Ho provato il digiuno intermittente per 10 giorni, e questo è ciò che è successo



Immagina di seguire una dieta e di poter mangiare e bere quello che vuoi. Non ci sono carboidrati da taglio o calorie da contare. E puoi ancora bere vino e mangiare la scodella occasionale di gelato. Suono allettante? Quindi il digiuno intermittente potrebbe essere per te. È la versione a dieta di poter avere la tua torta e mangiarla anche tu.

Piuttosto che limitare ciò che si può mangiare, una dieta a digiuno intermittente (SE) limita quando si può mangiare. Dividendo la giornata in un periodo di digiuno e un periodo in cui è consentito mangiare, l'idea è che si ridurrà naturalmente l'apporto calorico su base giornaliera dal momento che si è limitati a mangiare solo durante le piccole finestre.

Come molte persone, conduco una vita frenetica e non voglio preoccuparmi di essere limitato da certi cibi o di dover raggiungere un obiettivo calorico ogni giorno. Ed è per questo che ho pensato che se valesse la pena provare qualche dieta, questa era per me; questo è uno dei principali richiami di IF: oltre al vincolo temporale, puoi seguire una dieta senza cambiare nulla.

Così ho deciso di provarlo per 10 giorni per vedere cosa sarebbe successo. Ma prima di parlare della mia esperienza, desidero iniziare con una breve carrellata di ciò che il digiuno intermittente è davvero.

Qual è la dieta a digiuno intermittente?

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Esistono diversi modi per eseguire una dieta a digiuno intermittente, ma i due più comuni sono gli approcci 5: 2 e 8:16. Mentre la dieta non riguarda il conteggio delle calorie, l'idea è che si ridurrà naturalmente l'apporto calorico limitando la finestra alimentare. "In definitiva, come la maggior parte delle diete, è un altro approccio al taglio delle calorie, che è davvero l'ingrediente chiave per la perdita di peso", spiega Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO e fondatore di The NY Nutrition Group.

Per l'approccio 5: 2, il cibo viene consumato normalmente cinque giorni alla settimana e gli altri due giorni richiedono solo 500-600 calorie. Durante l'approccio 8:16, la finestra del cibo è di 8 ore durante il giorno e il periodo di digiuno è di 16 ore (anche durante la notte mentre dormi).

Gli esperti non sono d'accordo sul fatto che l'IF sia una dieta efficace. Non ci sono ancora molti studi sui benefici del digiuno intermittente, quindi i risultati provengono per lo più da prove aneddotiche di persone che hanno provato SE stesse. Come molte diete, il successo varia a seconda della persona. Così, mentre alcune persone a dieta hanno sperimentato benefici come la perdita di peso e la pressione sanguigna bassa, in altri, l'IF può anche portare alla fatica e abbuffarsi di spuntini malsani. "Il mangiare di 8 ore durante il giorno può essere difficile per le persone, e trovo che rende le persone davvero affamate", osserva Isabel Smith, MS, RD, CDN e fondatrice di Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Moskovitz dice che tende a non raccomandare IF ai clienti perché non è sempre un approccio sostenibile alla perdita di peso, ma ci sono certamente motivi per provare. "Per coloro che hanno problemi con il mangiare a tarda notte, soprattutto mangiando cibo spazzatura, allora può certamente fare la differenza", spiega.

Mi ha dato consigli utili per iniziare l'esperimento: continua a concentrarti su un'alimentazione sana ed equilibrata, prendi un multivitaminico per assicurarti di avere ancora tutti i nutrienti necessari e ascoltare il tuo corpo.

La dieta IF che ho seguito

Ho scelto di seguire la dieta 8:16, perché non avevo intenzione di passare due giorni interi senza mangiare. Smith ha acconsentito, sottolineando che "per la maggior parte delle persone il digiuno di 12-14 ore durante la notte è fattibile". Quando ho chiesto il suo consiglio, Smith mi ha raccomandato di lavorare fino al metodo 8:16: iniziare facendo 12 ore su 12 ore di pausa fino a quando non ho potuto lavorare fino a 8, 16 fuori. Ogni giorno finiva per sembrare diverso per me, ma in un giorno medio il mio programma assomigliava a questo:

7:30 am sveglia
8:30. Cammina 30 minuti per lavorare, Prendi il caffè
10:30 am Snack (Giorni 1-4)
12 pm Snack (giorni 5-10)
14:00 Pranzo
5 pm Snack
6:00 A casa a piedi
6:30 pm 1 ora di esercizio
19:45 Cena
23:00 Sonno

Questa routine è abbastanza accogliente per la dieta IF, ma le mie settimane contengono un sacco di cose casuali da babysitting a cena con gli amici, quindi ero preoccupato che il mio stile di vita un po 'caotico avrebbe inibito il mio successo. Detto ciò, pensavo ancora che valesse la pena provare.

