No, non stiamo parlando di quei bug. Stiamo parlando dei trilioni di batteri utili che vivono nel tuo intestino e svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere un corpo sano e felice. (E sì, abbiamo detto trilioni - molte stime equivalgono a quel numero con tre libbre del peso corporeo totale!) Questa comunità, definita dagli scienziati come il vostro "microbiota intestinale" o "microbioma intestinale", può essere composta da circa 500 specie che forniscono ciascuno i propri benefici: alcuni di essi abbattere il cibo ed estrarre sostanze nutritive; altri cacciano gli agenti patogeni del cibo; e altri ti aiutano a proteggerti dal raffreddore e dall'influenza. Infatti, svolgono un ruolo così importante nella nostra salute che molti esperti hanno iniziato a riferirsi al microbioma come al proprio organo. Tutto ciò sembra una buona cosa, quindi qual è il problema?

Il problema è questo: quando mangiamo troppo cibo spazzatura (soprattutto zucchero) e prendiamo troppi farmaci (come antibiotici o antidepressivi), possiamo distruggere i nostri sistemi digestivi e distruggere la composizione del nostro intestino. Quando i tuoi buoni bug sono esauriti, i batteri cattivi possono prendere il sopravvento, causando problemi di salute che vanno dalle condizioni della pelle alla depressione. Cosa c'è di più, i ricercatori stanno scoprendo che le persone obese hanno diversi bug dell'intestino rispetto alle persone di peso sano, suggerendo che coltivare un vero e proprio orto può aiutare a risolvere i problemi di peso.

Quindi, se stai lottando con perdita di peso, ansia, stress, problemi di pelle, stanchezza o malattia cronica, potresti voler iniziare a guardare l'intestino. La buona notizia è che puoi potenziare il tuo microbiota intestinale e aiutarlo a combattere contro gli invasori nutrendo i tuoi batteri benefici con gli alimenti che loro e voi avete bisogno di rimanere sani. Qui di seguito troverai la scienza all'avanguardia dietro al perché coltivare un intestino sano è essenziale per mantenere una vita sana. E non preoccuparti se i tuoi insetti intestinali sembrano aver preso una vacanza; abbiamo anche compilato i migliori consigli su come iniziare a guarire il tuo bioma della pancia. E poi il prossimo è affrontare queste 40 abitudini che ti fanno ammalare e ingrassare!

Primo: i vantaggi di un intestino sano

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Ti consigli la scala a tuo favore

Il nostro peso è drammaticamente influenzato da questi piccoli buggers. Infatti, innumerevoli studi ci hanno mostrato che le persone obese hanno livelli più alti di batteri cattivi dai phylum Firmicutes mentre le persone magre hanno livelli più alti di batteri dal phylum Bacteroidetes . Quindi, i probiotici sono utili per risolvere questo problema? Bene, uno studio nel British Journal of Nutrition la pensa così. I ricercatori hanno scoperto che quando alle donne obese veniva somministrato un supplemento probiotico giornaliero in aggiunta a una dieta ipocalorica per perdere peso, la loro perdita media di peso era significativamente più alta rispetto alle donne che seguivano la stessa dieta ristretta ma ricevevano un placebo.

Ridurrai l'infiammazione

Quando mangi costantemente cibi infiammati (cibi fritti, farine raffinate, zuccheri, ecc.), Puoi costringere il tuo corpo a uno stato di infiammazione cronica. Il che, a sua volta, causa aumento di peso, dolori articolari, affaticamento e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e obesità. Uno dei modi in cui lo fa è affamare il tuo microbioma intestinale. (Anche i batteri hanno bisogno di cibo!) Cerchiamo di spiegare: Questi cibi infiammatori sono in genere privi delle loro fibre naturali, un nutriente fondamentale che non solo ti mantiene più pieno più a lungo, ma nutre anche i tuoi insetti intestinali. I tuoi batteri buoni si mescolano e fanno fermentare queste fibre in un acido grasso, noto come butirrato, che favorisce un'efficiente ossidazione dei grassi. Livelli più elevati di butirrato riducono l'infiammazione nel corpo e agiscono anche come difesa contro batteri cattivi e patogeni, secondo una review di Advances in Nutrition . Batti l'infiammazione con questi 20 alimenti anti-infiammatori curativi.

