Psst! Vuoi conoscere uno dei segreti di perdita di peso e di salute più efficaci di tutti i tempi? Un trucco che tutto ma ti assicura che rimarrai pieno e soddisfatto mentre versi sterline? La risposta è chiara come il giorno: mangia più fibra.

Sembra troppo semplice per essere legittimo, ma è vero. Il nutriente spesso trascurato, che descrive il materiale indigeribile che si trova in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è estremamente ricco e ricco di benefici per la salute, rendendolo un componente vitale di ogni dieta. Il National Fiber Council raccomanda che gli adulti consumino 32 grammi di roba al giorno, ma come nazione, stiamo venendo meno. Molto breve, in realtà, con la maggior parte di noi tra 10 e 15 grammi al giorno. Per un punto di riferimento, è l'equivalente di consumare solo una grande mela e tre cucchiai di ceci - che non è praticamente nulla!

Continuate a leggere per scoprire esattamente cosa può andare storto se non si consumano abbastanza fibre; potrebbe essere solo il calcio nella parte posteriore che è necessario aggiungere più farina d'avena e bacche alla vostra dieta quotidiana!

Si ottiene il backup

Sentirsi costantemente "appoggiati" in bagno potrebbe essere un segnale che stai per perdere tempo in fibra, dice il dietista dietista certificato Ilyse Schapiro. "Avere una dieta ricca di fibre consente a più acqua di rimanere nelle feci, rendendo più facile il passaggio attraverso l'intestino. Quando non si ottiene abbastanza fibra, rallenta il nostro sistema digestivo e rende più difficile per noi eliminare i nostri rifiuti. "Aggiungi più di questi alimenti ricchi di fibre alla tua dieta quotidiana per mantenere le cose, andando avanti senza intoppi e assicurarti colpisci il segno nutrizionale sul reg.

Sei sempre affamato

Se hai mai mangiato un enorme vassoio di crocchette di pollo e patatine fritte solo per trovare lo stomaco che ringhia subito dopo, è probabile che tu manchi di fibre. La fibra aiuta a rallentare il processo di digestione, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo. Aggiungere cibi ricchi di fibre come avocado, fagioli, riso integrale e pere ai pasti e agli spuntini aiuterà a mantenere a bada i tummy post-pasto e in seguito potrà aiutare a perdere peso. Qualunque cosa tu faccia, però, basta evitare questi 17 cibi ricchi di fibre peggiori.

Potresti guadagnare peso

"Quando non mangiamo abbastanza fibra, tendiamo ad essere più affamati e siamo più inclini a mangiare troppo", spiega Schapiro. La ricerca indica che il semplice passaggio da una dieta povera di fibre a quella che ti aiuta a raggiungere i 32 grammi giornalieri raccomandati può aiutarti a ridurre 100 calorie al giorno. Anche se 100 calorie possono sembrare banali, ciò equivale a una perdita di peso di 10 libbre in un anno. Per i modi più semplici per accelerare le vittorie di pancia piatta, controlla questi 44 modi per perdere 4 pollici di grasso corporeo!

Il tuo picco di colesterolo

La fibra meno solubile che si consuma (è il tipo che si trova abbondantemente in farina d'avena, fagioli e cavoletti di Bruxelles), maggiore è il rischio di salite di colesterolo alto, secondo numerosi rapporti di American Journal of Clinical Nutrition . Gli scienziati ipotizzano che la fibra agisca come un magnete mentre si muove attraverso l'intestino, attraendo e portando fuori la placca che ostruisce le arterie che altrimenti determinerebbe i livelli di colesterolo.

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Aumenta il rischio di ictus e malattie cardiache

Quando i livelli di colesterolo sono fuori da una gamma salutare - come risultato di una dieta povera di fibre o altro - può aumentare il rischio di malattie cardiache e infarto, secondo i dati e le scoperte della National Library of Medicine pubblicati nella rivista Stroke . Questo perché sia ​​l'ictus che il cuore sono causati dall'accumulo di placca nelle arterie. Per aiutare il tuo ticker a rimanere in salute per gli anni a venire, assicurati di evitare questi 30 cibi peggiori per il tuo cuore.

