Questo è l'allenamento di un minuto che dovresti fare



Non c'è tempo per esercitarsi? Mi dispiace, non puoi più usare questa scusa.

Abbiamo un piano che può adattarsi agli orari più impegnativi. Sì, anche il tuo. Ci vuole meno tempo (1 minuto!) Di quanto dovresti spendere lavarti i denti (2 minuti). Ma sappiamo che non è una passeggiata nel parco. Se lo fai bene, 60 secondi di intenso, intenso sforzo aerobico, lo sentirai.

Questo non è uno scherzo. La nostra routine One-Minute Morning Energizer si basa sulla ricerca sull'intervallo ad alta intensità (HIIT) condotta di recente da fisiologi dell'esercizio presso la McMaster University in Canada.

Dozzine di studi hanno dimostrato che l'HIIT, o brevi raffiche di esercizio veloce e rigoroso intervallate da periodi di recupero lenti, brucia più calorie e migliora la forma fisica meglio di un esercizio lungo e di intensità moderata, come il jogging. Gli allenamenti HIIT tipici durano circa 25 minuti, ma i ricercatori della McMaster volevano vedere se gli atleti potevano ottenere benefici per la salute e il fitness da sedute HIIT molto più brevi, quindi mettevano 14 uomini e donne sedentari e sovrappeso in cyclette per un esperimento.

I corridori hanno iniziato con 2 minuti di pedalata facile per riscaldarsi. Poi è stato chiesto loro di pedalare il più velocemente possibile per soli 20 secondi e poi pedalare lentamente per 2 minuti per riprendere fiato. Hanno ripetuto i segmenti di pedalata intensi due volte di più tra i periodi di recupero di 2 minuti. In tutto, l'allenamento è durato solo 10 minuti, con solo 1 minuto della varietà molto intensa e batticuore. Dopo sei settimane di questi allenamenti super-corti fatti tre volte alla settimana, i partecipanti hanno migliorato significativamente la resistenza aerobica, la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e altri indicatori di salute e fitness. L'esperimento ha dimostrato che sessioni di allenamento aerobico ad alta intensità - anche molto brevi - potrebbero metterti sulla strada giusta per un corpo in forma. Il takeaway? La mancanza di tempo non dovrebbe mai impedirti di fare un po 'di esercizio.

Come fare l'Energizer mattutino di un minuto

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Abbiamo adattato l'allenamento di prova dei ricercatori McMaster in un rituale pre-colazione chiamato One-Minute Morning Energizer e reso parte del nostro nuovo programma di dieta e libro, The 7-Day Belly Melt Diet. Usiamo un minuto di intenso esercizio aerobico, suddiviso in tre raffiche di 20 secondi per periodi di "riposo attivo" di 60 secondi. Con il riscaldamento e il defaticamento, l'intera routine di fitness richiede solo 6 minuti. Ti consigliamo di farlo poco dopo esserti alzato dal letto come una sveglia per pompare il cuore per la giornata. Ecco un modo per farlo, usando esercizi a corpo libero anziché una bicicletta ferma:

• Riscaldamento (2 minuti) - 60 secondi di rallentamento, marcia in posizione mentre fai il giro delle tue braccia seguito da 60 secondi di prese facili da saltare.
• Esercizio ad alta intensità (20 secondi): scegli tra uno di questi esercizi a corpo libero: squat con braccia, alpinisti o burpees.
• Ripristino (60 secondi): marcia lenta e costante.
• Squat da braccio / alpinisti / o burpees (20 secondi).
• Ripristino marcia in atto (60 secondi).
• Squat da braccio / alpinisti / o burpees (20 secondi).
• Marcia di recupero / raffreddamento in atto (60 secondi) Fatto!

3 Heart-Pumpers
• Accovacciarsi le braccia: allargare le gambe alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Alza entrambe le braccia sopra la testa. Tenendo le braccia alzate, piegare le ginocchia e spingere indietro il sedere come se fosse seduto su una sedia. Abbassa il tuo corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Pausa un secondo e rapidamente raddrizzare le gambe per stare in piedi. Ripeti immediatamente e rapidamente per 20 secondi.
• Scalatore di montagna: entra nella posizione di "up" pushup con le mani direttamente sotto le spalle e le braccia diritte. Ora, piegare e raddrizzare rapidamente ciascuna gamba una alla volta in modo alternato. È come correre sul posto con le mani per terra. Prova a portare le ginocchia al petto con ogni pompa delle tue gambe. Fatti il ​​più velocemente possibile per ben 20 secondi.
• Burpees: questo esercizio avanzato è simile alle spinte tozze eseguite durante le lezioni di ginnastica delle superiori, ed è un ottimo modo per aumentare l'intensità. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca a parte. Piega le ginocchia e la vita per mettere le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento di fronte a te. Salta rapidamente i piedi in modo da finire in una posizione di plancia. (Passaggio facoltativo: fai un pushup a questo punto.) Quindi salta di nuovo i piedi sotto di te e raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta. Ripeti rapidamente per 20 secondi.

Puoi sostituire quasi tutti gli esercizi per i tre che abbiamo suggerito per le raffiche ad alta intensità della durata di 20 secondi, anche camminare può funzionare fintanto che lo zoccoli con abbastanza vigore per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.

Non puoi superare una dieta povera

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Cerchiamo di essere chiari: The One-Minute Morning Energizer non ti darà abs in washboard. L'esercizio fisico non dividerà mai il tuo centro tanto efficacemente quanto l'adozione di una dieta alimentare che riduca al minimo carboidrati a combustione rapida, zuccheri e cibi elaborati. Lo scopo di One-Minute Energizer è di prendere l'abitudine di fare una sorta di esercizio intenso ogni giorno. Ti piacerà il modo in cui ti farà sentire al mattino. Quindi, una volta aumentata la resistenza aerobica, vorrai fare di più. Ecco perché abbiamo incluso routine di allenamento più lunghe e più impegnative in The 7-Day Belly Melt Diet per motivazione e divertimento.

Perdita di peso, fino a 14 sterline in 7 giorni, sulla dieta Melt Melt arriverà da un piano strategico per sciogliere rapidamente chili e pollici. Gli studi evidenziati nel libro mostrano che le persone che perdono peso velocemente hanno spesso maggiori probabilità di mantenerlo a lungo andare. Abbiamo messo insieme un programma di quattro punti che accelera la perdita di peso attraverso una dieta di cibi ricchi di sostanze nutritive superstar chiamati flavonoidi. Dovresti:

• Iniziare la giornata con un frullato per colazione ricco di proteine.
• Costruisci i tuoi pasti principali intorno a cibi integrali seguendo le linee guida di FLAVOR Foods della dieta.
• Assicurati che ciascuno dei tuoi pasti e snack contenga proteine.
• Eliminare tutte le bevande zuccherate (ad eccezione degli smoothies); bere fino a 16 bicchieri d'acqua da otto once al giorno.

Per maggiori dettagli sul programma che ti aiuterà a perdere fino a 2 sterline al giorno, prendi una copia di The 7-Day Belly Melt Diet!

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