Oh, non ricordi di aver bevuto l'estratto di mais iper-dolce? Bene, lo hai fatto, vale la pena di circa otto cucchiaini da tè, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. In effetti, l'americano medio ha consumato 27 chili di roba l'anno scorso.

Ma mentre 8 cucchiaini di sciroppo prodotto artificialmente possono sembrare un sacco, è solo una goccia nel secchio di zucchero. Le cifre più recenti dell'USDA indicano che gli americani consumano, in media, circa 32 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno. Quello zucchero ci viene in forma di caramelle, gelati e altri dolci, sì. Ma lo zucchero più inquietante di tutti non è lo zucchero aggiunto che consumiamo apposta; sono cose che non sappiamo nemmeno che stiamo mangiando.

Negli ultimi anni, la comunità medica ha iniziato a fondersi su un nuovo e potente modo di guardare lo zucchero aggiunto: come forse la più importante minaccia per la salute in America. Ma cos'è esattamente "lo zucchero aggiunto", e perché gli esperti improvvisamente credono che sia il Freddy Kreuger della nutrizione? Continua a leggere per scoprire e per perdere peso velocemente, leggi questi 40 modi essenziali per perdere 4 pollici di grasso corporeo!

L'accordo con lo zucchero aggiunto

Quando parlano di "zucchero aggiunto", gli esperti di salute non stanno parlando delle cose che consumiamo mangiando cibi integrali. "Gli zuccheri aggiunti sono gli zuccheri che vengono forniti durante la lavorazione o la preparazione di alimenti e bevande", afferma Rachel K. Johnson, PhD, RD, professore di nutrizione presso l'Università del Vermont. Quindi il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte e nei latticini e il fruttosio naturale, lo zucchero che appare nella frutta, non contano. Ma gli ingredienti utilizzati negli alimenti per aggiungere dolcezza e calorie, dallo sciroppo di mais ad alto fruttosio molto diffamato a quelli dal suono più sano come agave, sciroppo di dattero, zucchero di canna e miele, sono tutti considerati zuccheri aggiunti.

Ciò è dovuto al fatto che gli zuccheri presenti in natura, come quelli che si trovano in una mela, hanno una fibra di proprietà propria che rallenta la digestione dello zucchero e gli impedisce di aumentare la risposta all'insulina e danneggiare il fegato, due gravi effetti collaterali dello zucchero aggiunto. "È quasi impossibile consumare troppo fruttosio mangiando troppa frutta", afferma Johnson. Considera questo: avresti bisogno di mangiare sei tazze di fragole per ottenere la stessa quantità di fruttosio di una lattina di Coca-Cola.

Fortunatamente, l'abbandono dello zucchero ha dimostrato di avere diversi effetti drammatici e rapidi sulla salute. In uno studio appena pubblicato, i bambini che hanno ridotto gli zuccheri aggiunti dalla loro dieta per soli 9 giorni hanno mostrato miglioramenti significativi nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Il rovescio della medaglia, l'aggiunta di zucchero alla vostra dieta può rapidamente mettere la vostra salute in una spirale: le persone che hanno consumato bevande contenenti sciroppo di mais ad alto fruttosio per due settimane hanno aumentato significativamente i loro livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (i colesteroli "cattivi"), più due proteine ​​associate a colesteroli elevati e un altro composto, acido urico, associato a diabete e gotta. Così ha trovato uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition .

Infatti, in un editoriale del 2014 sulla rivista JAMA Internal Medicine, gli autori hanno affermato con audacia: "Troppo zucchero non ci fa ingrassare; può anche farci ammalare. "

I redattori di Eat This, Not That! ha dato un'occhiata alla ricerca più recente e ha scoperto quanto gli zuccheri aggiunti danno a noi:

La tua pancia

Lo zucchero aggiunto fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso attorno all'intestino

Entro 24 ore dal consumo di fruttosio, il tuo corpo è inondato da livelli elevati di trigliceridi. Suona male? È.

I trigliceridi sono i depositi di grasso nel sangue. Il tuo fegato li rende, perché sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel tuo corpo. Ma quando viene colpito da alte dosi di fruttosio, il fegato risponde pompando più trigliceridi; questo è un segnale per il tuo corpo che è ora di immagazzinare del grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno somministrato ai soggetti bevande zuccherate con glucosio o fruttosio. Entrambi hanno raggiunto lo stesso livello di peso nelle 8 settimane successive, ma il gruppo di fruttosio ha guadagnato il suo peso principalmente come grasso della pancia, grazie al modo in cui questo tipo di zucchero viene elaborato nel fegato.

