Quante volte hai fatto il tuo obiettivo di avere una buona settimana di mangiare giusto? E quante volte quell'obiettivo è volato fuori dalla finestra entro mercoledì? Ce l'abbiamo. Uno degli ostacoli più difficili da superare quando si tratta di mangiare bene è la preparazione e un piano. E la maggior parte di noi non ha il tempo! Ecco perché abbiamo preparato un piano realistico per la pancia piatta per una settimana sana. Dopo tutto, studio dopo studio dimostra che una sana cucina casalinga è il modo più veloce per raggiungere il successo nella perdita di peso. Imparerai a cucinare ricette semplici e che fanno risparmiare tempo e che scommetteremo aggiungendo alla tua rotazione settimanale.
Di seguito troverai alcune delle nostre ricette preferite per farti superare la settimana. Ogni giorno (completo di tre pasti) arriva a meno di 1300 calorie, che è possibile aggiungere a tutti i nostri snack approvati a pancia piatta. Ogni ricetta contiene ingredienti che ti aiutano a bruciare i grassi, aumentare il metabolismo, curare l'intestino, ridurre l'infiammazione che induce il peso e mantenerti più pieno più a lungo, in modo da non raggiungere le 3 pm di soda dietetica. (E a proposito, gli ingredienti elencati sono per una persona e possono essere facilmente raddoppiati o quadruplicati se stai cucinando per una folla.)
E come bonus extra, abbiamo ridotto il consumo di zuccheri aggiunti essenzialmente a 0 grammi al giorno. Con alcuni trucchi intelligenti (come aggiungere banane per addolcire la tua farina d'avena) e abbandonando completamente gli alimenti ultra-elaborati (che forniscono all'americano medio il 90% dello zucchero aggiunto che consumeresti in un giorno), cucinare a casa non solo ti aiuta abbassare l'apporto calorico, ma aiuta anche a ridurre lo zucchero aggiunto inducente l'infiammazione. Quindi prendi carta e penna, vai al negozio e inizia a cucinare! Inizierai a sentirti più magro, meno gonfio e avrai più energia in poco tempo.
Domenica
Colazione: parfait allo yogurt con frutti di bosco misti e muesli
Se stai dormendo dentro o fuori prima del sole, un parfait allo yogurt è il modo perfetto per iniziare la tua domenica. Confezionato con proteine e fibra a digestione lenta, questo parfait perfettamente proporzionato ti accompagnerà sicuramente fino al tardo pranzo o al brunch, fornendoti un'energia duratura che ti aiuterà a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che la tipica scodella zuccherata di cereali darebbe tu. Ecco perché questa è una delle nostre idee salutari preferite per la colazione.
COME FARLO: Aggiungi un cucchiaio di una tazza di yogurt greco al 2% (se non lo hai acquistato alla rinfusa, questo è anche equivalente a un singolo contenitore) sul fondo di un piatto. Microonde una mezza tazza di frutti di bosco surgelati con un cucchiaino di succo di limone fino a scongelare leggermente. Metti sopra un quarto di tazza di bacche miste e mezzo terzo di una tazza di muesli. Aggiungi la seconda metà del tuo yogurt, poi le bacche e poi finisci con il muesli.
NUTRIZIONE: 283 calorie / 10 g di grassi / 41 g di carboidrati / 10 g di fibre / 20 g di zucchero / 23 g di proteine
Pranzo: toast con avocado con pomodoro e uovo fritto
Questo brindisi colpisce ogni parte della combinazione perfetta di carburante: proteine magre dalle uova, grasso sano per il cuore da avocado e sete saziante, fibra sana dal pane e dal pomodoro. Questo trio magico sarà una gradita sostituzione a quella colazione ricca di grassi di campioni che ti fa sentire solo pigro e sorprendentemente affamato.
COME FARE: Mentre il pane sta tostando, friggi due uova al sole o troppo facilmente (in ogni caso, gli esperti raccomandano di mantenere il tuorlo che cola, in quanto l'uovo può contenere fino al 50 per cento in più di nutrienti di un tuorlo cotto) in un padella antiaderente. Mescolare mezzo avocado direttamente sul pane tostato e cospargere con paprika, sale e pepe. Stracciare due fette di pomodoro e guarnire con le uova.