Puoi prevenire i raffreddori

Ti sembra di avere il raffreddore ogni due settimane? Se è così, il tuo microbiota potrebbe essere la colpa. Il tuo intestino ospita il 70-80% delle cellule immunitarie del tuo corpo, quindi non c'è da meravigliarsi che così tante malattie autoimmuni siano state collegate a problemi gastrointestinali non identificati. Diversi studi hanno rilevato che l'assunzione regolare di un probiotico può prevenire l'insorgenza o ridurre la durata della malattia respiratoria e gastrointestinale, e una meta-analisi di 10 studi pubblicati nel Journal of Family Medicine coreano ha dimostrato che la somministrazione di probiotici può persino prevenire la cattura del comune raffreddore.

Allenterai le condizioni della pelle

Eczema, psoriasi, acne e molti altri disturbi della pelle non sono semplicemente "profondi alla pelle". Poiché il nostro microbioma aiuta a regolare il nostro sistema immunitario, la sua composizione e la salute svolgono un ruolo importante nella lotta contro le malattie infiammatorie come la pelle. I ricercatori del National Cancer Institute hanno scoperto che il sistema immunitario (di cui la maggior parte si trova nell'intestino) aiuta a selezionare quali microbi vivono sulla superficie della pelle: i partecipanti con un sistema immunitario debole hanno ospitato una diversa collezione di microbi trovati su individui sani. La ricerca terapeutica sul campo è nelle fasi preliminari, ma gli esperti ritengono che la somministrazione di probiotici a chi soffre di malattie della pelle possa ridurre i livelli di proteine ​​infiammatorie dei pazienti e alleviare i sintomi. E proprio come la pelle, la salute dei tuoi capelli è moderata da molteplici fattori invisibili: scopri come apparire al meglio con questi 30 alimenti migliori e peggiori per capelli sani.

Otterrai più nutrienti dal tuo cibo

Vi è una crescente evidenza che la composizione della nostra comunità microbica influenza il valore nutrizionale del cibo. Come è? Il cibo non è lo stesso, non importa chi lo mangia? Non esattamente. I nostri insetti intestinali aiutano a digerire e abbattere proteine, carboidrati e acidi grassi nei nostri alimenti in modo che possiamo estrarre i suoi nutrienti, comprese le vitamine essenziali come le vitamine B 12 e 9 (folati) e la vitamina K. Il folato è importante per mantenere il tuo DNA i meccanismi di controllo funzionano correttamente, cioè mantenendo i geni del grasso commutati "OFF!" Infatti, la ricerca ha dimostrato che la specie di batteri Bifidum, che è tipicamente inferiore negli individui obesi, è particolarmente attiva nella produzione di folato. Quindi, meno Bifidum significa meno controllo sui tuoi geni e più grasso della pancia.

La tua salute vaginale può migliorare

I probiotici sono particolarmente importanti per la salute vaginale delle donne! "C'è un PH naturalmente acido in [la tua vagina]", dice Bonnie Taub-Dix, RDN. "E alcuni degli alimenti più utili sono quelli che hanno anche batteri buoni." Il mantenimento di un intestino sano aiuterà a bilanciare i livelli di PH della tua vagina per mantenere le cose fresche laggiù. Un altro vantaggio per i probiotici? Aiutano a tenere lontano anche i batteri cattivi, tenendo a bada le infezioni laggiù. Scopri cosa fare per migliorare la tua salute della vagina.

Potresti essere più felice

Potresti aver sentito che il modo migliore per il cuore di qualcuno è attraverso il loro stomaco, ma potrebbe esserci più verità in questo dire se hai cambiato cuore in cervello. Il montaggio di prove scientifiche sta dimostrando che la composizione del nostro microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nell'influenzare comportamenti cognitivi ed emozioni come ansia, depressione, stress, autismo, apprendimento e memoria attraverso il nostro "asse dell'intestino-cervello", secondo una revisione in il Journal of Agricultural and Food Chemistry . E un incredibile 95 percento della tua serotonina ormonale felice viene prodotta e conservata nell'intestino. Chi lo sapeva?

Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista PNAS ha scoperto che quando i topi venivano infettati da un parassita che induceva ansia e quindi avevano un ceppo di probiotici, ne risultavano ridotti livelli di ormoni dello stress e meno comportamenti correlati all'ansia e alla depressione. E i ricercatori dell'ufficio di ricerca navale hanno scoperto che potevano migliorare gli stati d'animo dei topi ansiosi alimentando loro microbi sani da topi tranquilli. Entrambi gli studi hanno aperto le porte alle possibilità di utilizzare i probiotici per trattare disturbi neurologici quali PTSD, ansia e depressione. (Psst! I probiotici non sono l'unica cosa che combatte lo stress. Anche questi tè fanno!)

... E sano

Quelle intuitive "sensazioni istintive" potrebbero in realtà essere il tuo microbiota intestinale che cerca di dire qualcosa al tuo cervello. Abbiamo appena letto come i microbi intestinali possono renderci felici, ma altre ricerche mostrano che questi piccoli bug dell'intestino potrebbero influenzare il tuo cervello in un modo più diretto e fisico. Secondo i ricercatori dello University College Cork, i batteri intestinali svolgono un ruolo nella regolazione dei geni che sono cruciali per il corretto funzionamento del segnale nervoso. La carenza di microbiota provoca la scomposizione del prodotto di questi geni, la mielina, che è anche un sintomo della sclerosi multipla della malattia, una condizione in cui il sistema immunitario attacca il cervello e il midollo spinale, provocando tremori gravi, temporanea perdita della vista, dolore, affaticamento e compromissione della coordinazione. Oltre al fatto che i probiotici potrebbero agire come terapia per la SM, questo studio ci mostra anche come sia necessario un intestino sano per una corretta segnalazione cerebrale. Sai cos'altro è buono per un cervello sano? I migliori alimenti per il tuo cervello!

Impedirai la crescita degli agenti patogeni

Mantenere una comunità microbica densa e diversificata proteggerà anche il tuo intestino dall'essere colonizzato da agenti patogeni e minimizzare la crescita eccessiva di organismi patogeni, secondo uno studio di Immunologia naturale . Questi patogeni dannosi, che si possono ingerire da cibo maltrattato, acqua non trattata o igiene impropria, possono causare malattie lievi come l'avvelenamento da cibo a problemi più gravi come la tubercolosi.

Controllerai il tuo appetito

Un modo in cui il tuo microbioma influenza il tuo peso e il metabolismo può essere collegato alla capacità del tuo intestino di regolare l'appetito. Secondo i ricercatori della New York University, un batterio dello stomaco chiamato Helicobacter pylori può effettivamente modificare i livelli dell'ormone che stimola la fame, la grelina, nel tuo corpo. Con l'aumento degli antibiotici e una dieta basata su cibi raffinati, i livelli di H. pylori sono diminuiti nei nostri biomi del ventre. E questo significa meno del suo effetto inibitore sui nostri appetiti, forse la ragione per cui molti di noi hanno sempre fame.

Puoi essere protetto dalla malattia cardiaca

I ricercatori hanno scoperto che quando i pazienti con ipertrigliceridemia, un precursore della malattia coronarica caratterizzato da elevati livelli di trigliceridi, probabilmente causati dall'obesità e dalle abitudini sedentarie, ricevevano un supplemento probiotico giornaliero per 12 settimane, i loro livelli di trigliceridi miglioravano insieme ad un'ulteriore diminuzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, secondo uno studio sulla rivista Atherosclerosis .

... E una serie di problemi di salute

Pensa al tuo istinto come una commissione per l'ammissione al college: gli piace la diversità. Ci sono centinaia di specie batteriche conosciute e un budello felice dovrebbe averne molte. La ricerca sta dimostrando che la diversità (sia il numero di specie diverse che l'uniformità di quelle specie) del tuo microbioma è una parte importante della tua salute. Infatti, uno studio sulla rivista Nature ha rilevato che gli individui con una bassa diversità batterica erano caratterizzati da una maggiore adiposità generale, insulino-resistenza, livelli di colesterolo e lipidi anormalmente elevati nel sangue e un fenotipo infiammatorio più pronunciato. Yikes. Come aumenti la diversità dell'intestino? Alimentalo con una dieta ricca di piante, gioca fuori (c'è davvero qualche merito di "strofinarci un po 'di sporcizia!"), E smetti di uccidere le specie con i cattivi che uccidono microbi come carni cariche di antibiotici, cibi lavorati e zucchero.

