Come estrarre la maggior parte delle sostanze nutritive dal cibo



Vuoi versare un terzo della tua bottiglia di vino prima ancora di avere un sorso?

Non lo pensavamo. Bene, lo stesso vale per la preparazione del cibo. Solo perché stai frullando un piatto con un ingrediente sano non significa che otterrai tutti i benefici possibili. Il modo in cui scegli di preparare, accoppiare e cucinare il tuo cibo influenza la sua quantità di nutrienti disponibili. Ad esempio, quando fai bollire gli spinaci, i suoi livelli di vitamina C diminuiscono del 35 percento rispetto a quando li mangi crudi. Questo perché il calore e l'acqua possono distruggere alcune delle vitamine delle verdure, in particolare la vitamina C idrosolubile, le vitamine del gruppo B come il folato e il potassio.

D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che alcuni cibi beneficiano di un piccolo fuoco. Se questo è il caso, è perché il calore facilita il rilascio di antiossidanti abbattendo le pareti cellulari, rendendo più facile per il tuo corpo assorbire questi composti. Non è solo il metodo di cottura che influenza la nutrizione, ma può anche essere il modo in cui elabori o tagli un cibo e anche quello con cui accoppi quel cibo quando lo mangi.

Prima di sentirti sopraffatto, tieni a mente che ci sono una serie di semplici passaggi che puoi prendere in cucina per aumentare il potenziale di salute dei tuoi cibi, senza sacrificare il sapore. Ecco una carrellata dei metodi che devi conoscere: segreti scientificamente provati che rendono gli ingredienti già buoni per te ancora migliori e più propensi a trasmettere i loro benefici di pancia piatta.

Come cucinare


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Pomodori: schiacciare e cuocere

Accendi il fuoco sui pomodori rossi per dare a questi frutti un po 'più potente di combattere la malattia. Questo perché la cottura innalza sostanzialmente i livelli di un composto benefico chiamato licopene, un carotenoide responsabile del colore rosso dei pomodori mostrato per diminuire il cancro e forse anche proteggere la pelle dai raggi UV eliminando i radicali liberi che causano malattie (è ciò che li rende un grande cibo per prepararti un bikini). Il calore induce un cambiamento nella struttura del licopene, convertendolo in una configurazione "biodisponibile" che è più facilmente assorbita dai nostri corpi. Un altro modo per liberare il potere assorbibile del licopene è quello di elaborare i pomodori. Questo processo potrebbe comportare la loro schiacciatura (come si vede nei pomodori in scatola frantumati) o trasformarli in concentrato di pomodoro.

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Più è lungo il tempo di cottura, meglio è. Uno studio clinico condotto dalla Ohio State University ha dimostrato che le persone avevano il 55 per cento in più di licopene nel sangue dopo aver mangiato una salsa di pomodoro appositamente lavorata che ha subito un secondo ciclo di cottura per 40 minuti rispetto a una normale salsa di pomodoro rosso.

Lo stesso vale per: cibi ricchi di licopene come peperoni rossi dolci, asparagi, cavoli viola e carote

Broccoli: leggermente a vapore e stagione

Se il cancro è un circuito gigante e complesso, il broccolo è come il grande interruttore rosso OFF. I ricercatori attribuiscono le proprietà anti-cancro principalmente al sulforaphane (SPN), un potente composto che funziona a livello genetico per "disattivare" efficacemente i geni del cancro. Ma innescare il suo rilascio è complicato e troppa cottura può danneggiare la mirosinasi, l'enzima che è vitale per la formazione di questo potente antiossidante. Per fortuna, i ricercatori hanno capito esattamente come massimizzare il potere antitumorale dei broccoli. Si tratta di riscaldare i fioretti quanto basta per eliminare una proteina che cattura lo zolfo che disattiva le proprietà di lotta contro il cancro della verdura, ma non abbastanza da uccidere l'enzima che aiuta a produrre il potente composto anti-cancerogeno.

