La dieta del sonno: 7 abitudini di persone ad alto riposo



Se hai bisogno di perdere peso, c'è un luogo facile, accessibile e gratuito per iniziare: il tuo letto.

Sembra che ogni giorno venga pubblicato un nuovo studio che avverte le persone che stanno ingrassando perché non dormono abbastanza. Oppure hanno attacchi di cuore a causa di esso. O stanno addirittura aumentando il rischio di demenza. E questi articoli urgenti non sono solo clic-esca; gli avvertimenti sono solitamente supportati da ricerche intense e affidabili. In effetti, questa è la maggiore attenzione che la salute del sonno abbia mai avuto, in parte perché la medicina del sonno è stata a malapena riconosciuta come una cosa reale fino agli anni '90. Inoltre, non fa male avere grandi influencer come Ariana Huffington che predica il vangelo del potere del sonno o che possano vedere nuovi fantastici prodotti di consumo, come i materassi Casper bed-in-a-box ($ 400 - $ 1, 150 su Amazon. com) con le pubblicità bizzarre e accattivanti.

Tuttavia, circa il 35% degli americani riceve meno di sette ore di sonno ogni notte, secondo un rapporto del CDC del febbraio 2016. Ma del 65 percento presumibilmente ottiene abbastanza sonno, è dubbio che la loro qualità del sonno non potrebbe essere migliorata per una migliore salute e il successo di gestione del peso. Questo perché le persone che ricevono abbastanza sonno di qualità hanno livelli più bassi di grelina (un ormone che stimola la fame e ti fa desiderare il cibo spazzatura) e un aumento della leptina (un ormone che regola l'energia e impedisce l'appetito). Questo è stato il risultato di una ricerca condotta presso l'Università del Wisconsin, e qualsiasi professionista della medicina del sonno o educatore farà eco anche a questo fatto.

Ed è qui che entra in gioco una dieta per il sonno. Mangiare bene ed essere attivi sono componenti fondamentali per il successo, ma la tua trippa dimagrante non sarà completa senza un occhio chiuso di alta qualità. Segui i consigli qui sotto per rendere più difficile il lavoro di Zzzz per il tuo girovita - e poi controlla i 20 cibi che ti tengono sveglio la notte!

Rendi la tua stanza fresca e scura come una grotta di pipistrelli

E per grotta di pipistrelli, intendiamo che hai bisogno che sia buio . Pitch-black, se possibile! L'esposizione alla luce di notte non solo interrompe le tue possibilità di un sonno notturno; potrebbe anche comportare un aumento di peso, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology . I soggetti di studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormono nelle stanze più leggere.

Nel frattempo, non solo la maggior parte delle persone dorme meglio in una temperatura più fredda, ma i nostri corpi rispondono in modo più positivo attivando più grasso bruno, il grasso buono che brucia attraverso il grasso della pancia, ostinato e ostinato. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes ha scoperto che le persone che passavano a temperature di sonno di 66 gradi hanno raddoppiato i loro buoni volumi di grasso. Scopri i 12 modi in cui la tua casa ti fa ingrassare per evitare altri piccoli errori!

Disintossica i dispositivi dalla tua camera da letto

"Se so di avere un grande giorno davanti a me, la prima cosa che faccio prima di andare a letto è spegnere i miei dispositivi", dice David Zinczenko, autore di Diet . In realtà, questo è il suo suggerimento n. 1 per perdere peso prima di andare a letto e conferma la sua convinzione elaborando che uno studio sull'obesità pediatrica ha dimostrato che le persone hanno una volta e mezza la probabilità di essere sovrappeso se hanno dispositivi nella loro camera da letto.

Semplicemente non puoi vivere senza controllare il telefono prima di andare a letto o scorrere Insta a tutte le ore della notte? Prova un proteggi schermo fisico che funge da filtro; noi raccomandiamo quelli di iLLumishield. Sono solo $ 8 su Amazon.com.

Sii più severo riguardo a ciò che mangi dopo che il sole si abbassa

Bruciore di stomaco: la lotta è reale per molte persone. E se non è il bruciore di stomaco che ti tiene sveglio, allora forse è la seducente caffeina in agguato in alcuni cibi o l'acidità degli altri. Familiarizza con questi 20 alimenti che ti tengono sveglio la notte; questa lista ti sorprenderà e ti motiverà a dire di no a quella fetta di pizza a tarda notte.

E anche se stai mangiando cibi non triggerati, vorrai farlo ancora diverse ore prima di andare a letto. Quando mangi un pasto medio-grande prima di coricarti, anche poche ore prima, il tuo corpo sta lavorando per digerirlo a lungo nella notte. E se il tuo corpo è ancora agitato, lo sei anche tu. Se questa non è una motivazione sufficiente per resistere al ripieno alle 20:30: la ricerca ha dimostrato che coloro che possono andare dalle 6:30 alle 9:00 senza mangiare entrano in modalità "digiuno" e possono bruciare più grassi immagazzinati. Ma c'è una grande differenza tra questo e la fame per tutto il giorno, che è una delle 25 cose che stai facendo per rallentare il tuo metabolismo.

Sviluppa un rituale che ti dà sicurezza

La paura di non addormentarsi mai può paralizzare la tua mente, con il risultato di una sequenza agitata e irrequieta di lanci e rigiri. Chi non è stato lì?

Schiaccia quell'insicurezza sul nascere esplorando e nutrendo un rituale notturno che ti manda in una città assonnata come nessun'altra. Sorseggiare una tazza di camomilla è un grande trucco e uno che impiega Kelly Choi, autore di The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse.

