Perché rinunciare ai carboidrati può farti ingrassare



Demonizzato come il diavolo che rompe i bottoni, i carboidrati sono spesso visti come responsabili di un aumento di peso fuori controllo. Pertanto, alcune persone hanno tagliato i carboidrati interamente nel tentativo di versarne alcuni. Il problema? I carboidrati, in particolare i carboidrati complessi, sono una parte essenziale di una dieta ben bilanciata. Come uno dei macronutrienti del tuo corpo, i carboidrati sono importanti per l'energia, la funzione cerebrale e sì, anche la perdita di peso.

Il problema è questo: non solo le persone sono infelici quando tagliano i carboidrati (a causa della mancanza di energia), ma hanno anche maggiori probabilità di aumentare di peso. Certo, il taglio dei carboidrati può aiutarti a perdere peso nel breve termine. Ma nel complesso, non è un modo salutare o sostenibile per perdere peso e tenerlo fuori. Abbiamo parlato con il dietologo Jim White, RD, ACSM e il proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios per scoprire perché alcune persone effettivamente aumentano di peso quando rinunciano ai carboidrati. Sei ancora curioso? Dai un'occhiata alle nostre 50 domande sui carboidrati: risposte in 5 parole o meno!

Ti stai perdendo in fibra

La fibra è un nutriente importante che aiuta il tuo sistema digestivo, ti fa sentire più pieno più a lungo e può infine aiutarti a perdere peso. L'Institute of Medicine raccomanda alle donne di ottenere circa 25 grammi di fibre al giorno mentre gli uomini ne hanno 38 grammi. Dal momento che la fibra si trova in molti alimenti integrali, come pane integrale, farina d'avena e riso integrale, tagliare i carboidrati significa rinunciare a questa preziosa sostanza nutritiva. Uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha rilevato che le persone che aumentavano il loro apporto di fibre a 30 grammi al giorno e che non avevano apportato altre variazioni dietetiche o di stile di vita, avevano perso altrettanto peso dei partecipanti che tagliavano calorie. La fibra contiene anche importanti vitamine del gruppo B e può aiutare a ridurre il colesterolo - tutti motivi importanti per cui i carboidrati non dovrebbero essere eliminati dalla dieta. C'è un motivo per cui i cibi ricchi di fibre sono tra i 25 migliori carboidrati che ti scopriranno.

Non hai energia da allenare

Sapevi che mangiare sano ha un ruolo più importante nella perdita di peso rispetto all'esercizio fisico? Secondo uno studio di Frontiere in Fisiologia, l'esercizio fisico brucerà tra il 10 e il 30 percento dell'apporto calorico totale. (Nel frattempo, il cibo rappresenta il 100% del nostro apporto totale di energia, quindi avere potere sulla dieta è più influente della routine di fitness.) Detto questo, l'esercizio è importante per la salute del cuore, la longevità e può aiutare ad accelerare il peso sforzi di perdita. Il problema quando si rinuncia ai carboidrati, tuttavia, è che non si ha energia per andare in palestra. Poiché i carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, quando sono spariti, lo sono anche i tuoi livelli di energia.

White dice che le persone che abbandonano i carboidrati o che riducono fortemente i carboidrati sperimentano una bassa energia. "Un sacco di volte salti anche gli allenamenti o non dai abbastanza intensità per vedere un buon risultato, " dice. Se non riesci a raccogliere abbastanza energia per arrivare in palestra e finisci per dormire piuttosto che allenarti, questo comincerà ad avere un impatto sulla tua vita.

Mangi troppo proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta può aiutarti a perdere peso, ed è un importante macronutriente che ti aiuterà a costruire massa magra, bruciando i grassi e ti manterrà pieno. Ma quando le persone tagliano i carboidrati, questo lascia solo due macronutrienti: proteine ​​e grassi. E quanto le proteine ​​sono per te, non è un free-for-all.

"La gente pensa, 'posso mangiare quante proteine ​​voglio.' [Ma] la proteina ha ancora calorie. Infatti, un grammo [di proteine] ha quattro calorie, quindi vedo che cosa fanno le persone abbassano i loro carboidrati e quindi aumentano il loro grasso e le loro proteine ​​in quantità elevate. "Questo significa che le persone assumono più calorie di quante non intendano a. Per la perdita di peso, gli uomini dovrebbero sparare per 56 grammi al giorno, mentre le donne hanno bisogno di circa 46 grammi.

