Prebiotici: 15 alimenti per i tuoi sforzi probiotici



Hai già fatto il primo passo nella cura dell'intestino inserendo quelle dosi giornaliere di alimenti fermentati e ricchi di probiotici. Buon per te! Ma questa è solo la parte A. Questo perché quando si mangiano i probiotici senza cambiare la dieta fast-food, ad alto contenuto di carboidrati e povera di grassi, è inutile come bere un caffè decaffeinato durante tutta la notte. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Science, i probiotici non sono in grado di colonizzare e riparare il vostro microbiota intestinale quando continuate a mangiare una dieta ricca di grassi saturi, senza fibre e malsana.

Si scopre che i probiotici non amano la pizza, gli hamburger e le patatine fritte. Sono in una dieta ricca di fibre e vegetale. Ecco perché la Parte B è che non solo devi mangiare i probiotici per raccogliere i loro benefici correttivi ma anche prebiotici: cibo per i tuoi insetti intestinali! Prima di addentrarci nel "perché", ecco un po 'di "cosa": l'intestino umano consiste in 100 miliardi di microbi vivi, simbiotici e batterici che influenzano il nostro assorbimento di nutrienti, il metabolismo, la salute mentale, la funzione immunitaria e il sistema digestivo. (Sì, sono piuttosto importanti.) Come tutti gli esseri viventi, i nostri cimici del ventre hanno bisogno di cibo per sopravvivere e fare il loro lavoro e si affidano a noi per dar loro da mangiare.

Potresti dire che non sono troppo schizzinosi. In effetti, mangeranno qualunque avanzo che il tuo corpo non usa per l'energia o non può abbattere. L'unico problema? Molti di noi mangiano cibi facilmente digeribili che non hanno avanzi. I carboidrati semplici e raffinati e il cibo spazzatura vengono elaborati per essere assorbiti rapidamente, così il tuo corpo consuma rapidamente gli zuccheri come energia, o lo immagazzina come grasso, senza lasciare nulla per l'intestino. Così i tuoi insetti intestinali muoiono di fame, privati ​​del cibo che gli piace di più: "prebiotici", come carboidrati complessi e vari tipi di fibre vegetali.

Quando ricevono gli alimenti appropriati, i microbi possono fermentarli in acidi grassi a catena corta, composti che nutrono la barriera intestinale e aiutano a prevenire l'infiammazione e ricucire la sensibilità all'insulina - tutte e tre le cose essenziali per la perdita di peso. Hanno anche il giusto carburante per svolgere altre funzioni normative, come tenere sotto controllo l'appetito e la pelle luminosa. Pronto per iniziare? Qui di seguito abbiamo raccolto un elenco dei migliori carburanti prebiotici che aumentano l'efficacia del ripristino dell'intestino e ti aiutano a diventare più magri e felici.

Mangia questo! Mancia:

Gli esperti raccomandano di mangiare una varietà dei seguenti alimenti, poiché ognuno offre fibre uniche e microbi diversi come masticare su diversi tipi. In questo modo, aumenti anche la tua biodiversità microbica, che i ricercatori hanno trovato è fondamentale per un intestino sano. E anche se non hai ancora saltato sul carro dei probiotici, probabilmente dovresti introdurre questi alimenti nella tua dieta in ogni caso; gli studi dimostrano che l'aggiunta di verdure prebiotiche a una dieta non sana può iniziare a modificare la composizione del nostro intestino rafforzando i nostri buoni microbi. (Sì, sono ancora lì!)

Cioccolato

Non sei l'unico ad amare il cioccolato, anche i tuoi insetti intestinali! Un recente studio presso la Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali nel nostro stomaco fermentano il cioccolato in composti anti-infiammatori del cuore sani che bloccano i geni legati alla resistenza all'insulina e all'infiammazione. Inoltre, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che coloro che consumavano bevande con percentuali più elevate di solidi di cacao hanno visto un aumento dei microbi benefici Bifidobacteria e Lactobacilli nonché una diminuzione dei microbi intestinali indesiderati chiamati Clostridia . Migliora gli effetti accoppiando il cioccolato con alcune fette di mela: il frutto accelera il processo di fermentazione, portando ad una riduzione ancora maggiore dell'infiammazione e del peso. Per ottenere i maggiori benefici, scegli un cioccolato con la più alta percentuale di solidi di cacao.