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Secondo lo studio, il modo migliore per preparare i broccoli è di cuocerli leggermente a bagnomaria (una frase fantasia per un bagno caldo) per circa 3 o 4 minuti, fino a quando i broccoli saranno teneri. Se ti piace il tuo broccolo ben fatto, ma vuoi ancora raccogliere il SPN che combatte il cancro, altre ricerche consigliano di abbinarlo alla senape. Alimenti piccanti come senape, rafano e wasabi contengono l'enzima (chiamato mirosinasi) che forma SPN ma viene distrutto dal calore.

Lo stesso vale per: alimenti a base di sulforafano come cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli

Carote: bollire

Non c'è niente di meglio del dolce e croccante croccante di una carota fresca, ma sgranocchiare questa verdura cruda non è il modo migliore per ottenere la tua dose giornaliera di vitamine (come la fibra). Secondo un rapporto dell'International Food Research Journal, bollire il vegetale arancione consente al corpo umano di estrarre una frazione molto più grande del suo beta-carotene, un carotenoide che il corpo converte in vitamina A potenziata, idratante e viscerale -Dal muro cellulare delle carote. Il calore aiuta anche a liberare i carotenoidi dal complesso proteico in cui risiedono nella carota.

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Cuocere le carote fino a renderle morbide, bollendole o arrostendole. Per aggiungere un tocco di sapore alle vostre carote bollite, scolatele e trasferitele in una ciotola e conditele con un filo di olio d'oliva e un po 'di pepe e rosmarino essiccato. L'aggiunta di olio li rende più gustosi, ma aumenta anche l'assorbimento di beta-carotene in quanto è una vitamina liposolubile. Anche le carote di purè aiutano a rompere le pareti cellulari in modo che i carotenoidi siano più disponibili per l'assorbimento. Zuppa di carote o torta di carote, chiunque?

Lo stesso vale per: cibi beta-carotene come patate dolci, zucca, peperoni rossi, piselli e broccoli

Spinaci: scegli la tua scelta

Spinaci è un vegetariano difficile. Da un lato, è pieno di licopene, beta-carotene e luteina, tutti antiossidanti che sono diventati molto più biodisponibili e più facilmente assorbiti dai nostri corpi dopo il processo di cottura. È pieno di ferro, che la cottura rende più disponibile per l'assorbimento diminuendo gli ossalati, un acido che rende i minerali inaccessibili legandosi a loro.

Dall'altro, è anche una grande fonte di vitamine A e C, folato di vitamina B, minerali come il potassio idratante, calcio osseo, magnesio e manganese. Ognuno è troppo facilmente distrutto quando cotti.

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Dal punto di vista nutrizionale, una combinazione di spinaci crudi e cotti ti offrirà i maggiori benefici per la salute. In ogni caso, condilo con un po 'di olio per aumentare l'assorbimento dei carotenoidi liposolubili e della luteina.

Kale: Eat Raw

Molti studi dimostrano che la cottura eccessiva delle verdure può abbattere i loro nutrienti, rendendoli significativamente meno salutari rispetto alla loro versione grezza. In particolare, sono i cibi ad alto contenuto di vitamine idrosolubili come la vitamina C e le vitamine B che sono le più sensibili al calore. Una porzione di cavolo 90 g fornisce 108 mcg di folato, 99 mg di vitamina C e 117 mg di calcio (quasi uguale a un bicchiere di latte!) - tutti contributi significativi all'assunzione quotidiana, ma tutti i micronutrienti che possono assumere un colpire se cotto. Infatti, circa un terzo della vitamina C in cavolo può essere perso quando è bollito.

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Quando lo mangi crudo, assicurati di tagliarlo bene. Tagliare frutta e verdura che sono crude in genere libera le sostanze nutritive abbattendo le rigide pareti cellulari delle piante. Se cucini, assicurati che sia fatto a fuoco basso e senza troppa acqua cuocendo a vapore, saltando o arrostendoli. Aggiungere un filo d'olio per assorbire il contenuto di luteina di Kalea.