NUTRIZIONE: 338 calorie / 21 g di grassi / 22 g di carboidrati / 8 g di fibre / 0, 5 g di zucchero / 18 g di proteine
Spuntino: Hummus con carote e cetrioli
Questa coppia croccante e cremosa sarà uno snack a basso contenuto calorico perfetto per accompagnarti tra un pasto e l'altro per tutta la settimana. Grazie al loro alto contenuto di acqua, le carote e i cetrioli sono due delle verdure ipocaloriche più sazianti e idratanti. E abbinarli a hummus ricchi di proteine e fibre rende lo snack per la perdita di peso quasi perfetto. Con una sola lattina di ceci, questa ricetta fa abbastanza per merende di una settimana!
COME FARLO: guarda il nostro video di istruzioni qui! Scolare e sciacquare una lattina da 15 once di ceci (ma assicurarsi di conservare il liquido!) E gettarli in un frullatore. Aggiungere uno spicchio d'aglio, 2 cucchiaini di cumino macinato, i 2 cucchiai di succo di 1 limone, ¾ cucchiaino di sale e aggiungere 2 cucchiai di liquido scolato o 2 cucchiai di tahin. Mentre si sta miscelando, versare lentamente un ¼ di tazza d'olio d'oliva fino a renderlo liscio e cremoso. Coprire con una spolverata di paprika prima di servire!
NUTRIZIONE: 110 calorie / 6 g di grassi / 18 g di carboidrati / 5 g di fibre / 1 g di zucchero / 3 g di proteine (per 2 cucchiai di hummus + ½ tazza di sedano e bastoncini di cetriolo)
Cena: pollo arrosto, verdure e quinoa
Benvenuti alla preparazione dei pasti domenica! Stiamo tirando fuori tutti i trucchi e le astuzie per rendere questo piano pasto a pancia piatta pronto per la preparazione del pasto. Stasera preparerai la cena per due notti e tre giorni di colazione.
Per la cena di stasera, così come per il pranzo e la cena per i prossimi due giorni, farai un petto di pollo arrosto molto semplice con verdure arrostite e quinoa. Il pollo è una proteina versatile e magra ricca di selenio, un minerale che mantiene la pelle luminosa e il metabolismo funzionante correttamente. La quinoa è un grano antico che viene propagandato per i suoi micronutrienti, i fitonutrienti anti-infiammatori e antiossidanti, come la quercetina brucia-grassi. E, naturalmente, stiamo entrando in un arcobaleno di verdure per raccogliere le proprietà uniche di ciascuno.
COME FARE: Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Mettere due petti di pollo pelle (su 1 sterlina) su una teglia da forno, ricoprire con olio d'oliva, sale, pepe e rosmarino essiccato, a piacere. Quindi, tritate una cipolla dolce, mezzo chilo di peperoncino, una libbra di carote e mezzo chilo di cavoletti di Bruxelles. Passare al rivestimento in 2 cucchiai di olio d'oliva con 2 spicchi d'aglio. Condire con sale e pepe. Getta tutto su un vassoio e cuoci per 25-30 minuti, o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 165 gradi F. Nel frattempo, puoi cucinare la tua quinoa secondo le istruzioni del pacchetto.
NUTRIZIONE (contiene 4 porzioni): 514 calorie / 14 g di grassi / 52 g di carboidrati / 10 g di fibre / 11 g di zucchero / 47 g di proteine
Nutrizione totale per il giorno: 1.245 calorie / 51 g di grassi / 133 g di carboidrati / 33 g di fibre / 32 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti) / 91 g di proteine
Preparazione del pasto per domani: avena per la notte in acciaio
Prima di colpire il fieno, prepara la colazione per metà settimana stasera! Questa ricetta rende abbastanza per 4 colazioni, di cui usiamo solo 3 porzioni questa settimana, quindi puoi finire l'ultima porzione la prossima domenica (butta una parte nel congelatore domani per tenerlo fresco)! Usiamo il metodo dell'avena notturna per ridurre il tempo poiché abbiamo scelto di utilizzare una delle avena a cottura più lunga, tagliata in acciaio. Potrebbero impiegare più tempo per prepararsi, ma l'avena tagliata in acciaio è uno dei migliori tagli in circolazione. Sono inferiori all'indice glicemico rispetto all'avena rotolata o istantanea, il che significa che ti terranno più pieno, più a lungo. Questi avena sono anche caricati con vitamine B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), che sono così importanti, il governo di solito arricchisce i tuoi cereali con loro!
