È fin troppo facile distruggere il tuo intero giorno entro le 13:00 e non stiamo parlando di rattoppare la tua riunione del mattino o di chiedere informazioni sulla data di scadenza inesistente del tuo collega gonfiato.

La marcia inarrestabile dei giorni di lavoro pieni di marmellata, il cellulare sempre in fermento e le incessanti richieste di famiglia possono portarti a chiamare un po 'di conforto, afferrare di riflesso un avvolgimento misterioso dalla gastronomia al piano di sotto o scavalcare lo stesso noioso buffet di insalate per la pizza. Perché ti meriti una pausa, si?

Certo, ma non meriti la pancia che segue. Abbiamo ricevuto consigli per il pranzo sano da 11 nutrizionisti che non sono solo impegnati, ma anche professionisti a mangiare bene e alimentarsi per giornate lunghe e frenetiche. Questi suggerimenti si stanno riempiendo, energizzando e non allentando il sapore. E la maggior parte è veloce e facile da preparare in casa: risparmierai denaro e accumulerai un sacco di calorie.

Dà una possibilità a Dunch

"A Foodtrainers suggeriamo" Dunch "o cena per pranzo. Per me (e altri) c'è un grande intervallo tra il pranzo e la cena, quindi ho il mio più grande pasto a mezzogiorno. Per maggiore, intendo la più grande proteina. Per questo pranzo di antipasto posso avere salmone affumicato e asparagi o un hamburger di tacchino senza bunker (ho un hamburger al pesto di tacchino in The Little Book of Thin ) e verdure avanzi. "- Lauren Slayton, MS, RD, fondatore di Foodtrainers

Coppia proteine ​​con fibre

"Faccio un involucro di tacchino con un involucro intero di alimenti integrali da 150 calorie e lo riempisco con tacchino di Applegate Farms, spinaci biologici e senape al miele. A volte uso una spolverata di mirtilli secchi. Avvolgilo ed è pronto da mangiare in viaggio. L'involucro ad alto contenuto di fibre e le proteine ​​del tacchino sono la combinazione perfetta per rallentare la digestione e mantenermi più a lungo più a lungo fino al mio spuntino alle 3 o alle 4 del pomeriggio. Lo accoppio con un sacchetto di verdure, ed è davvero soddisfacente. "- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Preparo un impacco di tonno: 1 tortilla di grano intero, 2 formaggi di mucca che ride o 1 cucchiaio di mostarda marrone speziata, 1-2 pacchetti di tonno (leggero, in acqua), più un verde - solitamente un mix di spinaci, Bietole, cavoli o cavoli svizzeri per crunch aggiunto. Questo involucro funziona perfettamente per coloro che non vogliono riscaldare nulla e non richiederà alcuna refrigerazione se si decide di eliminare il formaggio di mucca che ride. Non solo è veloce questo pranzo, ma non sarai rapidamente affamato un'ora dopo perché contiene una quantità appropriata di proteine ​​e un po 'di fibra a seconda della tortilla. "- Jim White, proprietario, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Attenzione ai tuoi impacchi

A volte ordino involucri di lattuga da delis locali nella mia zona. Prendo tacchino, avocado, pomodoro e mostarda di miele sul lato in modo da poter immergere i miei morsi. Si risparmiano tutte le calorie da quegli enormi involtini, che possono facilmente essere di 300-500 calorie. Gli involucri sono ingannevoli. Dico ai miei clienti che se prendi l'involucro e lo trasformi in una palla, è la dimensione di un grande bagel o l'equivalente di carboidrati e calorie di circa 4 o 5 fette di pane. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Trova un preferito

"Uno dei miei pranzi preferiti è un'insalata di rucola e quinoa condita con pollo o gamberetti e mandorle crude. A volte lo mangio liscio, a volte aggiungo salsa o un filo d'olio di nocciola. Adoro questo pranzo perché è facile frullare insieme da alcuni dei miei ingredienti base della cucina o dai miei avanzi. Questi ingredienti creano un piatto bilanciato e nutriente che contribuirà a fornire energia sostenuta, sazietà e aiuto nella salute a lungo termine. È veloce da assemblare e gli ingredienti principali che devono essere cucinati, come la quinoa e il pollo / gamberetti, possono essere cucinati in anticipo e consumati freschi. "- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Adoro portare un'insalata fresca al lavoro. Puoi preparare un'insalata ogni giorno e non diventerà noiosa, a patto che cambi gli ingredienti. Le insalate con il giusto equilibrio di nutrienti ti impediranno di provare fame e ti terranno soddisfatto fino al termine della giornata. È più salutare consumare più proteine ​​che grassi; è essenziale che tu consumi un po 'di grasso, però. Vuoi assicurarti di consumare una varietà di proteine ​​e grassi sani, anche nelle tue insalate. Lo faccio aggiungendo quel pollo o formaggio al mio mix di insalate e condimento a base di avocado o olio d'oliva. Puoi persino aggiungerlo a sandwich o involucri se scegli di consumarlo durante l'ora di pranzo. "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Fai le uova in qualsiasi momento

"Ho la fortuna di poter lavorare e pranzare a casa alcune volte alla settimana, quindi ho una certa flessibilità. Il mio go-a pranzo a casa: una frittata di verdure con insalata verde sul lato. Le verdure cambiano a seconda di quello che ho a portata di mano, ma spesso includo funghi, spinaci e cipolle. La proteina delle uova e la fibra delle verdure soddisfano la fame e mi aiutano a superare il resto della giornata. Inoltre, c'è pochissima pulizia. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, proprietaria, Marisa Moore Nutrition