Diventi carente anche in altri nutrienti

Se non stai mangiando cibi ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, ci sono buone probabilità che anche tu non ne abbia mai abbastanza degli altri nutrienti che proteggono la salute di quei cibi. Fai il check-in con il tuo medico se sai che non stai consumando molta fibra per assicurarti di non avere alcun tipo di grave carenza nutrizionale. Una dieta multi-vitaminica e a tutto tondo può probabilmente aiutarti a tornare in pista verso una salute migliore. E a proposito di vitamine, impara tutto quello che c'è da sapere sul far spuntare quei Flinstones nel nostro rapporto esclusivo, 21 cose che non conosci di vitamine!

Potresti sviluppare il diabete

Prendi questo: le persone che mangiano regolarmente cibi ricchi di glicemico a basso contenuto di fibre, come pane bianco, biscotti, soda e riso bianco, sono più del doppio delle persone che consumano regolarmente i nutrienti per sviluppare il diabete di tipo 2. Yeesh! Roba spaventosa. Qual è la connessione? "Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a prevenire la glicemia e i picchi di insulina, che nel tempo potrebbero portare al diabete", spiega Schapiro.

Mangia questo! Mancia

Per potenziare la difesa del diabete, aggiungi latte intero, sì, abbiamo detto tutto, alla tua avena notturna. A parte i 5 grammi di fibra nella ½ tazza di avena, le persone che mangiano latticini ad alto contenuto lipidico hanno la più bassa incidenza di diabete, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition di circa 27.000 persone.

Sarai assonnato tutto il tempo

Oltre ad aumentare il rischio di diabete, l'instabilità dei livelli di zucchero nel sangue può anche farti sentire letargico, anche se la sera prima hai avuto un sacco di occhi chiusi. Per mantenere i livelli di energia e di zucchero nel sangue stabili durante il giorno, raggiungere una fonte ricca di fibre di carboidrati complessi con un po 'di proteine ​​e grassi. Una fetta di pane Ezekiel sormontato da un cucchiaio di burro di mandorle (4 g di fibra, 7, 5 g di proteine, 9, 5 g di grassi) è un modo semplice per intrufolarsi in tutti quei nutrienti che stimolano l'energia primaria allo stesso tempo.

Ora, la buona notizia!

Aggiungere più fibre alla tua dieta è in realtà molto semplice, sì, sul serio! Basta essere sicuri di aumentare l'assunzione lentamente e aumentare l'assunzione di liquidi mentre salite per mantenere il gonfiore, i crampi e il gas a bada. (Hate H20? Tè, seltzer e acqua disintossicante possono aiutare il tuo corpo a digerire la fibra in eccesso.) Continua a leggere per scoprire 10 modi stupidi-semplici per aumentare l'assunzione di fibre oggi!

Vai per intero grano

Se il pane bianco o il riso sono punti base nella vostra dieta, sostituiteli con fonti di cereali integrali ricchi di fibre come il pane Ezekiel (2-4 grammi / fetta), il riso integrale (4 grammi / tazza cotta) o la quinoa (5 grammi / cotto tazza).

Aggiungi un frutto, una verdura o un grano intero a ogni pasto e spuntino

Se mantenere un registro del consumo giornaliero di fibre sembra del tutto irrealistico, è possibile assicurarsi di raggiungere i 32 grammi al giorno raccomandati semplicemente aggiungendo una porzione o due di frutta, verdura o cereali integrali a ogni pasto e spuntino. "Frutta, verdura e cereali integrali sono tutte ottime fonti di fibre", dice Alissa Rumsey, dietista registrato e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Cerca di mangiare almeno due porzioni di frutta, due o tre porzioni di verdura e una o due porzioni di cereali integrali al giorno per soddisfare i tuoi fabbisogni di fibre." Se già mangi uno yogurt greco a colazione, ad esempio, corri con alcune more Se l'insalata di muratore è il tuo turno di mezzogiorno, aggiungi una mezza tazza di fagioli rossi o neri.

Scambia i succhi per i frullati

I succhi di frutta freschi possono servire per una buona dose di vitamine, ma il processo di spremitura elimina le fibre dalla frutta e dalle verdure, quindi ottieni principalmente carboidrati e zuccheri, non quello che vuoi, spiega Rumsey. "I frullati, d'altra parte, utilizzano frutta e verdura intere, tra cui la pelle, i semi e la polpa, il che significa che si conserva tutta la fibra. Scambiando il tuo succo quotidiano per un frullato puoi aggiungere qualche grammo di fibra alla tua giornata. "

Mantieni la pelle

Probabilmente hai sentito che frutta e verdura come patate, pere e mele sono solide fonti di fibre, ma è solo il caso se consumi anche le loro pelli. Per evitare di ingerire residui di antiparassitari in agguato sui tuoi mangiati, lava accuratamente le bucce prima di noshing e opta per varietà biologiche quando il budget lo consente.

