e cereali", afferma Cormier. Invece di contare le verdure, cerca semplicemente di incorporare quanti più colori possibili. "Più colori puoi aggiungere al tuo sandwich, più phytochemicals, vitamine e minerali darai al tuo corpo", spiega.

Fai attenzione ai salumi

La salsiccia e la mortadella non sono le uniche carni con ingredienti strani. I prodotti a base di carne altamente elaborati, come quelli che si trovano nel caso medio del supermercato, sono pieni di conservanti e sostanze chimiche come nitrati e sodio aggiunto. In effetti, uno studio del 2014 ha rilevato che gli americani che consumavano questo popolare pasto all'ora di pranzo consumavano non solo più sodio, ma anche più calorie giornaliere nel complesso. Invece di affidarti ai tuoi acquisti meno che reputabili, scegli le carni fresche che cucini a casa o le carni organiche prive di conservanti come Boarshead. Questo famoso marchio, disponibile negli Stati Uniti, ha una comoda guida del sito Web che consente di controllare il contenuto nutrizionale di ciascuna delle loro carni prima dell'acquisto. Raccomandiamo di attenersi ai loro prodotti All Natural, che sono privi di nitriti e nitrati aggiunti. Applegate Farms è un altro marchio facile da trovare con una linea naturale di prodotti deli privi di additivi e conservanti non salutari.

Incontra alcune proteine ​​prive di carne

Ci sono un sacco di altre fonti di proteine ​​senza carne che costituiscono un'ottima base per un panino sostanzioso. "Pensa alle proteine ​​vegetali, come fagioli, hummus o burro di noci", dice Cormier. "Un mio panino preferito è una variante del tipico PB & J: al posto degli ingredienti classici, uso burro di mandorle e fragole a fette su una tortilla di grano germogliato", nota. L'utilizzo di fragole fresche invece di gelatina o marmellata riduce la quantità di zucchero lavorato in questa combinazione classica e il burro di mandorle è ricco di ferro e vitamina E in più rispetto al burro di arachidi. Un altro mangia questo, non quello! il personale preferito è il burro di mandorle e banana sul pane germogliato con una spolverata di chicchi di cacao ricchi di antiossidanti.

Pensa oltre la carne e il formaggio di base

I panini non devono consistere solo di tacchino, formaggio e lattuga, o anche PB & J. Aggiungi uno spread più esotico (come il babà ganoush, il pesto fatto in casa o il tahini) per il sapore a basso contenuto di sodio, o anche la frutta fresca (come mele affettate, pere e bacche) per una dolcezza familiare senza lo zucchero raffinato.

Aggiungi sapore con ingredienti a basso contenuto calorico

Optare per succo di limone appena spremuto, erbe profumate o qualsiasi numero di spezie per aggiungere sapore e sostanze nutritive al tuo sandwich con calorie minime. Agrumi acidi come limone e lime hanno anche un ulteriore vantaggio: come il sale, l'acido agisce come un richiamo di sapore per ogni altro ingrediente con cui viene a contatto, così gli agrumi freschi possono aiutarti a ridurre anche il sodio! Salta il sale nelle carni o nelle creme arrostite in casa e aggiungi una rapida compressione da una spicchio di limone. Mentre ci sei, aggiungi anche uno spruzzo di limone al tuo bicchiere d'acqua. È solo uno dei nostri modi semplici e veloci per aumentare il metabolismo.