Dovresti mangiare la colazione?

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Ricordi quando l'unico dibattito che hai avuto sulla colazione è stato criptato o troppo facile? Ahimè, quei giorni sono passati per Quisp e Dino Pebbles. E sebbene nel corso degli anni ci sia stato certamente qualche dramma attorno al tavolo della colazione - la follia del colesterolo degli anni '80 e la mania povera degli anni '90 sono, fortunatamente, storia - oggi, il pasto più importante della giornata è ora il più controverso.
La saggezza convenzionale ha affermato che consumare la colazione non è essenziale solo per alimentare la giornata ma è fondamentale per mantenere un peso sano. Consumare la maggior parte delle calorie all'inizio del giorno ha senso, in quanto ti dà più tempo per bruciarle. Saltare la colazione ti trasformerà in uno zombi, o per lo meno ritardare il tuo metabolismo. Destra?

Una serie di studi recenti dice: non necessariamente. L'estate scorsa, il New York Times ha riassunto il supporto scientifico per il valore della colazione come "sorprendentemente scarso." Un intero numero dell'American Journal of Nutrition era dedicato all'argomento e non erano in disaccordo. In uno studio condotto presso l'Università di Alabama a Birmingham, i ricercatori hanno seguito 300 volontari che stavano cercando di perdere peso. Li hanno assegnati in tre gruppi: Fai sempre colazione, non fare colazione e procedi con la tua solita routine. Dopo 16 settimane, nessuno dei gruppi ha perso peso significativo, e qualsiasi perdita di peso che si è verificata non è stata influenzata da una colazione o meno.

In un altro studio presso l'Università di Bath, i ricercatori hanno scoperto che mangiare la colazione non ha modificato il tasso metabolico dei partecipanti o il numero di calorie che hanno consumato nel corso della giornata. E un altro gruppo di ricercatori ha esaminato una vasta gamma di studi sull'effetto di fare colazione sulla perdita di peso. Hanno concluso che molti degli studi erano di parte e inaffidabili a causa del sentimento diffuso che la colazione deve essere buona per noi. "La convinzione dell'effetto proposto della prima colazione sull'obesità supera la forza delle prove cliniche", hanno reso noioso.

Qualche ricerca fa un ulteriore passo avanti: dimostra che saltare la colazione potrebbe effettivamente essere utile. Il digiuno intermittente è una tendenza calda in cui le diete si alternano tra periodi di consumo e restrizione calorica. L'idea è che quando stai digiunando, il corpo brucia grassi invece di sprecare tempo a elaborare cibo. Nella versione più popolare della pratica, i partecipanti digiunano tra le 20:00 e mezzogiorno del giorno successivo. L'idea è che l'estensione della notte veloce mantiene il bruciare i grassi in corso.

In un numero del FASEB Journal del 2015, gli scienziati hanno esaminato sei studi su partecipanti obesi che praticavano il digiuno intermittente almeno un giorno alla settimana. In media, hanno perso il 2, 6% del loro peso corporeo dopo un mese, il 6, 4% dopo tre mesi e l'8, 4% dopo sei mesi. Tutti hanno visto livelli ridotti di colesterolo cattivo e insulina.

Eppure la ricerca è tutt'altro che definitiva. Valter D. Longo, PhD, professore di scienze biologiche presso la USC e direttore dell'USC Longevity Institute, ritiene che mangiare solo due pasti al giorno, oltre a uno spuntino, sia la strategia migliore e più sicura per la gestione del peso. "Quindi saltare la colazione può funzionare", dice. "Tuttavia, poiché la colazione è di solito il pasto più piccolo, saltare il pranzo o la cena funziona molto meglio."

"Ci saranno sempre studi contraddittori, ma io sono pro-colazione", dice Toby Amidor, un esperto di nutrizione e autore di The Greek Yogurt Cookbook. Nota che le dimensioni dello studio dell'Università dell'Alabama erano piccole e che ci sono prove che fare colazione è fondamentale per la perdita di peso. (Si consiglia di iniziare con queste 50 migliori ricette di avena durante la notte per la perdita di peso. Amidor cita le statistiche raccolte dal National Weight Control Registry, che ha raccolto 20 anni di dati sulla dieta che ha perso almeno 30 sterline e lo ha tenuto fuori per un minimo di un anno. Il settantotto percento delle persone a dieta afferma di fare colazione tutti i giorni.

Quindi che si fa? Abbiamo rotto la scienza e chiesto ai nutrizionisti la colazione ideale per ciascuno di noi.

