Gli esperti dicono che la chiave per perdere peso - e in realtà mantenere il peso - non è una dieta a rischio o morire di fame. Piuttosto, sta facendo cambiamenti nello stile di vita a lungo termine che includono mangiare cibi sani e impegnarsi in attività amichevoli che ti piacciono veramente. E dal momento che il gambo più snello e di maggior successo deriva da un processo lungo e costante, hai certamente il tempo di provare le migliaia di suggerimenti per la perdita di peso là fuori per vedere se funzionano per te. Tuttavia, il percorso più efficace è l'impegno e la costruzione di nuove abitudini che ti preparano al successo.

Quindi, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi tonici sul corpo, abbiamo raccolto i 10 consigli più importanti (ma più facili!) Di dieta e fitness che hanno dimostrato di mostrare risultati. La loro semplicità consente loro di essere implementati realisticamente ogni giorno in modo che possano adattarsi perfettamente alla tua routine. E la loro efficacia ti permetterà di iniziare a vedere i risultati immediatamente, fornendoti rinforzi positivi per continuare il tuo percorso di perdita di peso.

Impegnati a questi suggerimenti e finalmente inizierai a vedere il consiglio di scala a tuo favore. Cosa c'è di meglio? Una volta che queste abitudini sane si radicheranno nel tuo cervello, ti assicureranno di mantenere il tuo caposquadra, e sapere quali alimenti sani da conservare saranno più facili che mai!

Porta una bottiglia d'acqua riutilizzabile dappertutto

L'idratazione è il migliore amico di dieter. Perché? Perché l'acqua aiuta a evitare l'eccesso di cibo, mantiene il tuo metabolismo ronzante, riduce il gonfiore e ti fa risparmiare centinaia di calorie quando lo scegli su altre bevande zuccherate. Spesso si confonde la sete con la fame, quindi basta bere un po 'd'acqua e aspettare 20 minuti può riempire lo stomaco e placare l'appetito, impedendoti di mangiare troppo quando il tuo corpo non ha bisogno di cibo da alimentare. In secondo luogo, questo liquido è vitale per molti importanti processi metabolici, compresa la produzione di energia cellulare e per aiutare il corpo a metabolizzare il grasso immagazzinato; quando il tuo corpo è disidratato, funziona in modo deficitario e non sarà in grado di ottimizzare i tuoi sforzi per perdere peso.

Inoltre, e potrebbe sembrare controintuitivo, ma sorseggiare H2O può effettivamente aiutare a liberare il corpo dall'eccesso di ritenzione idrica. Senza bere abbastanza acqua, il tuo corpo tiene su ogni goccia per prevenire la grave disidratazione. Ultimo, ma non meno importante: lo sapevi che l'americano medio beve 450 calorie caricate di zucchero al giorno? Beh, se hai appena sostituito la metà di quello con l'acqua, potresti perdere quasi 12 sterline in un anno! Secondo uno studio condotto su 173 donne in sovrappeso, coloro che hanno aggiunto 4 tazze di acqua alle loro diete quotidiane hanno perso cinque chili in più nel corso di un anno! E quando due di queste tazze sono state cronometrate prima di mangiare ogni pasto, i ricercatori hanno scoperto che quei soggetti hanno perso il 30% in più di grasso corporeo in sole 12 settimane.

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Il modo più semplice per assicurarti di avere abbastanza acqua è portare sempre con te una bottiglia d'acqua. Puoi persino renderlo alla moda! Prova il nostro preferito: la bottiglia di S'well in acciaio inox, a doppia parete e senza BPA. Manterrà la tua acqua disintossicante per 24 ore (e il tuo tè verde caldo per 12) senza nessuna di quelle sostanze chimiche disgregatrici ormonali che impediscono la perdita di peso efficace e una salute migliore!

Tieni un programma di sonno coerente

Alzati e risplendi! Gli studi hanno trovato che i dietisti che si attengono agli stessi cicli sonno-veglia sono più riposati e meno inclini ad avere la loro dieta indebolita da munchies indotti dall'esaurimento. Questo perché i ricercatori hanno scoperto che quando si cambia l'orario di coricarsi e di svegliarsi ogni giorno, si può soccombere a un caso di jet lag cronico. Quindi, anche se dormi a sufficienza (da 7 a 8 ore a notte!), Puoi confondere il tuo metabolismo abbastanza da promuovere l'aumento di peso se è su un programma invertito. E quando sei affetto da stanchezza, il tuo corpo lotta per regolare i suoi ormoni della fame; questi piccoli diavoli sono conosciuti come "endocannabinoidi" e dicono al tuo cervello di indulgere in cibi grassi e ad alta energia, anche se il tuo corpo non è fisicamente affamato.