Lo stesso vale per: alimenti a base di vitamina B1 (semi di girasole e di barbabietola), alimenti a base di vitamina B6 (cavolo e avocado), alimenti a base di vitamina B12, cioè folati (pesci e molluschi (come le vongole) e cibi della vitamina C (peperoni). Infatti, secondo una ricerca del National Institutes of Health, una percentuale significativa della vitamina C nei peperoni, per un totale del 150 percento del vostro DV, si romperà se cotta sopra i 375 gradi.

Zucchine: bollire

Un rapporto del Journal of Agriculture and Food Chemistry ha esaminato l'impatto delle varie tecniche di cottura su composti come carotenoidi, acido ascorbico (vitamina C) e polifenoli (come la quercetina antiossidante) nelle zucchine. I ricercatori hanno scoperto che la bollitura aumenta effettivamente i carotenoidi e mantiene i livelli di vitamina C nelle zucchine rispetto a quando li friggi o cuocili a vapore. I ricercatori hanno ipotizzato che la frittura o la cottura a vapore in realtà consentano più luce, ossigeno e una temperatura più elevata rispetto all'ebollizione, tutti fattori che causano il deterioramento di questi antiossidanti.

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Mentre l'ebollizione fornisce ancora alte percentuali di beta carotene, diminuisce ancora la quantità di polifenoli nelle zucchine. La semplice soluzione? Lasciare le zucchine nel brodo in cui l'hai bollito, che ora avrà tutti quei polifenoli idrosolubili e fare la nostra zuppa di minestrone preferita.

Aglio: schiaccia e trita

Conoscete quelle collane bagliore del buio che sventano alle feste di quartiere e il 4 luglio? Le fai scattare, alcune sostanze chimiche si mescolano e poi BAM! Bastoncini di luce! Bene, una cosa simile accade quando schiacci l'aglio. L'aglio contiene allicina - lo stesso composto che rende il chiodo di garofano un killer del respiro - che agisce come un bruciatore di grasso malvagio e potrebbe avere effetti anti-cancro. L'unica presa? Il precursore di allicina, alliina, è confezionato lontano dall'enzima necessario per trasformarlo nella versione antitumorale. Semplicemente rompendo lo spicchio d'aglio, l'enzima e l'alliina si mescolano e si ottiene l'allicina!

Mangia questo! Mancia:

Mentre un minuto di cottura della alliinasi (l'enzima) lo inattiva completamente, l'allicina è relativamente stabile al calore. Quindi se schiacciate e tritate il vostro aglio e poi aspettate circa 10 minuti che l'allicina si formi, potete quindi cucinarlo. Se vuoi mantenerlo crudo, aggiungi l'aglio ai pesti, alle salse e alle medicazioni fatte in casa e non ultra-elaborate.

Pane: pane tostato

Il pane diventa un brutto colpo perché è una fonte di "calorie vuote" che fa aumentare la glicemia e fa sì che il tuo corpo accumuli grasso. Ma uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la tostatura del pane può abbassare significativamente il suo indice glicemico, una misura del modo in cui la glicemia aumenta in risposta a un determinato alimento, con cibi inferiori all'indice glicemico che hanno meno probabilità di causare picchi associato ad aumento di peso.

Mangia questo! Mancia:

Se prima congelate il pane e poi lo tostate, la quantità di glucosio che il vostro sangue assorbe dopo averlo mangiato è la metà di quella che assorbite dal pane fresco. (Stai letteralmente rendendo il pane più facile da perdere!) I ricercatori sospettano che le molecole di amido nel pane assumano una struttura diversa a causa del congelamento, dello scongelamento e della tostatura, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per abbattere il zucchero.