Ciò che è unico del fruttosio è che sembra essere un obesogeno universale, in altre parole, ogni creatura che lo mangia guadagna peso. Ricercatori di Princeton hanno recentemente scoperto che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sembrava avere un impatto unico sul peso nei loro studi sugli animali. "Quando i topi bevono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio a livelli ben al di sotto di quelli della soda pop, stanno diventando obesi - ognuno su tutti i fronti", ha detto il professore di psicologia Bart Hoebel, specialista in dipendenza da appetito e zucchero. rapporto dall'università. "Anche quando i ratti sono nutriti con una dieta ricca di grassi, non lo vedi; non tutti aumentano di peso. "Il fruttosio è lo strano spettacolo del grasso. (Se sei veramente affamato, rivolgiti a uno dei 50 migliori snack in America piuttosto che riempirti di caramelle.)

La tua forza di volontà

Aggiunto lo zucchero ti fa saltare Andare in palestra

Ci sono molti modi in cui lo zucchero aggiunto può farti aumentare di peso, ma il più bizzarro può essere il modo in cui riduce l'attività fisica effettiva. In uno studio dell'Università dell'Illinois, i topi alimentati con una dieta che imitava la dieta americana standard, ovvero uno che era circa il 18% di zuccheri aggiunti, guadagnavano più grasso corporeo anche se non venivano nutriti con più calorie. Uno dei motivi era che i topi zuccherati viaggiavano di circa il 20 percento in meno nelle loro piccole gabbie rispetto ai topi che non erano alimentati con la dieta zuccherina. Hanno naturalmente ... rallentato ... verso il basso.

Il tuo livello di zucchero nel sangue

Lo zucchero aggiunto è il fattore numero uno nel rischio di morire di diabete

Il legame tra aumento del rischio di zucchero e diabete è proprio lì con "il fumo causa il cancro ai polmoni" nella lista delle verità mediche immutabili, nonostante i produttori di soda che stanno cercando di dirci. (Leggerete di più sull'hocus-pocus a base di zucchero nel prossimo capitolo). Ma i ricercatori della Mayo Clinic sono venuti fuori e hanno detto che ha aggiunto il fruttosio - come componente dello zucchero da tavola o come componente principale dell'alta sciroppo di mais fruttosio - può essere la causa numero uno del diabete, e che lo zucchero da taglio da solo potrebbe tradursi in un numero ridotto di decessi per diabete in tutto il mondo.

Il tuo stato mentale

Aggiunto lo zucchero rende depresso

"Riduci il fruttosio nella tua dieta se vuoi proteggere il tuo cervello", ha annunciato Fernando Gomez-Pinilla, professore all'Università della California a Los Angeles. Lui e il suo team hanno testato il modo in cui i topi che si sono ripresi dalle lesioni cerebrali hanno appreso nuovi modi per superare un labirinto. Hanno scoperto che gli animali che hanno bevuto HFCS hanno impiegato il 30% di tempo in più per trovare l'uscita. "I nostri risultati suggeriscono che il fruttosio sconvolge la plasticità - la creazione di percorsi freschi tra le cellule cerebrali che si verificano quando impariamo o sperimentiamo qualcosa di nuovo", dice.

In uno studio precedente, i ricercatori hanno scoperto che una combinazione di zucchero e grasso poteva effettivamente cambiare la chimica del cervello. Il cervello degli animali con una dieta ricca di grassi e ad alto contenuto di zuccheri aveva livelli ridotti di BDNF, un composto che aiuta le cellule cerebrali a comunicare tra loro, a costruire ricordi ea imparare cose nuove; i bassi livelli di BDNF sono stati collegati sia all'Alzheimer sia alla depressione.

Uno dei recenti misteri della scienza è il motivo per cui depressione, diabete e demenza sembrano raggrupparsi in studi epidemiologici e perché avere uno di questi problemi di salute sembra aumentare il rischio per gli altri. La risposta: in uno studio sulla rivista Diabetologia, i ricercatori hanno scoperto che quando i livelli glicemici sono elevati, i livelli di BDNF diminuiscono. Ciò significa che il semplice atto di mangiare zucchero ti rende immediatamente più stupido; più lo fai, maggiore è il rischio di diabete e maggiore è il rischio di depressione e demenza. In uno studio del 2015 sulle donne in post-menopausa, livelli più elevati di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati sono stati associati ad una maggiore probabilità di depressione, mentre un maggiore consumo di fibre, latticini, frutta e verdura è stato associato ad un rischio più basso.