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Secondo i ricercatori, le persone private del sonno consumano circa 300 calorie in più al giorno - che ammontano a 15 sterline in più all'anno - delle loro controparti ben riposate. Yikes! Imposta una sveglia per la stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. Ti aiuterà a dormire meglio mantenendo l'orologio interno del tuo corpo. E se hai problemi a ottenere quello sguardo, prova a stabilire routine di andare a dormire che può condizionare il tuo corpo a sentirsi assonnato. Fai sempre una doccia, sorseggia una tazza di tisana, o leggi un paio di pagine di quel nuovo libro - qualunque cosa sia, puoi allenare il tuo corpo ad associare quell'attività con il sonno. E quando si tratta di frigorifero, dai un'occhiata a questi 30 alimenti migliori e peggiori da mangiare prima di dormire.

Prepara e desti la priorità ai prodotti

Il primo passo per una perdita di peso di successo sta manipolando il tuo ambiente per renderlo difficile da fallire. Uno dei modi migliori per farlo è rimuovere tutte le tentazioni dalla tua cucina e sostituirle con cibi sani, in particolare frutta e verdura fresca. Colpire i cinque o nove porzioni giornaliere di frutta e verdura può rendere più facile dimagrire. Questo perché la generosità della natura è piena di antiossidanti anti-radicali liberi che sono stati trovati per accelerare la perdita di peso e mantenere la salute, e l'americano medio non ne mangia abbastanza. Inoltre, quando mangi più legumi e verdure, puoi iniziare a spostare carni sature di grassi saturi, che sono noti per contribuire all'infiammazione e agli sforzi per la perdita di peso.

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Per aumentare l'assunzione di antiossidanti, mantieni la frutta in una ciotola sul bancone vicino alle chiavi e le verdure tagliate a pezzi in contenitori da asporto per uscire dalla casa. Evitare la carne tutto il giorno il lunedì o solo tutti i giorni prima di cena. Ma assicurati di non limitarti a bere carne per carboidrati vuoti, che non farà altro che alimentare la tua fame e potrebbe cancellare qualsiasi progresso in perdita di peso.

Cammina al lavoro

Attenzione, maniaci del lavoro e guerrieri del fine settimana! Gli esperti dicono che tutto ciò che facciamo al lavoro può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro, così come la morte prematura, e questo indipendentemente dal fatto che si ritiri ancora il tempo di esercitare. D'altra parte, gli studi pubblicati sulle riviste Diabetes Care e BMJ hanno scoperto che quando gli adulti in sovrappeso e obesi di mezza età interrompevano tradizionalmente lunghi periodi di seduta con brevi periodi di cammino ogni 30 minuti, diminuivano la fatica auto-riferita, picchi ridotti al minimo nel sangue -sugar, e abbassato i livelli di insulina post-pasto. E poiché l'insulina è il principale ormone responsabile del grasso immagazzinato, essere in grado di ridurne i livelli (insieme al livello di zucchero nel sangue) può aiutare a mantenere gli obiettivi del corpo in pista e a tenere a bada i morsi della fame.

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Imposta un timer per alzarti semplicemente dalla tua scrivania e fare una passeggiata di un minuto ogni mezz'ora. Per un giorno lavorativo di 8 ore, camminare 1 minuto ogni 30 minuti è 16 minuti a piedi. Quindi in una settimana di 5 giorni, questo si traduce nell'aggiunta di soli 80 minuti di cammino alla routine, che potrebbero aiutarti a perdere circa 6 sterline l'anno e mantenere il tuo corpo sano e il rivestimento della cintura.

Elimina i carboidrati vuoti

Mentre molte diete iniziano mangiando meno, preferiamo che mangi solo meno cibi sbagliati. Mangiare gli alimenti sbagliati giorno dopo giorno, anche con una dieta controllata dalle calorie, non può causare un aumento di peso, ma può prevenire la perdita di peso. Questo perché il tuo corpo brucia tutti i suoi carboidrati e zuccheri veloci prima che possa bruciare il grasso immagazzinato. Quindi, se inizi a eliminare fonti di carboidrati vuoti dalla tua dieta come pane bianco, biscotti e bevande zuccherate e li sostituisci con la loro versione integrale, sarai in grado di raccogliere alcuni dei benefici sulla salute senza sentirti come te stai privando te stesso.

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Se non sai da dove cominciare, non guardare oltre questi 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero. Uno dei nostri migliori consigli è elencato di seguito!