Uova: Poach

Qual è la parte più sana dell'uovo: il bianco o il tuorlo? Diciamo entrambi e nutrizionisti sono d'accordo. Perché mentre l'albume senza grassi contiene la maggior parte delle proteine ​​sazianti dell'uovo, è il tuorlo cremoso che contiene tutti gli acidi grassi essenziali, i nutrienti che combattono le malattie e le vitamine liposolubili, compresa la colina, una vitamina B che aiuta a prevenire l'accumulo di grasso della pancia. La ricerca mostra che massimizzare il valore di salute di un uovo può arrivare al metodo di cottura:

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Mentre gli studi suggeriscono che la proteina bianca d'uovo cotta è più facilmente digeribile perché è già denaturato, alcune ricerche hanno scoperto che un tuorlo crudo o gocciolante contiene fino al 50 per cento in più di nutrienti di un tuorlo cotto che è stato bollito. La soluzione: il bracconaggio: un metodo di cottura privo di grassi che comporta il cracking di un uovo in acqua bollente.

Pasta e patate: freddo

Sapevi che la pasta può essere un alimento per perdere peso? Bene, pasta fredda che è. Il calo della temperatura quando mettete la pasta o le patate in frigo cambia la natura degli amidi in qualcosa chiamato "amido resistente", dimostrato per rallentare la digestione e favorire la combustione dei grassi. Alcuni amidi naturali resistenti sono lenticchie, piselli, fagioli e farina d'avena, che passano attraverso l'intestino tenue intatti, mantenendoti più pieno, più a lungo. La ricerca suggerisce che l'inclusione dell'amido resistente con un pasto serale può aumentare i sentimenti di sazietà di oltre il 50 per cento e anche promuovere la combustione dei grassi. Basti dire, noodles più freddi = più caldo di te.

Mangia questo! Mancia:

Puoi preparare un'insalata fredda con verdure fresche e un condimento leggero all'olio d'oliva o scaldare gli avanzi! Un esperimento sullo show della BBC Fidati di me, sono un dottore, condotto sotto la supervisione della dottoressa Denise Robertson, una scienziata dell'alimentazione dell'università del Surrey, che ha scoperto che gli avanzi potrebbero essere ancora più sani di un pasto di pasta originale. Sono stati in grado di ridurre il picco di glicemia del 50%!

Bacche: acquista Frozen o Eat Raw

I mirtilli racchiudono un potente pugno antiossidante e congelare le bacche che combattono la malattia possono renderli ancora più sani, secondo un ricercatore della South Dakota State University. Questo perché gli antociani, gli antiossidanti che potenziano la salute che danno alle bacche la loro brillante tonalità blu, si trovano principalmente nella pelle. I cristalli di ghiaccio che si formano durante il congelamento perforano le pareti cellulari, permettendo agli antociani di essere più disponibili. La cottura dei mirtilli ha l'effetto opposto, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry che mostrava livelli di antocianina diminuiti del 10-21% dopo la cottura.

Non sono solo i mirtilli. Ci sono molti alimenti per la perdita di peso che si dovrebbero acquistare congelati. Quando cogli i frutti dalla loro fonte, sono tagliati fuori dal loro nutrimento. Più a lungo vengono separati, più valore nutritivo perdono. Alcuni esperti stimano che nel momento in cui raccogli un frutto o una verdura "fresca" al supermercato, potrebbe aver perso il 15-60 percento di molte vitamine. E quando la produzione è congelata, viene congelata lo stesso giorno in cui viene raccolta, preservando la nutrizione e gli antiossidanti.

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Acquista le bacche surgelate per raccogliere i frutti, anche se vuoi rompere le uova non appena arrivi a casa. Le varietà surgelate sono perfette negli smoothies e nelle salse di frutta da posare sul gelato.