COME FARLO: Fai bollire 4 tazze d'acqua in una pentola. Aggiungere una tazza di avena tagliata in acciaio e cuocere a fuoco lento per 1 minuto. Coprire la pentola, lasciarla raffreddare e poi riporre nella pentola per una notte in frigorifero. Sì, è così facile.
Preparazione per i pasti per questa settimana: polpette di tacchino e hamburger di tacchino
Queste polpette di carne di tacchino e hamburger sono così facili da preparare e sono pieni di sapore. Per sapore intendiamo spinaci ricchi di ferro e cipolle che forniscono prebiotici. In effetti, sia gli spinaci che le cipolle sono una fonte di prebiotici, una fonte di cibo per i tuoi insetti intestinali. Quando i tuoi batteri della pancia vengono nutriti bene, possono aiutarti a perdere quei chili in più e persino a migliorare il tuo umore! Stasera preparerai delle polpette per un piatto di spaghetti e un tortino di tacchino per un hamburger di tacchino.
COME FARE: Cuocere in mezzo ½ cipolla grande, 1 spicchio d'aglio, 1 confezione di spinaci tritati in un cucchiaio di olio d'oliva fino a quando le cipolle non saranno tenere. In una ciotola separata, unisci tre quarti di un chilo di tacchino a terra magro con un terzo di una tazza di pangrattato, 1 uovo e poi la cipolla e gli spinaci raffreddati. Condire con sale, pepe, timo secco e origano e un cucchiaio di salsa Worcestershire. Unire con le mani e utilizzare i due terzi della miscela per formare 12 polpette di carne.
L'ultimo terzo della miscela (circa ¼ di sterlina) si può formare in un pasticcio - da utilizzare come un hamburger di tacchino il sabato! Mettere le polpette e la polpetta su un vassoio per circa 25 minuti, o fino a quando il tacchino raggiunge una temperatura interna di 165 gradi. Una volta raffreddato per toccare, posizionare entrambi in contenitori congelati per essere utilizzati entro questa settimana.
Lunedi
Colazione: Avena per la notte in acciaio con cannella, banana e noci
Adoriamo questa ricetta perché non ci sono zuccheri aggiunti nocivi per la salute! La dolcezza delle banane mature e il calore della cannella è sufficiente per amplificare il sapore dell'avena terrosa. Inoltre, l'effetto equilibrante della cannella nel sangue aumenta la capacità di resistenza di questi avena. Buon lunedì, davvero!
COME FARE: Togliere l'avena dal vaso e versare in un contenitore richiudibile. Per questa mattina, unire una tazza di avena, un cucchiaino di cannella o una torta di zucca (include noce moscata, chiodi di garofano e zenzero), mezza banana (a fette), circa 5 noci tritate e un quarto di latte di mandorle, oppure latte di scelta. Mettilo nel microonde per un minuto, mescola e divertiti!
NUTRIZIONE: 408 calorie / 10 g di grassi / 75 g di carboidrati / 3 g di fibre / 8 g di zucchero / 6 g di proteine
Pranzo: pollo rimanente, verdure arrosto e quinoa
Unire ½ petto di pollo, una tazza e mezzo di verdure e una quinoa di ½ tazza.
NUTRIZIONE: 313 calorie / 5 g di grassi / 37 g di carboidrati / 10 g di fibre / 32 g di proteine
Cena: limone, salmone alla paprika con asparagi arrostiti e riso integrale
Non preoccuparti di dover cucinare stasera, questa cena in padella è super semplice. Preparerai un pezzo di salmone sockeye (o salmone selvaggio a tua scelta, non solo allevato nell'Atlantico) con asparagi arrostiti e riso integrale. Una parte importante della dieta a pancia piatta sta entrando in quegli anti-infiammatori, omega-3 che proteggono il cervello che ti aiuteranno a perdere peso e a migliorare la tua salute, e il salmone è brulicante di loro. Inoltre, entrerai in una porzione di prebiotici attraverso gli asparagi per iniziare a guarire l'intestino e diminuire l'infiammazione che sta causando l'aumento di peso.
