Ma la barra di pesce crudo ha anche tante potenziali insidie ​​come un gioco di Frogger. I menu possono essere leggeri nelle descrizioni, quindi pastelle fritte, carboidrati junky, salse a base di maionese, persino condimenti per insalate molto calorosi possono trovare la loro strada nel piatto - e potrebbero anche non avere un sapore indulgente. Abbiamo chiesto ai migliori esperti di dieta cosa ordinavano nei ristoranti di sushi, così puoi fare delle scelte che sono sia salate che intelligenti (e puoi rendere il tuo giorno del trucco consapevole).

Rotolo di cetriolo (su riso integrale) con Edamame e Zuppa di miso

"Spesso mi piace un rotolo di sushi (avvolto in riso integrale se possibile, cerco di evitare voci di menu che dicano" speziato "o" croccante "o servite con salsa), 1/2 tazza di edamame al vapore e una tazza di miso la minestra. Alcuni dei miei preferiti sono un rotolo di arcobaleno, un rotolo di salmone e avocado o un rotolo di cetriolo. " - Patricia Bannan, MS, RDN, autore di Eat Right When Time is Tight

Edamame e salmone Sashimi

"Quando esco per il sushi, mi piace condividere edamame con chiunque altro sto mangiando. Ho sempre un'insalata per iniziare, ma vestendomi sul lato (la medicazione di zenzero tende ad essere ad alto contenuto di calorie). Per il pasto principale, mi attengo al salmone sashimi. È pieno di omega-3 e, abbandonando il riso, si risparmia un sacco di calorie e carboidrati. Se ho ancora fame, ordinerò un lato di verdure per accompagnarlo, o dividerò metà del rotolo di cetriolo-avocado se il ristorante lo fa con riso integrale. " - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

Salmone-Avocado Roll (su riso integrale) e insalata di alghe

"Il mio go-to roll è un rotolo di avocado al salmone bruno-riso. Ricco di fibre, proteine ​​e grassi salutari, questo è delizioso e soddisfacente. Imballare lo zenzero sott'aceto e il wasabi per ottenere un sapore extra e saltare la salsa piccante di maionese per tenere sotto controllo le calorie. Invece di ordinare due rotoli (come alcuni fanno quando fuori), iniziare con un'insalata di alghe o un lato di edamame al vapore o verdure giapponesi (non tempura). Finire con il tè. Sorseggiare una tazza di tè verde è il modo perfetto per chiudere un pasto al sushi invece di dessert. " - Marisa Moore, MBA RDN LD

"Mi piace il rotolo di avocado al salmone, che ha grassi omega-3, ha un sapore ricco e cremoso ed è molto soddisfacente e ricco. Generalmente lo abbino ad un'insalata di alghe perché questi verdi sono alcune delle fonti più ricche di minerali di tutte le verdure. Inoltre, sono molto pieni e ipocalorici. Avrò anche un po 'di edamame perché i semi di soia sono una buona fonte di proteine ​​vegetali, vitamine e minerali. " - Rebecca Scritchfield, RDN, nutrizionista dietista con base a Washington DC

Vari tipi di sashimi

"Il sushi è un cibo piuttosto ipocalorico, a patto che non ci siano i panini oi panini fritti con la tempura. Quindi molte cose in un sushi bar sono piuttosto salutari e ipocaloriche. Il pesce crudo è il "migliore" perché non ci sono calorie aggiunte. Senza riso (sashimi) è persino "migliore". D'altra parte, avere un po 'di riso bianco sarebbe un buon modo per bilanciare il pasto. " - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

"Personalmente, penso che il concetto di sushi sia diventato così americanizzato / occidentalizzato da attrarre le masse, è davvero lontano dalla tradizione. Alcuni sono carichi di calorie e includono crema di formaggio e cibi fritti. Il mio preferito è usare il concetto KISS (mantieni semplice, stupido) e attaccare al sashimi: semplici pezzi di pesce con una varietà di interessanti piatti à la carte condivisi tra amici. Due esempi di quei piatti potrebbero essere il carpaccio di tonno, che è il sashimi di tonno condito con jalapeños, vinaigrette e cipolle verdi; o coda gialla e salmone servito con salsa ponzu e coriandolo. " - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

Arcobaleno (su riso integrale)