Grigliare: utilizzare un cestello per la griglia

Mentre si può amare il sapore leggermente bruciato che la vostra griglia presta a kabobs vegetariano, l'ambiente caldo e secco può esaurire le sostanze nutritive dei vostri prodotti. Quel che è peggio, se li lasci sulla griglia abbastanza a lungo da sviluppare un aspetto annerito e carbonizzato, quello è un segno che le verdure potrebbero essere state esposte al benzopirene, una sostanza chimica cancerogena trovata nel fumo di sigaretta. Un'altra ricetta per il disastro nutrizionale? Scaldare le verdure nell'olio e cuocerle a fuoco molto alto nel tentativo di sedersi a tavola prima. Quando l'olio è esposto a temperature estreme, crea fumo che può abbattere gli antiossidanti nelle verdure.

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La prossima volta che fai barbecue all'esterno, butta le spiedini e cucina le verdure in un cestino per grigliate. Questa tattica elimina il rischio di consumare carbone pericoloso, mentre aiuta le verdure a mantenere la loro umidità, vitamine e minerali. Preparare la cena in casa? Continuate a cuocere a fuoco medio-alto e saltate la pioggia di olio d'oliva prima di scaldare le verdure. Cucinandoli a secco e aggiungendo il grasso dopo aiuterà a ridurre il fumo antiossidante.

Come prepararsi


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Grani e legumi: ammollo e germogliare

Se pensavi di farti fare del male, prendi un sacco di cos'altro ti stanno facendo i fagioli. Si scopre che gli impulsi (fagioli, piselli e lenticchie), cereali integrali e semi sono ricchi di acido fitico. Questo composto malefico si lega a minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio, rendendoli non disponibili per l'assorbimento. Quando vengono germinati cereali, fagioli, piselli e risi, riduce il contenuto di acido fitico per rendere i suoi nutrienti più biodisponibili per il corpo. I semi germogliati iniziano anche a rilasciare enzimi che abbattono proteine ​​e carboidrati, che aiutano a rendere questi alimenti più facilmente digeribili, permettendoci di assorbire i nutrienti tipicamente persi. Non si ferma qui. Il processo di germinazione apparente aumenta la quantità e la biodisponibilità di alcune vitamine (come la vitamina C) e dei minerali, rendendo i chicchi germinati una potenza nutrizionale ancora maggiore.

Mangia questo! Mancia:

Secondo la Weston A. Price Foundation, il modo migliore per ridurre i fati nei fagioli è quello di farli germogliare e poi di cucinarli. Hanno scoperto che l'impregnazione di impulsi a temperature moderate per 12 ore comporta una riduzione dell'8-20% nei fitati. Troppo lungo e quindi il seme può germogliare completamente e perdere la sua digeribilità.

Fragole: mangia tutto

Mentre si potrebbe essere tutto sulla vita di preparazione del pasto, si potrebbe fare più male che bene. Affettare le fragole li espone alla luce e all'ossigeno, che può abbattere la loro preziosa vitamina C! Anche se questo potrebbe essere un brutto colpo di brutte notizie, la soluzione è semplice: basta schioccarle completamente in bocca!

Mangia questo! Mancia:

Se necessario, lavare e tagliare le fragole prima di usarle. E per assorbire ancora di più la loro vitamina C, i ricercatori suggeriscono di conservarli nel frigorifero.

Kiwi: mangia la pelle

Potrebbe essere marrone e sfocato, ma non lasciare che ti spenga. "La pelle dei kiwi contiene fibre che abbassano il colesterolo, antiossidanti e vitamina C immunostimolante", afferma Lisa Moskovitz, RD, fondatrice di The NY Nutrition Group. Proprio come faresti sciacquare una pesca o una pera per ridurre la tua esposizione a pesticidi e prodotti chimici, lavare i kiwi è essenziale se hai intenzione di morderti dentro.

