Quando si tratta di mangiare bene, è facile distrarsi da piani alimentari complessi. Ma devi anche assicurarti che le basi siano coperte. Hai bisogno di citare mamma per ottenere le tue vitamine.

I ricercatori hanno scoperto che molti adulti non ricevono livelli adeguati di vitamina A, C e D, in un recente studio presso l'Università dell'Illinois. Questo non significa che dovresti iniziare a far scoppiare multivitaminici e integratori come assicurazione (soprattutto perché studi recenti indicano che sono in gran parte inefficaci), anzi, è meglio prendere le nostre sostanze nutritive da cibi integrali.

Ecco alcune delle vitamine più comuni di cui non ne abbiamo mai abbastanza, insieme ai cibi che possono riempire i tuoi negozi naturali.

Vitamina D

Si è parlato molto della carenza di vitamina D recentemente, e vale la pena ripeterlo. Fino al 70% di noi non sta diventando abbastanza. La vitamina del sole - così chiamata perché il sole produce D su contatto con la pelle - è essenziale per ossa e denti sani, e le prove emergenti lo collegano a un rischio più basso di alcuni tumori. "La carenza più comune che vedo nella mia pratica è la vitamina D", dice Gina Consalvo, un dietista registrato che pratica in Pennsylvania. "Il nostro corpo produce una D se esposto alla luce solare, ma in genere non è sufficiente per soddisfare i bisogni del nostro corpo", aggiunge.

Come ottenerlo: Consalvo raccomanda uova intere, olio di pesce e pesce come aringa, ippoglosso, salmone, sgombro o tonno. Alimenti arricchiti come latte, cereali per la colazione e yogurt sono anche ricchi di D. Per ulteriori informazioni, leggi queste 5 migliori fonti di vitamina D.

Vitamina B12

Essenziale per la produzione di globuli rossi, nervi e DNA, B12 svolge anche un ruolo cruciale nella produzione di energia. Si trova in fonti di cibo intere come carne, uova e latte fortificato. Ma le piante non producono B12; se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana, a meno che tu non sia un vegetariano lacto-ovo, potresti non averne abbastanza.

Come ottenerlo: manzo (sempre per alimentazione a base di erba), pollo, frutti di mare, latticini e uova. Secondo l'USDA, i cibi con i livelli più alti di B12 sono manzo, vongole e agnello.

Vitamina A

Scarsa vitamina A: nonostante il suo posto nella parte superiore dell'heap alfabetico, è sottovalutata. Ma sicuramente vuoi essere sicuro di essere rifornito: è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la crescita del tessuto e la riparazione e la resistenza ossea.

Come ottenerlo: secondo l'USDA, gli alimenti nelle prime 10 fonti più elevate di A sono manzo, vitello, patate dolci e carote. Il rapporto sulla dieta e la nutrizione del CDC aggiunge che gli oli di fegato di pesce, fegato, tuorli d'uovo, burro e panna sono noti per il loro alto contenuto di vitamina A. Scopri più nutrienti e dimagrisci mangiando gli alimenti che ami - The 9 Best Flat -Belly Superfoods!

Vitamina C

Fino al 15% di noi non sta ottenendo un'adeguata C, e quel numero è in aumento rispetto ai decenni precedenti, secondo la National Health and Nutrition Examination Survey del CDC. Non può prevenire i raffreddori, ma C è un potente antiossidante ed è essenziale per la salute dei tendini della pelle e dei vasi sanguigni. In uno studio dell'Università dell'Arizona pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di vitamina C hanno un impatto sull'ossidazione dei grassi durante l'esercizio e hanno citato un sondaggio in cui i livelli di C hanno un rapporto diretto con il grasso corporeo e la vita. (Ma non usarlo come una scusa per diventare C-pazzo: le megadosi non sono efficaci e potrebbero essere tossiche.)

Come ottenerlo: Le arance sono considerate il gold standard, ma molti altri alimenti sono più ricchi di vitamina: i peperoni rossi hanno quasi quattro volte la C di un'arancia! Anche buone fonti: peperoncini, broccoli, cavoletti di Bruxelles e fragole. La vitamina C rende anche la tua pelle più stretta e sembra più giovane; continua a leggere per saperne di più in questo rapporto speciale: Mangia questo, non quello! evitare il collo della Turchia.

Potassio

Solo il 4, 7% degli americani consuma un adeguato quantitativo di potassio, hanno trovato ricercatori dell'Università dell'Illinois. È meglio arrivare ad esso in quanto il minerale è fondamentale per mantenere il cuore sano e la funzione renale. La sostanza nutritiva aiuta anche ad appiattire la pancia in due modi: si riprende dopo un allenamento e aiuta il corpo a sciacquare l'acqua e il sodio, riducendo il gonfiarsi la pancia.

Come ottenerlo: aggiungi banane, avocado, noci e verdure a foglia verde alla tua lista della spesa. Secondo l'USDA, il cibo più alto di potassio è la melassa, se questa è la tua marmellata.

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