Hai bisogno di un pasto sano in fretta? Dimentica Burger King e Chipotle. I frullati di proteine ​​possono essere il cibo più veloce di tutti.

C'è poco o nessun lavoro di preparazione, nessuna cottura e pulizia minima. Basta gettare gli ingredienti in un frullatore, lasciarlo strappare e godere. Facile, giusto? Ma quando l'obiettivo è la perdita di peso o la crescita muscolare, scegliere gli ingredienti giusti per la tua miscela post-pompa richiede qualche riflessione. Se scegli gli alimenti giusti, sei destinato a vedere i risultati. Ma con così tante variabili - liquidi, proteine, carboidrati, grassi e add-in-proteine ​​frullati possono andare veramente male davvero velocemente, annullando tutto il tuo duro lavoro in palestra. Segui la nostra guida qui sotto per creare gustosi frullati proteici, che ti daranno il corpo che desideri, ogni volta che frullerai il frullatore.

SCEGLI LA TUA PROTEINA

Un sacco di gente pensa che la polvere proteica sia un ingrediente obbligatorio per la scossa, ma lo yogurt greco e la ricotta contengono anche una tonnellata di proteine. E se una texture simile a un frullato è ciò che brami, quelle fonti casearie dovrebbero essere il tuo go-to-go.

Quanto: Qualunque fonte di proteine ​​tu scelga, punta a una porzione che fornisce circa 20 grammi di proteine. Rispetto al consumo di quantità maggiori e minori di nutrienti, la ricerca mostra che 20 grammi stimolano più efficacemente la riparazione muscolare dopo la pompa. Aggiungere più proteine ​​non danneggerà la causa, ma non sarà di aiuto.

Il nostro Go-Tos: Se ti attacchi con proteine ​​in polvere, ti suggeriamo le varietà a base vegetale che combinano proteine ​​di canapa, riso e pisello. La combinazione di tutti e tre assicura che stai ricevendo una fonte completa di proteine, che include gli amminoacidi per la costruzione muscolare e la promozione della salute che il corpo non può produrre da solo. Quando si tratta di yogurt, siamo parziali a Fage 2% a causa del suo profilo proteico e basso contenuto di zuccheri. Fornisce anche un po 'di grasso del latte, che aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili nello yogurt.

SCEGLI IL TUO LIQUIDO

Dal punto di vista gustativo e nutrizionale, il liquido che sceglierai costituirà il grosso della tua bevanda.

Quanto: 8 once

Il nostro Go-Tos: acqua, caffè, latte nutrito con l'alimentazione dell'1% o alternative di latte non zuccherate sono tutti giochi giusti. Quale sceglierai dipende dal tuo obiettivo e dallo stile di vita: se stai cercando di perdere peso, rimani con H20; se si allena al mattino, una tazza di caffè freddo è un'opzione energizzante e di bassa purezza; e se stai mirando ad aumentare l'apporto proteico, il latte vaccino è la soluzione migliore. I vegani che non amano l'idea di bere a base di acqua dovrebbero usare un'alternativa di latte non zuccherato.

AMP UP THE CARB COUNT

Certo, ottenere proteine ​​dopo un allenamento è importante, ma è anche necessario consumare carboidrati per ricostituire le riserve di energia esaurita.

Quanto: dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di uno spuntino, o in questo caso di una scossa, con un rapporto 1: 1 o 2: 1 di carboidrati e proteine. Se il tuo allenamento è durato più di 90 minuti, opta per quest'ultimo. Se la perdita di peso se il tuo obiettivo, andare per il primo. Dal momento che stai mirando a 20 grammi di proteine, dai 20 ai 40 grammi di carboidrati fornirà la giusta proporzione di nutrienti.

Ma prima di caricare la tua bevanda con tonnellate di frutta per raggiungere quel numero, ti consigliamo di controllare le tue fonti di liquidi e proteine ​​per il conteggio dei carboidrati. Uno yogurt Fage al 2%, ad esempio, fornisce i 20 grammi di proteine ​​raccomandati, ma trasporta anche otto grammi di carboidrati. Se usi lo yogurt e l'acqua come base del tuo shake, ti consigliamo di aggiungere 12-32 grammi di carboidrati alla tua bevanda.

Il nostro Go-Tos: una banana media fornisce circa 30 grammi di carboidrati e una tazza di fragole a fette - un frutto che impedisce la formazione di grasso - fornisce 13 grammi. Se desideri una bevanda più fredda, simile a una fanghiglia, usa frutta congelata e taglia un po 'di ghiaccio, che può innaffiare il sapore.

AGGIUNTA ALCUN GRASSO

L'hai sentito più e più volte: i grassi sani non ti fanno ingrassare. Infatti, consumare alimenti come noci, semi, burro di noci e avocado dopo l'allenamento può aiutare a velocizzare i tempi di recupero, migliorare la crescita muscolare e ridurre il rischio di lesioni proteggendo le articolazioni dall'usura, dall'infiammazione e dal dolore, dice Cassie Bjork, RD, LD di Vita semplice e sana

Quanto: un rapporto 1: 1: 1 o 2: 1: 1 di carboidrati in proteine ​​in grassi è l'ideale, quindi vorrai ottenere 20 grammi di grasso sano nel tuo shake. Ma di nuovo, non tutti hanno bisogno di venire da una fonte aggiuntiva. È probabile che le tue fonti proteiche, liquide e di carboidrati trasportino alcuni grassi. Quindi assicurati di sottrarre quelli fuori dall'equazione.

Il nostro Go-Tos: Una porzione di burro di arachidi a due cucchiai fornisce 16 grammi di grasso, 2 cucchiai di semi di lino macinati portano 6 grammi, 25 mandorle contiene 15 grammi di grasso e 2 cucchiai di semi di canapa forniscono 10 grammi di grasso.

SCOPRI IL SAPORE

Aumenta il gusto del tuo shake al livello successivo con gustose aggiunte a bassa percentuale di grassi come la polvere di cacao, l'estratto di vaniglia e la cannella, una spezia dolce che stabilizza lo zucchero nel sangue e protegge le punte di insulina.

BERE QUESTO!

Se hai bisogno di idee per iniziare, prova queste ricette di shake proteico. Una volta che hai dimestichezza con i rapporti, usa queste combinazioni come fonte d'ispirazione per creare i tuoi sorsi di crescita muscolare personalizzati.