Mangia questo! Mancia:

Notizie più sorprendenti su questo piccolo frutto verde: i kiwi contengono actinidina, un enzima che abbatte le proteine, che le rende un ottimo concime di carne. Invece di lanciare i kiwi più vecchi, usali per strofinare entrambi i lati della bistecca o del pollame e poi trasferisci la carne in una busta Ziploc per 20 minuti per dargli il tempo di assorbire i succhi e abbattere.

Lo stesso vale per i cetrioli : se rimuovi la pelle dai cetrioli, rimuovi le sostanze nutritive (come le fibre e la vitamina A) che rendono la verdura una centrale energetica salutare. La buccia fibrosa può aiutare ad aumentare i sentimenti di sazietà, alimentando i tuoi sforzi di perdita di peso.

Limoni e limette: mantenere le bucce

Le scorze di agrumi ti forniscono un composto chiamato d-limonene, un potente antiossidante che stimola gli enzimi del fegato, aiutando a liberare il corpo dalle tossine e dal flusso di grasso dal tuo sistema. L'unico lato negativo? Non ci sono molti modi attraenti per mangiarlo. La soluzione migliore è quella di grattugiare le bucce, come faresti con il formaggio, e conservarle in un sacchetto del freezer.

Mangia questo! Mancia:

Getti fette di agrumi o semplicemente le loro bucce in una brocca d'acqua per fare la tua acqua disintossicante. Se ti senti un po 'più avventuroso, fai il massaggio della tua carne di agrumi. Ecco come: mandarino secco o bucce d'arancia in un forno a 200 gradi F. Lasciali raffreddare prima di tagliarli molto finemente. Unire 1/4 di bucce essiccate con 2 cucchiai di sale e un cucchiaio di pepe nero.

Semi di lino: macinarli

Il seme di lino è una fonte di qualità di importanti alimenti dietetici, proteine ​​e fibre, nonché una fonte vegetale di omega-3 anti-infiammatori. Ma se vuoi massimizzare questi nutrienti, dovrai macinare i semi di lino. I loro scafi sono così duri, mangiare semi di lino interi li farà passare semplicemente attraverso di voi non digeriti, e non far passare nessuno dei loro benefici.

Mangia questo! Mancia:

Non cadere per i semi di lino pre-macinati, però. Perderanno la loro potenza entro 24 ore dalla messa a terra, a meno che non li tenga nel congelatore. La cosa migliore è comprare un sacchetto di semi di lino interi e macinarli da soli, se necessario.

Tè: microonde

Il tè è la cosa più vicina che attualmente abbiamo per elisir magico di perdita di peso. Ricco di composti che promuovono la salute chiamati catechine, sorseggiando regolarmente la bevanda puoi friggere il grasso addominale e persino combattere la malattia. Ma se vuoi raccogliere i benefici per il corpo migliore, fai lo zapping della tua tazza nel microonde.

Mangia questo! Mancia:

Dopo aver svolto una serie di scenari di preparazione in un laboratorio, i ricercatori hanno scoperto che il riscaldamento di una tazza di tè preparato nel microonde per un minuto prima di godere potrebbe aumentare la disponibilità di catechina di quasi il 20%. Ha anche leggermente aumentato il contenuto di caffeina! I ricercatori avvertono che il tempo di preparazione extra potrebbe dare al tè un sapore leggermente più amaro e suggerire varietà di tè verde infuse con la frutta che aiutano a mascherare il gusto.

Frutta e verdura: frullarli

Ancora un altro motivo per amare i frullati: assorbirai ancora più nutrienti! Per prima cosa, gli smoothies fungono da masticatori più efficienti. Poiché la miscelazione aiuta a scomporre le pareti cellulari vegetali difficili da digerire di frutta e verdura, il tuo corpo ha un tempo più semplice per assorbire le sostanze nutritive rispetto a se dovesse masticare ogni boccone del tuo cibo fino a quando non si è trasformato in poltiglia prima di inghiottirlo. Inoltre, abbattere queste pareti cellulari consente ai composti che sono fisicamente separati negli enzimi normalmente simili alla cellula bloccati nella cellula e ai loro bersagli bloccati all'interno delle pareti cellulari, per mescolare e passare attraverso reazioni chimiche benefiche.