Banana acerba

Il loro claim-to-fame potrebbe essere come un frutto meraviglioso che ripara i muscoli, ricco di potassio, ma lo sapevate che le banane possono anche portare a una migliore salute gastrointestinale? Sono un'ottima fonte di prebiotici: carboidrati non digeribili che fungono da cibo per i buoni batteri intestinali. Così eccellente, infatti, che non hanno una, ma due fonti! Uno è (diciamo con noi, ora) fruttooligosaccaridi (FOS), un ammasso di molecole di fruttosio che nutre i batteri benefici dei Bifidobatteri, una specie che è tipicamente in basse concentrazioni nelle persone obese. E quando sono verdi, le banane fungono anche da fonte di amido resistente - un'altra forma di prebiotico. Uno studio sulla rivista Anaerobe ha rilevato che le donne che hanno mangiato una banana due volte al giorno come spuntino pre-pasto per 60 giorni hanno sperimentato un aumento dei livelli di batteri buoni e una riduzione del 50% nel gonfiore. E non è tutto, guarda cos'altro fanno questi frutti gialli nelle 21 cose incredibili che accadono al tuo corpo quando mangi banane!

Impulsi

Pensa a ogni fagiolo o lenticchia come una piccola pillola per perdere peso. Questo perché gli impulsi, come le lenticchie, i piselli spezzati, i fagioli e i ceci sono una fonte di "amido resistente". Passano attraverso l'intestino tenue intatti, il che significa che questi avanzi possono spostarsi nell'intestino crasso come cibo per i tuoi insetti intestinali. I microbi li fermentano in un acido grasso chiamato butirrato, che aiuta a spegnere i geni che portano all'infiammazione e alla resistenza all'insulina. Un recente studio sul Journal of Functional Foods ha rilevato che quando si mangia amido resistente, il bioma dell'intestino diventa più forte. I tuoi batteri benefici ottengono letteralmente un allenamento per digerire la materia, diventando più dominante e conducendo ad un intestino più sano. Sei curioso di sapere come adattare gli impulsi alla tua dieta? Dai un'occhiata a queste 25 ricette e idee per i legumi.

Cipolle

Quando i nutrizionisti ti dicono di "mangiare l'arcobaleno", questo include il bianco! Le cipolle sono una delle migliori fonti di fibre gut-solubili e solubili chiamate oligofruttosio, una fonte naturale di inulina che l'intestino utilizza per pulire a primavera e aumentare il numero di batteri buoni. In uno studio canadese, i soggetti che sono stati integrati con oligofruttosio non solo hanno perso peso, ma hanno riportato meno fame rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno ricevuto la fibra avevano livelli più elevati di grelina - un ormone che controlla la fame - e livelli più bassi di zucchero nel sangue.

Spinaci

Ora sappiamo perché mamma ci ha detto di mangiare i nostri verdi. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Chemical Biology ha scoperto che i verdi frondosi, come gli spinaci miracolosi, contengono una molecola di zucchero a catena lunga unica nota come sulfoquinovose (SQ). A causa della sua lunghezza, la SQ non viene digerita nel GI superiore e scende all'intestino inferiore per nutrire i batteri buoni (che è, sorprendentemente, un ceppo "protettivo" di E. coli !), Promuovendone la crescita nell'intestino . Quando questo ceppo di E. coli è forte, può fornire una barriera protettiva nell'intestino, prevenendo la crescita e la colonizzazione da parte di batteri cattivi. La buona salute intestinale non è l'unica cosa che gli spinaci possono fare per te; è anche piena di vitamina K per la costruzione delle ossa, vitamina C potenziata dall'immunità e sostanze fitochimiche protettive per gli occhi luteina e zeaxantina.

Avena

L'avena è una grande fonte di una forma indigeribile di fibra solubile chiamata beta-glucani. Queste fibre non solo alimentano i vostri insetti intestinali, ma sono anche state collegate a una migliore sensibilità all'insulina ea livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo". Mentre tutta l'avena contiene beta-glucani, l'avena cruda, in particolare, è anche una grande fonte di amido resistente, che ti fornirà il suo ulteriore vantaggio anti-infiammatorio. Capannone facilmente - e in pochi minuti - mettendo insieme queste deliziose ricette di avena cruda per l'avena notturna che ti aiutano a perdere peso.

Carciofi di Gerusalemme

I carciofi di Gerusalemme sono anche conosciuti come sunchokes, ma non sono né legati ai carciofi né provengono da Israele. (Come si scopre, anche le strozzature verdi che vedete in primavera vi forniranno anche inulina, ma non altrettanto.) Questi tuberi hanno un sapore dolce e leggermente dolce e fungono da ottimo sostituto per le patatine fritte. Questo tipo di carciofo è circa il 76 percento di inulina, rendendoli uno dei cibi più alti in questa fibra prebiotica.

