Il tuo piano 3X3 per 6-pack Abs



Ci sono tonnellate di articoli sul web pieni di cibi ed esercizi che promettono di fornire addominali da sei.

Anche se avere accesso a tutte le informazioni migliori è grandioso, può anche essere totalmente opprimente. Che tu sia un principiante del benessere o che desideri aumentare i tuoi risultati, non è sempre chiaro come iniziare e non è realistico rivedere l'intera routine durante la notte. Per questo motivo, abbiamo reclutato tre dei migliori nomi in fitness per aiutarci a mettere insieme il piano 3 × 3 per 6-Pack Abs. La parte migliore? Seguirlo non ti darà mal di testa, ma fornirà i risultati desiderati. Basta incorporare i tre esercizi e tre cibi brucia grassi qui sotto nel tuo attuale stile di vita sano e osservare la ciccia che si scioglie.

INCONTRA I TRAINER

Dan Roberts è uno dei migliori allenatori del Regno Unito. Si è specializzato nel montare gli A-listers per i servizi fotografici, i film e le apparenze.

Ex pro-ciclista, Jimmy Minardi è un personal trainer certificato, istruttore di yoga e fondatore della Minardi Training. È un go-go guru del fitness per celebrità come Dylan Lauren, alti CEO e politici.

Jay Cardiello è un esperto di fitness e nutrizione che ha scolpito i corpi di alcune delle più grandi superstar della scena musicale, tra cui 50 Cent e J.Lo.

GLI ESERCIZI


Sprint in pendenza di tapis roulant

20 serie di sprint di 30 secondi con recupero di 30 secondi

Perché funziona

"Sprint costruisce il muscolo che aiuta a bruciare i grassi rapidamente. Inoltre, l'azione di guidare le gambe avvia gli addominali e il nucleo ", spiega Roberts. "Più veloce sei e più breve è la tua guarigione, più gli addominali si svilupperanno."

Come farlo

Passo 1: Tenendo i piedi su entrambi i lati della cintura, impostare il tapis roulant su una pendenza del 10%. Quindi, impostare la macchina su una velocità impegnativa. Questo è in genere di almeno due miglia all'ora più veloce della velocità di percorrenza. Quindi, ad esempio, se in genere fai jogging a 6.5 MPH, la velocità massima dello sprint sarà di almeno 8, 5 MPH.

Step 2: Hit the ground running per 30 secondi solidi. Quindi, rallenta la cintura per una comoda passeggiata e metti i piedi su entrambi i lati una volta che ti senti a tuo agio. Recupera per un totale di 30 secondi prima di ripetere questo schema altre 19 volte. Questi circuiti dovrebbero richiedere esattamente 20 minuti per essere completati.

Suggerimento di allenamento

Riscaldati con una passeggiata di 5 minuti prima di iniziare il circuito dello sprint. Se le velocità e le inclinazioni suggerite sono troppo facili o impegnative per te, regola le impostazioni di conseguenza.

Macchine per rondelle

3 serie di 10 su ciascun lato

Perché funziona

"The Washer Machine è un esercizio unico che crea stabilità, equilibrio e forza di base", spiega Cardiello. "A differenza degli esercizi di base tradizionali che fai mentre sei sdraiato, questa mossa è un esercizio fisico completo, che è più impegnativo e aumenta l'ustione calorica."

Come farlo

Step 1: Inizia in una tradizionale posizione push-up con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, posiziona la tua mano destra dietro la testa, mantenendo una linea dritta dalle spalle ai talloni.

Passaggio 2: rinforza il nucleo e ruota la spalla destra verso il basso e sotto il corpo verso il gomito sinistro, quindi torna indietro lungo lo stesso percorso verso il soffitto.

Passo 3: Dopo aver completato 10 ripetizioni su questo lato, cambia ed esegui l'esercizio con la mano sinistra dietro la testa.

Incline Sit Up di Medicine Ball

3 set di 10, con un riposo di 30 secondi in mezzo

Perché funziona

"Questo è uno dei pochi esercizi in ab che coinvolge tutti i muscoli dello stomaco, mentre si lavora anche sulle braccia e sui muscoli della schiena", afferma Minardi. "L'inclinazione verso il basso e il peso aggiungono una sfida in più agli addominali, cosa che può davvero aiutarli a brillare."

Come farlo

Passo 1: trova una tavola inclinata in palestra e aggancia i piedi sotto i poggiapiedi.

Passaggio 2: tenere una palla medica sopra la testa e reclinare completamente verso il basso, inserendo il nucleo.

Passo 3: Quindi, sollevati dal tuo nucleo in posizione seduta, tenendo la palla sopra la testa.

Fase 4: mantenere questa contrazione per un momento e poi abbassarsi lentamente verso il basso.

Suggerimento di allenamento

Aumenta l'angolo della tavola o il peso della palla per più di una sfida.

IL CIBO


Turchia biologica fatta in casa


Mangiare carni magre, come il tacchino, ha dimostrato di rivitalizzare il metabolismo e aumentare la sazietà, che può ridurre l'apporto calorico complessivo e aiutare gli addominali a scoppiare, spiega Roberts. Suggerisce di cucinare un uccello durante il fine settimana, tagliandolo a fette e conservandolo nel frigorifero in modo da preparare e preparare le proteine ​​per i pranzi e le cene settimanali. Per aggiungere sapore alla sua carne, gli piace cospargere di paprika e basilico prima di metterlo nel forno.

Pesce


"Quando l'obiettivo è la perdita di grasso, consiglio di mangiare pesce, come il salmone o il tonno", afferma Minardi. "Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene aminoacidi essenziali che aiutano la crescita muscolare, che a sua volta può aiutarti a friggere la ciccia. Inoltre, i grassi sani e la vitamina D nel pesce hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. "Per ottenere i benefici aggiungere salmone affumicato alle omelette del mattino, tonno in scatola ad un'insalata vegetariana o ottenere il sashimi di tonno con qualche fetta di avocado per cena.

broccoli


"I broccoli contengono sostanze fitochimiche che aumentano il testosterone e combattono l'accumulo di grasso corporeo", afferma Cardiello. "Per non parlare, ha anche più vitamina C di un'arancia e contiene elevate quantità di antiossidanti che aiutano a riparare i muscoli e rafforzare il sistema immunitario. Questo ortaggio è un must da mangiare quando stai cercando di diventare magro. "Aggiungi i broccoli alle uova del tuo uovo, gettali nelle tue insalate e mescolate, oppure arrostiscili con un po 'di aglio e olio d'oliva per servire con tacchino o pesce.

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