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Una di queste creazioni snap-and-mix porta alla formazione di isotiocianati, che hanno potenti proprietà anti-cancro e hanno dimostrato di inibire la crescita del tumore e del cancro. Si trovano in alimenti come cavolo e crescione, motivo per cui è una buona idea aggiungere delle verdure al vostro frullato. E non possiamo sottolineare abbastanza: Miscela, non succo. Quando i prodotti passano attraverso la macchina spremitrice, le sue pelli e la polpa ricche di fibre che aiutano a rafforzare la sazietà vengono lasciate indietro.

Come abbinare


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Riso: Toss With Oil

C'è un modo semplice e naturale per rendere il riso meno calorico; e, stranamente, comporta l'aggiunta di grasso. Dopo numerosi cicli di test su diverse varietà di riso e metodi di cottura, i ricercatori del College of Chemical Sciences dello Sri Lanka hanno trovato il modo migliore per cucinare il riso. Il loro hack calorico funziona su due livelli: Raffreddare il riso caldo cambia la natura dell'amido in una forma che resiste alla rottura, e il grasso aggiunto agisce come una barriera contro una rapida digestione.

Mangia questo! Mancia:

Bollire una pentola d'acqua e far cadere un cucchiaino di olio di cocco. Aggiungere mezza tazza di riso e cuocere per circa 40 minuti. Dopo la cottura, mettilo in frigo per 12 ore. Il riso cotto in questo modo aveva almeno 10 volte l'amido resistente e il 10-15% in meno di calorie rispetto al riso normalmente preparato; e i ricercatori pensano che con certi tipi di riso, il metodo potrebbe ridurre le calorie del 50-60%. La migliore notizia: l'hack low-carb è sicuro per gli avanzi, poiché il riscaldamento del riso non ha influenzato i livelli di amido resistenti.

Insalata: coppia con olio d'oliva o avocado

A basso contenuto calorico, ricco di vitamine e pieno zeppo di nutrienti importanti che possono ridursi la vita, le verdure sono il migliore amico di dieter; ma i ricercatori non diranno molto beneficio da un'insalata in giardino senza aggiungere un po 'di grasso. E i grassi sani trovati nell'olio d'oliva regnano sovrani. Uno studio ha scoperto che le insalate condite con olio monoinsaturo di olio di oliva hanno richiesto la minima quantità di medicazione (solo 3 grammi) per ottenere l'assorbimento del carotenoide più combattivo rispetto alle medicazioni a base di grassi polinsaturi o saturi (che ha richiesto 20 grammi per lo stesso beneficio). Un altro studio ha rilevato che quando i commensali abbinavano salsa o insalata con avocado ricchi di grassi, assorbivano fino a 4 volte più licopene, 7 volte più luteina e 18 volte il beta-carotene di quelli che avevano le verdure in bianco o con pochi grassi spogliatoio.

Mangia questo! Mancia:

Dai al tuo green la massima spinta nutritiva con un leggero strato di olio extravergine d'oliva. Oppure, puoi aggiungere una cucchiaiata di guacamole saporito, qualche fetta di avocado fresco o un cucchiaio di vinaigrette all'olio di avocado - gli avocado hanno gli stessi grassi monoinsaturi sani come l'olio d'oliva. Quelle persone vestite da una parte non sanno cosa stanno perdendo.

Curcuma: coppia con pepe nero

Persino alcune spezie hanno bisogno di un piccolo aumento di biodisponibilità. Questo è il caso della curcumina, un fitochimico bioattivo in curcuma che ha dimostrato di avere un ampio spettro di azioni biologiche tra cui un agente antinfiammatorio, antiossidante, anticarcinogeno e antitumorale. Sfortunatamente, è noto per non essere prontamente assorbito dai nostri corpi perché la maggior parte della curcumina che consumiamo viene metabolizzata prima di poter godere della sua pletora di benefici.