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Se ti alleni prima di pranzo

La ricerca: la scienza è divisa. Se non ti piace fare colazione, non perderai i tuoi obiettivi di perdita di peso se salti. Se sei preoccupato per il tuo peso e hai bisogno di mangiare al mattino, punta da 350 a 400 calorie con enfasi sulle proteine. "C'è una nuova ricerca emergente sulle proteine a colazione e il suo effetto sul peso", dice Angela Lemond, un dietista registrato in Texas. "Ottenere proteine adeguate a colazione può aiutare con sazietà generale per tutto il giorno." Tuttavia, se ti alleni presto nella giornata, molti esperti raccomandano di andare senza calorie fino a dopo l'allenamento. Il motivo: allenarsi a digiuno significa bruciare calorie immagazzinate, ad esempio grassi, piuttosto che calorie già consumate. Uno studio dell'Università di Northumbria ha scoperto che le persone bruciano fino al 20% in più di grasso corporeo esercitandosi al mattino a stomaco vuoto.

Il verdetto: forse Skip Breakfast

Il pasto ideale: "Vuoi una colazione a base calorica che ti soddisfi", dice Amidor. "Suggerisco qualcosa con cereali integrali, proteine magre e / o grassi sani." La sua colazione preferita è uova con formaggio e salsa sminuzzata, mettendo fuori tre gruppi di cibo in un piatto. Un'altra buona opzione è 1/2 tazza di avena veloce sormontata da una porzione di mandorle a grandezza di bicchiere di vetro. (In un pizzico, puoi anche prendere qualcosa da questa lista di ogni voce di menu su McDonald's-class !.) Non va bene: cereali con zucchero alto, ciambelle, bagel e simili. Privo di proteine e fibre, cibi come questo ti preparano a un incidente di zucchero, seguito da più fame e calorie.

Se sei un adolescente o studente universitario

La ricerca: il sondaggio nazionale su ampia scala per la salute e la nutrizione ha rilevato che gli adolescenti che saltano la colazione tendono ad avere un indice di massa corporea più alto, una vita più grande e tassi più elevati di obesità. Uno studio recente separato ha esaminato l'attività cerebrale di 20 adolescenti con una macchina per la risonanza magnetica durante i test. Quando i bambini facevano colazione prima del test, la macchina mostrava un'attivazione più elevata nelle aree frontali, premotorie e primarie della corteccia visiva rispetto a quando digiunavano.

Il verdetto: fai colazione

Il pasto ideale: le proteine diventano più essenziali man mano che i bambini invecchiano; meno proteine significa metabolismo più lento e rischio di aumento di peso. Amidor suggerisce yogurt greco senza grassi con frutta fresca. "Lo yogurt greco fornirebbe una spinta di proteine e calcio, di cui hanno bisogno di più in questa fase della vita", dice. Le ragazze che hanno raggiunto la pubertà hanno bisogno di più ferro, che può essere trovato in cereali per la colazione fortificati, farina d'avena e uova. Non importa la tua età, non perderti queste essenziali 29 migliori proteine per dimagrire.

Se sei diabetico

La ricerca: L'American Diabetes Association raccomanda ai diabetici di distribuire le loro calorie durante il giorno nella forma di 4-5 pasti o spuntini, compresa la prima colazione. L'obiettivo è quello di ottenere la maggior parte del tuo apporto energetico all'inizio della giornata; Pertanto, l'ADA raccomanda che "mangiare il pasto più grande della giornata a colazione e il più piccolo a cena possa aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare meglio la glicemia".

Il verdetto: fai colazione

Il pasto ideale: mirare a 400-500 calorie con 7-10 grammi di fibre. I suggerimenti dell'ADA includono una fetta di pane integrale tostato con avocado schiacciato e un uovo sodo, 1/4 di tazza di ricotta mescolata con una mezza tazza di pesche in scatola o una banana o una mela con due cucchiai di arachidi burro. Per l'elenco definitivo, clicca qui per 50 migliori alimenti per la colazione per la perdita di peso classificato.

Se sei soddisfatto del tuo peso

La ricerca: se sei un adulto attivo che ha un buon peso e BMI, nessun studio dimostra che stai andando in mongolfiera automaticamente se non fai colazione.

Il verdetto: non fare colazione

Il pasto ideale: se hai intenzione di mangiare al mattino, la tua colazione dovrebbe essere di circa 350-400 calorie, a seconda della composizione corporea. La sazietà è il punto di riferimento. Il tuo obiettivo è quello di evitare che le 10:30 appiccichino le patatine, che spesso ti lasciano afferrare per qualunque cosa sia a portata di mano.

