Sì, c'è anche la scienza per dimostrarlo! Uno studio pubblicato su Obesity Research & Clinical Practice ha riscontrato che coloro che consumano la colazione mantengono livelli glicemici costanti durante il giorno, mentre gli skipper della colazione sperimentano forti sbalzi e gocce di glicemia, indipendentemente da quanto sani siano i pasti successivi. Quei picchi significano fitte di fame che possono evolversi in impulsi soprannaturali che sopraffanno ciò che rimane della tua forza di volontà, mettendoti a rischio di esagerare con il tuo prossimo pasto.

Ok, quindi capiamo che dovremmo fare colazione, ma cosa dovremmo mangiare a colazione? La nutrizione non è una scienza valida per tutti, e questo è particolarmente vero quando si tratta del giorno libero per tutti che è la tua mattina, quindi, queste 20 peggiori abitudini della colazione per il tuo girovita. Routine diverse richiedono pasti diversi Quindi, mentre raccomandare sedersi a un piatto di uova, patate e pancetta potrebbe funzionare per una persona, quella scelta dietetica non funzionerebbe per qualcuno che ha bisogno di preparare i pranzi per i bambini e poi correre ad una riunione mattutina. (E sì, abbiamo anche suggerimenti per quelle persone super impegnate).

Iniziare la giornata con il carburante adeguato garantisce che il cervello abbia ciò di cui ha bisogno per essere vigile e concentrato e ciò di cui i muscoli hanno bisogno per eseguire al meglio. Sia che tu stia cercando di perdere quegli ultimi cinque chili o di superare una lezione di Soul Cycle up-the-sun, una di queste colazioni good-for-you ti aiuterà a iniziare la giornata nel modo giusto. E una volta che sai quanto e quali tipi di nutrienti hai bisogno per il tuo particolare stile di vita, dai un'occhiata a più ispirazione per cambiare le basi con questi 15 Healthy Breakfast Ideas.

La migliore colazione se tu ...

Stanno cercando di perdere peso

Se non lo sapevi già, un latte caramellato con una doppia dose di caffè espresso non è la colazione. Per la stessa scia di scia di caffeina e antiossidanti salutari, senza le calorie e lo zucchero che spaccano il ventre, preparatevi una tazza di tè verde. Quando i ricercatori hanno studiato le abitudini del caffè dei newyorkesi, hanno scoperto che due terzi dei clienti Starbucks hanno optato per bevande di caffè miscelate rispetto a caffè o tè fermentati regolari. Ma peggiora: l'impatto calorico medio delle bevande miscelate era di 239 calorie! Se hai fatto il semplice passaggio a bere il tè solo una volta al giorno, perderesti 25 sterline quest'anno.

Mangia questo!

Dopo la tua tazza di tè verde che brucia grassi, butta un paio di uova. Alcuni studi suggeriscono che la proteina bianca d'uovo cotta è più facilmente digeribile perché è già denaturato, e altri hanno scoperto che un tuorlo che cola contiene fino al 50 percento di nutrienti che combattono i grassi rispetto a un tuorlo cotto, rendendo il bracconaggio la soluzione perfetta per pancia piatta. (Scopri qual è il modo migliore per cucinare il cibo nel nostro rapporto, Come preparare il cibo per estrarre la maggior parte dei nutrienti.) Accoppialo con una mela o una tazza di lamponi e otterrai solo 200 calorie, ma un enorme 12 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre per fornire potenza fino al pranzo.

Sono felice con il tuo peso

Se sei un adulto felice, sano e attivo con un buon peso, mirare a ottenere circa 350-400 calorie in AM, a seconda della composizione corporea. (E se non sei davvero un fan della colazione, non preoccuparti: nessuno studio ha dimostrato che aumenterai di peso se non mangi il pasto d'oro.)

Mangia questo!