Cuoco a casa

Secondo uno studio pubblicato su BMJ Open, i cibi frankenfood ultra-elaborati e addizionati rappresentano il 90% dello zucchero aggiunto che consumiamo. Questo non è nemmeno il peggiore. Le statistiche recenti hanno rivelato che gli americani cenano tra le quattro e le cinque volte a settimana, il che è una cattiva notizia per il tuo ventre quando ti rendi conto che il pasto medio al sit-down contiene 1128 calorie. Per questi motivi, evitando cibi trasformati da cucinare a casa può tagliare 346 calorie dallo zucchero da solo (come l'americano medio consuma 385 calorie dallo zucchero ogni giorno) e 226 calorie ogni volta che si mangia fuori. Farlo solo quattro volte a settimana ti risparmia 572 calorie a settimana o 17 sterline l'anno.

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Risparmia denaro e calorie portando il pranzo al lavoro tutti i giorni e portando degli snack fatti in casa invece di raccogliere la spazzatura densa di energia dal negozio. Controlla quanto zucchero risparmi scambiando questi cibi ultra lavorati con le versioni fatte in casa.

PFF

Prima di ogni pasto, chiediti: "Dov'è la mia proteina, dov'è la mia fibra, e dove sono i miei grassi sani?" È il mantra chiave della Dieta di Dave Zinczenko. Perché? La maggior parte degli americani non mangia troppi carboidrati; stanno solo mangiando troppi carboidrati sbagliati: quelli semplici. Questi cibi ipercalorici e non nutrienti bruciano rapidamente nel tuo corpo, che fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi li fa crollare. Il risultato? Bassi livelli di glucosio scatenano gli ormoni della fame. Ottieni il massimo dalle calorie che stai mangiando sulla tua dieta tagliando cibi ipercalorici e di basso valore come dolci e cereali raffinati. Quindi, sostituirli con cereali integrali e vegetali ricchi di fibre, cibi ricchi di proteine ​​e oli vegetali pieni di grassi sani. Questo trio di proteine, fibre e grassi sani manterrà i livelli energetici stabili e la pancia piena, contribuendo a ridurre la sovralimentazione.

PROTEINA

Uno studio sulla rivista Nutrition Metabolism ha rilevato che quando i partecipanti aumentavano il loro apporto proteico a solo il 30% della loro dieta complessiva, i dietisti mangiavano circa 450 calorie in meno al giorno rispetto a quelli che mangiavano meno proteine, perdendo in media 11 sterline rispetto al corso di sole 12 settimane. Qual è la magia che riduce le cinture delle proteine? Questo macronutriente aumenta la massa muscolare magra che brucia calorie, che mantiene il tuo metabolismo in funzione al suo apice, anche a riposo. Come le fibre e il grasso, digerisce lentamente le proteine, il che ti mantiene pieno e ti fa meno probabilità di mangiare troppo. Per massimizzare la tua salute e la perdita di peso, cerca di includere proteine ​​in tutti i tuoi pasti e spuntini. Le migliori opzioni? Fonti proteiche magre come pesce, uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e carne magra.

FIBRA

A causa di una dieta ricca di grassi malsani e carboidrati semplici, la maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre e ha alcuni effetti seriamente negativi. Per i principianti, non mangiare abbastanza fibre può causare stitichezza, che poi porta a gonfiore e ritenzione di peso. D'altra parte, mangiare pasti ricchi di fibre aiuterà ad allontanare le tossine dal tuo sistema e contribuire a mantenere lo zucchero nel sangue a livelli omogenei per tenere a bada i tuoi morsi della fame. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono la migliore fonte di cibo per i nostri insetti intestinali. Nutrendo il vostro intestino questi prebiotici aiuteranno nella produzione di composti antinfiammatori che combattono i grassi.

GRASSI SANI

Mangiare i grassi giusti sani non solo ti manterrà pieno, ma aiuterà anche a bruciare i grassi. I grassi polinsaturi noti come omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, controllare la fame, spegnere i geni di accumulo di grasso e controllare la glicemia, una ricetta per bandire quel muffin. Le loro proprietà anti-infiammatorie hanno anche dimostrato di contrastare gli effetti dannosi per il cervello di una dieta ricca di zuccheri nel cervello, che include un aumentato rischio di malattie degenerative come l'Alzheimer.

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Solo perché stai tagliando le calorie non significa che devi sempre essere alla mercé dei morsi della fame. Qui ci sono 26 modi per sentirsi pieni mentre stai mangiando meno, compresi i modi per regnare nel tuo appetito, quali cibi tagliare dalla tua dieta, e con cui sostituirli per prolungare la sensazione di pienezza e sopprimere i tuoi morsi della fame.