I risultati

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La fame mattutina era reale

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Non sono enorme a colazione, ma inizio a fare spuntini alle 10:30 tutti i giorni, quasi religiosamente. Per i primi tre giorni questo non è stato un grosso problema perché stavo solo digiunando per 12 ore. Ho smesso di mangiare quasi tutte le sere alle 9 di sera e ho avuto di nuovo la luce verde alla stessa ora del mattino successivo. Ma quando ho alzato la finestra di divieto di andare a 16 ore il quarto giorno, il mio stomaco rumoroso era difficile da ignorare fino a mezzogiorno. Smith mi aveva avvertito che spesso la fame porta ad abbuffare, quindi stavo attento a non spalare manciate di patatine nella mia bocca quando l'orologio suonò 12. Invece, mangiai una mela o una banana con burro d'arachidi per tenere in ordine i miei spuntini fino a Ho mangiato un pasto più grande intorno al 2.

Il caffè era il mio migliore amico

Mike Marquez / Unsplash

Sono stato un bevitore di caffè sin dal liceo. È sempre stato utile per frenare la mia fame al mattino, ma solo fino alle 10:30, ora di merenda, gira intorno. Sorseggio la roba molto lentamente (porto persino la mia tazza isolata perché fa sempre freddo in una tazza), quindi quando il cibo del mattino era off limits, mi versavo una dose extra e continuavo a sorseggiare fino a che non potevo mangiare. Il caffè è permesso durante i periodi di digiuno fintanto che è a calorie zero, ma io non sono un fan del caffè nero perché è così amaro, così ho aggiunto una spruzzata di latte alla mandorla alla mia tazza. Alcuni lo chiamano barare, ma io lo chiamo una modifica.

I miei mattini erano o mega-produttivi o inutili

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All'inizio, non riuscivo a concentrarmi affatto al mattino. Ero così distratto dalla mia fame che non riuscivo a superare i compiti senza sognare a occhi aperti i pasti successivi o scorrere gli account Instagram incentrati sul cibo. Prima del digiuno, ero molto più produttivo prima di pranzo, quindi questo è stato un cambiamento strano. Si è esteso anche nel weekend. Ho volato per vedere la famiglia, e ho avuto difficoltà a farmi alzare e muovermi prima di pranzo. Il mio ultimo giorno con la famiglia è stato quando ho superato il mio digiuno fino a 16 ore, e quando sono tornato al lavoro e in città, le mie mattine si sono finalmente sentite produttive. Il fine settimana ha solidificato il fatto che mi stavo abituando ad essere affamato, quindi ho usato quella sensazione quando sono tornato al lavoro. Mi sono occupato fino all'ora prima che il pranzo volasse via. In sostanza, proprio come con qualsiasi dieta, ci vuole un po 'per andare avanti e abituarsi ai cambiamenti.

I Got Better at Planning

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I primi giorni, quando finalmente mi fu permesso di mangiare, per lo più mangiai tonnellate di spuntini sani perché ero famelico. Mandorle, mele e burro di arachidi, salatini, hummus e formaggio: ottieni l'immagine. Ma alla fine, ho iniziato a essere più consapevole del cibo che ho mangiato e ho scritto tutto in un diario per tenere traccia.

Invece degli spuntini irragionevoli che erano facili da perdere, ho mappato i pasti e gli snack che potevo mangiare in mezzo. Moskovitz mi ha consigliato di assicurarmi che la dieta non mi facesse perdere le sostanze nutritive che ricevo durante un normale giorno di consumo, quindi ho scoperto che scrivere in anticipo i miei pasti mi ha aiutato ad assicurarmi di averne abbastanza di tutto. Se sapessi che stavo andando a mangiare fuori, lascerei uno spazio vuoto e lo riempire con qualsiasi cosa ho ordinato il giorno successivo.