Vuoi scoprire altri modi per coltivare un giardino dell'intestino sano? Continua a leggere!

Come migliorare la salute dell'intestino

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Ripristina il tuo bioma sano con i probiotici

Uno dei primi passi per guarire la tua salute intestinale consiste nel ricostituire i livelli di batteri benefici. Puoi farlo prendendo un integratore probiotico o incorporando alimenti fermentati probiotici, come yogurt, kimchi e (senza fiato!) Anche pane a lievitazione naturale! Contrariamente a quanto molti pensano, la pasta madre non è un sapore, è in realtà il processo in cui lieviti selvatici e batteri amici abbattono il glutine e lo zucchero nella farina di grano, trasformandola in proteine, vitamine e minerali buoni per voi. Gli amidi e i cereali del pane sono predigeriti dai batteri e dal lievito, il che rende più facile la digestione e un'opzione molto più sana rispetto a qualsiasi pane bianco troppo elaborato.

Nutri i tuoi batteri intestinali con prebiotici

Proprio come noi, anche i batteri nel nostro intestino hanno bisogno di cibo. E i cibi migliori per il lavoro sono cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, amidi resistenti - tra cui patate, legumi e avena cruda - cereali, banane e persino cioccolato fondente contengono fibre variabili che alimentano i nostri insetti intestinali. In effetti, uno studio sul Journal of Functional Foods ha scoperto che mangiare amido resistente rafforza effettivamente il tuo bioma intestinale. È perché i batteri sani ottengono letteralmente un allenamento che digerisce la materia, diventando più dominante e conducendo a un intestino più pulito e funzionante.

Mangia più piante, meno carne

Alimenti vegetali ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali contengono ampie quantità di fibre, un nutriente fondamentale per la buona salute dell'intestino in quanto alimenta i nostri batteri benefici, e aiuta anche a disattivare i geni legati alla resistenza all'insulina e all'infiammazione. Ma mentre la maggior parte dei cereali integrali e delle verdure ricche di fibre aiutano questo processo, la quinoa merita un posto speciale nella vostra dieta quotidiana perché è una proteina completa, una delle poche piante con un profilo aminoacidico simile a quello della carne. Questo è importante perché uno studio di Harvard ha recentemente scoperto che una dieta basata principalmente su proteine ​​animali - specialmente quella che coinvolge un sacco di confezioni di cibo e involucri di hamburger - può rapidamente alterare il delicato equilibrio dei microbi nella pancia. Rinunciare a mangiare animali può essere complicato, ma non quando segui la nostra guida definitiva per andare senza carne!

Riempi con Polifenoli

Probabilmente hai sentito che gli antiossidanti che combattono i radicali liberi conosciuti come polifenoli sono essenziali nel ridurre lo stress ossidativo infiammatorio, causa di malattia, ma uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Biochemical Nutrition ha scoperto che un ulteriore beneficio potrebbe essere dovuto al loro contributo all'intestino Salute. Nei ratti alimentati con una dieta ricca di grassi, solo i ratti che hanno anche consumato un estratto di polifenolo da antociani (simile a quello che si trova nei mirtilli) sono stati in grado di ridurre l'effetto dannoso sul microbiota intestinale dei ratti. Guardando insieme i risultati, i ricercatori hanno ipotizzato che i polifenoli possono giocare un ruolo significativo nella prevenzione delle malattie degenerative (oltre a favorire la perdita di peso) perché migliorano l'ambiente microbiotico. Cosa stai aspettando, prendi questi polifenoli, stat!