Mirtilli selvatici

La frutta, in generale, è una grande fonte di fibra a digestione lenta. Tuttavia, proprio come tutti i quadrati sono rettangoli, ma non tutti i rettangoli sono quadrati: tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotiche. Questa bacca ricca di antiossidanti e anti-invecchiamento, tuttavia, contiene fibre prebiotiche. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS One, i ratti nutriti con mirtilli selvatici per appena sei settimane hanno mostrato un miglioramento del bilanciamento del microbiota intestinale a favore dei membri del phylum "buono", degli Actinobacteria e inferiori nel "cattivo" Enterococcus, batteri che possono essere responsabili di infezioni. Getta delle bacche nell'avena del mattino per una doppia dose prebiotica!

aglio

Potresti sapere che l'aglio brulica di antiossidanti che combattono il cancro (beh, solo se li prepari bene!), Ma lo sapevi che questi puzzolenti bulbi possono anche aumentare la tua salute intestinale? Proprio come le cipolle, l'aglio contiene alti livelli di un tipo di fibra chiamata inulina, che nutre i batteri dal phylum Actinobacteria . Per non parlare dell'aglio ha anche proprietà antimicrobiche, che possono anche essere una buona cosa per i nostri microbiomi in quanto aiuta a cacciare i cattivi. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Phytomedicine ha mostrato che l'aglio feriva i batteri cattivi da Clostridium ma lasciava il buono, i lattobacilli, intatto.

porri

Ancora un altro membro della famiglia Allium, insieme con aglio e cipolle, porri vi aiuterà a condire i vostri piatti con il loro sapore leggermente dolce. Questa centrale elettrica prebiotica è ricca della stessa fibra delle cipolle, inulina. Oltre a promuovere una flora intestinale sana, l'inulina può stimolare la salute delle ossa aumentando l'assorbimento del calcio, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Hanno un ruolo da protagonista in molte di queste migliori ricette di zuppa di brodo per la perdita di peso.

Asparago

Gli asparagi sono ricchi di potassio, acido folico e altre vitamine del gruppo B. E solo 8 gambi serviranno 4 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare! In termini di prebiotici, l'asparago è circa il 5% in peso di fibre, ma può essere difficile da digerire crudo, il modo migliore per ottenere i benefici prebiotici. Prova a frullare il tutto in un frullato o ad assottigliarlo sottilmente per un'insalata condita con senape e vinaigrette al balsamico bianco e parmigiano grattugiato.

Dandelion Greens

Non guarderai più queste erbacce allo stesso modo. Giusto. Una delle migliori fonti prebiotiche per il tuo intestino sta crescendo nel tuo giardino! Questi verdi primaverili amari sono pieni di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Sono anche un diuretico, il che significa che possono aiutare a far esplodere il peso in eccesso aiutando il tuo corpo a liberarsi di liquidi extra. E gli studi hanno scoperto che questa pianta è protettiva contro l'obesità e depressione, affaticamento e problemi del sistema immunitario perché è una meravigliosa fonte di fibre prebiotiche. Infatti, avresti solo bisogno di 1 oz di questi verdi per fornirti un'intera dose giornaliera di fibra. Usali in un'insalata o li infili in un tè.

Mele

Sebbene non comunemente note come fonte di prebiotico, le mele si sono spostate in questa lista a causa del loro contenuto di pectina. La pectina è una fibra di frutta naturale trovata nelle bucce di mela che uno studio pubblicato sulla rivista Anaerobe trovato era abbastanza potente da supportare la crescita dei batteri benefici Bifidobacteria e Lactobacillus . E se non sei un peel-persona, non preoccuparti. Le mele possono ancora aiutare a migliorare la salute dell'intestino con le loro fonti di inulina e fruttooligosaccaridi (FOS). Per non parlare del fatto che stanno scoppiando di antiossidanti e sono stati trovati per abbassare il colesterolo e per proteggerti dalla sindrome metabolica, dalla cardiopatia coronarica e dalla mortasi cardiovascolare, rendendoli uno degli alimenti più salutari per le donne.

Cereali integrali

Meno è elaborato un alimento, più andrà verso il basso intestino per nutrire i tuoi microbi benefici. La sublimazione di grani raffinati (attraverso pane bianco, pasta bianca e cereali lavorati) per cereali integrali ricchi di fibre, come grano, segale e orzo, è il modo più semplice per adattarsi ai prebiotici nella dieta. Gli studi hanno rilevato che l'aggiunta di cereali integrali alla vostra dieta, anche se si tratta solo di una tazza di cereali per la colazione integrale, può aumentare i livelli di Bifidobacteria e Lactobacilli dopo 3 settimane.

Semi di Chia e di lino

Questi semi sono alcune delle migliori fonti vegetali di omega-3 anti-infiammatori noti come acido alfa-linoleico (ALA), che il corpo converte negli stessi omega-3 utili trovati nei pesci grassi. Sono brulicanti di fibre solubili, motivo per cui entrambi sono tra i primi 30 alimenti ad alta fibra. Se hai mai fatto il budino di chia, hai assistito all'effetto gelificante delle fibre solubili prebiotiche dei semi, che fanno la stessa cosa nel tuo intestino, aiutando a riparare il rivestimento intestinale e ad alimentare i tuoi microbi. Sbucciare i semi di lino freschi o mantenerli congelati per mantenere la loro potenza e aggiungerli insieme ai semi di chia allo yogurt, ai frullati, ai cereali, ai muffin e ai pancake.

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