Mangi troppo grasso

Come esagerare con le proteine, alcune persone possono mangiare troppo grassi quando tagliano i carboidrati. Certo, i grassi salutari come gli omega-3 sono antinfiammatori e ti aiutano a sentirti sazio, ma è possibile avere troppo di una cosa buona.

"Il grasso ha il doppio della quantità di calorie di carboidrati", dice White. "Penso che come [la gente] possa aumentare di peso in questo senso è che mangiano troppo gli altri macronutrienti, facendoli ingrassare. Consumano troppo calorie. "Anche se i grassi sani non sono qualcosa che dovresti aver paura, dovresti cercare di non superare i 60 grammi raccomandati al giorno.

Hai poco zucchero nel sangue

Quando il tuo corpo va senza i carboidrati per troppo tempo, può iniziare a influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quando mangi cibo con carboidrati, il tuo corpo spezza i carboidrati digeribili per energia. Questo fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e il pancreas produce insulina, un ormone che aiuta le cellule ad assorbire gli zuccheri nel sangue da utilizzare per l'energia.

Quando il livello di zucchero nel sangue è basso, tuttavia, puoi iniziare a provare maggiore fame e bramare cibi spazzatura ad alto contenuto di zuccheri in modo che il tuo corpo possa ricostituire la sua fonte di energia. Mantieni stabile il livello di zuccheri nel sangue combinando un carboidrato complesso con una proteina e un po 'di grasso sano (pensa: pane Ezekiel con burro di arachidi) e sarai sicuro di attenersi a spuntini salutari anziché a un'abbuffata totale.

Ottieni 'Hangry'

Il tuo corpo si nutre prima di carboidrati per l'energia. Sono così importanti per l'energia, infatti, che il 90 percento del carburante del cervello proviene dai carboidrati, afferma White. Quindi, quando li tagli, influisce sul tuo umore. Alcune persone potrebbero sentirsi depresse e come se volessero dormire tutto il tempo. Altri potrebbero diventare super affamati e arrabbiati ("arrabbiato"), che li spinge a perdere l'autocontrollo intorno al cibo e mangiare tutto in vista. In generale, mangiare una dieta ricca di cereali integrali combinata con proteine ​​magre e grassi sani aiuta a stabilizzare il tuo umore e proteggere la fame.

Non è sostenibile

Forse il più grande problema con la riduzione dei carboidrati interamente per perdere peso è che non è sostenibile a lungo termine. Il bianco dice che le persone possono perdere peso con una dieta senza carboidrati, ma di solito è temporanea.

"Ogni grammo di carboidrati trattiene circa un grammo di acqua, quindi quando iniziamo ad eliminare i carboidrati dalla dieta, possiamo perdere il peso dell'acqua", spiega White. Il problema è che la gente pensa che in realtà sta perdendo grasso corporeo quando non lo è. Una volta che le persone iniziano a mangiare di nuovo i carboidrati, dice White, recuperano tutto il loro peso. Inoltre, con il malumore e la mancanza di energia che deriva dall'eliminazione di questo importante gruppo di macronutrienti, le persone che eliminano i carboidrati si sentono completamente infelici per la maggior parte del tempo. Non è un modo di vivere.

Quindi, in che modo i carboidrati possono integrarsi in una dieta efficace?

Il motivo per cui rinunciare ai carboidrati può essere così efficace per la perdita di peso è perché le persone tendono a mangiare i tipi sbagliati di carboidrati per cominciare. Gli alimenti come i carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, pasta bianca, zucchero, ecc.) Fanno aumentare la glicemia più dei carboidrati complessi più sani che provengono da cereali integrali e frutta. Il bianco dice che attenersi alle porzioni porzionate di quei carboidrati complessi sani è la chiave; a seconda del tuo livello di attività, ti consiglia di assumere una dieta che va dal 40% al 65% di carboidrati.

"Consiglio sempre agli uomini di provare a restare con una tazza di amido cotto per porzione e le donne a circa mezzo bicchiere di amido per porzione", dice. Se ti senti come se avessi mangiato troppi carboidrati per colazione e pranzo, allora va bene saltarli per cena. Ma per la perdita di peso complessiva (e per mantenere il buon senso!), È meglio includere i carboidrati come parte di una dieta sana. (Basta essere sicuri di evitare The 22 Worst Carbs in America.)

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