Oppure prova questa doccia calda che ti lascerà a bocca aperta: quando fai la doccia o fai il bagno appena prima di andare a letto, il calore dell'acqua ti dà un sollievo per la temperatura corporea, provocando un rapido calo di temperatura quando esci e togli l'asciugamano, che aiuta dolcemente a rilassare l'intero sistema.

Un'ultima idea: qualsiasi yogi ti dirà che ci sono delle ottime pose da fare per aiutare il tuo corpo a rilasciare la tensione e prepararsi per una notte di riposo. Mark Balfe-Taylor, direttore dello yoga presso TruFusion, raccomanda la posa dell'uomo sordo. "Può calmare il sistema nervoso, rilasciare le spalle e il collo e, soprattutto, consente di concentrarsi verso l'interno, bloccare lo stress e rilassarsi", dice.

Steer Clear of Sleep Meds

La versione annacquata del perché non vuoi fare affidamento sui sonniferi è che la qualità del tuo sonno (profondo, sonno REM) è in realtà più difficile con le medicine. Ma peggiora. Larry Altshuler, MD, autore del dottore, che dire? condiviso un fatto sorprendente con noi: uno studio del febbraio 2012 sulla rivista BMJ Open ha rivelato che le persone che prendono sonniferi hanno quattro volte più probabilità di morire rispetto a coloro che non le prendono. Whoa! "Le pillole aumentano anche il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui esofagea, linfoma, polmone, colon e prostata", dice. "Maggiore è il numero di dosi e il numero di notti utilizzate, maggiore è il rischio."

Per quanto riguarda gli effetti collaterali che sono ancora notevoli ma meno terrificanti, i farmaci del sonno possono pasticciare con te se ti svegli durante la notte influenzando il tuo equilibrio, il giudizio e persino l'appetito.

Trick Out Your Bed

Se il tuo materasso assomiglia a una banana, il tuo cuscino è come una frittella, e le tue lenzuola si sentono come carta ruvida a fogli mobili, quindi ti stai preparando per un fallimento prima ancora di gattonare nel letto. Il materasso dovrebbe essere basato sul peso (le persone più pesanti avranno bisogno di materassi più rigidi) per un adeguato supporto per la schiena, il cuscino dovrebbe sostenere il collo e le lenzuola dovrebbero consentire un adeguato controllo della temperatura. (Conteggi di fili super-alti, come 1.200, a volte può farti sudare perché il tessuto non riesce a respirare.) Fidati di noi: una volta reso il tuo letto il posto più comodo nel tuo mondo personale, andare a dormire sarà tutto più facile.

Tieniti responsabile

Ai sostenitori del sonno piace sgridare gli americani per aver visto la deprivazione del sonno come un distintivo d'onore, ma diciamo la verità: ottenere un sacco di sonno non è così facile per la maggior parte delle persone. Se non stiamo bruciando l'olio di mezzanotte per raggiungere i nostri obiettivi, allora stiamo lavorando a turni di notte perché è il tipo di lavoro che abbiamo o siamo buoni genitori e prima di tutto per i bisogni dei nostri figli, oppure ... ottieni il punto.

Ma poi c'è un gruppo di persone che non sono nel turno di notte, non si prendono cura delle loro famiglie e non lavorano per 12 ore al giorno; invece, stanno guardando sei ore di televisione ogni notte e si rifiutano di prestare attenzione a tutti i consigli là fuori per ottenere un sonno di qualità.

Insieme a considerarti responsabile modificando il tuo stile di vita, vorrai anche fare il punto sulle tue potenziali condizioni di salute. C'è un innegabile collegamento tra apnea del sonno e scarsa gestione del peso, ed è un circolo vizioso e frustrante: se sei in sovrappeso, il grasso in eccesso intorno al collo può scatenare l'apnea; ma avere apnea notturna significa che non stai davvero dormendo di alta qualità, così finisci svegliandoti ogni mattina esausto e con gli ormoni della fame che sparano su tutti i cilindri.

L'apnea notturna è una condizione comune ma grave che colpisce molte persone ma spesso non viene diagnosticata, e tocca a te chiedere al tuo medico. Il più grande indizio per se hai apnea del sonno è se periodicamente smetti di respirare per un paio di secondi per tutta la notte; anche il russare è una mancia, ma non tutti russi devono necessariamente russare. Le persone che perdono una quantità significativa di peso possono vedere la loro apnea del sonno calmarsi, ma altre opzioni includono una procedura dentale e dispositivi di respirazione a domicilio (come le macchine CPAP, che letteralmente spingono l'aria in gola in modo che tu possa effettivamente respirare mentre tu dormire).

Se non sei pronto a prendere in carico la tua potenziale apnea del sonno, puoi almeno provare alcuni esercizi di gola consigliati dal Dr. Altshuler. Il primo esercizio è fare diversi sbadigli con uno sforzo e una durata esagerati; fai come se stavi cercando di rendermi conto di quanto sia noioso ridicolmente qualcuno. Il secondo è provare "esercizi resistivi alla lingua", che Altshuler descrive come "spingendo la lingua sul tetto della bocca con maggiore sforzo". Il suo terzo esercizio è masticare la gomma con i molari della schiena, "con la lingua che sposta il lato gengivale a lato per circa 20 minuti. "Il chewing gum può farti gonfiare perché stai succhiando aria extra, quindi cerca di tenere la bocca chiusa ermeticamente ed evita queste 35 cose che ti fanno gonfiare mentre ci sei.

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