Ero più attento

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Allo stesso modo, quando ho iniziato a pianificare i miei pasti, ero molto più attento a quello che ho mangiato. Ho scelto le opzioni più sane in quanto mi sono abituato al digiuno perché non volevo sprecare ore preziose per consumare calorie vuote. Ad esempio, il giorno 7, ho trascorso la maggior parte del mio periodo di ristorazione negli aeroporti e seduto sugli aerei. Sapevo che non avrei avuto l'opportunità di cucinare e pianificare i pasti per il giorno (grazie mille, breve sosta), e non volevo rovinare le scelte di quel giorno afferrando il primo cibo da aeroporto calorico e trasformato che ho visto. Mentre la zia Anne si stava tentando, presi un carretto di carote e ranch invece della bancarella di cibo fresco più vicina. Ho fatto uno spuntino e alcune mandorle che avevo nel mio zaino finché non sono tornato a New York e potevo fare un vero pasto. La consapevolezza si è tramandata anche in altri giorni, perché alla fine mi ha fatto sentire di avere più controllo sulla breve finestra in cui dovevo mangiare.

Non ho dormito molto bene

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Non sono sicuro che sia stato il risultato del digiuno o meno, ma ho notato che durante il mio esperimento non ho dormito molto bene. Dopo alcuni giorni, mi sono svegliato più volte durante la notte sentendomi super assetato e ho dovuto alzarmi per bere acqua prima che potessi addormentarmi di nuovo. Ho provato ad aggiustare i tipi di cibo che stavo mangiando per sistemarlo. Altri blogger che hanno provato la dieta hanno riportato problemi simili, ma non sono riuscito a trovare una ricerca concreta che collegasse il problema con il digiuno, oltre ai miei colleghi conti IFers. Normalmente non ho problemi a dormire, quindi questo è stato sicuramente un effetto collaterale negativo.

Ho perso peso

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Bene, mezza libbra. Ma basandomi sulla ricerca che ho condotto prima di iniziare, anche quel piccolo numero è migliore di quello che la maggior parte delle persone ha perso. Non mi sentivo notevolmente più sottile, ma attribuisco ancora il cambiamento alla mia dieta coscienziosa e al fatto che ho corso più di questa settimana di quanto non abbia fatto in un periodo di tempo. Dato che le mie mattine erano di solito piene di grane e meno produttive, quando lasciai il lavoro la sera (nel bel mezzo del picco del tempo di mangiare) mi sentivo eccitato e motivato per le corse che mi sono state rallentate durante l'inverno. Prima del digiuno, userei tutta la mia energia durante la mattina e il pomeriggio. Nel momento in cui mi trascinavo a casa dopo aver lasciato la mia scrivania per la giornata, l'esercizio era l'ultima cosa che avevo in mente. Posso solo supporre che se avessi continuato, avrei perso ancora più peso. Ma hey, Roma non è stata costruita in un giorno.

Pensieri finali:

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Ho scoperto che il mio programma e il mio stile di vita non rendono IF un piano alimentare molto sostenibile per me. Non per etichettarmi, ma vivo a New York City e compii 22 anni il quinto giorno di questo esperimento. Sono costantemente in giro e faccio fatica a seguire una routine.

Ad esempio, che si stesse affrettando ad un concerto di baby sitter, a una lezione HIIT dopo il lavoro, oa prendere un treno in ritardo, continuavo a cercare di controllare l'ora e rendermi conto che era dopo le 8 di sera, e non avevo mangiato niente per cena. Questa situazione mi ha lasciato due opzioni: potevo cenare alle 9 di sera e poi digiunare fino alle 13 del giorno successivo, oppure potevo rinunciare al pasto notturno (e sforzarmi di ignorare le fitte nello stomaco fino al mattino successivo) e mangiare entro le 9 Nessuna opzione era l'ideale per me.

Le mie finestre no-go sono cambiate quasi ogni giorno, e sono stato in grado di mantenere la disciplina solo perché sapevo che lo stavo facendo per un tempo limitato.

Questa dieta è molto più adatta per le persone che hanno una rigida routine quotidiana. Smith mi ha avvertito che la perdita di peso richiede un po 'di tempo con questa dieta e ho scoperto che aveva ragione, quindi non è la soluzione migliore per una soluzione rapida. Se sei davvero interessato a perdere chili in fretta, controlla questi 14 modi per perdere la pancia in 14 giorni.

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