Allenamenti brevi ma efficaci che aiutano nella perdita di peso possono sembrare troppo belli per essere veri, ma esistono. Se stai esercitando in modo efficiente, puoi eseguire un allenamento completo per tutto il corpo che ti aiuterà a bruciare calorie anche dopo aver finito il raffreddore. La chiave è spingersi al massimo e sfidare una varietà di gruppi muscolari attraverso una miscela di allenamento aerobico e anaerobico.
Non sei sicuro di cosa significhi? Abbiamo messo insieme un elenco di suggerimenti per l'allenamento dei migliori personal trainer che ti aiuteranno a lavorare in modo più intelligente e più breve. Continua a leggere per sapere che tipo di movimenti consigliano, come associare gli esercizi per il massimo beneficio e cosa devi fare per assicurarti di lavorare nel modo più efficiente possibile.
Sei un principiante che sta appena iniziando un viaggio in palestra? Dai un'occhiata alla nostra lista dei migliori consigli dei personal trainer per lavorare per la prima volta.
Mescolare i gruppi muscolari
Shutterstock Quando si tratta di allenamenti che massimizzano l'efficienza, Lauren Manganiello, un personal trainer certificato ACE e dietologo registrato, raccomanda la formazione in circuito. "I circuiti composti da gruppi muscolari opposti, come torace e schiena, sono un ottimo modo per ottenere il massimo dal tuo allenamento in poco tempo", spiega. Tieni al minimo i tempi di recupero tra i set per assicurarti di mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Dare priorità all'allenamento della forza
Shutterstock Se si tende a evitare i pesi e concentrarsi su cardio, è il momento di ripensare la vostra strategia di perdita di peso. "L'allenamento per la forza è il modo migliore per bruciare i grassi e costruire i muscoli", secondo Manganiello perché il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento. Sì, significa che il tuo metabolismo sarà in overdrive, anche a riposo, rispetto a quelli con meno massa muscolare.
Usa Steady State Cardio come trampolino di lancio
Shutterstock Se hai lavorato regolarmente, è il momento di scambiare i jogging di un'ora sul tapis roulant con intervalli di sprint. "Rispetto al cardio stazionario, l'allenamento a intervalli brucia più calorie", spiega Manganiello. Prima di accelerare, prendi il tempo necessario per valutare il tuo livello di forma fisica attuale. Manganiello avverte che i neofiti dovrebbero lavorare sulla costruzione della resistenza cardiovascolare con il condizionamento statico prima di passare all'allenamento a intervalli.
Mollare con il lavoro corporeo inferiore
Shutterstock Uno dei modi più veloci per bruciare calorie è concentrarsi sui gruppi muscolari più grandi nel tuo corpo perché richiedono più energia. Secondo Mike Suski, ex pugile professionista e personal trainer certificato AFAA, le migliori mosse di allenamento che puoi fare per le tue gambe sono variazioni di squat, affondi e passi. Questi esercizi colpiranno tutti i tuoi principali gruppi muscolari tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, lasciandoti con gambe forti e magre e un deficit calorico post allenamento alto.
EPOC è la tua arma segreta
Shutterstock Il personal trainer certificato ISSA e il proprietario di Frontline Fitness David Baillie sottolineano l'importanza di EPOC (esercizio post consumo di ossigeno) quando si tratta di allenarsi per perdere peso. "Conosciuto anche come debito di ossigeno, EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per ripristinare il tuo corpo al suo normale livello di riposo della funzione metabolica", spiega Baillie. Come risultato di EPOC, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie ad un tasso elevato dopo aver terminato il cooldown. Per aumentare i livelli di EPOC, prova un allenamento di allenamento ad intervalli ad alta intensità che incorpora la ginnastica ritmica.
Ogni minuto conta
Lisa DeCamella, personal trainer certificata ACE e specialista in nutrizione, capisce che può essere difficile spremere gli allenamenti in un programma pieno zeppo. Invece di rinunciare completamente a rimanere attivi, lei raccomanda di incorporare la forma fisica nel tuo stile di vita prendendo le scale ogni volta che puoi e massimizzando quanto stai camminando ogni giorno.