Rendi le proteine ​​una priorità

Produco anche Proats: ½ tazza di farina d'avena vecchio stile, 1 misurino di proteine ​​in polvere e 1 cucchiaio di burro di arachidi. Per coloro che amano la colazione o semplicemente hanno bisogno di un pranzo soddisfacente con un gusto leggermente più dolce, i proats sono un vero toccasana. Questo pasto contiene un minimo di 5 grammi di fibra alimentare, un grande equilibrio di grassi insaturi e carboidrati a digestione lenta per darti energia duratura prima del tuo prossimo pasto. Può essere rapidamente assemblato se si pre-porziona la farina d'avena, oppure è possibile acquistare fiocchi d'avena pre-porzionati confezionati da alcuni negozi di alimentari. Assicuratevi di afferrare il laminato, non l'istante, per raccogliere tutti i benefici del pieno, intero chicco d'avena. "- Jim White, proprietario, Jim White Fitness & Nutrition Studios

"Se compro il pranzo, di solito mi godo un'insalata di una catena fast-casual che è specializzata in loro. In quell'insalata, metto sempre una proteina magro - di solito un uovo sodo, tofu o pollo - e un grasso come l'avocado. Quindi carico le verdure e uso il limone e il pepe freschi per il mio condimento. Talvolta sono presenti grani, ma salta sempre la roba "bianca". A prescindere da dove vado, il mio pranzo consiste sempre di proteine ​​magre o vegane e verdure con un grasso sano per il cuore. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Riutilizzare gli avanzi

"Se li porto in borsa, spesso prendo gli avanzi della sera prima e li avvolgo su un letto di verdura (compro gli spinaci o la rucola in scatola - è facile, veloce e lavato!). Questi pasti di solito consistono in una proteina magro come pollo o polpette alimentate con erba, con verdure che sono state cotte a vapore o saltate in olio di cocco con un po 'di condimento. A volte avrò un po 'di quinoa o riso integrale se ne avrò lasciati. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"Quasi tutti i giorni, non ho tempo di uscire per pranzo, quindi porto sempre qualcosa da casa. Il mio pranzo è un'insalata con pollo alla griglia. Adoro aggiungere carote, cetrioli, peperoni rossi, gialli o arancioni, cuori di palma, cuori di carciofo o peperoni arrostiti sopra foglie di spinaci baby mescolate a romaine. Aggiungo anche qualsiasi verdura cotta che ho dalla sera prima, come cavolfiore arrosto, broccoli, asparagi o fagiolini. Completare il tutto con un condimento fatto in casa di olio d'oliva, aceto balsamico e spezie. La proteina del pollo, la fibra e lo scricchiolio delle verdure e i grassi sani dell'olio d'oliva mi tengono pieno per ore. "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Pranzare prima del previsto

"Quando lavoro nel mio ufficio lontano da casa, di solito prendo il pranzo: sono in genere gli avanzi della sera prima o uno dei tre pasti veloci da fare, sono tutti facili da preparare e da portare in giro. proteine ​​e fibre, mi fanno sentire soddisfatto per tutto il resto della giornata con poca voglia di merenda.Se pranzando per pranzo, di solito scelgo la zuppa e l'insalata.In ogni caso, raramente esco di casa senza un piano pranzo Questa è una ricetta per il disastro. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Non pensarlo

"Di solito prendo il pranzo, e uno dei miei preferiti è un piatto di verdure crudité perché è così semplice e puoi cambiarlo in base alla stagione. Per la primavera, è affettato ravanelli e finocchio con involtini di fagiolini, hummus e salmone affumicato. I ravanelli contengono isotiocianati che forniscono il più grande pool antiossidante del corpo (glutatione), il finocchio aiuta a migliorare l'alito mentre i fagiolini sono deliziosi e forniscono una consistenza sorprendente. Inoltre, il salmone affumicato fornisce abbondanti grassi omega-3 per un migliore funzionamento dei neuroni per superare il crash delle 15:00. È fantastico, perché richiede tre minuti per essere imballato e può essere facilmente preparato la sera prima. "- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

"Il mio pranzo preferito è facile: due cucchiai di burro di arachidi naturale al 100% con due cucchiaini di marmellata sul pane integrale. Mangio il PB & J con un lato di yogurt greco semplice senza grassi condito con fragole a fette. Questo pranzo è veloce da preparare e facile da trasportare. È anche ben bilanciato con quattro gruppi di alimenti tra cui cereali integrali, proteine, latticini e frutta. "- Toby Amidor, MS, RD, autore di The Greek Yogurt Kitchen: più di 130 deliziose e salutari ricette per ogni pasto del giorno

Prepara una volta, mangia tutta la settimana

"La mia opzione di andare a pranzo è un hamburger di quinoa croccante fatto in casa su un'insalata di verdure miste o su un rotolo di grano intero. Adoro questo pranzo perché posso rendere gli hamburger di quinoa croccanti alla rinfusa e congelarli, quindi ho sempre un delizioso pranzo pronto. Quando arrivano dal freezer, gli hamburger impiegano solo un minuto per riscaldarsi, rendendoli super convenienti. "- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, proprietaria di Eating Well con Gina