Apri una lattina

Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono alcune delle più potenti fonti di fibra che Madre Natura può offrire, servendo da 15 a 12 grammi per tazza. Aggiungili alle insalate, alle ricette a base di zuppa di riso e ai piatti vegetariani per ottenere i loro benefici dimagranti.

Scambia il tuo cereale per farina d'avena

Se non riesci a immaginare di tirare fuori la tua ciotola e il tuo cucchiaio di sansombrina, perlomeno riempire la tua ciotola di farina d'avena a cottura lenta. Non hai più di 30 minuti per risparmiare ogni mattina in attesa di cucinarli? Montare una partita di avena durante la notte. Per fare una partita, riempire un contenitore Tupperware con avena, guarnizioni e un liquido come latte o acqua. Poi lo lanci in frigorifero durante la notte. Mentre dormi, i sapori si fondono insieme, quindi tutto quello che devi fare è scaldarlo il mattino dopo, senza bisogno di cucinare! Dai un'occhiata alle nostre 50 migliori ricette di avena durante la notte per far fluire quei succhi creativi culinari!

Prova una pasta alternativa a base di fagioli

Carb-a-holic? Non posso dire di no alla pasta notturna? Dipendente dagli spaghetti? Buono! Fintanto che butti giù una noodle a base di fagioli come Banza (8 g di fibra / porzione) o Explore Organic Organic Bean Spaghetti (12 g di fibra / porzione) sarai un passo avanti verso il raggiungimento del tuo obiettivo quotidiano. Per aumentare ulteriormente l'apporto di fibre del tuo pasto, aggiungi alcune verdure saltate in fibra al tuo piatto di pasta. Broccoli, cavoletti di Bruxelles e piselli sono tutti piccanti e si accoppiano bene con una varietà di salse.

Swap Chip per Popcorn

Getta via quelle buste di patatine unte e vuote di fibre e sostituiscile con un sacchetto di popcorn, consiglia Rumsey. "Molte persone non si rendono conto che il popcorn schiumato ad aria è un chicco intero, che serve 5 grammi di fibre e solo 120 calorie in una porzione da 4 tazze. Un grido lontano da patatine regolari che confezionano poco più di 1 grammo di fibre e 160 calorie in una porzione da 1 oncia. La scelta di popcorn per uno spuntino aggiungerà una porzione di cereali integrali alla tua giornata e 5 volte più fibra rispetto alle patatine. Basta essere sicuri di evitare popcorn cosparsi di burro, olio e sale, in quanto questi ingredienti possono annullare i benefici per la salute. "Invece, prova alcuni di questi 20 modi deliziosi per vestire i tuoi popcorn.

Andare fuori di testa

Le mandorle a base di noci (una delle 29 migliori proteine ​​per dimagrire) sono spesso utilizzate per le loro proteine ​​e grassi sani, ma sono anche solide fonti di fibre. Un'oncia di mandorle imballa 3, 5 grammi per oncia, mentre la stessa porzione di noci contiene 2 grammi, non troppo squallido! Conserva un sacchetto di frutta secca nella tua auto e nel cassetto della scrivania in modo da essere preparato con uno spuntino non deperibile e ripieno ogni volta che lo sciopero della fame. Fanno anche un gustoso mix di yogurt e fiocchi d'avena.

Invisibile

Se nessuna di queste idee piace alle tue papille gustative, prova a intrufolarti in alimenti ricchi di fibre per la tua normale formazione settimanale. Prova a usare l'avena rotolata come sostituto del pane grattugiato in ricette come polpette di carne, bocconcini di pollo o polpettone. Un'altra idea: aggiungi un cucchiaio di semi di lino o semi di chia (2-5 grammi / cucchiaio) ai frullati, ai condimenti per insalata e allo yogurt. E ora che sai quanto è importante la fibra per la tua dieta quotidiana, ottieni più ottimi consigli da questi 25 Weight Loss Mantra Nutritionists Swear By!