Non aver paura di sollevare pesanti
Shutterstock Dimentica il mito che sollevare pesi pesanti ti darà proporzioni simili a quelle del body builder. Lindsey Cormack, CrossFit Level 1 trainer di Crossfit Bowery, spiega che il sollevamento di pesi si traduce in una maggiore distruzione muscolare e di conseguenza un maggiore accumulo. "Non ci vuole molto tempo per ottenere risultati se qualcuno si impegna a tre volte alla settimana, è disposto a eseguire sollevamenti composti [con] pesi pesanti e ha un po 'di controllo sotto controllo", conclude.
Pensa alla qualità, non alla quantità
Shutterstock Invece di concentrarti su quanto tempo passi in palestra, concentrati sui tipi di allenamento che stai facendo. "La chiave per un breve allenamento è usare quanta più energia possibile nel minor tempo possibile", afferma Robert Jackson, un personal trainer certificato e proprietario di Minimal Fit UK. "Pensa: squat, flessioni, affondi, chin-up e burpees." Se stai usando più muscoli contemporaneamente, potrai trarre il massimo da un allenamento di venti minuti.
Metti la tua mente nei tuoi muscoli
Shutterstock Per essere sicuro di sfidarti il più possibile, concentrati sui muscoli che stai lavorando durante la sessione di sudore. Jackson spiega che se si pensa attivamente all'attivazione di ciascun gruppo muscolare al massimo, si sarà in grado di lavorare fino all'esaurimento in modo più efficiente e conseguentemente ottenere risultati più rapidi.
Prova Tabata
Shutterstock Rui Li è l'amministratore delegato di New York Personal Training e un istruttore certificato NASM stesso, quindi è sicuro dire che sa più di una cosa o due sull'esercizio efficiente. "La forma più semplice e più efficace di allenamenti ad intervalli ad alta intensità è costituita dalle esercitazioni Tabata", afferma Li. "Che sia ginnastica calistenica o attività cardio, eseguire esercizi a raffica di 20 secondi con lo sforzo massimo e riposare per 10 secondi per un totale di 8 round, è breve, efficace e aumenterà davvero il dispendio calorico." Un set Tabata richiede solo 4 minuti, in modo che tu possa lavorare anche nei giorni più difficili.
Non saltare il riscaldamento
Shutterstock Quando si dispone solo di un breve periodo di tempo per un allenamento, potrebbe essere allettante, ma resistere all'impulso di saltare il riscaldamento. Jamie Logie, un istruttore certificato CanFitPro, sottolinea quanto sia fondamentale per facilitare la sessione di sudore. "È importante iniziare con un semplice riscaldamento come camminare o fare jogging leggero o braccia e zampe solo per alzare la frequenza cardiaca e il sangue scorrere verso i muscoli prima di saltare in un allenamento ad alta intensità", spiega.
Usa le app per ottimizzare i tuoi allenamenti
Shutterstock Vuoi provare Tabata, ma non sei sicuro di come realizzare il tempo preciso da solo? "Esistono molti timer di app Tabata gratuiti che è possibile scaricare per poter seguire gli incrementi di tempo corretti", suggerisce Logie. Quando si tratta di scegliere le mosse di allenamento per il tuo Tabata, prova a scegliere qualcosa che ti sfiderà davvero come burpees o alpinisti.
Prova Density Workouts
Shutterstock Se vuoi assicurarti che la tua routine sia varia e sfidi tutto il tuo corpo, prova questi suggerimenti del personal trainer certificato da ACE Shane Mclean. Due volte alla settimana, prova a fare un circuito di cinque esercizi che consiste in una sorta di tozzo, un esercizio di spinta (come un push-up), un esercizio a gamba singola (come un affondo), un esercizio di trazione (come un piegato su una fila con un manubrio) e una tavola. Mentre avanzi, prova a lavorare per periodi di tempo più lunghi e ridurre i tempi di recupero tra i set.
Non hai bisogno di attrezzature
Shutterstock La prossima volta che vuoi spremerti un po 'di esercizio, prova questo allenamento a corpo libero di Michael Massetti, un personal trainer certificato ACE e proprietario di MJM Fitness. Inizia con 40 secondi di squat, seguito da 20 secondi di riposo. Quindi, eseguire 40 secondi di push-up, seguiti da 20 secondi di riposo. Quindi, fai uscire 40 secondi di alpinisti, seguiti da 20 secondi di riposo. Infine, combina i movimenti per il tuo ultimo minuto e ripeti questo circuito di 4 minuti altre due volte.
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