Lemond dice che la colazione ideale dovrebbe contenere tre componenti del MyPlate dell'USDA: una buona quantità di proteine (per gli adulti, da 20 a 30 grammi), un carboidrato di qualità e un frutto o un vegetale. Suggerisce una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con. tazza di mirtilli selvatici su un muffin inglese integrali; o due uova, un'oncia di formaggio grattugiato con spinaci saltati su una tortilla integrale e il lato del mango. Amy Shapiro, MS, RD, dietista e nutrizionista con licenza che pratica a New York City, raccomanda che tutti i carboidrati consumati a colazione provengano da cereali integrali o verdure e che le proteine siano sempre parte dell'equazione: una colazione da asporto di farina d'avena può essere integrato con noci o due uova sode. Per suggerimenti e trucchi ancora più sorprendenti, fai clic qui per 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo.

Se sei un bambino

La ricerca: la ricerca mostra che il cervello dei bambini richiede più glucosio per alimentare la crescita di notte rispetto agli adulti; di conseguenza, si svegliano in uno stato più impoverito rispetto agli adulti. Un pasto al mattino ripristina lo zucchero essenziale che produce energia, per un funzionamento cognitivo ottimale a scuola. Una revisione separata di 45 studi ha rilevato che i bambini che fanno colazione fanno meglio quando si tratta di memoria e capacità di attenzione, specialmente nella seconda metà della mattinata quando queste abilità tendono a calare. E i nutrizionisti sono universalmente a favore di un pasto per i bambini: "Aneddoticamente, gli studenti con cui lavoro tendono a migliorare con la colazione", dice Marisa Moore, MBA RDN LD, dietista nutrizionista che pratica ad Atlanta.

Il verdetto: fai colazione!

Il pasto ideale: rispetto agli adulti, i bambini hanno bisogno di più proteine, fibre e calcio per libbra di peso corporeo. Amidor suggerisce due pancake di banana intera da 6 pollici ricoperti con 2 cucchiaini di sciroppo d'acero al 100%, con un bicchiere di latte magro o senza grassi. "Lì hai cereali integrali, frutta nel pancake e latte con proteine e calcio. Inoltre, è un pasto adatto ai bambini! "Dice. Se sei un genitore, è probabile che anche tuo figlio voglia una Coca-Cola; non perdere questo rapporto essenziale: il 36 Top Soda-classificato!

E PER IL RESTO DEGLI STATI UNITI

Se hai problemi a soffocare qualsiasi cosa tranne il caffè nel mattino, smetti di sentirti in colpa: non ucciderai il tuo metabolismo se salti. Se il digiuno intermittente è il piano di dieta per te, fallo.
Viceversa, se l'idea di saltare la colazione ti fa star male, non morire di fame con il pretesto di migliorare la tua salute - non lo sarai.
Sappi che la colazione non deve essere un grosso problema. "Non devi sederti e fare colazione a pieno carico ogni mattina", dice Amidor. "Anche avere cereali e latte integrali è fantastico, perché la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza di cereali integrali, e il latte ha nove vitamine e minerali essenziali e alcune proteine." Shapiro consiglia sempre ai suoi clienti di fare colazione, dicendo loro che può essere un pezzo di frutta, o anche il loro latte mattutino, che parla di una tazza e mezzo di latte.
Nonostante tutta la scienza contraddittoria, la decisione se fare colazione si riduce a come ti senti prima di mezzogiorno. "Sebbene io sia desideroso di fornire consigli basati sulla scienza, c'è ben poco che possa convincermi (personalmente) a non fare colazione", dice Marisa Moore, nutrizionista di Atlanta. "Mi dà l'energia di cui ho bisogno per iniziare la giornata."

Mangia questo, non quello! per colazione

Mentre alcuni cibi per la colazione sono ovvi indulgenze (ciao, panini alla cannella), altre scelte apparentemente sane possono anche sabotare il tuo successo. Scambia i tuoi amatori per le nostre deliziose selezioni dimagranti qui sotto per iniziare subito i tuoi progressi mentre sei ancora nei tuoi PJ - ora è quello che chiamiamo una mattinata produttiva!

QUANDO STAI CRESCENDO CARBURI TOASTY

Mangia questo!

Toast di grano germogliato con burro di arachidi

Non quello!

Non quello!

I bianchi d'uovo

Sodo, fritto, in camicia, strapazzato o piegato in una frittata: non c'è un modo sbagliato di mangiare un uovo, a meno che non si rimuova il tuorlo. All'inizio di quest'anno, il Comitato consultivo sulle linee guida dietetiche 2015 ha ritirato la loro raccomandazione di lunga data di limitare il colesterolo alimentare - una sostanza nutritiva abbondante nel centro giallo delle uova - a causa di innumerevoli studi che confermano che questo nutriente ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, il tuorlo contiene colina, un nutriente che combatte i grassi che può deformare il punto vita, rendendo i piatti a base di uova intere un preciso Eat This!