Preparati una frittata di due uova con un'oncia di formaggio cheddar tagliuzzato, spinaci saltati, funghi e cipolle. Servitelo con una fetta di pane tostato di frumento germogliato, strofinato con un pezzo di burro nutrito con erba (o burro di noci) e una mezza tazza di bacche miste. In questo modo, colpirai tutti i tuoi macronutrienti e gruppi di alimenti, tra cui proteine, carboidrati di qualità, frutta e verdura.

Avere riunioni per tutta la mattina

Se sai che non potrai pranzare fino a tardi, fibra a digestione lenta, grassi sani e proteine ​​saranno i tuoi migliori amici. Questo trio saziante ti aiuterà a calmare i rumori dello stomaco con facilità man mano che mantengono livelli di ormoni "I'm full", e ciascuno può agire da barriera alla digestione dei carboidrati, mantenendo il livello di zuccheri nel sangue. Non solo riduce la fame, ma evita l'accumulo di grassi, migliorando la composizione corporea complessiva. Infatti, un recente studio su giovani adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che mangiavano una colazione composta da 350 calorie e 35 grammi di proteine, consumavano il 26% di calorie in meno a pranzo rispetto a quelli che mangiavano meno proteine.

Mangia questo!

Montare una frittata del sud-ovest con fagioli neri, spinaci, pollo, due uova e salsa. Insieme, il tuo pasto sarà inferiore a 350 calorie, ma suona con un incredibile 38 grammi di proteine. Per trarre i maggiori benefici per l'incenerimento, assicurati di consumare l'intero uovo, non solo i bianchi. Il giallo è pieno di colina, un nutriente che ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e il BMI.

Il tuo stomaco non è una persona mattiniera

Se ti alzi e brilli e il mangiare è spesso l'ultima cosa nella tua mente, potremmo avere la soluzione giusta per te. Per molti, è perché il tuo stomaco non è in grado di gestire il cibo, quindi non vorrai qualcosa che si trova nel tuo stomaco come una roccia. Ecco perché un frullato facile da digerire è la strada da percorrere. Quando frutta, verdura e componenti aggiuntivi vengono combinati in un frullato, il frullatore aiuta effettivamente a pre-digerire il cibo per te, abbattendo le pareti cellulari e le fibre. Quale può essere una buona cosa e una cosa cattiva. Potrai raccogliere i frutti di più antiossidanti biodisponibili, ma con meno fibre, il tuo corpo sarà a rischio di alcuni seri picchi di zucchero nel sangue. Qual è la soluzione?

Mangia questo!

Prepara il nostro frullato di amido resistente al pane alla banana preferito! In un frullatore, introdurre una banana ghiacciata, ½ tazza di latte di mandorla, ¼ tazza di farina d'avena non cotta, ¼ di tazza 2% di yogurt greco, ⅛ cucchiaino di cannella in polvere, un pizzico di sale e mezzo oncia (circa 8) anacardi. Le proteine ​​e i grassi salutari dello yogurt e degli anacardi insieme agli amidi viscosi e resistenti alla vita e agli anacardi aiutano a rallentare la velocità con cui il corpo assorbe zucchero e carboidrati semplici per mantenerti più pieno. Assicurati di sorseggiare lentamente al mattino per una dose di vitamine e minerali essenziali.

Sono sempre in fuga

Se la tua mattinata tipica consiste nel correre a lasciare i bambini a scuola, prendere il lavaggio a secco, confermare che la tua modella è ancora in arrivo stasera, e dirigersi verso l'ufficio per la tua presentazione alle 10 AM, capiamo perfettamente che potresti non pensare di avere tempo per colazione Ma tu lo fai! "Qualcosa come l'avena notturna è un'ottima scelta e la preparazione della sera prima riduce la possibilità di saltare la colazione o optare per le opzioni malsane e semplici", afferma Jim White RD, ACSM. Quindi prendi il tuo Meal Prep domenica e butta insieme un barattolo di avena che ti terrà sazio e pieno di energia.

Mangia questo!