Non ho fatto nessuna fatica

Non solo l'esercizio fisico aiuta a perdere peso bruciando calorie, ma gli studi dimostrano che può anche aiutarti a bruciare il grasso della pancia alterando i tipi di organismi che vivono nelle nostre viscere. Uno studio pubblicato sulla rivista Gut ha esaminato le differenze nella composizione intestinale dei giocatori di rugby e di un gruppo di uomini sedentari, sovrappeso o obesi. I giocatori di rugby avevano una diversità molto maggiore nei loro microbiomi intestinali rispetto agli uomini nel gruppo sedentario, così come un maggior numero di Akkermansiaceae, un batterio che è stato collegato a un ridotto rischio di obesità e infiammazione sistemica. Rimanere attivi inoltre promuoverà la digestione più sana, aiutando il processo del corpo, abbattere ed eliminare il cibo più frequentemente, che può anche aiutare la perdita di peso. Se non hai tempo per gli esperti consigliati 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, prova il metodo alternativo: riduce i tempi di esercizio a metà e otterrai gli stessi benefici!

Mangia gli antimicrobici

Una delle principali cause di un intestino malsano è una dieta ricca di carboidrati. Questo perché i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero, la principale fonte di combustibile per un particolare fungo di lievito, la candida. Senza batteri benefici per tenere a bada la candida, questo fungo può superare l'intestino, abbattere le pareti intestinali e rilasciare sottoprodotti tossici nel sangue attraverso una condizione chiamata intestino che perde. Lo squilibrio della Candida in particolare può ridurre l'acidità di stomaco, che causa infiammazione e cattiva digestione. Poiché l'olio di cocco contiene un potente acido caprico anti-virale, può aiutare a migliorare i batteri e la salute dell'intestino distruggendo i batteri e la candida. Non è l'unica cosa che l'olio di cocco può fare. Scoprite di più nel nostro rapporto, 20 benefici dell'olio di cocco.

De-stress e ottenere felice con cibi ricchi di triptofano

Molte volte, una dieta povera è il risultato di un circolo vizioso. Ti senti depresso, mangi più cibi indulgenti per ridurre i sentimenti negativi, guadagni peso, e poi il tuo umore precipita di nuovo. E quando mangi questi cibi ad alta energia potresti anche uccidere gli insetti che ti rendono felice. Infatti, il 95 percento della serotonina ormone felice è prodotta nel nostro intestino, e la depressione, lo stress, i problemi di sonno e la brama di cibi dolci ad alta energia potrebbero dirti che sei carente di serotonina e peggiorando la tua salute intestinale . Poiché il triptofano è un precursore per la costruzione di serotonina, mangiare cibi ricchi di questo aminoacido - pollame, semi, ceci, latte, banane e molti di questi alimenti migliori per dormire - può aiutare a migliorare il tuo umore in modo da smettere di scavare nella borsa dei chip, smetti di affamare gli insetti del ventre con il carburante appropriato e smetti di guadagnare peso indesiderato.

Prendi alcuni Shuteye

Bere il tuo quotidiano quattro o cinque tazze di caffè può aiutare la tua auto-privazione del sonno, ma non ha intenzione di guarire il tuo intestino. Secondo uno studio sulla rivista PLoS One, le persone che cambiano spesso i tempi in cui vanno a letto, essenzialmente vivendo in uno stato di jet lag cronico, possono spostare il loro microbiota intestinale in uno stato infiammatorio, che è un precursore dell'obesità, la sindrome metabolica e malattia infiammatoria intestinale. E una recensione di numerosi studi pubblicati nel Medical Journal dell'Università di Toronto ha trovato prove che luci artificiali, schermi di computer, orari di sonno irregolari e lavori di turni contribuiscono tutti a una dieta perturbata e al ritmo circadiano e, a loro volta, a una comunità di malati intestinali. Dormi meglio con queste 7 abitudini di persone ad alto riposo.