E, in uno studio su quasi 1.000 anziani (età media: 79, 5), i ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di carboidrati semplici aumenta significativamente il rischio di sviluppare demenza. Tutti i soggetti erano cognitivamente normali all'inizio dello studio e circa 200 segni di demenza sviluppati nei prossimi 3, 7 anni. Il rischio di declino mentale era più alto in coloro che mangiavano diete ad alto contenuto di carboidrati e più bassi in quelli le cui diete erano più elevate di grassi e / o proteine. (A proposito di zucchero, non perdere la nostra lista definitiva delle Top 32 Sode classificate)

Il tuo cuore

Lo zucchero raddoppia il rischio di morire di malattie cardiache

Le persone che ottengono il 25 per cento di più delle loro calorie dallo zucchero aggiunto hanno più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che mangiano meno del 10 per cento, secondo uno studio del Journal of American Medical Association . Uno su dieci di noi rientra in quella categoria.

Ora, se sei un americano medio, il consumo giornaliero di zucchero è circa il 17% delle calorie, secondo lo studio. Ma non è certo un alloro su cui riposare. Le persone che hanno mangiato dal 17% al 21% delle loro calorie con zuccheri aggiunti hanno un rischio del 38% più elevato di morire di malattie cardiache, rispetto alle persone che hanno assunto l'8% o meno delle loro calorie con lo zucchero aggiunto.

All'inizio, i ricercatori hanno capito che, dal momento che coloro che assumono più zucchero hanno diete più povere, questa potrebbe essere la causa principale. Ma anche dopo aver apportato aggiustamenti per la qualità della propria dieta, il legame tra dolci e rischio cardiovascolare è rimasto lo stesso.

Lo studio ha rilevato che le principali fonti di zucchero aggiunto nella dieta americana erano:

• Bevande zuccherate con zucchero (37, 1%)
• Dessert a base di cereali come biscotti o torte (13, 7%)
• Bevande di frutta (8, 9%)
• Dessert di latte come il gelato (6, 1%)
• Caramelle (5, 8%)

E bibite e altre bevande dolci sono una bandiera rossa importante: i ricercatori hanno scoperto che un maggiore consumo di bevande zuccherate è direttamente collegato a un aumentato rischio di morte per malattie cardiache. L'impatto è così grande che non è necessario essere tortuosi attraverso la mezza età per vedere l'impatto: anche gli adolescenti che consumano cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti mostrano prove di fattori di rischio per malattie cardiache e diabete nel sangue, secondo un secondo studio su The Journal of Nutrition . (Per i bruciatori di grassi decadenti, non perdere questa lista dei 25 migliori carboidrati che scoprono gli addominali!)

Il tuo sangue

Lo zucchero aggiunto aumenta la pressione sanguigna

In effetti, lo zucchero potrebbe essere peggiore per la pressione sanguigna rispetto al sale, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Open Heart . Solo poche settimane con una dieta ricca di saccarosio può aumentare sia la pressione sistolica che quella diastolica. Un altro studio ha rilevato che per ogni bevanda zuccherata con zucchero, il rischio di sviluppare ipertensione è aumentato dell'8 percento. Troppo zucchero porta a livelli più elevati di insulina, che a loro volta attivano il sistema nervoso simpatico e portano ad un aumento della pressione sanguigna, secondo James J. DiNicolantonio, PharmD, scienziato di ricerca cardiovascolare presso il Mid America Heart Institute di San Luca a Kansas City, nel Missouri. "Può anche causare l'accumulo di sodio all'interno della cellula, causando l'accumulo di calcio all'interno della cellula, portando a vasocostrizione e ipertensione", dice.

La tua pelle

Lo zucchero fa venire la pelle alla pelle

La tua pelle ha il proprio sistema di supporto sotto forma di collagene ed elastina, due composti che mantengono la pelle tesa e carnosa. Ma quando elevati livelli di glucosio e fruttosio entrano nel corpo, si collegano agli amminoacidi presenti nel collagene e nell'elastina, producendo prodotti avanzati di glicazione, o "AGE". Questo danneggia questi due composti critici e rende difficile per il corpo ripararli. Questo processo è accelerato nella pelle quando lo zucchero è elevato, e ulteriormente stimolato dalla luce ultravioletta, secondo uno studio in Clinical Dermatology . In altre parole, mangiare un sacco di zucchero a bordo piscina è la cosa peggiore che puoi fare per la tua pelle.