COME FARE: Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Disporre due porzioni da 5 once di salmone (lato della pelle verso il basso) su un vassoio leggermente oliato a fianco di un mazzetto di asparagi. Condite il salmone con sale, pepe e paprika e gli asparagi con sale e pepe. Irrorare con 2 cucchiai di olio d'oliva e il succo di mezzo limone. Mettere in forno e cuocere fino a quando i fiocchi di pesce facilmente con una forchetta, circa 16-18 minuti. Nel frattempo, prepara 3 porzioni di riso integrale - una che userai stasera, e due che userai più tardi nella settimana. Conserva due terzi degli asparagi e il secondo filetto di salmone per gli avanzi.
NUTRIZIONE: 438 calorie / 12 g di grassi / 43 g di carboidrati / 6 g di fibre / 35 g di proteine
Nutrizione totale per il giorno: 1.160 calorie / 27 g di grassi / 155 g di carboidrati / 19 g di fibre / 8 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti) / 73 g di proteine
3
martedì
Colazione: frullato misto di frutti di bosco surgelati
Tenere un sacchetto di frutta surgelata nel congelatore rende così facile frullare questo frullato portatile. Oltre alla praticità, la frutta congelata può anche essere più sana della frutta fresca in bassa stagione perché la frutta congelata viene colta al massimo ed è piena di antiossidanti che combattono i radicali liberi. Inoltre, l'atto di congelare il frutto può anche aiutare a liberare alcuni di quegli antiossidanti, poiché i cristalli di ghiaccio possono far scoppiare le cellule in cui sono conservati! Ci piace mettere lo yogurt nei nostri frullati per aggiungere un po 'di grassi e proteine e spinaci per aggiungere fibre. E un cucchiaio di semi di lino macinati o semi di chia per i loro anti-infiammatori omega-3. Tutti e tre aiuteranno a smussare qualsiasi picco di zucchero nel sangue dal frutto (che ha anche una propria fonte di fibre).
COME FARE: Unire ¾ tazza di bacche miste, mezzo banana fresca o congelata, una manciata di spinaci, un cucchiaio di semi di lino macinati, ¼ tazza di yogurt greco e una tazza di latte di mandorle non zuccherato, o latte a scelta. Mescolare fino a raggiungere la consistenza desiderata, aggiungendo acqua per diluire se necessario. Sentiti libero di mescolare la combinazione di sapori la prossima settimana con uno di questi 20 migliori frullati allo Yogurt per perdere peso, assicurati di conservare la frutta in un'unica porzione per frullato.
NUTRIZIONE: 238 calorie / 7 g di grassi / 32 g di carboidrati / 9 g di fibre / 17 g di zucchero / 9 g di proteine
Pranzo: insalata di avocado, pomodoro, mais e salmone con condimento al cilantro e lime
Ricordi quel secondo pezzo di salmone? Quella sarà la tua proteina per pranzo! Per completare la paprica piccante sul salmone, abbiamo scelto di fare un insalata di fajita. La nostra parte preferita è il semplice condimento per insalata al coriandolo. Preparare il proprio abbigliamento da casa può farti risparmiare 12 grammi di zucchero aggiunto. Non ci credi? Dai un'occhiata a questi cibi sorprendenti con lo zucchero aggiunto.
COME FARE: Unire un pezzo di salmone, ¼ di avocado, mezzo pomodoro e una manciata di mais congelato (che si scongelerà all'ora di pranzo) con 2 tazze di lattuga a scelta (ci piace la romaine). Aggiungere una manciata di formaggio cheddar o trucioli di tortilla tritati è facoltativo. Per preparare il condimento, unire una tazza di coriandolo, uno spicchio d'aglio, il succo di 1 lime, un generoso pizzico di sale e pepe, 2 cucchiai di aceto bianco e 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Risparmia metà del condimento per un'insalata più avanti questa settimana.