Caldo o freddo, puoi goderti l'avena notturna con semi di chia, frutta, noci o cannella stabilizzatrice di zucchero nel sangue! Questo pasto offre la combinazione perfetta di carboidrati per dare energia al cervello e fibra per rallentare la digestione e il successivo rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, che alla fine si traduce in livelli energetici più consistenti per tutto il giorno, a differenza del crash che avresti sentito dopo aver indulgendo in una ciambella il tuo collega ha portato alla riunione. Pronto per la preparazione? Prova una di queste 25 ricette di avena Overnight di potenziamento del metabolismo!

Sono hungover

Quando la tua testa continua a martellare dopo aver bevuto un po 'troppo mentre ti trovi con gli amici, ci sono tre cose di cui la maggior parte della gente ha bisogno, dice Rebecca Lewis, RD: "Per la maggior parte, quello che dobbiamo aggiustare per sentirci meglio è: reidratare; [ricostituire] i nostri elettroliti (potassio e sodio) e liberarci delle tossine ". Quindi, curando un pasto da questi alimenti migliori per curare una postumi di una sbornia !, abbiamo trovato la soluzione perfetta: i rancheros di Huevos conditi con una cucchiaiata di guacamole e un frullato di banana fatto con acqua di cocco, yogurt greco e miele

Mangia questo!

Come funziona questa combinazione la sua magia? Uno studio del Journal of Agricultural Food Chemistry ha scoperto che gli avocado sono il frutto più efficace nel ridurre al minimo il danno al fegato, il coriandolo, l'erba salata che dà al guac il suo sapore caratteristico, contiene una miscela unica di oli che mandano un "sobbollire"! messaggio a uno stomaco nauseato, e le uova sono una ricca fonte di cisteina, un amminoacido che aiuta a abbattere le tossine rimanenti di alcol. Per quanto riguarda il frullato? Le banane e l'acqua di cocco reintegrano i tuoi elettroliti mentre ti reidratano, lo yogurt sarà facile sul tuo stomaco, e il miele è una fonte di fruttosio, che la ricerca ha trovato in competizione con la digestione dell'alcool, costringendo il tuo corpo a liberarsi dal alcool rimanente più veloce.

ESERCITATI AL MATTINO:

E stai cercando di perdere peso

Se stai colpendo la palestra nel tentativo di perdere peso per la stagione dei bikini, ti consigliamo di consumare uno spuntino pieno di carboidrati un'ora prima di iniziare l'allenamento, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Sì, carico di carboidrati può essere una buona cosa. Sappiamo, totalmente scioccante, ma ecco perché: "Mangiare cibi ricchi di carboidrati prima di colpire la palestra aiuta la perdita di peso perché il tuo corpo brucia prima questa sostanza nutritiva.Una volta che i carboidrati sono stati consumati, il corpo può iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato per il carburante." E mentre pensi che potresti semplicemente rinunciare al pasto mattutino per iniziare a bruciare i grassi, Kaufman ci assicura che questo non è sicuro o più efficace.

Mangia questo!

Un'ora prima del tuo allenamento, getti una fetta di pane di grano germogliato nel tostapane. Oppure, se stai evitando il glutine, potresti anche frullare con un frutto.

Ottieni il tuo sudore con Cardio

Pochissime cose ti fanno sentire esaudito come fare il tuo allenamento mentre la maggior parte del mondo è ancora addormentato. Ma rifornirsi in anticipo può essere un po 'complicato. "In genere raccomando alle persone di aspettare un'ora o due dopo aver mangiato per esercitarsi, tuttavia, quando ci si allena al mattino, questo può essere irrealistico", afferma Katie Cavuto, MS, RD, dietista dei Philadelphia Phillies e dei Philadelphia Flyers. "Consiglio di attenermi a uno spuntino piccolo e facilmente digeribile come 6 once di yogurt e mezzo bicchiere di frutta". Il frutto fornisce una fonte di carboidrati, che sono essenziali per fornire carburante per i muscoli e consentire loro di mantenere un esercizio più intenso, e la proteina aiuterà con la riparazione muscolare.

