I carboidrati sono stati a lungo visti come un nemico per la perdita di peso, ma se sai quali carboidrati mangiare e quanto spesso consumarli, la ricerca ha dimostrato che possono effettivamente aiutarti a perdere qualche chilo.

Secondo uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine, che è stato progettato per esaminare gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, dopo un anno i 59 partecipanti nel gruppo low-carb hanno avuto quelli del gruppo a basso contenuto di grassi. Le dieters a basso contenuto di carboidrati avevano anche meno massa grassa ma aumenti maggiori nel colesterolo HDL ("buono") rispetto a quelli nella dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, altri studi, come quelli condotti dai ricercatori di Stanford e pubblicati all'inizio di quest'anno, non hanno rilevato differenze significative tra diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati.

Mentre resta da vedere se una dieta è in realtà più sana rispetto agli altri, i benefici per la salute associati almeno a ridurre i carboidrati sono indiscutibili. Per i principianti, mangiare meno carboidrati riduce automaticamente il numero di calorie consumate quotidianamente, il che costringe il corpo a bruciare il grasso immagazzinato intorno alla parte centrale per l'energia, piuttosto che gli zuccheri che prende dai carboidrati. Andando piano con i carboidrati si riduce anche il rischio di diabete poiché i carboidrati semplici sono fatti di zuccheri semplici. Un taglio di carboidrati può anche appiattire la tua pancia poiché ora stai riempiendo il tuo corpo con più proteine, grassi e altri nutrienti. E questo è solo l'inizio.

Ma dal momento che non è realistico (e malsano) eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta, abbiamo preparato una guida per come puoi mangiare carboidrati e comunque perdere peso. Continua a leggere per maggiori informazioni!

Quanti carboidrati dovresti mangiare un giorno?

Se stai cercando di snellire la tua metà, è importante monitorare da vicino il numero di carboidrati che mangi al giorno. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero, motivo per cui la rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha identificato una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella in cui meno del 45% del le calorie sono carboidrati. Se stai consumando 2.000 calorie al giorno e stai cercando di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, significa che dovresti mangiare meno di 225 grammi di carboidrati al giorno o circa 45 grammi di carboidrati a pasto se stai mangiando tre pasti abbondanti e due spuntini al giorno.

Jim White, RD, ASCM e proprietario dei Jim White Fitness Nutrition Studios, compie un ulteriore passo avanti e definisce una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella che consiste in meno di 125 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, è anche importante ricordare che l'assunzione di carboidrati ideale può variare da persona a persona poiché fattori quali l'età, il sesso e il livello di attività fisica hanno un impatto sul numero di carboidrati da consumare al fine di promuovere la perdita di peso.

Pur prestando attenzione al numero di carboidrati che stai consumando è cruciale, White è anche un sostenitore di prendere atto di come tagliare i carboidrati ti fa sentire. In altre parole, l'obiettivo è quello di colpire un punto debole di carburante che ti lascia energico, non lento. "Molte persone rilasciano i loro carboidrati ma rilasciano anche altri macronutrienti come proteine ​​e grassi", spiega White a Eat This, Not That! "Questo può causare molte carenze, rallentare il metabolismo e diminuire i livelli di energia che incidono sulla salute generale".

Che tipo di carboidrati dovresti mangiare?

Anche se una certa quantità di carboidrati è consentita con una dieta a basso contenuto di carboidrati e può ancora essere consumata se si desidera perdere peso, il tipo di carboidrati che si mangia conta quasi quanto quanti carboidrati si consumano. In generale, attenersi a carboidrati complessi per perdere peso in quanto sono meglio tenere sotto controllo la glicemia.

In uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity che ha confrontato una dieta ricca di mandorle con una ricca di carboidrati complessi, quelli del gruppo mandorlato hanno perso più peso rispetto alle loro controparti pazze di carboidrati complesse nell'arco di 24 settimane, ma il complesso i consumatori di carboidrati hanno ancora sperimentato una diminuzione del peso corporeo oltre la perdita di peso osservata durante interventi farmacologici a lungo termine.

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali, legumi e verdure e sono indicati come "amidi alimentari" che rilasciano energia in modo costante. Questi carboidrati sono probabilmente così efficaci in quanto si riferisce alla perdita di peso perché molti di loro sono anche eccellenti fonti di fibre sazianti e / o di proteine. Esempi specifici di carboidrati complessi includono ...

• Pane integrale
• quinoa
• Spinaci
• Carote
• Mele
• Frutti di bosco
• Avena

In realtà, i cereali integrali sono una tale stella che i ricercatori della Tufts University hanno scoperto che quelli che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 10% in meno di grasso della pancia rispetto a quelli che mangiavano la stessa quantità di calorie dai carboidrati bianchi raffinati. Per ulteriori suggerimenti su come usare i carboidrati per perdere peso, consulta questo elenco di 25 migliori carboidrati che ti scopriranno!

E che tipo di carboidrati dovresti evitare?

Se i carboidrati complessi (con moderazione) sono i tuoi alleati per la perdita di peso, i loro nemici meno complicati sono i tuoi nemici. I carboidrati semplici, come vengono chiamati, (come la soda e il pane bianco) possono aumentare la glicemia e accelerare i morsi della fame, il che significa che sono più associati all'aumento di peso piuttosto che alla perdita di peso.

Per usare i carboidrati a tuo vantaggio (e per perdere peso nel processo) controlla attentamente l'assunzione giornaliera di carboidrati e preferisci i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici. Per ulteriori consigli e trucchi per la perdita di peso, dai un'occhiata a 26 prodotti alimentari che sciolgono maniglie dell'amore!

Perché non rinunciare a tutti i carboidrati?

Anche se rinunciare completamente ai carboidrati può sembrare la soluzione ideale, sono la fonte di energia preferita del tuo corpo. In altre parole, hai bisogno di una certa quantità per sopravvivere e prosperare. Rinunciare ai carboidrati con il tacchino freddo significa anche perdere altre sostanze nutritive importanti come la fibra che brucia la pancia e significa anche avere meno energia per impegnarsi in attività salutari come l'esercizio fisico.

E anche se le diete povere di carboidrati possono essere associate alla perdita di peso, le diete no-carb possono portare ad un aumento di peso. Come funziona esattamente, chiedi? Se c'è un'assenza di carboidrati nella dieta, probabilmente riempirai il vuoto mangiando troppo grasso e proteine. Entrambi i macronutrienti, anche se utili per la tua salute generale, non mancano di calorie, e quei ragazzacci possono aggiungere rapidamente senza carboidrati per ammorbidire il colpo. Infatti, secondo Jim White, "Fat ha il doppio [numero] di calorie di carboidrati".

Ultimo ma certamente non meno importante, una completa mancanza di carboidrati ha un effetto negativo e destabilizzante sul livello di zucchero nel sangue, che ha dimostrato di portare ad un aumento di peso. Quando mangi cibo, il tuo corpo spezza i carboidrati digeribili per l'energia, il che fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e il pancreas produce insulina. Tuttavia, quando il livello di zucchero nel sangue è basso, il corpo inizia a desiderare cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero per rifornire i suoi depositi di energia.

Secondo i ricercatori in India, il bilanciamento della glicemia potrebbe addirittura impedire l'insorgenza del diabete di tipo 2. Per mantenere sotto controllo la glicemia, prova a combinare un carboidrato complesso con una proteina e un po 'di grasso sano. Per snack più sani che manterranno il peso fuori senza negarti carboidrati cruciali, dai un'occhiata a questo elenco dei 27 migliori snack Low Carb!