NUTRIZIONE: 462 calorie / 33 g di grassi / 16 g di carboidrati / 6 g di fibre / 4 g di zucchero (0 g di zucchero aggiunto) / 30 g di proteine
Cena: pollo rimanente con quinoa, asparagi
NUTRIZIONE: 459 calorie / 10 g di grassi / 52 g di carboidrati / 10 g di fibre / 11 g di zucchero / 47 g di proteine
Nutrizione totale per il giorno: 1.160 calorie / 50 g di grassi / 100 g di carboidrati / 25 g di fibre / 32 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti) / 86 g di proteine
4
mercoledì
Colazione: Avena per la notte in acciaio con cannella, banana e noci
NUTRIZIONE: 408 calorie / 10 g di grassi / 75 g di carboidrati / 3 g di fibre / 8 g di zucchero / 6 g di proteine
Pranzo: ciotola di quinoa con verdure arrosto, pollo rimanente e lattuga
NUTRIZIONE: 473 calorie / 5 g di grassi / 37 g di carboidrati / 10 g di fibre / 32 g di proteine
Cena: filetto di maiale glassato di soia con asparagi avanzati e spicchi di patate
L'ultima proteina che cucinerete questa settimana è un'altra carne magra, filetto di maiale. Congratulazioni! Hai superato la settimana senza carne rossa! L'americano medio mangia circa 3, 3 once di carne rossa al giorno. Mangiare troppa carne rossa è stato collegato a cronica, infiammazione, problemi cardiaci, cancro e un intestino malsano, quindi il nostro piano a pancia piatta evita le cose. Ciò non significa che non dovresti averlo, però! Gli esperti raccomandano di consumare solo 3 porzioni di carne rossa alla settimana, ma assicuratevi che sia carne di manzo nutrita con erba, non alimentata con cereali. Questa fonte pullula di omega-3 sani per il cuore e acidi grassi linoleici coniugati che bruciano grassi. È anche inferiore nei grassi saturi infiammatori.
COME FARE: Marinare una libbra di filetto di maiale in ¼ tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 3 cucchiai di miele, 3 cucchiai di zenzero fresco grattugiato, 3 spicchi d'aglio tritati, un cucchiaio di peperoncino, un cucchiaio di aceto balsamico, e un cucchiaio di olio di colza. Lasciare riposare in frigo, raffreddato per 30 minuti fino a 2 ore, quindi lasciare che raggiunga la temperatura ambiente.
Preriscaldare il forno a 425 gradi F. Sbucciare mezzo chilo di patate ruggine (circa 2 piccole) e tagliarle a metà longitudinalmente. Quindi, tagliare ciascuna metà in 6 fette. In una grande ciotola, unire le spicchi di patate, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 spicchio di aglio tritato e 1 cucchiaino di timo essiccato e rosmarino. Toss to coat. Distribuire le patatine in un unico strato su una teglia e infornare per circa 30 minuti.
Filetto marrone su tutti i lati in una padella di ghisa per 3 minuti, quindi trasferire su una teglia, cuocere per 12-15 minuti o fino a quando la carne raggiunge i 155 gradi F. Lasciar riposare sotto un foglio circa 10 minuti prima del taglio. Stasera, avrai ¼ di maiale, metà delle patate e il resto degli asparagi. Salva gli avanzi per domani.
NUTRIZIONE: 400 calorie / 4 g di grassi / 53 g di carboidrati / 9 g di fibre / 11 g di zucchero / 39 g di proteine (4 porzioni di maiale e 2 porzioni di patate)
Nutrizione totale per il giorno: 1.281 calorie / 19 g di grassi / 165 g di carboidrati / 22 g di fibre / 19 g di zucchero (6 g di zucchero aggiunto) / 77 g di proteine
5
giovedi
Colazione: parfait di yogurt misto alla mora con muesli
NUTRIZIONE: 283 calorie / 10 g di grassi / 41 g di carboidrati / 10 g di fibre / 20 g di zucchero / 23 g di proteine
Pranzo: insalata di filetto di maiale tailandese con salsa di arachidi piccante e vinaigrette al cilantro e lime
Chi sapeva che gli avanzi potessero gustare così bene? Il filetto di maiale magro è la proteina perfetta per questa insalata di ispirazione thailandese. Ci piace completarlo con due medicazioni che si giocano a vicenda. La prima è la vinaigrette al cilantro-lime e la seconda è una salsa di arachidi piccante per aggiungere al tuo piatto alcuni grassi polinsaturi sani. Se non hai già del burro di arachidi, assicurati di controllare la nostra guida PB, The 36 Top Peanut Butters-Ranked !, prima di andare al negozio.