Porta in Backup

Un bioma intestinale sano è fondamentale per una corretta digestione. Come abbiamo letto in precedenza, i nostri insetti intestinali ci aiutano ad abbattere il cibo e persino a sintetizzare le vitamine essenziali B e K. Quando l'intestino non funziona al meglio, ci sono livelli più bassi di questi batteri utili, che potrebbero causare carenze nutrizionali. Mentre aspetti che il tuo bioma guarisca, puoi aiutare il tuo corpo a digerire il cibo mangiando determinati alimenti ricchi di enzimi digestivi - proteine ​​attive che spezzano il cibo in carburante - come miele, ananas, mango e cereali germogliati. (Stai lontano dalla soia, però, è pieno di inibitori dell'enzima digestivo.) Puoi anche aiutare la digestione a muoversi insieme a questi cibi provati e veri per addomesticare un tummy tormentato. (E sì, uno di loro è zenzero!)

Ricostruisci la tua pancia

Oltre a curare ciò che è dentro il tuo intestino, devi anche prendere di mira l'intestino stesso. Anni di cibo distruttivo possono abbattere le pareti intestinali, causando una condizione nota come "intestino che perde", in cui i marcatori infiammatori circolano nel corpo, causando l'accumulo di grasso della pancia. La nutrizionista Cassie Bjork, RD, LD, raccomanda di mangiare cibi ricchi di nutrienti che ricostruiscono la parete intestinale, come la L-glutammina (lo si può trovare negli spinaci) e gli anti-infiammatori omega-3 da pesce grasso. Il brodo di ossa, in particolare, è un ottimo modo per curare l'intestino. Quando le ossa degli animali vengono bollite per fare il brodo, il loro collagene viene scomposto in gelatina e sciolto nell'acqua. "Quando lo ingeriamo, agisce come un cerotto intestinale, proteggendo e curando il rivestimento del tubo digerente che aiuta la digestione e ci aiuta ad assorbire ulteriori nutrienti dai cibi che mangiamo", spiega la nutrizionista Lauren Slayton, MS, RD.

Impegnarsi in una dieta sana

Il nostro microbiota intestinale è abbastanza delicato e ci vorrà del tempo per guarire. Il modo migliore per guarire l'intestino è attenersi a una dieta sana, inclusi i fine settimana. I ricercatori della University of New South Wales australiana hanno scoperto che quando i ratti erano a dieta yo-yo (come in, mangiavano sani durante la settimana e mangiavano cianfrusaglie durante un weekend di tre giorni), il loro microbiota era quasi indistinguibile dai ratti nutriti con una robaccia dieta alimentare 7 giorni alla settimana. In particolare, il consumo di cibo spazzatura ha ridotto le benefiche specie microbiche che possono metabolizzare gli omega-3 e i flavonoidi (antiossidanti che aiutano nella perdita di peso, oltre a fornire protezione dalle malattie neurodegenerative). Quindi, fondamentalmente, abbuffarsi di cibo spazzatura - anche se sono solo tre giorni a settimana - non solo ti farà ingrassare, ma può anche spostare il tuo microbiota intestinale verso lo stesso schema che è stato associato all'obesità.

Elimina gli alimenti distruttivi

È importante non solo mangiare cibi che aiutano a migliorare il bioma della pancia, ma anche a smettere di mangiare cibi che lo distruggono. Ciò include la riduzione dell'assunzione di:

(1) alimenti latticini infiammabili come cibi fritti, farine raffinate, prodotti animali carichi di ormoni e antibiotici, dolcificanti sintetici, additivi alimentari artificiali e sostanze irritanti gastriche come alcol e caffeina.

(2) Zucchero! Tutti questi alimenti trasformati sono in genere ad alto contenuto di zuccheri, che è combustibile per batteri patogeni, funghi e lieviti che possono conquistare e uccidere i batteri benefici. Ciò non vale per i cibi integrali come i frutti, che hanno zuccheri naturali.

(3) glutine da pane altamente lavorato. Recenti studi hanno scoperto che il glutine può avere un impatto negativo sui batteri intestinali, anche nelle persone che non sono sensibili al glutine.

(4) Carni cotte ad alte temperature. Quando si cuoce carne ad alte temperature, si producono sostanze chimiche chiamate ammine eterocicliche (HCA). Secondo uno studio su Nutrition Journal, l'aumento dell'assunzione di HCA provoca cambiamenti nel nostro microbiota intestinale che aumenta il rischio di cancro del colon-retto.