"Quando mangio sushi, cerco di stare lontano dai panini o dai rotoli di tempura con mayo o crema di formaggio. Le calorie e la quantità di grassi saturi in questi rotoli si sommano molto rapidamente. Il sushi è delizioso da solo senza essere fritto! Quando l'opzione è disponibile, scelgo il riso integrale, che ha più fibre, manganese, selenio e magnesio rispetto al riso bianco. La fibra è importante per mantenere una sana digestione e regolari movimenti intestinali. I panini con salmone e tonno sono scelte eccellenti in quanto sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine ​​e omega-3 salutari. I miei panini preferiti sono il rotolo arcobaleno, il rotolo di avocado salmone e il rotolo California. Mentre adoro gli involtini piccanti di tonno e anguilla, cerco di limitare la frequenza con cui li ordino, dato che la salsa piccante è tipicamente preparata con una mayo pesante, e i rotoli di anguilla sono serviti in una salsa dolce di zucchero di canna. " - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

One Roll (su riso integrale) e Naruto Rolls o Sashimi

"Siamo grandi fan del naruto roll di Foodtrainers. È un rotolo di sushi avvolto nel cetriolo, generalmente senza riso. È un po 'più eccitante del sashimi (che è totalmente approvato da Foodtrainers), ma meno di un carb-fest dei normali maki roll. Per i clienti suggeriamo di avere un rotolo con riso integrale e rotoli o sashimi in stile Naruto. Un'altra opzione è il handroll (salmone / avocado è uno dei preferiti) richiesto con "meno riso". Generalmente portiamo anche i nostri pacchetti di tamari senza glutine. " - Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Rotolo di avocado (su riso integrale)

"Il rotolo di avocado con riso integrale è una buona opzione, perché il riso integrale è ricco di fibre e l'avocado è una buona fonte di grassi monoinsaturi. Sono a basso contenuto calorico (in media 140 per 6 pezzi). Anche il rotolo di salmone e avocado di riso integrale è salutare, perché il salmone è ricco di omega-3 e l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi. È un'opzione più calorica, ma è ancora solo 300 calorie per una media di 6 pezzi. Questa opzione è anche ricca di vitamine. Inoltre, è un'ottima fonte di potassio, acido folico, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina E e vitamina C. " - Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

Zuppa di miso con involtino vegetariano e sashimi

"La mia raccomandazione è la zuppa di miso (è a basso contenuto di calorie e riscaldamento) o insalata verde con la medicazione sul lato, un ordine di sushi roll di riso integrale (sia vegetariano o pesce-e-vegetariano, non fritto), e diversi pezzi di pesce . Edamame è sempre un buon antipasto ed è ricco di proteine ​​rendendolo particolarmente soddisfacente. Non si vuole impantanarsi con troppi rotoli come le calorie di carboidrati possono sommarsi rapidamente. Invece, scegli prevalentemente verdure e pesce - la combinazione di proteine ​​e carboidrati aiuta a saziare la fame. " - Toby Amidor, MS, RD, autore di The Greek Yogurt Kitchen: più di 130 deliziose e salutari ricette per ogni pasto del giorno

Sashimi di salmone o tonno con insalata di alghe

"Di solito mi piace il salmone o il sashimi di tonno con un'insalata di alghe. L'alto contenuto di omega 3 del salmone e del tonno aiuta a ridurre l'infiammazione delle membrane cellulari. Questo aiuta a stimolare gli ormoni brucia grassi per la perdita di grasso e ridurre il desiderio di zucchero e porta a una migliore comunicazione ormonale. Gli omega-3 sono anche essenziali per i neuroni per aumentare l'acuità mentale. L'alto contenuto di iodio di alghe aiuta a migliorare la funzione della tiroide, che aiuta ad aumentare il metabolismo. " - Miriam Jacobson, RD, CDN

Avocado Roll con Edamame

"Il mio consiglio numero uno a chiunque ordini sushi - specialmente per i loro bambini - è di ordinarlo cucinato per ridurre al minimo il rischio di ammalarsi. Se insisti sul sushi a base di pesce crudo, assicurati che sia congelato per prima cosa per ridurre il rischio di malattie causate da un parassita che potrebbe annidarsi nel pesce. Qualsiasi rotolo di verdura è sano, ma l'avocado è più abbondante a causa del grasso. I panini fatti con verdure come il cetriolo e le carote sono buoni, anche se senza una fonte di proteine, la persona potrebbe sentirsi affamata. Suggerisco di abbinare l'edamame a un rotolo di verdura per una fonte di proteine ​​vegetali, che ti riempirà e riequilibrerà il pasto. Edamame ha proteine ​​di alta qualità con tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Vai leggero su salsa, ad esempio salsa di soia, perché è caricato con sodio. " - Elisa Zied, MS, RDN, CDN

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