Mangia questo!

Dopo l'allenamento, assicurati di reidratarti con l'acqua e goditi un mix di carboidrati facilmente digeribili per bloccare i livelli di cortisolo che induce il grasso e le proteine ​​per aiutarti a costruire massa muscolare, piuttosto che abbatterlo. Pensa: uova e pane tostato, fiocchi d'avena con noci o latte al cioccolato. Idealmente, dovresti mirare a mangiare entro 30 minuti dal cooldown poiché questa è la finestra temporale in cui i tuoi muscoli assorbono più facilmente tutti quei nutrienti della centrale elettrica.

Pompa di ferro

Se stai cercando di tonificare, le proteine ​​per la costruzione muscolare dovrebbero essere la tua priorità entro trenta minuti dal risveglio. E mentre potresti aver sentito fare cardio in uno stato di digiuno è un buon modo per perdere peso, devi sempre pianificare di pre-carburante prima di un allenamento con i pesi. Potresti essere in grado di passare attraverso un ellittico impoverito, ma il tuo corpo ha bisogno di energia per passare attraverso una sessione di sollevamento intenso. Kaufman consiglia di consumare circa 30 grammi di carboidrati prima di un allenamento. "Senza carboidrati, ti stancherai nel bel mezzo del tuo allenamento e non sarà altrettanto efficace", dice.

Mangia questo!

Poiché ti alleni al mattino, molto probabilmente non avrai la finestra da due a tre ore che molti dietologi e istruttori raccomandano quando si tratta di mangiare prima dell'allenamento. Quindi, per ottenere la giusta quantità di carboidrati in una forma rapidamente digerita, renditi un frullato. Mescola insieme ½ tazza di yogurt greco, 1 tazza di frutta e un'alternativa di latte sufficiente per renderla una consistenza bevibile. I carboidrati della frutta si rompono rapidamente per fornire energia e le proteine ​​dello yogurt saranno utilizzate in seguito per prevenire danni muscolari. Dopo aver lasciato la palestra, il carburante post-peso perfetto ha circa 400 calorie, con 20 grammi di proteine ​​(per riparare e costruire nuovo muscolo) e 50 grammi di carboidrati (per riparare i muscoli vecchi). Cosa si adatta a questi criteri? Panini con burro di arachidi e gelatina.

Namaste prima di mezzogiorno

Gli Yogi sanno quanto possono essere varie le loro classi. Un giorno ti troverai in una classe di mediazione, e il giorno dopo ti sei registrato per un intenso flusso di Vinyasa. Qualunque sia il caso, ti consigliamo di mangiare qualcosa che ti dà una scossa di energia, ma è ancora leggero sullo stomaco. (Non vuoi sentire quel cibo baby di pancake, uova e pancetta tornare indietro durante il tuo cagnolino.) Se stai intraprendendo una meditazione più mite, molto probabilmente brucerai meno calorie, quindi hai vinto ho bisogno di tanto carburante

Mangia questo!

Pre-samastitihi, mantieni i tuoi munchies piccoli e pieni di carboidrati semplici in modo che il tuo corpo abbia una fonte di energia. Le mele sono un'ottima opzione perché ti danno un po 'di zucchero, ma contengono anche fibre che ti aiutano a rimanere fino alla fine della lezione. Un'altra opzione è una banana; anche questo fornisce una fonte di zuccheri, ma viene fornito anche con il potassio di equilibrio elettrolitico, un minerale che contribuirà a mantenere l'idratazione perfetta per coloro che stanno per sudare in un'esperienza di Bikram riscaldata. Dopo la lezione, ricaricate il vostro corpo con una tazza rinfrescante di yogurt greco al 2% ricco di proteine, granola ricca di fibre e frutta tritata che rifornisce di energia.