Mangia questo! Mancia:

Secondo uno studio del St. John's Medical college, mangiare la curcuma con pepe nero può aumentare l'assorbibilità della curcumina grazie al contenuto di piperine di pepe nero. La piperina aiuta a rallentare il metabolismo epatico della curcumina. Questi stessi benefici sono ciò che aiuta il pepe nero a fermare la formazione di nuove cellule adipose, rendendolo un alimento essenziale per aiutarti a preparare il corpo in spiaggia.

Crea un curry in polvere con la curcuma, pepe nero macinato fresco, cumino, cardamomo, coriandolo, senape secca e un po 'di pepe di cayenna. Usalo per condire il pollo e servire con un lato di riso e alcune verdure come cipolle, cavolfiori e zucchine.

Cacao: abbinare alla polvere da forno

Adoriamo una fetta di torta al cioccolato tanto quanto il prossimo, ma amiamo una fetta di torta al cioccolato che riduce il rischio di malattie cardiache e aumenta ancora di più la nostra energia cerebrale. E questo è ciò che rende particolarmente salutare questa sana cottura al forno. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science ha dimostrato che l'utilizzo di una combinazione di lievito e bicarbonato di sodio potrebbe trattenere oltre l'85% dei flavanoli protettivi al cuore del cacao altrimenti persi nel processo di cottura a caldo.

Mangia questo! Mancia:

Sostituire parzialmente il lievito per il bicarbonato di sodio. Il combo ha prodotto una torta nobile e attraente che ha preservato quasi tutti i flavanoli e gli antiossidanti che promuovono la salute.

Bistecca o spinaci: coppia con pomodori

E non il tè verde. Una combinazione curiosa, ma penseremmo di avvertirti. Secondo un recente studio, il ferro contenuto nella carne e le fonti vegetali come gli spinaci non giocano bene con gli antiossidanti nel tè verde. I polifenoli si legano con il ferro nell'intestino, impedendo che il minerale venga assorbito e facendolo passare come rifiuto. La vitamina C, d'altra parte, può bloccare questi composti dietetici che inibiscono l'assorbimento. Non solo, ma aiuta a migliorare la biodisponibilità delle fonti vegetali di ferro, cioè il ferro non eme, la forma meno potente rispetto al ferro dell'eme animale, fino a 6 volte più che senza la vitamina.

Mangia questo! Mancia:

Che tu stia mangiando bistecche, spinaci, kale o lenticchie (tutte ottime fonti di ferro), assicurati di abbinarli a cibi ricchi di vitamina C come pomodori, succo di limone, fragole o peperoncino.

Asparagi: coppia con salmone

Se stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di grassi, potresti essere dannoso per la tua salute. Secondo i ricercatori dell'Iowa e dell'Ohio State University, l'associazione di un po 'di grasso con verdure rosse, gialle, arancioni e verde scuro aiuta l'organismo ad assorbire i nutrienti che combattono il cancro e il cuore come il licopene e il beta-carotene e solubile nel grasso vitamine A, D, E e K. I risultati dello studio mostrano che è necessario consumare sei grammi di grasso aggiunto con le verdure per ottenere i massimi benefici nutrizionali. Meno di mezzo cucchiaio di olio d'oliva!

Mangia questo! Mancia:

Accoppia le tue verdure con sane fonti di grassi. Alimenti a base di vitamina A (patate dolci, carote, zucca), cibi vitamina D (uova, funghi), cibi vitamina (spinaci e asparagi) e vitamina K (cavoli, spinaci e broccoli) devono essere bilanciati con grassi sani come olio di oliva o di cocco, avocado, pesce grasso, noci o yogurt intero.

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