Mantieni un menu e prepara in anticipo

La varietà è il sale della vita, ma è un rompicapo quando si tratta di perdere peso. Ancor peggio, cercare di capire cosa farai quella notte, giorno dopo giorno, può essere un dolore, e certamente svuoterai il tuo carro armato di forza di volontà. La pianificazione dei pasti è uno dei modi migliori per aiutarti a ottenere il controllo del tuo apporto alimentare complessivo. Le persone a dieta di maggior successo lavorano con una rotazione di pochi pasti e spuntini di go-to, perché quando si è malati di pancia, cercare di capire cosa si dovrebbe mangiare in genere non finisce bene. Preparati a preparare in anticipo pasti e spuntini in modo da poter avere sempre con te alimenti sani pronti da mangiare. Sarà molto più difficile mangiare una dieta più sana e allenarsi se sei troppo occupato a pensare a cosa dovresti mangiare, che potrebbe finire per essere un po 'grasso.

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Prendi alcuni pasti che mangi su base costante. In questo modo, puoi conservare la tua forza di volontà per decisioni più importanti. È anche possibile creare una formula del piano pasto designando un tema per ogni giorno: Meatless Monday, Taco Tuesday, Stir-Fry Friday, Crockpot Saturday. In questo modo, non ti annoierai di mangiare gli stessi pasti esatti ogni settimana, ma continuerai a mantenere le linee guida per decidere facilmente cosa cucinare. Per iniziare, dai un'occhiata al nostro piano di pasto realistico per la pancia piatta per una settimana sana. (Psst! Riusciamo persino a riutilizzare gli avanzi!)

Mantiene i Sacchi Sani

Sì, puoi fare uno spuntino e comunque perdere peso! In effetti, sgranocchiare i giusti tipi di alimenti durante il giorno è uno dei modi migliori per ridurre quella che potrebbe sembrare la tua linea di cintura in continua espansione. Uno studio recente ha scoperto che i partecipanti hanno perso significativamente più peso corporeo quando hanno incorporato snack a basso contenuto di zuccheri e proteine ​​nella loro dieta quotidiana. Perché? Adattarsi in spuntini sani può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, che ti mantiene pieno e impedisce al tuo corpo di immagazzinare il grasso in eccesso o di indulgere in cibi ad alta energia dopo quello che sembra fame.

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Quando si cerca uno spuntino sano, dovrebbe essere di circa 130-250 calorie ed essere pieno di grassi sani, sazianti, proteine, fibre e carboidrati che forniscono energia. Considera hummus e verdure, yogurt con frutta e muesli, o un panino con burro di arachidi e gelatina su pane integrale. Inizia con questi 23 migliori snack per perdere peso se hai bisogno di più inspo.

Mangia con intenzione

Considera questo: controlli i siti per le recensioni degli hotel, ma non ti preoccupare di esaminare l'etichetta nutrizionale di un alimento che letteralmente alimenta il tuo corpo. La maggior parte delle volte trascuriamo completamente l'importanza che il cibo gioca nella nostra vita quotidiana. E questo è indebolito ancora di più quando si tratta di come lo mangiamo, come raggiungere il sedile del passeggero per afferrare un altro chip mentre conduci i tuoi figli alla pratica del calcio o posizionare un piatto scaldato sulla pancia sporgente mentre ti appoggi per guardare il grande gioco . Entrambi questi sono esempi di distrazione alimentare, che può impedire ai segnali di sazietà di raggiungere il nostro cervello nei tempi regolamentari. Di conseguenza, i ricercatori hanno scoperto che le persone consumano centinaia di calorie in più quando sono distratte piuttosto che concentrate sul cibo.

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Sforzati di mangiare i pasti in famiglia a un tavolo. Oppure, allontanati dalla tua scrivania per il pranzo e siediti in un bar. Rimuoversi dalle distrazioni e lavorare per immergersi in un ambiente che significhi costantemente "È ora di mangiare", ti permetterà di concentrarti maggiormente sul mangiare. In questo modo, non farai irrazionalmente spuntini mentre sei sul divano o chiacchierai ciecamente mentre finisci un progetto. E a tutti i costi, prenditi il ​​tuo tempo! Scoprire i pasti in meno di 20 minuti può lasciarti insoddisfatto perché ci vuole tanto tempo perché gli ormoni della fame trasmettano il messaggio al cervello che hai mangiato a sazietà.

Immagine n. 1 per gentile concessione di swellbottle.com.