COME FARLO: Usando il maiale avanzato di ieri, butta insieme un'insalata di maiale tailandese. Combina un quarto di carne di maiale (un terzo degli avanzi), 2 tazze di lattuga romana, ¼ di peperone rosso, ½ tazza di foglie di coriandolo e 1 carota tagliuzzata. Completare con il resto della salsa coriandolo-lime. Ci piace la combinazione di due spogliatoi con una salsa di arachidi. Per fare, unire ½ cucchiaio di burro di arachidi, uno schizzo di Sriracha, un cucchiaino di salsa di soia, un cucchiaino di zenzero appena grattugiato e acqua a sufficienza per diluirlo.
NUTRIZIONE: 356 calorie / 20 g di grassi / 15 g di carboidrati / 4 g di fibre / 6 g di zucchero / 33 g di proteine
Cena: Spaghetti Squash e Turkey Meatballs
Sappiamo che la pasta è un fiocco di una settimana, ed è per questo che abbiamo dovuto includerla nel nostro piano alimentare. Ma invece di usare una pasta raffinata a base di farina bianca che induce infiammazione, usiamo uno spaghetti squash. È solo uno dei nostri consigli di pasta preferiti per rimanere magri perché non solo il suo indice glicemico è inferiore a quello degli spaghetti, è anche più alto nei micronutrienti come la vitamina A, l'acido folico e il potassio.
COME FARE: Preriscaldare il forno a 350 gradi. Tagliare a metà uno spaghetto a una libbra e ricavarne i semi con un cucchiaio. Mettere in una teglia da forno, con il lato in carne e versare circa 2 cucchiai d'acqua in ogni metà. Coprire con un foglio di alluminio e cuocere per 50 minuti a un'ora o fino a quando sono teneri. Nel frattempo, versare una porzione di salsa marinara in una piccola casseruola insieme a 6 delle mini polpette per iniziare a scaldarsi e scongelare. Copertina. Una volta che la zucca è pronta, versa l'acqua e usa una forchetta per raschiare lunghi filamenti simili a spaghetti dalla carne sul piatto. Salva l'altra metà dello squash a pranzo domani.
NUTRIZIONE: 400 calorie / 14 g di grassi / 32 g di carboidrati / 6 g di fibre / 13 g di zucchero (0 g aggiunti) / 28 g di proteine
Nutrizione totale per il giorno: 1.040 calorie / 44 g di grassi / 88 g di carboidrati / 20 g di fibre / 39 g di zucchero (6 aggiunte) / 84 g di proteine
6
Venerdì
Colazione: Avena per la notte in acciaio con cannella, banana e noci
NUTRIZIONE: 408 calorie / 10 g di grassi / 75 g di carboidrati / 3 g di fibre / 8 g di zucchero / 6 g di proteine
Pranzo: spaghetti e polpette rimanenti
NUTRIZIONE: 400 calorie / 14 g di grassi / 32 g di carboidrati / 6 g di fibre / 13 g di zucchero (0 g aggiunti) / 28 g di proteine
Cena: riso fritto di maiale
Questa ricetta di riso fritto è il cibo più sottovalutato di perdita di peso là fuori perché utilizza due metodi di cottura che aumentano i nutrienti. Per cominciare, utilizza il riso integrale freddo, che trasforma gli amidi in amidi resistenti attraverso un processo chiamato retrogradazione (che si aggiunge agli amidi resistenti trovati nel mais e nei piselli). Amidi resistenti passano attraverso il tuo intestino non digerito, dove nutrono i tuoi buoni batteri intestinali che poi rilasciano composti anti-infiammatori. È anche fritto con olio, un grasso che funge da barriera contro la rapida digestione.
