Le proteine alimentano il processo di costruzione muscolare, opacizzano la fame e possono aiutare a prevenire l'obesità, il diabete e le malattie cardiache. Ma se non sei un pugile che cerca di diventare professionista, quanto hai bisogno di stare in forma o perdere peso? Sali su una scala e sii onesto con te stesso sul tuo livello di attività. Gli uomini che lavorano per 45 minuti da tre a cinque giorni alla settimana hanno bisogno di circa 0, 45 grammi per libbra; le donne con lo stesso livello di attività hanno bisogno di 0, 35 grammi per libbra. Quindi un ragazzo di 180 chili che lavora regolarmente ha bisogno di circa 80 grammi di proteine al giorno. Per una donna di 140 chili, questo si traduce in quasi 50 grammi di proteine al giorno.
Ora, per la parte divertente: mangiare! Meno calorie si consumano, maggiore è la proporzione di calorie che dovrebbero derivare dalle proteine, dice Donald Layman, PhD, professore emerito dell'alimentazione presso l'Università dell'Illinois. E no, quella proteina extra non distruggerà i tuoi reni: "L'assunzione di più della dose raccomandata (che attualmente è di 46 e 56 grammi, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie negli Stati Uniti) non conferirà più benefici. Non ti farà male, ma lo brucerai come energia extra ", afferma Mark Tarnopolsky, MD, PhD, che studia esercizio e nutrizione presso la McMaster University di Hamilton, in Ontario. Ma attenzione: assumere calorie in eccesso, da proteine o altro, può portare ad un aumento di peso, quindi assicurati di rimanere entro il range di calorie raccomandato per il tuo obiettivo.
Vegani e vegetariani dovrebbero incorporare fonti vegetali di proteine complete per soddisfare la loro quota giornaliera. Anche le fonti proteiche vegane sono scelte salutari per i carnivori, ma dovrebbero essere integrate con proteine animali che bruciano grassi. E indipendentemente dalla dieta che segui, assicurati di distribuire l'apporto proteico uniformemente durante il giorno. La ricerca dimostra che pascolare sulla sostanza nutritiva invece di imballarla in un unico pasto aumenta la sintesi proteica del 25%!