COME FARLO: Tagliare due porzioni di maiale in cubetti da 4 once insieme a una cipolla tagliata a dadini di 1/2 tazza. Scaldare un cucchiaio di olio di canola in una padella a testa medio-alta. Aggiungere carne di maiale e cipolle e soffriggere per 3 minuti. Aggiungere 1 tazza di piselli e carote congelate e 1/4 tazza di mais congelato. Spostare le verdure a lato e rompere due uova dall'altra parte, sbattendo per arrampicarsi. Aggiungere 1 tazza di riso, 1 cucchiaio di salsa di soia, una spruzzata di olio di sesamo se ce l'hai, e friggere insieme per un altro minuto. Fa 2 porzioni.
NUTRIZIONE: 415 calorie / 14 g di grassi / 37 g di carboidrati / 4, 5 g di fibre / 4 g di zucchero / 33 g di proteine
Nutrizione totale per il giorno: 1, 223 calorie / 38 g di grassi / 144 g di carboidrati / 14 g di fibre / 25 g di zucchero (0 g aggiunti) / 67 g di proteine
7
Sabato
Colazione: cipolla, peperoni e frittata al formaggio con hash Browns
Finalmente, il fine settimana! Se hai davvero tempo per cucinare stamattina, adorerai questa omelette in stile sud-occidentale con hash browns rimanenti. Le uova sono uno dei nostri superfood preferiti perché sono cariche di amminoacidi, antiossidanti e micronutrienti. Non solo frusta i bianchi, però; i tuorli vantano una sostanza nutriente che stimola il grasso e che stimola la potenza cerebrale chiamata colina, quindi optare per le uova intere può effettivamente aiutarti ad abbatterti. Non è tutto, scopri cos'altro possono fare le uova per sostenere la tua salute con queste 12 cose che accadono al tuo corpo quando mangi le uova.
COME FARLO: Tagliare mezzo bicchiere di cipolle e peperoni e far rosolare nell'EVOOO o un cucchiaio di burro nutrito con erba. Aggiungere 2 uova sbattute e guarnire con un quarto di tazza di formaggio, condire con sale e pepe e mettere un coperchio per aiutare a cucinare. Nel frattempo, riscaldare le fette di patate rimanenti in una padella di ghisa.
NUTRIZIONE: 386 calorie / 25 g di grassi / 23 g di carboidrati / 4 g di fibre / 3 g di zucchero / 18 g di proteine
Pranzo: Riso fritto di maiale avanzato
NUTRIZIONE: 415 calorie / 14 g di grassi / 37 g di carboidrati / 4, 5 g di fibre / 4 g di zucchero / 33 g di proteine
Cena: Turchia Burger con insalata laterale
Un hamburger fatto bene non è una scelta nutrizionale terribile, anche se stai cercando di perdere peso. Condito con lattuga, pomodoro, cipolla, un po 'di avocado e formaggio, qualche mostarda di Digione e racchiuso tra un panino di dimensioni ragionevoli, un hamburger può essere un trattamento ricco di proteine che non elimina completamente la dieta, a differenza di molti di questi hamburger
COME FARE: Riscaldare l'hamburger in una padella di ferro piatto a medio-alta. Sull'altro lato della padella, lasciare cadere un cucchiaio di burro nutrito con erba nella padella e scaldare un muffin inglese fino a quando è marrone. Rimuovi il panino. Dopo circa 3 minuti, hamburger di tacchino in alto con una manciata di formaggio cheddar, versare un cucchiaio di acqua sulla padella e coprire la padella con un coperchio. Una volta che il formaggio si è sciolto, togliere, posizionare sulla parte superiore del panino, e strato su una fetta di pomodoro, avocado, e completare con qualche mostarda di Digione. Servire con un'insalata di rucola (o lattuga a scelta) con un filo di aceto balsamico e olio extravergine di oliva.
NUTRIZIONE: 500 calorie / 21 g di grassi / 43 g di carboidrati / 8 g di fibre / 5 g di zucchero / 36 g di proteine
